Sekali lagi, tiba masanya apabila anda mempunyai sesuatu untuk dilakukan dengan akibat waktu malam musim sejuk yang selesa, apabila anda boleh membaca buku dan menikmati kek dan coklat, dibungkus dalam selimut yang hangat. Walaupun anda tidak boleh pergi ke kelab kecergasan, jangan bimbang: untuk membawa badan dalam keadaan yang baik dan ada kemungkinan juga di rumah.
Untuk mencapai hasil yang terbaik, ia adalah disyorkan untuk mengamalkan tiga atau empat kali seminggu. Tempoh setiap latihan hendaklah sekurang-kurangnya 30-40 minit. Kebanyakan orang lebih suka bersenam di rumah apabila tidak ada orang lain, dan tidak ada gangguan. Jika ini tidak dapat dilakukan, sekurang-kurangnya cuba untuk tinggal bersendirian di dalam bilik di mana anda akan melatih.
Bagi wanita, masalah yang paling besar adalah ketidakupayaan untuk mencari masa untuk kecergasan di rumah. Walau bagaimanapun, tidak kira berapa jauh ke dalam kesedaran bukan pelaksana-of keperluan untuk menjaga terutamanya mengenai keluarga mereka, ingat - anda tidak mampu untuk menyediakan penjagaan yang mencukupi untuk orang yang tersayang, jika anda tidak menjaga diri sendiri. Oleh itu perlu memperuntukkan masa untuk hanya anda - gimnasium jam anda cas semula bateri anda, yang akan membolehkan anda untuk berkesan menangani perkara-perkara lain.
Sebelum meneruskan terus kepada latihan, pastikan untuk memanaskan badan selama kira-kira lima minit. Membuat rancangan latihan untuk diri sendiri secara beransur-ansur meningkatkan intensiti senaman.
Untuk kelas yang anda perlukan: Mats untuk kecergasan, dumbbells (boleh digantikan dengan botol air), bangku stabil rendah.
Latihan
- Berdiri dengan kaki selain di lebar bahu. Perbaikilah belakang anda. Perlahan-lahan mencangkung sehingga paha selari dengan lantai tidak akan - lutut bengkok pada sudut yang sama sebanyak 90 darjah. Memegang jawatan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya. Jangan bersenam 8-12 kali. Latihan akan lebih berkesan jika dilakukan, memegang halter atau botol air. Sebaliknya, anda boleh menggunakan baldi separuh berisi air.
- Berdiri dengan kaki selain di lebar bahu. Angkat dumbbell a. Menghulurkan tangan anda di sisi anda, kemudian mula membiak mereka di tangan, menjaga siku anda sedikit bengkok. Naikkan lengan anda ke ketinggian bahu, memegang jawatan ini selama beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 8-12 kali.
- Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda, menghulurkan tangan anda bersama-sama badan. Mula tekan ke bawah kepala dan batang tubuh, menjaga lurus belakang anda. Apabila dada hampir menyentuh lutut, perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 2-3 set dengan melakukan senaman 10-20 kali.
- Set bangku rendah dan stabil. Naik ke atas bangku, setiap kali menukar kaki utama. Ulang 10-20 kali untuk setiap kaki. Latihan ini akan lebih berkesan jika dilakukan, memegang halter.
- Kedudukan permulaan - berdiri di atas lantai dengan kaki anda bersama-sama. Mengambil langkah ke hadapan dengan kaki kiri dan bergerak berat ke atas beliau. Kaki kanan harus dibiarkan belakang; pastikan jari-jari kedua-dua kaki menghala ke hadapan. Bengkokkan kaki kanan anda supaya lutut beliau hampir menyentuh lantai, kemudian perlahan-lahan meluruskan kaki. Lakukan 3-4 set dari 8-12 wakil.
- Meletakkan buku di atas lantai atau tuala dilancarkan dan meletakkan di atas bengkok lengan di siku. Siku harus langsung di bawah lengan, lengan lain diperluaskan di sepanjang badan. Mengoyakkan bahagian pinggang dari lantai; badan mesti berdasarkan hanya pada lengan bengkok dan kaki. Memegang jawatan ini selama 30-60 saat. Mengulangi tiga kali untuk dua belah kanan dan kiri.
Ini adalah beberapa latihan yang boleh dilakukan, melakukan kecergasan di rumah. Selain daripada latihan dalam negeri sering disyorkan untuk berjalan di udara segar, gunakan tangga daripada lif, menunggang basikal, bermain dengan anak-anak dalam permainan aktif. Semua ini akan membolehkan anda untuk menjaga diri anda dalam bentuk yang besar, tanpa perlu membeli keahlian gim dan menghabiskan masa bukan cara.
Prinsip dan kaedah kecergasan di rumah
Badan di fesyen hari: majoriti wanita ingin mempunyai angka yang indah. Penggunaan sistematik senaman fizikal telah melatih dan pembajaan kesan pada badan, meningkatkan fungsi penting, prestasi dan penentangan terhadap kesan buruk alam sekitar. Kecergasan - sistem penyembuhan badan dan pembentukan badan yang cantik, yang terdiri daripada gaya hidup yang aktif, senaman dan diet yang seimbang. Kecergasan berasal di Amerika Syarikat pada kemuncak populariti bina badan - membina jisim otot melalui senaman dan hormon anabolik.
Tidak seperti bina badan di mana dia menunjukkan jisim otot dan kecergasan menggalakkan gaya hidup yang sihat dan badan secara harmoni dibangunkan cantik terbentuk tanpa menggunakan sebarang perangsang.
Prinsip-prinsip asas kecergasan adalah:
- Diet yang seimbang yang tidak termasuk lemak haiwan dan karbohidrat dicerna;
- gabungan latihan ketahanan (kardionagruzok) dengan kuasa untuk
Mitos mengenai senaman: tidak percaya
untuk menjalankan kumpulan otot tertentu;
- gaya hidup yang paling aktif.
Kecergasan menyumbang kepada kekuatan pembentukan, ketahanan, fleksibiliti, dan dengan itu kesihatan, meningkatkan metabolisme (badan secara aktif disintesis protein meningkatkan jisim otot, mengurangkan lemak badan, meningkatkan jumlah tenaga). Kecergasan adalah pencegahan penyakit kardiovaskular, ia menguatkan sistem imun
Kekebalan - jenis dan ciri-ciri kanak-kanak di kalangan orang dewasa
dan meningkatkan prestasi semua organ-organ dalaman.
Adakah mungkin untuk menjalankan kecergasan di rumah
Jika anda tidak dapat menghadiri kelas pada jurulatih kecergasan, kemudian menghabiskan mereka di rumah. Untuk melakukan ini, anda boleh membeli kardio, tetapi tanpa peralatan tambahan dengan latihan yang betul, mereka akan tidak kurang berkesan.
Kelas kecergasan peribadi - beban membina-up biasa dan beransur-ansur. Mula latihan dengan kardionagruzok (melatih sistem kardiovaskular) dan kemudian melampirkan beban kuasa (latihan kumpulan otot tertentu). Satu senaman kecergasan yang lengkap perlu berlangsung sekurang-kurangnya 60 minit, kerana semasa apa-apa aktiviti fizikal dalam setengah jam pertama mendapat tenaga daripada karbohidrat dan hanya selepas semua sumber karbohidrat akan digunakan, badan pergi ke rizab tenaga - lemak. Kelas kecergasan diadakan setiap hari.
Cardio
Latihan sistem kardiovaskular boleh dijalankan menggunakan dos berjalan kaki, berlari, berenang, bermain ski atau dengan kardio khas.
Orang tua yang tidak aktif atau cergas untuk memulakan dengan latihan sistem kardiovaskular (kardionagruzok) dalam bentuk mendaki. Berjalan perlu terus dapat dengan mudah keletihan (5 hingga 20 minit), keamatan ia - sesuai dengan bilangan degupan jantung dan nafas: berdebar-debar dan sesak nafas tidak boleh (kadar jantung pada pekerjaan oleh kecergasan dikira dengan formula: 220 - umur · 0, 65) . Berjalan setiap hari adalah diperlukan (jika permit kesihatan, beberapa kali sehari, secara beransur-ansur meningkatkan beban). Apabila anda boleh berjalan selama setengah jam, anda boleh menambah beban kecil dalam bentuk graviti (lebih baik jika graviti terletak di belakang beg), bermula dengan 500 g, dan membawa sehingga 2-3 kg.
Cardio - peralatan sukan khas, bertujuan untuk melatih sistem kardiovaskular. Ia termasuk treadmill, basikal senaman, steppers, dan jurulatih elips.
Treadmill mekanikal dan elektrik, berkesan terakhir, kerana mereka boleh menjadi dosed beban. Basikal sebagai tambahan kepada latihan sistem kardiovaskular membolehkan sokongan dalam nada kumpulan otot banyak. Tetapi yang paling popular adalah steppers kecil padat yang anda boleh mensimulasikan menaiki tangga. Jurulatih elips menggabungkan ciri-ciri treadmill, basikal pegun dan stepper - adalah jenis yang paling berkesan untuk simulator.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan - adalah satu latihan untuk kumpulan otot individu yang menyumbang kepada pengukuhan dan pembakaran lemak. Untuk kecergasan, anda boleh menggunakan mana-mana latihan yang direka untuk kumpulan otot tertentu. Satu contoh ialah satu set latihan kekuatan untuk membangunkan otot korset bahu dan belakang dengan Penambah getah (peralatan sukan, yang terdiri daripada dua pemegang dihubungkan dengan beberapa tali getah untuk pembangunan otot di lengan, dada dan belakang).
- Kedudukan permulaan - berdiri, satu kaki depan dibengkokkan sedikit, yang lain (rujukan, lurus) belakang, belakang dan leher lurus; di bawah kaki depan - satu hujung Penambah di tangan - kedua;
- Menghembus nafas - membawa pisau untuk menarik lengan penggenggam ke pinggang, siku dibengkokkan sedikit dan kemudian bergerak ke tepi dan tahan untuk beberapa saat;
- nafas - menurunkan lengan untuk memisahkan bilah;
- menukar pihak dan mengulangi latihan ini;
Pada setiap sisi untuk mula melakukan tekan tubi dan mencapai 5 hingga 15, di mana-mana, tidak boleh menunggu kemunculan kesakitan yang teruk - perasaan kecil cukup letih.
Latihan yang sama juga boleh dilakukan untuk semua kumpulan otot.
Hanya latihan-latihan dengan beransur-ansur meningkatkan beban, digabungkan dengan prinsip-prinsip pemakanan yang betul
Pemakanan yang baik - ajaran asas makanan yang sihat
membantu untuk secara beransur-ansur menghilangkan kilo tambahan dan menjadi kuat, tahan lasak, badan yang cantik.
Galina Romanenko
Perkara Tags:
- rumah,
- asas-asas kecergasan
