Rata perut - mimpi atau realiti? - Latihan untuk menguatkan otot perut

Latihan untuk menguatkan otot perut

Latihan untuk otot abdomen dikurangkan untuk memenuhi dua tugas asas: mengetatkan otot perut dan membakar lemak. Pemakanan, senaman pelengkap, membantu suis badan untuk membakar kalori dan mengurangkan jumlah lemak di kawasan yang bermasalah. Yang paling penting - tidak mengurangkan pengambilan kalori terlalu rendah. Dalam kes ini, menghentikan kehilangan berat badan yang disebabkan oleh metabolisme melambatkan Metabolisme: Asas kehidupan semua benda hidup .

Aktiviti aerobik - juga pembantu yang baik untuk membakar lemak perut. Tetapi untuk menjaga perut dalam keadaan yang baik, kekuatan latihan dengan kursus yang perlu tindakan. Otot abdomen bekerja dengan cara yang sama seperti mana-mana otot lain: selepas setiap senaman otot menjadi lebih kuat dan kenaikan dalam jumlah. H untuk mencapai keputusan yang baik dalam sihat, kepakaran yang diperlukan, peralatan dan latihan, sebaik-baiknya, nasihat pakar.

Mitos mengenai senaman abdomen

Majalah tentang kecergasan dan pengiklanan televisyen cuba untuk meyakinkan kita bahawa senaman biasa kedudukan yang terdedah atau duduk tidak boleh berkesan mempengaruhi akhbar dan mengurangkan lemak dalam "telinga." Ia adalah - tidak lebih daripada mitos yang dicipta oleh kegagalan atau pandai PR rakyat. Yang benar adalah bahawa senaman tidak benar-benar dapat menghilangkan lemak yang berlebihan. Cara terbaik untuk mendapatkan perut yang rata dan pinggang langsing - menurunkan berat badan Bagaimana untuk menurunkan berat badan - prinsip-prinsip asas Pengambilan kurang kalori daripada apa yang anda membelanjakan.

Malangnya, ramai orang masih percaya bahawa, dengan melakukan 250 wakil daripada mana-mana latihan perut, mereka boleh makan apa-apa dan kekal langsing. Malah, untuk keharmonian bukan sahaja perlu pemakanan yang betul Pemakanan yang baik - ajaran asas makanan yang sihat Tetapi juga senaman yang betul. Mengurangkan otot abdomen anda, anda bukan sahaja akan membuat lebih nipis pinggang, tetapi akan mendapatkan postur yang tidak baik Sikap - beberapa tips berguna untuk mereka yang ingin berjalan lurus . Apa-apa senaman dilakukan secara berdiri, sebaliknya, menguatkan otot belakang yang lebih rendah, dan sama rata mengagihkan beban.

Menduduki jawatan!

Mengambil kedudukan yang betul sebelum bersenam dan tetap melaksanakan gerakan - itulah yang banyak lupa, tetapi itu 50% senaman kadar kejayaan. Untuk mengelakkan kecederaan dan ekstrak faedah maksimum daripada senaman:

• Semasa latihan dari tempat yang terdedah kepala hendaklah selari dengan lantai dan badan.
• Untuk menguatkan otot abdomen tarik pusat ke tulang belakang
• Lutut anda perlu selari dengan jari kaki
• Sentiasa meletakkan, menyebarkan kakinya sedikit renggang, biasanya bahu-lebar selain.

Mengecas untuk perut

• Twist: Lie di belakang anda, tangan di belakang kepalanya. Bengkokkan lutut anda, meletakkan kaki di atas lantai. Mengangkat badan supaya bahu telah dikerahkan untuk satu lutut. Untuk kesan terbaik, cuba untuk mendapatkan siku kanan ke lutut kiri dan sebaliknya, tidak menjaga siku anda dekat dengan kepala anda dan tidak mengambil kakinya dari lantai. Ulang sebanyak yang anda boleh, tanpa mengalami rasa tidak selesa atau sakit.
• Berpusing sebaliknya: Lie di belakang anda, meluruskan kaki anda dan mengangkat mereka kepada 15-20 cm dari lantai. Mengangkat kedua-dua kaki dan mengetatkan mereka ke dada. Untuk meningkatkan beban pada otot abdomen sebelah, angkat kaki tidak menghadapi dan bahu.
• Twist Lateral: Lie di belakang anda, lutut bengkok, dan meletakkan mereka di sebelah kanan atau kiri. Pegang belakang dan bahu di atas lantai. Mengangkat kakinya, menjaga mereka di atas lantai. Ulangi sehingga itu, sehingga anda rasa letih; ia adalah disyorkan untuk melakukan senaman dua atau tiga set.
• Latihan tanpa bergerak: Lie di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki teruk dimasukkan ke lantai. Letakkan tapak tangan anda pada perut anda di sisi sedikit di bawah pusat. Bekerja dengan dua jari, tekan ke bawah secara mendadak pada otot akhbar lebih rendah.
• Tanpa bergerak, perlahan-lahan tekan ke bawah perutnya ke lantai. Mengangkat dada atau tahan nafas anda. Apabila anda merasa ketegangan otot, berhenti menekan, tetapi tidak melepaskan. Pastikan tangan anda dalam kedudukan ini selama 10-15 saat, bernafas secara normal. Ulangi latihan yang anda perlukan sekurang-kurangnya sepuluh kali.
• Gunting: Lie di atas lantai, tangannya di bawah punggung. Belakang badan anda di atas lantai. Mengangkat sebelah kaki kira-kira 30 sentimeter, kemudian yang lebih rendah. Ulang dengan kaki yang lain, membawa sedikit di atas lantai. Log rentak dan membuat sekurang-kurangnya tiga set 10 setiap up kaki.
• Mengangkat punggung: Lie di atas lantai, pastikan belakang yang lebih rendah benar-benar di atas lantai. Bengkokkan lutut anda, menjaga kaki anda di atas lantai. Perlahan-lahan mengangkat bahagian bawah belakang anda dari lantai, tanpa menaikkan yang lebih rendah. Kembali kaki ke kedudukan permulaan, sedikit membawa mereka ke lantai. Untuk hasil yang boleh dilihat melakukan tiga set 15.
• "Katak Hanging": Tarik tangan lurus di hadapan anda dan humus melepasi palang rendah. Bekerja kaki sahaja, tarik lutut anda ke dada anda, perlahan-lahan membongkok mereka. Memegang jawatan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Menjaga keseimbangan, melaksanakan empat set 10 kali.
• Pengeluaran nafas voltan: Latihan ini tidak berdasarkan kepada penguncupan sengaja otot, dan tekanan dalam paru-paru semasa pengeluaran nafas. Untuk memulakan latihan ini, berdiri di hadapan cermin dan sepenuhnya menghembus nafas. Pastikan perut anda rata. Kelebihan latihan ini ialah ia boleh dimasukkan ke dalam rutin senaman anda, atau menjadi langkah pertama dalam perjalanan ke bayaran harian. Beliau mempunyai kecacatan untuk mencapai kesan yang cara ini, anda perlu mengamalkan dan berasa masa ini apabila otot-otot tegang. Tetapi jika anda melakukan ini, alat yang hebat untuk model pinggang dalam poket anda!
• Putaran pekeliling: Berdiri tegak, memegang tuala kecil. Semasa hujung menjalankan tuala harus ketat diapit di tangan anda. Ketatkan otot perut anda dan perlahan-lahan "menarik" bulatan besar dengan tangannya. Kembali senjata ke kedudukan permulaan dan perubahan arah. Membuat satu atau lebih set 8-10 kali.
• Berbaring: Lie di belakang anda, berkumpul kakinya. Lutut perlu dipasang dan tangan - meletakkannya di bawah punggung anda. Kepala dan tangan hendaklah di atas lantai, semasa anda mengangkat mata anda ke siling. Latihan ini seolah-olah terlalu mudah, tetapi, jika dilakukan dengan betul, anda boleh mencapai keputusan yang luar biasa.
• Berpusing bola. Duduk di atas bola besar, yang direka untuk kecergasan, - fitball. Bergerak ke hadapan selagi bola akan berada di belakang anda. Badan anda perlu selari dengan lantai. Dapatkan tangan anda di belakang kepala anda untuk kira. Dengan bantuan otot abdomen perlahan-lahan meningkatkan bahu anda, cuba untuk sampai ke bahu kanan ke pinggul kiri. Kembali ke kedudukan permulaan dan mengulangi di bahu kiri dan pinggul kanan. Pihak-pihak boleh ganti dan selepas ulangan beberapa.

Nota

Banyak latihan yang direka untuk pemula dan mungkin kelihatan kepada anda paru-paru. Tetapi tidak mengabaikan mereka, jika anda tidak pernah bermain sukan atau dilakukan seketika penting dalam latihan. Untuk senaman ringan untuk menyediakan lebih kompleks, seperti berpusing. Pemula, dan profesional perlu melakukan senaman dengan perlahan dan dalam mana-mana tidak berlatih dgn berlebihan. Sebelum latihan tidak boleh diabaikan dan memanaskan badan.