- Kecergasan untuk menurunkan berat badan di rumah - semua yang anda perlu tahu tentang sesi
- Latihan
- Kesilapan
Untuk menjadi pemilik benar-benar cantik, badan langsing, untuk bergerak. Tiada kecergasan workarounds tidak boleh menggantikan diet, pil atau koktel, mandi dan balut badan kehilangan berat badan. Di samping itu, aktiviti fizikal diperlukan untuk mengekalkan sihat, fungsi normal otak, mood yang baik ... untuk menyenaraikan semua kelebihan kecergasan boleh menjadi sangat panjang. Itu rumah pelangsingan kecergasan adalah salah satu kaedah yang terbaik.
Bagaimana dengan mereka yang tidak mempunyai beberapa kali seminggu untuk pergi ke gym? Bekerja di rumah. Kecergasan rumah
Kecergasan di rumah: perkara utama - kekerapan
Penurunan berat badan mungkin kurang berkesan daripada di gym: perkara utama di sini - kegigihan anda, tetapi tidak berapa ramai pelatih mempunyai sekurang-pelupusan.
Berikut adalah program kecergasan untuk mengurangkan berat badan, dikira bagi tempoh dari 4 hingga 12 minggu. Tempoh sebenar bergantung kepada berapa banyak kilo yang anda mahu untuk kehilangan. Walau bagaimanapun, ia adalah sangat disyorkan untuk tidak menghentikan kereta api dan tidak terlalu memperbaiki beban selepas anda melihat nombor yang dikehendaki pada skala.
- Pertama, tanpa berat beban boleh kembali dengan pantas.
- Kedua, faedah kecergasan tidak terhad kepada kehilangan berat badan - Senaman yang kerap boleh meningkatkan kualiti hidup anda, supaya mereka tidak perlu untuk menolak.
- Ketiga, dari masa ke masa anda mendapat digunakan untuk beban tetap, dan mereka akan diberi lebih mudah.
Program kecergasan untuk menurunkan berat badan di rumah - program untuk pemula
|
Pada Isnin
|
Selasa
|
Alam Sekitar
|
Rabu
|
Fri
|
Sat
|
Ahad
|
|
1 Minggu
|
Latihan untuk perut dan belakang selama 10-15 minit
|
Latihan kardio selama 20-30 minit
|
Latihan untuk otot bahagian atas badan selama 15-20 minit
|
Latihan kardio selama 20-30 minit
|
Latihan untuk otot-otot badan selama 15-20 minit
|
Latihan kardio selama 20-30 minit
|
Outlet
|
|
2 Minggu
|
Latihan untuk perut dan belakang 15 minit
|
Kardio 30 minit
|
Latihan untuk otot-otot bahagian atas badan 20 minit
|
Kardio 30 minit
|
Latihan untuk otot-otot badan 20 minit
|
Kardio 30 minit
|
Outlet
|
|
3 minggu
|
Kardio 20 minit
|
Cardio
30-40 minit
|
Latihan untuk otot-otot bahagian atas badan 25 minit
|
Cardio
30-40 minit
|
Latihan untuk otot-otot badan selama 20-25 minit
|
Cardio 30-40 minit
|
Outlet
|
|
Minggu 4
|
Latihan untuk perut dan belakang 15 minit, 20 minit kardio
|
Cardio 40-45 minit
|
Latihan untuk otot bahagian atas badan selama 25-30 minit
|
Cardio 40-45 minit
|
Latihan untuk otot-otot badan 25 minit
|
Cardio 40-45 minit
|
Outlet
|
|
5 minggu
|
Latihan untuk abs dan belakang, 20 minit kardio
|
Kardio 45 minit
|
Latihan untuk otot-otot bahagian atas badan 30 minit
|
Kardio 45 minit
|
Latihan untuk otot-otot badan selama 25-30 minit
|
Latihan jeda (IT) 20 minit
|
Outlet
|
|
6 minggu
|
Latihan untuk abs dan belakang,
Kardio 20 minit
|
Kardio 45 minit
|
Senaman untuk otot-otot bahagian atas badan 10 min
IT 10 minit, 10 minit kardio
|
Kardio 45 minit
|
Latihan untuk otot-otot badan 30 minit
|
IT 20 minit
|
Outlet
|
|
Minggu 7
|
Latihan untuk abs dan belakang, intevalnaya latihan (IT) 10 minit, 10 minit kardio
|
Kardio 45 minit
|
Senaman untuk otot-otot bahagian atas badan 10 min
IT 15 minit, 10 minit kardio
|
Kardio 45 minit
|
Latihan untuk otot-otot badan 30 minit
|
IT 20 minit
|
Outlet
|
|
Minggu 8
|
Latihan untuk abs dan belakang, IT 15 minit, 10 minit kardio
|
Cardio 45-55 minit
|
Senaman untuk otot-otot bahagian atas badan 10 min
IT 15-20 minit kardio 10 minit
|
Cardio 45-55 minit
|
Latihan untuk otot-otot badan selama 30-35 minit
|
Cardio 50-60 minit
|
Outlet
|
Program ini adalah bagi orang-orang dengan tahap purata kecergasan fizikal
|
Pada Isnin
|
Selasa
|
Alam Sekitar
|
Khamis
|
Fri
|
Sat
|
Ahad
|
|
1 Minggu
|
Latihan untuk perut dan belakang 20 minit
|
Cardio 30-40 minit
|
Latihan untuk otot bahagian atas badan selama 20-30 minit
|
Cardio 30-40 minit
|
Latihan untuk otot-otot badan selama 20-30 minit
|
Cardio 30-40 minit
|
Outlet
|
|
2 Minggu
|
Latihan untuk perut dan belakang 25 minit
|
Cardio
45-60 minit
|
Latihan untuk otot-otot bahagian atas badan 30 minit
|
Cardio
45-60 minit
|
Latihan untuk otot-otot badan 30 minit
|
Cardio
45-60 minit
|
Outlet
|
|
3 minggu
|
Latihan untuk perut dan belakang 20 minit, 20 minit kardio
|
Cardio
45-60 minit
|
Latihan untuk otot-otot bahagian atas badan 30 minit
|
Cardio
45-60 minit
|
Latihan untuk otot-otot badan selama 30-40 minit
|
Cardio
45-60 minit
|
Outlet
|
|
Minggu 4
|
Latihan untuk perut dan belakang 20 minit, 25 minit kardio
|
Cardio 50-60 minit
|
Latihan untuk otot bahagian atas badan selama 30-40 minit
|
Cardio 50-60 minit
|
Latihan untuk otot-otot badan 40 minit
|
Cardio 50-60 minit
|
Outlet
|
|
5 minggu
|
Latihan untuk perut dan belakang 20 minit, IT 15 minit, 10 minit kardio
|
Cardio
45-60 minit
|
Senaman untuk otot-otot bahagian atas badan 20 minit, 20 minit kardio
|
Cardio
45-60 minit
|
Latihan untuk otot-otot badan 45 minit
|
Kardio 45 minit, 10 minit IT
|
Outlet
|
|
6 minggu
|
Latihan untuk perut dan belakang 20 minit, IT 15 minit, 10 minit kardio
|
Kardio 45 minit
|
Senaman untuk otot-otot bahagian atas badan 20 minit, IT 15 minit, 10 minit kardio
|
Kardio 45 minit
|
Latihan untuk otot-otot badan 20 minit, 20 minit kardio
|
Kardio 45 minit, 15 minit IT
|
Outlet
|
|
Minggu 7
|
Latihan untuk perut dan belakang 20 minit, IT 20 minit, 15 minit kardio
|
Cardio
45-60 minit
|
Senaman untuk otot-otot bahagian atas badan 15 minit, IT 20 minit, 10 minit kardio
|
Cardio
45-60 minit
|
Latihan untuk otot-otot badan 45 minit
|
Cardio
45-60 minit
|
Outlet
|
|
Minggu 8
|
Latihan untuk perut dan belakang 20 minit, IT 20 minit kardio selama 15-20 minit
|
Cardio 45-60 minit
|
Senaman untuk otot-otot bahagian atas badan 20 minit, IT 20 minit, 10 minit kardio
|
Cardio 45-60 minit
|
Latihan untuk otot-otot badan 25 minit, 20 minit kardio
|
Cardio
35 minit, 20 minit IT
|
Outlet
|
Mana program untuk memilih?
Jika anda tidak terlibat dalam sukan, memilih program untuk pemula. Lebih banyak program yang kompleks untuk mereka yang kerap (sekurang-kurangnya tiga kali seminggu) latihan untuk tiga atau empat bulan yang lalu.
Jangan lupa bahawa anda perlu untuk memanaskan badan sebelum bersenam selama 5-10 minit dan selepas latihan untuk melakukan regangan.
Ingatlah bahawa anda boleh menurunkan berat badan dengan bantuan kecergasan, tetapi jika anda melatih sangat intensif. Petunjuk intensiti yang betul beban dianggap sebagai berpeluh berat semasa latihan dan lebih teruk daripada biasa, bernafas (walaupun kita tidak harus mati sesak nafas - dikatakan bahawa beliau memilih beban tanpa tahap yang sepatutnya kecergasan fizikal). Sebagai permulaan, nadi dalam bilik darjah harus 50-60% daripada kadar jantung maksimum (untuk menentukan ia, tolak umur anda daripada 220). Walaupun kardio adalah perlu untuk mencuba semua masa untuk menjaga denyut.
Orang yang mempunyai tahap purata kecergasan fizikal, memilih program latihan lanjutan, mesti mengekalkan kadar jantung pada 60-70% daripada kadar jantung maksimum. Kadar jantung pada orang yang sangat terlatih di dalam kelas boleh mencapai 75-85% daripada kadar jantung maksimum.
Memantau intensiti latihan anda, anda boleh menggunakan monitor kadar jantung atau beberapa kali semasa sesi untuk mengira bilangan degupan jantung sendiri. Tidak lama selepas itu anda akan belajar untuk menentukan pada diri sendiri, dan bukan secara intensif anda bersenam atau tidak.
Jika anda ingin meningkatkan panjang program kecergasan hingga dua belas minggu, selepas lapan minggu hanya menaikkan tempoh setiap latihan selama lima minit dan cuba untuk berurusan dengan lagi tinggi nadi.
