Latihan untuk akhbar atas perlu bukan sahaja untuk membuat lebih rata perut dan pinggang - nipis. Mereka juga membantu untuk menguatkan otot seluruh badan, memperbaiki postur anda Sikap - beberapa tips berguna untuk mereka yang ingin berjalan lurus   dan kesihatan umum.

Berpusing canggih

Seperti yang diketahui umum, lencong tradisional latihan yang paling berkesan untuk akhbar. Tidak menghairankan, mereka sentiasa diubahsuai dan merumitkan - keinginan untuk membuat baik lebih baik secara semula jadi.

Berbaring di atas lantai dan meletakkan kaki anda di atas bangku atau bangku supaya lutut dibengkokkan di 90 darjah. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan perlahan-lahan meningkatkan batang tubuh anda. Membekukan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan dan kembali ke kedudukan permulaan. Jangan bersenam 8-12 kali. Berhenti serta-merta jika semasa latihan itu akan merasa sakit yang teruk di bahagian belakang Sakit belakang: Jangan memulakan proses   atau leher.

Kerusi kapten

Mencari kerusi yang stabil dan duduk di pinggir. Kaki hendaklah di atas lantai. Genggam tepi kerusi, menghembus nafas dan tarik lutut anda ke dada anda tanpa melengkung belakang anda. Diadakan dalam kedudukan ini selama dua saat, menyedut dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang sekurang-kurangnya sepuluh kali.

Menimbulkan Kaki

Kedudukan permulaan - berbaring di belakangnya, tangan lurus di sepanjang badan. Naikkan kaki lurus ke atas supaya mereka serenjang dengan lantai. Angkat kepala kamu dari lantai dan bilah dan tarik tangan ke atas, seolah-olah anda cuba untuk mencapai jari kaki anda. Pegang badan dalam kedudukan ini beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya. Latihan ini bukan sahaja menguatkan otot abdomen dan seluruh badan, tetapi juga mempunyai kesan positif ke atas kerja-kerja radas vestibular.

Penunggang basikal

Ramai kecergasan pakar-pakar percaya bahawa basikal - salah satu latihan terbaik untuk akhbar atas Pengukuhan yang betul bahagian atas akhbar . Sudah tentu, seperti semua latihan lain untuk akhbar Latihan untuk akhbar: perut dan tawon pinggang rata - mudah! Beliau telah mengemukakan semua otot abdomen, tetapi apabila anda melakukan "basikal", beban yang paling besar jatuh pada bahagian atas mereka.

Berbaring di belakang, kaki panjang, tangan tergenggam di belakang kepala - kedudukan permulaan. Ingatlah bahawa jari harus menyokong kepala, dan tidak menolak ia, memudahkan latihan itu. Bagaimana anda boleh mengetatkan otot-otot perut anda lebih kuat, dan kemudian angkat kepala dan bahu bilah anda dari lantai. Bengkokkan kaki kanan pada lutut dan tarik ia ke arah dada anda. Menjadikan badan supaya anda boleh menyentuh lutut siku kiri. Kemudian, tarik dan tolak kaki kanan dan melakukan perkara yang sama dengan kaki kiri dan siku kanan. Ulangi latihan ini sehingga anda merasa bahawa otot anda telah menerima tekanan yang besar. Terus memantau pergerakan mereka - otot abdomen perlu diregangkan, dan anda tidak harus mendorong dirinya dengan tangannya, jika tidak, latihan tersebut akan menjadi tidak berkesan.

Latihan yang dijalankan ke atas kelas-kelas aerobik air Aerobik air: Kurangkan Berat dengan keseronokan Mudah disesuaikan bagi orang-orang dengan pelbagai peringkat kecergasan fizikal, penyakit, dan ciri-ciri lain. Mereka berkesan mengurangkan berat badan, menguatkan otot dan meningkatkan daya hidup, kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular.

Ikut setiap satu daripada latihan di bahagian cetek kolam renang (kira-kira 120 cm) selama dua minit.

• Berjalan di tempat kejadian. Membawa lutut anda setinggi mungkin, turun pada jari-jari kaki, untuk bekerja secara intensif tangan, perbaikilah belakang anda.
• Melompat. Melompat dari sisi ke sisi (merentasi garisan di bahagian bawah kolam atau hanya jalur jubin) dengan dua kaki atau satu kaki. Bermula dari bahagian bawah kolam, tarik seluruh badan tali, meneran otot; Mendarat di jari kaki anda terlebih dahulu, kemudian - pada tumit.
• Melompat mencangkung. Bengkokkan lutut anda supaya kepala tidak tenggelam di dalam air dan menghulurkan tangan anda ke sisi, mengangkat mereka ke tahap bahu. Melompat setinggi yang boleh, pada masa yang sama meningkatkan tangannya di atas kepalanya.
• Berjalan di tempat kejadian. Dua minit berjalan di tempat, meningkatkan lutut anda.
• Berbasikal. Bersandar dinding kolam dan meletakkan tangan anda di pinggir. Nogami twist pedal khayalan, sedikit menaikkan kakinya di atas permukaan air.
• Berdiri tegak, angkat kaki bengkok kiri di lutut dan di siku pinggang menyentuh lutut tangan kanannya. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan kaki kanan dan tangan kiri.
• Berdiri dengan punggungnya pada dinding kolam dan menyimpan untuk tangannya, dengan seberapa segera yang mungkin sepakan seli dengan kedua-dua kaki.
• Yang sama seperti untuk "basikal" - kedudukan permulaan. Tarik hadapan kedua-dua kaki dan perlahan-lahan membawa mereka sejauh mungkin ke kanan dan ke kiri.
• Yang sama seperti untuk "basikal" - kedudukan permulaan. Meluruskan kaki anda di hadapan anda, kemudian bengkokkan lutut mereka dan membawa lutut anda ke dada anda. Kembali ke kedudukan permulaan.
• Berdiri supaya dinding kolam renangnya sebelah kiri anda dan berpegang ke pinggir tangan kiri. Ambil kaki kanan ke tepi dan mengangkatnya setinggi mungkin. Adakah latihan ini 20 kali untuk setiap kaki.

Latihan dengan papan direka untuk berenang, terutama bagi pesakit yang menjalani pemulihan selepas kecederaan, operasi, dan juga untuk orang yang mempunyai penyakit tertentu sistem muskuloskeletal. Jika mahu, orang yang sihat juga boleh menggunakan mereka untuk air kelas aerobik Kelas aerobik air - ubat dan sumber keseronokan .

Lengkapkan latihan berikut perlu berdiri di atas bahu di dalam air. Anda perlu menyimpan belakang lurus, tetapi tidak terlalu meneran itu. Kaki lebar bahu selain, lutut sedikit bengkok, berat badan diagihkan secara sama rata.

• Untuk membuatnya lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan, mengetatkan otot abdomen anda.
• Semasa latihan tersebut adalah untuk menarik nafas panjang; jangan tahan nafas anda.
• Jangan setiap senaman perlahan-lahan bergerak dengan lancar dan diukur.

Segera melaporkan ahli terapi fizikal atau pengajar menjalankan aktiviti, jika semasa senaman yang anda rasa mana-mana gejala-gejala ini:

• Sesak nafas atau terdapatnya masalah pernafasan yang lain;
• Loya, pening Pening - jika tanah tergelincir dari bawah kakinya , Ringan kepala;
• Loya;
• Kemerahan muka dan / atau peningkatan haba;
• Sakit atau tekanan di dada atau keseluruhan bahagian atas badan;
• Kelemahan tiba-tiba atau keletihan;
• Luar biasa kuat dan / atau denyutan jantung yang tidak teratur;
• Kekeliruan, kekeliruan.

Latihan 1

• Dengan menggunakan kedua-dua tangan, memegang bahagian depan kapal untuk pelayaran; siku harus dibengkokkan.
• Berjalan di sepanjang kolam renang, menolak lembaga di hadapannya.
• Terus berjalan selama 3-4 minit, atau sebanyak doktor memberitahu anda.

Latihan 2

• Pegang papan untuk berenang dengan dua tangan di depan dada; bengkok siku.
• Turunkan papan, menolaknya ke dalam air dan meluruskan siku. Bayangkan anda memasang pisau di dalam air - dengan papan untuk berenang perlu lakukan kira-kira perkara yang sama.
• Mengangkat papan dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Mengulangi latihan ini 10-15 kali.

Latihan 3

• Pegang papan untuk berenang dengan kedua-dua tangan di depan dada; bengkok siku.
• Menghulurkan tangan anda ke hadapan dengan lembaga, supaya meluruskan siku.
• Sekali lagi, bergerak lembaga untuk dadanya.
• Lakukan senaman 10-15 kali.

Latihan 4

• Pegang papan untuk berenang dengan kedua-dua tangan di depan dada; bengkok siku.
• Pindah lembaga selengan ke kanan pada sudut 45 darjah dengan badan.
• Tarik papan untuk dadanya.
• Pindah lembaga selengan ke kiri, juga, pada 45 darjah kepada badan.
• Kembali ke kedudukan permulaan. Mengulangi latihan ini 15-20 kali.