Fikirkan aqua - adalah untuk pengecut, atau tidak sepenuhnya sihat? Tiada apa-apa seperti itu. Dalam air, latihan ramai yang lebih berkesan daripada di atas tanah, yang membolehkan untuk membakar lebih banyak kalori dalam masa yang singkat. Anda boleh menurunkan berat badan tanpa berpeluh di gym dan yang paling penting, tanpa risiko kemudaratan kepada sendi.

Untuk latihan yang anda perlukan papan untuk berenang dan jam tangan kalis air. Untuk senaman adalah yang paling berkesan di kalangan mereka harus dilakukan sekurang-kurangnya satu hari; Di samping itu, ia adalah penting untuk makan dengan betul dan jangan lupa tentang "tanah" Latihan itu, yang sudah tentu mempunyai kelebihannya.

Latihan 1

Berdiri di bahagian lembangan, di mana kedalaman air payudara anda, kira-kira 1, 5 m dari dinding kolam, menghadap beliau. Letakkan tapak tangan anda di papan untuk berenang. Perlahan-lahan berjalan ke arah dinding dan menolak kapal ke bawah sehingga senjata yang lurus. Cuba untuk memulakan dari papan pada masa yang sama, meningkatkan badan setinggi mungkin. Pusingan dinding dan berlari kembali ke titik permulaan. Mengulangi latihan ini 10 kali.

Latihan 2

Berbaring di atas perut anda pada akhirnya dalam kolam renang (jika anda tidak yakin untuk memegang air, gunakan zon terapung atau lengan). Bengkokkan lutut anda dan cepat menggerakkan kaki semasa melakukan di hadapan sebahagian kecil daripada strok. Lakukan setiap latihan selama satu minit, kemudian rehat 30 saat (menonton masa pada jam). Ulang sekurang-kurangnya tiga kali. Apabila ia akan berakhir dgn baik, cuba untuk mengekalkan bertahan, bergerak hanya tangan atau kaki anda sahaja.

Latihan 3

Senaman ini menguatkan otot-otot kaki dan abdomen. Log ke dalam air sehingga lehernya, menjaga tangan di atas kapal untuk belayar di hadapannya. Sedikit bersandar ke hadapan dan bersandar papan. Tegas menekan tangannya kepada lembaga, seterusnya, meningkatkan kaki, lutut menyentuh papan. Teruskan dengan cara yang sama untuk melakukan senaman selama satu minit. Rehatkan 30 saat. Ulang sekurang-kurangnya tiga kali.

Latihan 4

Ini adalah satu usaha untuk membangunkan otot-otot bahu, lengan, dada, perut dan kaki.

Lakukan senaman dengan berdiri dalam air sehingga dadanya di tangga ke kolam renang. Kaki adalah di bahagian bawah kolam, lengan turun ke bawah dan berpegang kepada anak tangga tangga. Pada masa yang sama mengangkat tangan kanan dan kaki kanan di atas air (mungkin kali pertama anda tidak mendapat untuk meningkatkan kaki setinggi - dalam kes ini, cuba lagi). Memegang jawatan ini selama 2-3 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Adakah latihan ini 16 kali. Apabila senaman mula melakukannya dengan baik, cuba untuk melaksanakannya, tidak berpegang kepada tangga.

Jika latihan ini atas alasan kesukaran utama adalah untuk memegang berat badan sendiri, ia adalah tugas utama - untuk mengekalkan keseimbangan dengan menggunakan otot-otot badan.

Latihan 5

Senaman menguatkan otot-otot lengan, dada, belakang, perut dan kaki. Duduk di atas papan untuk berenang, memegang tangannya di pinggir; kaki sveste ke bawah. (Jika anda tidak boleh hanya duduk di atas papan untuk berenang, pakai zon terapung). Seli meluruskan muntah, kanan dan kiri kaki, dan ikut strok lengan kerap untuk bergerak di dalam air. Lakukan setiap latihan selama satu minit dan cuba kali ini untuk mengatasi jarak yang paling besar mungkin.

Pada mulanya ia mungkin sukar untuk mencari rentak yang betul untuk latihan ini. Bagi mengurangkan masalah ini, bayangkan bahawa anda menaiki basikal air, dan bergerak dengan sewajarnya.

Latihan 6

Latihan untuk paha, punggung, perut dan kaki; Di samping itu, ia meningkatkan fungsi radas vestibular. Tolak papan untuk berenang di bawah air, dan berdiri di hujung yang bertentangan. Memerah kakinya ke bahagian bawah kolam. Panjangkan tangan anda ke sisi dan melakukan pergelangan tangan gerakan membulat, menarik lututnya ke dadanya, dan pada masa yang sama memastikan bahawa lembaga itu masih berenang di bawah kaki anda, bukan belayar ke sebelah. Turunkan kaki, sekali lagi menekan papan untuk bahagian bawah kolam. Ulang lapan kali.

Latihan 7

Berdiri di bahagian bawah di dalam air cetek, kira-kira 1 hingga 5 m dari dinding kolam, menghadap kepadanya. Melarikan diri hingga dinding dan berhenti melakukan pergerakan tangan bulat dan tegang otot abdomen, sentuh dinding seterusnya, kanan dan kaki kiri. Kembali ke titik permulaan dan berulang. Secara keseluruhan, melakukan 10 ulangan, dan menyentuh dinding kolam 10 kali dengan setiap rangkaian tersebut. Cuba lakukan latihan ini secepat mungkin, kerana di sini bilangan kalori yang dibakar bergantung kepada kelajuan.

Latihan 8

Latihan untuk otot-otot perut, kaki dan otot punggung.

Log masuk ke dalam air sehingga lehernya, tangan lurus di sepanjang badan dan sedikit bengkok di siku, tangan tergenggam sedikit. Lif dan bengkokkan lutut kaki kiri dan kaki kanan, melakukan 12 melompat kiri dan kanan. Tukar kaki dan ulangi. Lakukan tiga set 24 lompatan setiap satu.

Jika anda tidak sangat baik tahu bagaimana untuk mengekalkan keseimbangan, mulakan latihan dengan melompat ke atas kedua-dua kaki, dan secara berperingkat meneruskan untuk melompat ke atas satu kaki.

Ingin menurunkan berat badan, tidak berpeluh? Ambil aerobik air. Latihan yang menyeronokkan di dalam air untuk membantu anda dengan cepat membakar beribu-ribu kalori dan menguatkan otot di semua kawasan masalah.

Berasa seolah-olah anda mempunyai berat kurang

Apabila anda berada di dalam air, graviti mempengaruhi anda tidak suka di atas tanah. Air menolak anda ke atas, menyokong badan, dan anda rasa berat untuk tahap yang lebih rendah. Yang lebih mendalam, lebih besar kesan. Rata-rata, air menyimpan:

• 50% daripada berat badan, apabila anda berada di dalam air sehingga ke pinggang;
• 65-75% apabila badan tenggelam dalam air sehingga dadanya;
• 90%, apabila anda berdiri di dalam air sehingga lehernya.

Mengurangkan risiko kecederaan

Oleh kerana air menyokong badan anda, ia mengurangkan tekanan berat badan pada kaki dan mengikat beliau. Ini mengurangkan risiko kecederaan semasa latihan sengit.

Air ini menyediakan ketahanan semula jadi

Air - persekitaran yang ideal untuk latihan dengan rintangan. Lebih tepat lagi, setiap pergerakan yang anda lakukan di dalam air, kajian ini akan menjadi milik sebagai semula jadi air - untuk menentang objek bergerak. Anda boleh melaraskan kekuatan rintangan air disebabkan oleh dua faktor:

• Kelajuan. Lebih cepat anda bergerak di dalam air, lebih banyak anda berasa rintangan, dan lebih sengit ternyata beban;
• Skop pergerakan - apa itu, semakin kuat rintangan air.

Pelbagai

Di dalam air, anda boleh melakukan hampir semua latihan yang melakukan di atas tanah - dan beberapa orang-orang di atas tanah tidak mengajar. Jadi, dalam program kelas aerobik air mungkin termasuk:

• Berjalan dan air yang mengalir;
• Elemen aqua-pilates dan aqua-yoga;
• Latihan dengan penggunaan alat bantuan keapungan, menghalang pergerakan kekuatan.

Selalunya, orang di kolam renang yang diperolehi asanas itu dan unsur-unsur Pilates Pilates - bintang latihan sistem Yang mereka tidak boleh melakukan pendedahan biasa graviti.

Membakar kalori

Selama 30 minit standard kelas aerobik air Kelas aerobik air - ubat dan sumber keseronokan   intensiti yang rendah atau sederhana seseorang membakar purata 145-380 kalori. Selama setengah jam air yang mengalir boleh membakar 285-765 kalori.

Senaman aerobik air akan membantu anda menyingkirkan lemak yang berlebihan tanpa rasa lebih-voltan, dan berseronok. Walaupun yang sangat aktif menggerakkan tangan dan kakinya di dalam air, anda boleh dalam satu minit untuk membakar 11 kalori - orang yang sama terbakar bergerak pada kelajuan 10 km / h. Air mempunyai pada badan adalah tekanan yang berterusan, yang mana terlibat dalam pergerakan bilangan maksimum gentian otot. Ulangi setiap latihan berikut seberapa banyak kali dalam 30 saat, kemudian berehat selama 20-30 saat, dan mula pendekatan baru. Seperti yang anda menjadi lebih cergas, meningkatkan pendekatan untuk 45-60 saat. Untuk senaman anda memerlukan bola pantai - apa itu, keamatan senaman.

Senaman untuk otot-otot di lengan, belakang, dada, perut, kaki dan punggung otot

Berdiri di bahagian paling dalam kolam renang. Tangan tergenggam bersama-sama melaksanakan gerakan membulat pesat, dan pada masa yang sama, angkat ke depan, ke tahap pinggul, kaki kiri. Menjaga kaki anda dalam kedudukan ini selama 5 saat, terus bergerak tangannya.

Kaki kiri dengan cepat lebih rendah, angkat kanan anda, dan kemudian menyimpannya di hadapan anda dalam masa 5 saat. Teruskan senaman selama 30 saat, menukar kaki.

Latihan untuk otot belakang, perut, kaki dan gluteus

Genggam bola pantai dalam tangannya dan tekan ia ke dadanya, terletak di belakang anda di atas air, kakinya menghulurkan. Kaki terus bersama-sama.

Belok kiri dan kemudian menyerahkan ke perutnya, sehingga bola berada di bawah anda. Kemudian, dengan menggunakan otot-otot badan kembali ke kedudukan asalnya. Bernafas. (Pemula hanya boleh menghidupkan di sebelah kanan dan di sebelah kiri, tanpa menoleh atau perut).

Lakukan senaman selama 30 saat, setiap kali perubahan dalam arah yang bertentangan.

Senaman untuk otot-otot belakang dan abdomen, otot bahu dan triceps

Memegang bola pantai di lengan terulur di hadapan anda, bangkaimu telungkup ke bawah di atas air di bahagian lembangan, di mana kedalaman air adalah kira-kira anda di dada. Meluruskan kaki anda, menjaga kaki anda bersama-sama.

Mengekalkan lengan lurus, menolak bola di bawahnya, menjaga bahawa ia tidak menyentuh badan.

Apabila bola di bawah pinggang anda dengan cepat akan kembali ke permukaan dan kembali ke kedudukan permulaan. Melakukan setiap senaman dengan seberapa segera yang mungkin dalam 30 saat. Pastikan tangan dan badan anda sebagai lurus yang boleh, supaya otot mendapat beban maksimum.

Senaman untuk otot-otot di lengan, paha dan abdomen

Melakukan setiap senaman di bahagian cetek kolam. Duduk di dalam air sambil mengangkat kaki yang lurus dan menurunkan tangannya ke bawah, lenturan pada separuh (seperti pisau lipat), supaya badan mengambil bentuk huruf V, dan di permukaan air hanya kepala dan jari kaki. Persembahan pergerakan bulatan dengan tangannya (sesuatu seperti apabila anda berenang "Anjing"), pegang badan dalam kedudukan huruf V, berenang sepanjang kolam dalam 30 saat.

Petua: Jika jari kaki anda mula jatuh ke dalam air, meningkatkan sudut surat anda V, dan mengetatkan otot abdomen anda.

Senaman untuk otot-otot belakang, perut, kaki dan gluteus

Berdiri di dalam air ke dada, muka pada dinding kolam, memegang tangan sebelah kiri di pinggir rim, dan tangan kanan-Nya, jari ke bawah, tolak kolam dinding sedikit di bawah permukaan air.

Meluruskan kaki anda kembali, selari dengan permukaan air, menjaga kaki dan lutut anda bersama-sama. Kemudian liuk di dalam air supaya perut, pinggul dan kaki seli digerakkan ke atas dan ke bawah. Cuba untuk meningkatkan gelombang besar di kolam renang - ini adalah satu petunjuk bahawa anda melakukan latihan intensif cukup.