Setiap orang telah mendengar bahawa terdapat latihan yang baik untuk fungsi jantung, meningkatkan peredaran darah dan membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal yang kerap dan berguna untuk tulang belakang - sebagai contoh, ia membantu memperbaiki postur anda, mengurangkan sakit belakang Sakit belakang: Jangan memulakan proses Membuat tulang belakang lebih tahan kerosakan. Tetapi latihan yang berbeza begitu banyak - bagaimana untuk mengetahui yang mana satu sesuai dengan anda?

Secara umum, semua latihan boleh dibahagikan kepada 3 kategori utama:

• Restorative - membantu meningkatkan nada otot dan meningkatkan daya tahan
• Senaman regangan - meningkatkan fleksibiliti otot dan memberi fleksibiliti pergerakan
• Senaman aerobik - direka untuk menguatkan otot jantung, paru-paru dan peredaran darah bertambah baik

Latihan pengukuhan untuk tulang belakang

Otot yang kuat, terutamanya perut dan belakang, membolehkan anda untuk dengan mudah menjaga postur yang betul Sikap - beberapa tips berguna untuk mereka yang ingin berjalan lurus Dan juga untuk menghadapi aktiviti harian. Otot yang kuat menyokong tulang belakang dan membantu mencegah kerosakan kepada tisu penghubung di lutut, leher, bahu, siku, betis dan yang paling penting, di belakang yang lebih rendah. Ia amat penting kerana kerja yang tidak aktif, yang berkaitan dengan lebih ramai orang, ini sebahagian daripada badan sangat menderita. Pada masa yang sama mengalami tulang belakang dan bergantung kepada kesihatannya, tanpa keterlaluan, kesihatan semua organ-organ dalaman.

Terdapat banyak cara untuk melakukan senaman untuk tulang belakang Latihan untuk tulang belakang ke belakang tidak menyakitkan   dan ia tidak perlu membeli peralatan mahal atau langganan ke kelab kecergasan. Cukup untuk mempunyai masa dan ruang.

Latihan untuk tulang belakang dan bawah belakang

• Berbaring di belakang, kaki bengkok pada lutut - kedudukan permulaan. Ketatkan otot perut dan angkat pelvis anda dari lantai, memegang bilah ke lantai. Memegang jawatan ini selama 3-5 saat, kemudian berehat. Lakukan 10-20 ulangan.
• Kedudukan permulaan - berbaring di belakang, kaki dilanjutkan. Tarik kaki belakang supaya jari anda menunjukkan hidung anda. Perlahan-lahan mengangkat sebelah kaki dari lantai tanpa mengambil lain. Memegang ia di udara untuk beberapa saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan baik dan ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan 10-20 ulangan.

Latihan untuk tulang belakang dan otot-otot bahagian atas badan

• Kedudukan permulaan - berdiri di atas lantai, kaki bahu lebar selain. Pastikan kepala anda lurus, perlahan-lahan mengangkat bahu anda untuk telinga anda, memegang mereka supaya selama 3-5 saat, menurunkan serendah yang mungkin dan juga untuk memegang selama 3-5 saat. Lakukan senaman 10-20 kali.
• Kedudukan permulaan: berdiri di atas lantai, kaki bahu lebar selain, lutut slug bengkok, lengan tergantung di pihak anda. Perlahan-lahan condongkan batang tubuh anda ke belakang dan sebagainya dan kiri dan kanan. Boleh melakukan senaman, memegang halter kecil.

Senaman regangan

Latihan jenis ini membuat tulang belakang yang lebih fleksibel. Pada prestasi biasa anda akan melihat bahawa belakang adalah kurang kebas, menjadi postur yang lebih baik, dan senaman adalah dengan usaha yang kurang.

• Berbaring di atas lantai, kaki panjang, pinggul sedikit ditekan ke lantai: kedudukan permulaan. Sedikit bengkok lutut kaki kiri. Lif terus kaki kanan sebagai tinggi yang anda boleh. Pegang kaki dalam kedudukan ini selama 10 saat, jika perlu, menyokong dengan tangan. Ulang untuk kaki kiri. Satu lagi versi latihan ini - seli mengetatkan kaki bengkok pada lutut ke dada.
• Kedudukan permulaan: berbaring di atas perutnya. Lif batang tubuh dari lantai, bersandar pada siku; dagu lif tinggi. Memegang jawatan ini selama 10 saat.

Senaman regangan yang akan dilakukan setiap hari. Ini bukan untuk membuat pergerakan terlalu tiba-tiba; anda perlu berhenti bersenam jika merasa sakit di dalam otot.

Metabolisme dan tekan

Walaupun kebanyakan orang mempunyai otot abdomen baik dibangunkan, mereka sering tersembunyi di bawah kulit dan lemak lapisan yang agak longgar, mewujudkan gambaran bahawa terdapat umumnya tidak otot. Kesilapan ini membawa kepada hakikat bahawa orang mahu untuk memuat turun akhbar, tetapi itu tidak memberi kesan kepada perut yang rata, jika tiada apa yang dilakukan untuk membuang lemak.

Latihan terbaik untuk akhbar, sebenarnya, orang-orang yang melibatkan otot-otot badan, sesi harus kuat, berpeluh. Latihan tersebut mempercepatkan metabolisme Meningkatkan metabolisme Metabolisme: Asas kehidupan semua benda hidup   dan mengurangkan berat badan tanpa diet , Di mana lemak, termasuk perut, akan membakar lebih cepat. Itulah sebabnya kebanyakan atlet yang bagus rata, dan sering bantuan, tekan. Mereka tidak memberi tumpuan kepada berpusing dan latihan lain yang secara tradisinya dilakukan oleh orang-orang yang mahu mengeluarkan jumlah yang berlebihan dari perut, dan melatih semua otot sekaligus - kerana segala-galanya di dalam badan kita rapat saling berkaitan, satu-satunya cara untuk mendapatkan keputusan yang benar-benar menarik. Cemerlang mempercepatkan metabolisme berjalan, berenang, senamrobik.

Latihan yang berkesan

Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa otot abdomen tidak memerlukan perhatian khusus. Memilih akhbar gerudi, ia adalah sangat disyorkan untuk mengelakkan ranjau yang tidak wajar bahawa ramai orang semasa latihan diulang banyak kali - dalam versi yang berbeza. Mereka tidak membenarkan akhbar dan jika beban ini dan membuat ia lebih kuat, hanya sedikit. Salah satu tanda kekurangan keberkesanan latihan adalah bahawa orang yang mempunyai latihan fizikal purata boleh membuat mereka 20-25 kali untuk satu pendekatan. Lebih sukar untuk melakukan senaman yang tidak ramai yang boleh membuat lebih berturut-turut 6-15, yang dibangunkan otot abdomen adalah lebih kuat.

Latihan yang paling berkesan untuk akhbar itu dianggap dilaksanakan dengan penyertaan kaki. Sebagai contoh, anda boleh mengangkat kaki yang lurus (satu atau kedua-duanya - yang kedua lebih cekap, tetapi juga lebih sukar), berbaring di atas lantai. Salah satu latihan yang paling berkesan untuk akhbar yang dibuat dalam ragum - mengangkat kaki apabila anda tergantung pada tangan atau mengangkat batang tubuh dalam ragum terbalik. Pengalaman menunjukkan bahawa orang-orang yang dengan mudah boleh membuat 50-100 kelainan di tingkat boleh hanya 2-3 kali untuk menaikkan kaki dalam ragum dan gerudi dalam kedudukan terbalik mereka betul pada kali pertama tidak diberi sama sekali.

Jika senaman itu yang anda rasa terlalu sukar, mula untuk menguatkan otot abdomen anda dengan cara lain.

• Berlutut di hadapan fitball dan meletakkan tangan ke atasnya. Perlahan-lahan, dia menembak bola bergolek ke belakang, tidak melihat dari lantai dan lutut menjaga lurus belakang anda. Melancarkan kembali lebih jauh sehingga anda rasa ketegangan pada otot abdomen. Cuba untuk melakukan senaman supaya belakang adalah tidak melengkung dan tidak terlalu tegang.
• Berbaring di belakang anda, menghulurkan tangan anda di atas kepala anda, tergenggam di tangannya bersama-sama. Angkat kepala dan bahu bilah anda dari lantai, meninggalkan senjata dilanjutkan. Perlahan-lahan menurunkan kepala dan bahu bilah anda. Mengulangi latihan ini 10-15 kali.
• Rest terhadap tangan lantai (tangan dan lengan ke siku harus rata di atas lantai), dan jari kaki - supaya kaki batang adalah selari dengan lantai. Memegang jawatan ini selama 30-60 saat (atau lebih jika anda boleh). Lakukan 3-5 set. Latihan ini akan melibatkan hampir semua otot badan, termasuk, menguatkan otot abdomen.