Orang yang sakit untuk masa yang lama, berharap pemulihan, memegang di pelbagai rawatan yang boleh dipersoalkan dan mahal untuk penyakit mereka, tidak perasan atau tidak percaya dengan cara yang mudah dan percuma yang boleh meringankan keadaannya. Satu kaedah itu rawatan adalah senaman pernafasan, dicipta oleh Alexandra Strelnikova. Gimnastik dikandung bersama dengan ibu beliau untuk suara-suara yang penyanyi pemulihan cepat 'walaupun pada tahun empat puluhan abad yang lalu, dan pada tahun 1972 ia menjadi penulis rasmi satu kaedah untuk merawat penyakit yang melibatkan kehilangan suara. Kemudian ternyata bahawa senaman membantu dengan spektrum yang luas penyakit.

Prinsip operasi

Bersenam adalah berdasarkan produk daripada siri nafas bising pendek melalui hidung, jika didapati oleh pengeluaran nafas (yang spontan), dalam kombinasi dengan pergerakan tertentu mampatan badan diarahkan toraks. Hasil daripada latihan dengan betul meningkatkan pengudaraan paru-paru, otak aktif oksigen, nada vaskular dipulihkan, pas sakit kepala dan memori pulih, termasuk mekanisme mengawal selia badan sendiri.

Senaman pernafasan didapati untuk semua orang, yang terdiri daripada tiga tahun kepada usia tua masak. Saya tidak memerlukan apa-apa alat - hanya keinginan bagi diri dan teknik yang betul, penyakit kronik itu sangat memudahkan paru-paru dan saluran pernafasan, termasuk asma, rinitis kronik, sinusitis dan laryngitis, gagap Gagap - apabila anda memerlukan pendekatan yang menyeluruh . Gimnastik Strelnikova dengan meningkatkan pernafasan sel merangsang sistem imun dan, dengan itu, membantu menghilangkan tekanan, menormalkan berat badan, mengurangkan semua jenis ketagihan, termasuk - alkohol dan nikotin. Ia meningkatkan kualiti hidup pesakit dengan penyakit yang kompleks seperti seperti kencing manis Diabetes - mengancam dan penyakit tidak boleh diubati , Darah Tinggi, sakit saraf dan lain-lain lagi.

Kaedah asas

Bising hidung nafas dengan frekuensi yang bersamaan dengan kira-kira 60 seminit - perkara utama di gym Strelnikova itu. Percubaan pertama untuk membuat satu siri nafas biasanya gagal, kerana kesederhanaan jelas adalah sukar untuk melaksanakan dengan betul. Oleh itu, anda perlu bermula kecil - dengan dua nafas pendek biasa. Lelaki itu tidak dengan mulutnya terbuka pendek, tahan nafas kedua dan kemudian, tanpa memikirkan menghembus nafas yang - nafas yang kedua. Ini akan bertukar nafas cetek agak cetek. Jika anda boleh melakukan dua nafas berturut-turut - empat lakukan, maka - enam dan lapan. Pastikan anda membuat nombor genap nafas, dan hak - gandaan lapan, tetapi ia tidak akan datang dengan segera, tetapi latihan.

Latihan perlu dilakukan berdiri, tetapi dalam keadaan yang teruk ia boleh bermula dalam keadaan duduk, dan juga berbaring. Perkara utama - gandaan segar yang betul lapan nafas yang tidak menyebabkan pesakit untuk "mengembung", sesak nafas dan pening Pening - jika tanah tergelincir dari bawah kakinya . Jika gejala-gejala seperti muncul - supaya latihan ini dilakukan dengan betul. Ia adalah perlu untuk menganalisis dan cuba lagi sempurna - di bawah pengawasan jurulatih yang berpengetahuan, tetapi jika tidak, maka jangan putus asa, tetapi cuba dan cuba, tanpa keletihan, tanpa tergesa-gesa dan akan sentiasa.

Latihan awal

Apabila seseorang telah belajar untuk melakukan lapan nafas berturut-turut, anda boleh mula bersenam. Mereka adalah mudah, tetapi masing-masing mempunyai beban pada otot tertentu, dan akhirnya bersama-sama memberikan kesan yang unik. Banyak latihan boleh mengalahkan, ia adalah menarik untuk kanak-kanak, walaupun latihan yang boleh anda lakukan dengan muzik yang memberikan irama yang diperlukan dan menyeronokkan seperti tarian.

Latihan pertama biasanya disyorkan "Ladoshki", "telinga" dan "Pump".

• Latihan "Ladoshki" beroperasi dalam keadaan dia berdiri, dengan tangan terbuka adalah di peringkat bahu, sesatah dengan badan. Semasa tapak tangan penyedutan ditutup, bertukar menjadi tangan, dan segera didedahkan, membuat persediaan untuk nafas seterusnya. Latihan ini adalah seperti kanak-kanak, terutamanya jika ia adalah untuk melakukan dengan muzik.
• Latihan "telinga" dilakukan dalam kedudukan berdiri. Kepala condong dari sisi ke sisi, seolah-olah menyentuh telinga kanan bahu kanan, kemudian kiri - kiri. Pergerakan ayunan dengan amplitud kecil. Pada titik terendah setiap pergerakan - nafas. Dengan penjagaan latihan ini perlu dilakukan di hadapan pangkal rahim penyakit degeneratif cakera Osteochondrosis pangkal rahim - yang banyak pekerja pejabat .
• Latihan "pam" dilakukan berdiri, sedikit membongkok ke hadapan dan menurunkan kebebasan ke bawah. Bagi setiap nafas cepat sedikit mengangkat tangan dan mereka segera diturunkan sebagai persediaan untuk nafas seterusnya.

Pertama lapan nafas pada setiap senaman, kemudian beransur-ansur meningkatkan bilangan nafas kepada 96, berkata latihan baru, meningkatkan kepelbagaian pendekatan untuk setiap senaman, tetapi di mana-mana - gimnastik tidak lebih daripada 30 minit dua kali sehari.

Svetlana Shimkovich

Jika anda sedang mencari satu program kecergasan yang akan membantu untuk kekal dalam keadaan yang baik semasa mengandung, ia masuk akal untuk memberi perhatian kepada aerobik air. Stay in tekanan air yang memperkenankan kaki dan belakang, yang amat kuat di kalangan wanita hamil, dan membolehkan anda untuk merasa semasa senaman anda lebih selesa. Lebih-lebih lagi, kelas aerobik air boleh membantu dalam kelahiran yang akan datang. Kajian telah menunjukkan bahawa kadar aerobik air Aerobik air: Kurangkan Berat dengan keseronokan   Ia membantu wanita hamil, menjalani gaya hidup yang tidak aktif, dan juga wanita hamil berisiko rendah untuk mengurangkan jumlah ubat penahan sakit, menghendaki mereka semasa bersalin.

Aerobik air dan sesuai untuk wanita yang tidak hamil sebelum melakukan sukan - ringan dan senaman yang sederhana di dalam air bagi mereka untuk menjadi benar-benar selamat. Kami mempunyai sebahagian besar sifat-sifat mineral aqua yang mempunyai pelbagai jenis latihan di atas tanah, tetapi ia adalah lebih ringan memandangkan beban.

Cadangan untuk latihan di kolam renang

• Pertama, ingat bahawa anda berpeluh, walaupun apabila terlibat dalam air, jadi anda perlu minum air yang secukupnya sebelum, semasa dan selepas latihan. Simpan sebotol air di tepi kolam renang dan melakukan beberapa sips setiap 10-15 minit, walaupun anda tidak berasa dahaga.
• Kedua, memakai baju renang ke sekolah dengan rakan-rakan atas (atau slaid ke bawah bra sokongan). Apabila perut yang cukup besar, anda juga boleh memakai tali pinggang sokongan untuk membuat ia lebih mudah untuk bergerak di dalam air.
• Ketiga, tidak bersenam untuk keletihan, dan keperluan untuk bergerak lebih perlahan daripada yang lain daripada kumpulan. Air menawarkan pergerakan rintangan, dan badan lebih anda menjadi, semakin kuat rintangan, dan yang akan menjadi senaman yang memenatkan - ini adalah normal.

Jika anda melakukan aerobik air di kolam renang luaran, pra-digunakan untuk pelindung matahari kulit Matahari bukan sahaja untuk pantai   dan meletakkan topi atau panama - semasa mengandung, kulit menjadi lebih sensitif kepada cahaya matahari.

Untuk senamrobik membawa kamu faedah maksimum, bersenam secara teratur. Wanita hamil perlu ditangani, sekurang-kurangnya 20 minit tiga kali seminggu (sudah tentu, ia adalah lebih baik - lebih).

Mulakan dengan beban kecil dan meningkatkan mereka secara beransur-ansur, jadi adalah lebih selamat untuk semua orang, tetapi untuk wanita hamil - terutamanya.

Keretapi

Untuk melakukan aerobik air, anda tidak perlu untuk menyertai kumpulan masing-masing. Anda bebas untuk melakukan senaman seperti berjalan dan berlari di dalam air, lif kaki, dan pelbagai pergerakan tangan. Anda boleh, sebagai contoh, untuk mengejar di pinggir - ternyata, walaupun orang-orang yang tarik-up di atas tanah tidak boleh diperolehi di semua. Gunakan papan dan tali pinggang, yang dalam banyak lembangan disediakan percuma terapung.

Apa sahaja yang anda lakukan sendiri atau dengan kumpulan, adalah wajar latihan terdiri daripada tiga bahagian: memanaskan badan, melakukan senaman asas, dan kedudukan Kelonggaran dan tekanan - tenang, tidak panik! .

Untuk mendapatkan latihan yang baik dalam masa 30 minit, senaman aerobik ganti dengan kuasa. Pertama memanaskan badan selama kira-kira lima minit: berenang renang beberapa kali, berjalan-jalan di sekitar kolam renang langkah yang cepat, atau melakukan senaman regangan mudah Senaman regangan - Berhati-hati . Kemudian ganti antara berjalan pantas atau berjoging di kolam renang dengan latihan kurang sengit. Tempoh selang bergantung kepada tahap kecergasan dan kesihatan (terutamanya, sudah tentu, perlu berjumpa doktor dan mengetahui berapa selamat adalah bahawa pelbagai jenis latihan untuk anda dan anak dalam kandungan). Mulakan dengan selang lima belas saat, dan kemudian menukar panjang mereka bergantung kepada keadaan kesihatan. Selepas tiga minit, silih bergantinya air yang sangat cepat dan lambat berjalan terus latihan kekuatan. Adakah mereka selama tiga minit, kemudian beralih kepada senaman aerobik. Teruskan latihan cara ini selama kira-kira setengah jam. Kemudian membenarkan diri anda untuk berehat - perlahan-lahan berenang beberapa puluhan atau ratusan meter atau berjalan-jalan santai melalui langkah-langkah sekitar kolam renang.

Latihan dalam air untuk wanita hamil Pengukuhan

• Berdiri di bahagian cetek tentang kolam, menghadap tangga. Letakkan kaki kanan anda pada langkah bahagian bawah, kemudian meletakkan kembali. Mengulangi latihan ini 10 kali, perlahan-lahan, rasa otot untuk mengatasi rintangan air. Kemudian melakukan latihan 10 kali ganda kaki kiri. Hidupkan supaya langkah-langkah telah muncul ke kiri anda, letakkan kaki kiri pada langkah bawah. Ulang 10 kali. Kemudian hidupkan supaya langkah-langkah yang betul, dan mengulangi latihan ini 10 kali kaki kanan. Beralih kepada tangga belakang dan lebih 10 kali di tempat yang berturut-turut setiap kaki pada langkah bawah. Jika anda mendapati sukar untuk mengekalkan keseimbangan, tangannya di atas pagar di tepi kolam renang.
• Dengan menggunakan kedua-dua tangan, memegang bahagian depan kapal untuk pelayaran, supaya satu bahagian daripadanya sedikit dibangkitkan di atas air, manakala seorang lagi tenggelam di dalam air. Berjalan di sepanjang lembangan, dari satu hujung ke hujung yang lain, menolak lembaga di atas air di hadapannya. Kemudian pergi ke arah yang bertentangan, membawa usul papan zigzag.
• Berdiri dengan belakang anda pada dinding kolam dan meletakkan siku di pinggir. Angkat kaki lurus supaya mereka membentuk satu garis lurus dengan sudut batang tubuh. Memegang jawatan ini selama 10 saat, bernafas keluar perlahan-lahan. Kemudian, bengkokkan lutut dan menurunkan mereka ke bahagian bawah kolam. Ulangi latihan seberapa banyak kali yang anda boleh. Pastikan belakang semasa latihan kekal lurus.
• Berdiri di bahagian bawah kolam yang airnya anda ke pinggang atau dada dengan membengkokkan siku dan tangan anda pada permukaan air, tapak tangan ke atas (untuk membuat latihan yang lebih sukar, anda boleh mengendalikan pelbagai objek terapung, atau memakai akvaperchatki). Perlahan-lahan bengkokkan lutut anda, setinggan, dan pada masa yang sama, mengurangkan senjata ke bawah sehingga mereka akan berada di paras pinggang. Kemudian berdiri, manakala lentur siku anda dan mendidik mereka ke bahu. Lakukan senaman 12-15 kali.
• Tekan siku anda dekat dengan sisi batang tubuh dan sedikit larut dalam telapak tangan. Memegang tangan jadi pergi 3-4 kali di sepanjang lembangan.

Awas Jangan cuba untuk bersenam semasa hamil kerana sengit seperti sebelum ini. Berhenti bersenam dengan segera jika anda berasa sangat letih, lemah, pening, pening, sakit kepala atau kekejangan di semua bahagian badan. Hubungi doktor anda jika semasa atau selepas kelas aerobik air anda mengalami kekejangan di bahagian abdomen, pendarahan faraj, kabur objek yang boleh dilihat, jika anda mempunyai masalah berjalan, atau jika anak itu adalah luar biasa yang bergerak perlahan (walaupun kanak-kanak dalam kandungan biasanya langkah-kurangnya apabila ibu mereka lebih aktif).