Langsing, kaki kuat dengan baik yang digariskan oleh otot menarik perhatian dan menyampaikan banyak kegembiraan kepada pemiliknya: ia bukan sahaja seksi, tetapi selesa - di kaki ini boleh berjalan sepanjang hari dan pada waktu petang pergi untuk berjalan-jalan dengan rakan-rakan. Ya, anda perlu melatih kaki, bukan sahaja untuk kecantikan tetapi untuk kesihatan. Latihan berikut akan membantu anda mendapatkan kaki jika tidak cukup sempurna, maka agak tipis, dan yang paling penting, kaki tahan lasak.
Squats
Latihan ini adalah biasa, mungkin semua, dan bahawa ia menyediakan beban yang sangat baik pada kaki. Berdiri, kaki merebak bahu-lebar selain, belakang lurus, dan - mencangkung. Anda mungkin mahu menyimpan di tangan dumbbells kecil - jadi anda akan meningkatkan beban pada kaki dan lengan otot dipam sedikit. Senaman ini menguatkan otot-otot kaki dan menggalakkan daya tahan. Kelemahan adalah bahawa ia cepat bosan. Lakukan sekurang-kurangnya sepuluh duduk-up dalam satu pergi.
Senaman dengan fitball
Pakai mat kecergasan fitball, berbaring di atas perutnya, letakkan tangan dan lutut anda di atas lantai. Perlahan-lahan angkat kaki kanan anda (jangan meluruskannya) supaya kaki telah dihantar ke siling. Mengekalkan kedudukan ini selama sepuluh saat. Kemudian menurunkan kaki dan melakukan senaman kaki kiri. Ulangi latihan sepuluh kali untuk setiap kaki.
Squats dengan fibolom
Berdiri dengan belakang anda ke dinding, cerita antara dinding belakang dan fitball - tidak menekan terlalu keras, cukup untuk membuat ia hanya tidak jatuh. Perlahan-lahan mencangkung, mengira hingga sepuluh; apabila lutut dibengkokkan di 90 darjah, sekali lagi mengira sepuluh dan berdiri. Selama ini bola mesti kekal di belakang. Lakukan senaman 10-15 kali.
Mencangkung di sebelah kaki
Berdiri dengan kaki merebak seluas yang mungkin. Dengan menggerakkan berat badan pada kaki kiri, bengkok ia di lutut. Kaki kanan ini perlu diperbetulkan. Jika anda melakukan latihan dengan betul, anda berasa seperti otot beliau diregangkan ketika mencangkung di kaki kiri. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian duduk di atas kaki kanan. Adakah latihan ini sepuluh kali untuk setiap kaki.
Meningkatkan kaki dari tempat yang terdedah
Lie di belakang anda, kaki terulur. Perlahan-lahan mengangkat kaki sehingga mereka pada sudut 45 darjah dari lantai, memegang mereka dalam kedudukan ini sepuluh saat, kemudian turunkan kaki.
Dancing
Mana-mana menari bukan sahaja boleh melengkapkan senaman khas untuk kaki, tetapi juga benar-benar menggantikan mereka. Sebagai contoh, tarian Ireland juga membangunkan otot kaki. Walau bagaimanapun, ia tidak perlu untuk melibatkan diri dengan pengajar. Menjadikan rumah muzik ceria dan tarian bersungguh-sungguh selama setengah jam - ia akan menguatkan otot kaki dan menaikkan semangat anda.
Faedah senaman untuk kaki
- Dari masa ke masa, tulang rawan yang menyambungkan tulang-tulang sendi lutut memakai keluar. Apabila dipakai kapsul sendi, sendi yang tidak dapat berfungsi dengan baik, menyebabkan kesakitan di lutut
Sakit lutut: ia adalah perlu untuk menyekat pergerakan
. Senaman yang kerap dan berdisiplin untuk menguatkan otot kaki boleh melindungi daripada osteoartritis lutut.
- Kepatuhan kepada senaman untuk menguatkan otot kaki bukan sahaja memerlukan tekad, tetapi juga mengambil sejumlah besar jisim otot. Penggunaan secara intensif jisim otot semasa latihan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Di samping itu, pemilihan latihan khusus untuk kaki membantu membina otot tanpa lemak. Keupayaan otot kering meningkatkan keanjalan dan nada kaki dan punggung.
- Satu lagi kelebihan membina jisim otot tanpa lemak pada kaki mereka - peningkatan yang ketara dalam metabolisme
Metabolisme: Asas kehidupan semua benda hidup
Yang membantu untuk membakar lebih banyak lemak di seluruh badan
- Latihan-latihan untuk mengukuhkan kaki dan kesihatan kaki mengurangkan kemungkinan apa-apa penyakit kaki dan meningkatkan kerja
Adakah senaman kaki sebahagian daripada kehidupan harian anda - dan selepas itu akan dapat menilai faedah aktiviti tersebut. Kesihatan badan tidak boleh lengkap tanpa kaki yang sihat yang kuat
Kaki yang sihat - tersandung
.
Latihan untuk menguatkan otot kaki
Berjalan, berjoging atau berjalan 10 000 langkah sehari, berlari atau berjoging 30 minit sehari - hasilnya adalah sama. Senaman ini membolehkan anda untuk mengekalkan berat badan yang sihat, meningkatkan tulang dan otot massa.
Lunges: serangan bertujuan untuk melatih otot-otot punggung, terutama maximus gluteus. Lunges boleh dilakukan dengan atau tanpa beban berat badan. Pemula yang disyorkan untuk melakukan satu set latihan daripada tiga serangan, 15 ulangan pada setiap kaki - 2 = 6 pendekatan kitaran. Setelah menguasai teknik serangan, anda boleh mengubah latihan. Kemungkinan variasi - menyergap terbalik, lunging ke hadapan, lunging paha dalaman, lunges silang (ke hadapan dan ke belakang) dan lunges ke tepi.
- Berdiri dengan kaki lebar bahu anda selain
- Meluruskan belakang anda, mengambil kedudukan yang ketat menegak
- Dengan kaki kanan untuk membuat langkah yang paling luas ke hadapan
- Tangan di pinggul kekal
- Perlahan-lahan lebih rendah ke bawah
- Periksa sama ada kaki membentuk sudut tepat di lutut
- Digerakkan otot kaki
- Perlahan-lahan mengangkat
- Ulang pertama
Meningkatkan tumit: senaman ini melatih otot anak lembu. Di samping itu, senaman ini boleh dilakukan pada bila-bila masa, di mana sahaja, di mana-mana pakaian.
- Berdiri dengan kaki anda yang lebih luas daripada lebar bahu kedudukan
- Letakkan tangan anda pada pinggul anda
- Angkatlah pada jari kaki
- Betulkan kedudukan ini selama beberapa saat
- Perlahan-lahan yang lebih rendah
- Bersenang-senang dan mengulangi latihan ini 120 kali (untuk 3 set)
Squats: pada mulanya, latihan ini bertujuan untuk mengukuhkan otot quadriceps di bahagian hadapan paha, tetapi juga membantu untuk membina jisim otot yang sangat baik. Setinggan - senaman yang terbaik bagi mereka yang tidak berpuas hati dengan bentuk pinggul, punggung dan kaki.
- Genggam pinggir meja atau sokongan tetap yang lain atau di dinding
- Berdiri dengan kaki anda yang lebih luas daripada lebar bahu kedudukan
- Duduk seolah-olah duduk di atas kerusi
- Cuba untuk menjaga belakang anda lurus dan lutut bengkok
- Jangan mencangkung terlalu rendah
- Ketatkan otot punggung anda dan meningkat
- Ulang 20-30 kali (10 kali untuk satu pendekatan)
- Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, menambah beban kuasa
Kaki akhbar: satu usaha yang bertujuan untuk membina otot paha, serta mengukuhkan gluteus maximus, penculik, hamstrings dan quadriceps.
- Ambil kedudukan yang duduk di atas mesin khas Kaki Tekan
- Ini membantu meregangkan otot abdomen, bengkok lutut sedikit dan meluruskan dada
- Berat badan yang lebih rendah
- Pastikan lutut anda tidak naik di atas jari kaki
- Memberi tumpuan kepada pengagihan berat badan antara pinggul dan lutut sendi
- Tunggu sehingga lutut saya kedudukan tidak akan benar-benar menegak
- Menukar arah dan terus latihan itu.
