Tarik-up pada bar boleh menjadi banyak orang, tetapi tidak ramai yang melakukannya dengan betul tanpa risiko kecederaan yang lebih atau kurang serius. Masalahnya ialah bahawa pada pandangan pertama nampaknya menarik sehingga satu usaha yang sangat mudah, dan hampir tidak ada seorang pun yang datang ke fikiran adalah bahawa ia boleh membahayakan. Jadi orang-orang hanya datang ke bar, menangkap bar dan cuba untuk meningkatkan badan mereka kerana kekuatan otot tangan tanpa memikirkan teknologi. Malah jurulatih kecergasan yang bekerja di pusat-pusat sukan tidak selalu mengajar pemainnya betul diketatkan pada bar, dengan kepercayaan yang salah bahawa latihan ini dan sebagainya untuk menghadapi sesiapa sahaja yang mempunyai senjata cukup kuat.

Tarik-up di bar dengan betul

• Tangan

Masakan orang yang mempunyai tangan-Nya atas bar, melakukan tarik-up, dalam banyak aspek bergantung kepada jenis badan - terutamanya lebar banduan, serta pilihan peribadi. Walau bagaimanapun, tidak kira apa jenis genggaman anda suka, ibu jari anda harus tunduk bar di sebelah yang sama seperti yang lain empat jari. Kebanyakan orang secara automatik merebut bar supaya ibu jari di bawahnya, tetapi ia adalah salah. Di samping itu, pergelangan tangan sambil menarik harus lurus - tidak bengkok mereka, berhati-hati bahawa tangan dan lengan apabila melakukan latihan anda membentuk garis lurus.

Terdapat dua jenis utama cengkaman apabila menarik - atas dan bawah. Pada tapak tangan atas cengkaman menghadap jauh dari anda, dengan rendah cengkaman, mereka berpaling kepada anda. Juga memperuntukkan cengkaman bercampur (satu tangan membawa bahagian atas, dan yang lain - cengkaman yang lebih rendah) dan melintasi cengkaman. Kedua-dua cara untuk pendatang baru lebih baik tidak cuba, tetapi apabila anda belajar untuk mengejar dengan menggunakan atas dan / atau mengurangkan cengkaman, anda tidak akan menjadi terlalu sukar untuk menguasai, dan jenis-jenis genggaman. Perbezaan asas antara genggaman atas dan bawah tidak (kecuali bahawa mereka memberi beban sedikit berbeza pada kumpulan otot yang berbeza) - kedua-dua kaedah yang selamat dan berkesan, jika orang yang diketatkan dengan betul.

Di samping itu, kedudukan tangan di bar mengeluarkan cengkaman sempit, sederhana dan luas. Apabila senjata sempit cengkaman terletak betul-betul bersebelahan antara satu sama lain, mereka hanyalah sederhana lebar bahu, manakala cengkaman yang luas mereka bercerai sejauh mungkin di sebelah. Pendatang baru lebih baik untuk memulakan dengan azab yang sentiasa sederhana. Cengkaman luas anda perlu menguasai kurangnya kerana menarik cengkaman dengan ketidakpatuhan dengan teknik yang betul boleh membawa kepada kecederaan.

• Siku

Di kedudukan atas - dalam ragum - senjata di siku perlu diperluaskan sepenuhnya dan kedudukan yang lebih rendah - bengkok ke akhir; Pengecualian adalah cengkaman luas tarik-up - dalam menjalankan apa-apa latihan sepenuhnya bengkok siku anda mustahil. Apabila anda menarik-up atau cengkaman sempit sederhana, siku anda harus menunjuk lurus ke bawah. Apabila anda pergi ke bar, mereka harus terletak sangat dekat dengan badan. Jangan tarik siku anda ke tepi, hadapan atau ke belakang - ia boleh menyebabkan kerosakan pada siku.

• Kaki

Dalam banyak buku teks pada seni tarik-up pada bar itu yang menyatakan bahawa kaki dalam latihan ini hendaklah dipalang dan lutut dibengkokkan pada sudut tepat. Ia tidak perlu, tetapi pelaksanaan cadangan ini akan membantu untuk mengelakkan kemajuan menendang sukarela, dan lebih baik mengawal pergerakan mereka. Dengan cara ini, beberapa peminat beban kuasa diketatkan dengan pemberat pada kaki. Jika anda ingin mencuba senaman ini, terlebih dahulu berunding dengan doktor anda - ini adalah penting bagi mereka yang kerap bersenam bermula kurang daripada setahun yang lalu, dan yang mempunyai atau mempunyai masalah sendi dan / atau belakang.

• Belakang, leher dan kepala

Kembali apabila mengetatkan harus lurus - di mana-mana tidak perlu bengkok ke hadapan atau ke belakang. Ketua menyimpan tepat ke leher adalah selaras dengan belakang. Jangan tarik leher anda, walaupun jika anda mahu untuk mendapatkan lebih banyak dagu ke bar - ini tidak akan tarik anda lebih berkesan.

• Kawalan badan

Menarik pada bar, anda perlu sentiasa memantau badan anda - tidak ada coasting. Ia juga harus turun perlahan-lahan naik, dan tidak "jatuh" ke bawah, tergantung di tangannya. Ini mengurangkan risiko kecederaan dan membolehkan otot untuk mendapatkan beban maksimum.

• Pernafasan

Naik ke bar, menjadikan menghembus nafas yang kuat; ia akan meningkatkan ketegangan otot-otot bahagian tengah badan, jadi ia akan lebih mudah untuk mengejar mereka. Akan turun, menarik nafas dan berehat otot.

Apa yang perlu dilakukan apabila musim mandi di tangan, dan angka itu tidak membenarkan menggoda baju renang yang berasingan untuk mencuba? Latihan yang berkesan untuk akhbar walaupun dalam kes yang paling teruk boleh membantu satu bulan untuk dimasukkan ke dalam bentuk pinggang dan abdomen. Perubahan pertama mungkin kelihatan dan dalam masa dua minggu. Perkara utama - mengamalkan kerap dan melaksanakan latihan dengan betul, dan kemudian hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama.

Latihan sukar

Terdapat banyak set latihan untuk akhbar, tetapi tidak semua daripada senaman ini adalah berkesan. Kadang-kadang, untuk mencapai keputusan yang mengambil sesi terlalu panjang atau terlalu panjang, yang tidak semua mempunyai masa. Pada masa yang sama terdapat beberapa latihan yang agak mungkin mengulangi sepuluh hingga dua puluh kali setiap hari untuk mencapai keputusan. Walaupun melakukan senaman itu boleh menjadi sukar, kesannya adalah berbaloi untuk mencuba.

Untuk keperluan pertama dari dumbbells senaman kompleks. Kedudukan permulaan - berbaring di belakangnya di atas lantai dengan kaki lurus dibangkitkan supaya mereka membentuk sudut tepat dengan badan. Dalam setiap tangan kita mesti mengambil halter, kemudian menghulurkan tangan kepada kaki, mengoyak off bahu lapangan. Pinggang maka itu perlu ditekan terhadap lantai. Ia adalah penting untuk membuat usul, lalu dibawa oleh otot abdomen - hanya jika latihan itu akan berkesan. Ia sudah cukup untuk mengulangi latihan ini sepuluh kali.

Latihan kompleks kedua melibatkan otot akhbar atas dan obliques. Kedudukan permulaan: untuk tekan tubi, menghadap ke bawah, berehat di tangan yang teracung dan jari kaki. Sekarang anda perlu untuk bergerak berat pada tangan kanan dan tangan kirinya bersungguh-sungguh mengangkat badan menyerupai huruf "T" itu. Kedudukan ini perlu ditangguhkan untuk beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan asal, dan kemudian mengulangi latihan ini pula. Cukup untuk membuat lapan hingga sepuluh ulangan dalam setiap arah.

Untuk membuat satu pertiga latihan kompleks perlu memandu sporty. Kedudukan permulaan - berdiri, kaki lebar bahu selain, tangan memegang perut pada tahap memandu sporty, siku dekat dengan badan. Kaki kanan harus menyergap ke hadapan ke lutut kirinya hampir menyentuh lantai. Pada masa yang sama badan diputar sembilan puluh darjah ke kanan. Begitu juga dilaksanakan dan menyergap dengan kaki kiri. Latihan perlu diulangi sekurang-kurangnya sepuluh kali dalam setiap arah.

Gym adalah latihan yang sangat berkesan di bangku simpanan. Adalah penting untuk melakukan latihan ini dengan betul, jadi kali pertama ia adalah disyorkan untuk mendapatkan bantuan daripada jurulatih. Kedudukan permulaan - berbaring di belakangnya di atas bangku gimnastik, kaki bengkok, kaki rata di bangku simpanan, tangan lurus ke atas, di tangan mereka - palang gol dari bar. Sekarang kita perlu sampai ke atas badan sehingga tanpa membengkokkan lengan anda. Pinggang yang ditekan terhadap bangku simpanan. Ia sudah cukup untuk mengulangi latihan ini lima belas kali.

Latihan dengan kargo yang

• Latihan 1

Untuk melaksanakan latihan ini, anda akan memerlukan Barbell Olimpik. Ini adalah satu latihan yang lebih kompleks yang hanya sesuai untuk mereka yang mempunyai punggung yang sihat. Kedudukan bermula adalah sama seperti apabila melakukan tekan tubi, tetapi tidak tangan di atas lantai dan di batang leher (kedua-dua hujung daripadanya sebagai berat 2,5-5 kg).

Sedikit membengkokkan belakang, perlahan-lahan mengangkat pinggul dan pada masa yang sama roll bar ke arah kaki. Ini perlu dilakukan pada menghembus nafas yang. Apabila senaman yang perlu untuk memastikan bahawa otot abdomen telah diregangkan, dan belakang tidak rebah juga. Tangan perlu sentiasa serenjang dengan lantai - jika tidak, sebahagian besar daripada beban akan mendapatkan bahu dan belakang, dan bukan otot abdomen.

Apabila kaki akan serenjang dengan lantai, mula perlahan-lahan melancarkan kembali post kembali. Adakah selama ini menyedut.

Jika senaman yang seolah-olah terlalu sukar, cuba untuk melaksanakan dengan cara yang sama, tetapi dalam keadaan berlutut.

• Latihan 2

Sekali lagi, anda akan memerlukan Barbell Olimpik, dengan beban yang sama seperti dalam latihan yang lepas.

Meletakkan Barbell di atas lantai, berdiri di atas lututnya dan merebut memegang leher. Dalam kedudukan permulaan tangan perlu selari dengan lantai.

Pada menyedut perlahan-lahan roll bar ke hadapan, menarik batang, lengan, dan meluruskan kaki. Dada, kepala dan tangan dalam latihan ini tidak boleh menyentuh lantai. Tahan untuk beberapa saat dalam kedudukan tegasan maksimum (ia membantu bukan sahaja mengukuhkan tetapi juga meregangkan otot), menghembus nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan, memastikan bahawa otot abdomen adalah tegang.

Latihan ini tidak disyorkan untuk pesakit dengan hernia, mereka yang mempunyai masalah dengan tulang belakang, dan juga orang-orang dengan persediaan fizikal yang lemah.

• Latihan 3

Untuk latihan ini, anda perlu berat badan. Untuk mengelakkan kecederaan, jangan menggunakan berat terlalu berat untuk anda.

Dalam kedudukan awal anda perlu untuk menjaga berat pada ketinggian bahu, bengkok tangan kanannya. Untuk mengangkat berat dari lantai, duduk, memegang tangannya, dan hanya kemudian mengangkatnya ketika meluruskan kaki. Jadi berat berat bukan sahaja tulang belakang tetapi juga di kaki dan otot abdomen.

Perlahan-lahan tarik lengan kanan dengan berat sehingga ketika bersandar batang ke kiri, dan jatuh ke bawah tangan kiri terulur. Membekukan selama beberapa saat, apabila kedua-dua lengan adalah serenjang dengan lantai, satu - ditarik ke atas supaya berat badan adalah secara langsung atas (salah satu daripada sebab-sebab mengapa latihan ini hanya sesuai untuk orang-orang dengan latihan fizikal yang baik) dan yang lain - hampir menyentuh tumit kiri. Kembali ke kedudukan permulaan. Mengulangi latihan ini beberapa kali, kemudian meletakkan berat badan yang di atas lantai. Angkat tangan kirinya, seperti yang dinyatakan di atas, dan kemudian melakukan latihan.

• Latihan 4

Berdiri dengan kaki bahu-lebar anda selain, mengambil dumbbell di tangan kanan dan menarik lengan di sepanjang badan. Letakkan tangan kiri anda di pinggang. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

Menyimpan belakang anda lurus, sengetkan batang tubuh anda ke kanan sehingga halter tidak akan muncul di tahap lutut. Lakukan latihan ini di pihak inspirasi. Kemudian menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Ambil dumbbell di tangan kiri anda, dan mengulangi untuk sebelah kiri.

Jika obliques anda dengan beban tetap agak cepat meningkat, latihan ini tidak sesuai dengan anda. Terlalu dibangunkan obliques, sebagai peraturan, tidak kelihatan sangat dari segi estetik.

Latihan ini boleh dilakukan sambil duduk di sebuah bangku yang tinggi.

Untuk mengukuhkan keputusan

Abdomen adalah nyata lebih rata dan langsing? Ini bukan satu alasan untuk menghentikan latihan itu. Tadi mencukupi untuk berurusan dengan hanya beberapa kali seminggu, berhati-hati bekerja melalui semua otot. Bagaimana yang berkesan akan menjadi biasa "berpusing", dan kaki lif di bar. Mereka yang pergi ke gym, anda boleh melakukan senaman dan "bangku Rum."

Untuk melakukan senaman untuk mengukuhkan tekan atas dan bawah perlu menetapkan kaki ke "bangku Roman" dan perlahan-lahan menurunkan tubuh untuk belakang adalah selari dengan lantai. Kemudian anda perlu untuk perlahan-lahan menaikkan batang, duduk. Lakukan latihan ini hendaklah sekurang-kurangnya lima kali.

Dalam usaha untuk bekerja yang obliques, anda perlu berbaring di sebelah "bangku Roman", menetapkan roller kaki. Badan perlu selari dengan lantai, tangan di belakang kepalanya. Badan inspiratory naik setakat mana yang boleh, pada pengeluaran nafas - diturunkan ke kedudukan permulaan. Usaha sama dilakukan ke arah yang bertentangan. Latihan ini adalah dianggap sebagai salah satu yang terbaik untuk mereka yang tidak mahu kehilangan bentuk.