Kendur tinggi, yang dikenali sebagai "bir" perut tidak cat sesiapa sahaja, baik lelaki ataupun perempuan. Walau bagaimanapun, jika perempuan itu biasanya hanya cukup untuk mengetatkan otot-otot, wakil-wakil jantina yang lebih kukuh biasanya mahu untuk menjadi pemilik perut yang bump "kiub" otot. Untuk mencapai keputusan ini akan membantu akhbar gerudi untuk lelaki.
Perbezaan antara lelaki dan wanita yang terlibat dalam pembetulan diri daripada angka itu adalah dalam anatomi dan keunikan psikologi. Senaman untuk akhbar
Latihan untuk akhbar: perut dan tawon pinggang rata - mudah!
Berkesan untuk setengah kuat manusia, tidak digalakkan untuk wanita kerana struktur yang berbeza daripada organ-organ kemaluan besen kecil. Lelaki tidak disediakan untuk senaman yang besar dan keputusan, masing-masing, muncul lebih pantas.
Di samping itu, lebih ramai lelaki lebih suka untuk menjalankan dengan peralatan kecergasan dan berat. Oleh itu, manusia akhbar gerudi pada peringkat awal latihan tidak banyak berbeza daripada pelaksanaan program-program wanita, tetapi pada masa akan datang mereka memperoleh sifat yang berbeza.
Kesilapan asas dalam jadual latihan
Kebanyakan wanita cenderung untuk menjadi latihan yang lebih formal dan pada masa ini dengan berhati-hati, menjaga untuk tekanan.
Lelaki mulanya, sehingga anda masuk ke dalam kerja kelas irama dan kelas belum menjadi sebahagian daripada kehidupan seharian mereka, sering terlepas senaman dan kemudian mendapatkan untuk mengisi jurang, cuba untuk mendapatkan senaman tunggal dan beban berganda "untuk melaksanakan rancangan itu." Untuk melakukan ini dalam apa-apa hal yang mustahil. Perbezaan tersebut boleh membawa kepada komplikasi serius daripada air mata ligamen penyakit serius sistem kardiovaskular dan kecederaan tulang belakang.
Pertama anda perlu untuk mencipta jadual latihan untuk akhbar. Regimen latihan optimum - tiga atau empat kali seminggu. Kemudian, jika masa membolehkan, anda boleh beralih kepada aktiviti harian, tetapi tidak lebih awal daripada dua bulan selepas pemeliharaan kejayaan jadual sebelumnya tanpa kegagalan dan ketinggalan.
Pada hari-hari latihan tidak boleh diterima untuk minum alkohol, walaupun dalam dos yang kecil, terutamanya sebelum senaman. Hakikat bahawa ia adalah wajar untuk berhenti merokok
Bagaimana untuk Berhenti Merokok: Tips untuk Wanita
, Untuk menyebut yang tidak perlu. Walau bagaimanapun, jika tabiat
Tabiat buruk - sifat kedua?
belum dikalahkan, adalah dinasihatkan supaya tidak merokok sebelum bersenam dan tidak merokok selama satu jam selepas itu.
Latihan untuk otot abdomen
Jurulatih mengesyorkan bahawa lelaki lakukan di rumah setiap hari, sedikit demi sedikit, sebagai seorang gadis, dan tiga kali seminggu selama satu jam. Untuk mencapai keputusan yang lebih cepat, anda perlu menggabungkan latihan dengan makanan yang kaya dengan protein.
Langkah pertama adalah untuk memberi tumpuan kepada segala macam "berpusing" - biasa, terbalik, double dan pepenjuru. Kedudukan bermula untuk latihan ini - berbaring di belakangnya pada permukaan keras, kaki bengkok pada lutut, kaki di atas lantai, tangan di belakang kepala, siku ke sisi. Ia perlahan-lahan mengangkat kepala dan bahu anda, tidak melihat dari lantai belakang yang lebih rendah (biasa "berpusing") atau bengkok lutut ("terbalik curl"), kedua-dua bahu, kepala, dan kaki ("twist dua"), atau seret siku kanan ke kiri lutut dan sebaliknya ("curl pepenjuru"). Senaman ini adalah sangat berkesan pada masa yang sama mereka mudah untuk melaksanakan. Ia adalah dinasihatkan untuk melakukan setiap senaman untuk tiga set tiga puluh wakil.
Mereka yang ingin mempunyai "kiub" di perut, dan tidak melakukan senaman pengabaian untuk otot perut melintang. Sebagai contoh, ia adalah baik untuk mencapai keputusan yang dikehendaki latihan itu, yang dipanggil "vakum". Perlu bangun dengan keempat kakinya, menjaga lurus belakang anda. Sekarang anda perlu untuk menghembus nafas sepenuhnya, berehat otot abdomen anda dan kemudian bergelut untuk melibatkan perut. Bernafas ia harus hidung, tidak menahan nafas saya. Maksimum Belly menarik balik 15-20 minit, selepas itu otot berehat. Senaman perlu mula melakukan dengan dua belas ulangan, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan mereka kepada 25-30.
Latihan "basikal", yang dikenali kepada semua orang di zaman kanak-kanak, sangat berkesan membakar lemak di bahagian perut dan paha, dan membantu untuk menguatkan otot abdomen. Berbaring di belakangnya pada permukaan keras, tangannya di belakang kepala - kedudukan permulaan. Ia perlu angkat kaki empat puluh lima darjah dari lantai dan mensimulasikan berbasikal. Kepala dan bahu dari lantai tidak boleh. Senaman adalah lebih berkesan, pelbagai yang lebih luas daripada pergerakan pergerakan yang lebih sengit, dan kaki terletak lebih dekat ke lantai. Cukup 10-20 minit ini "memandu" sehari untuk nada otot abdomen anda dijumpai.
Untuk hasil yang terbaik,
Set standard latihan yang dilakukan berbaring di atas lantai, adalah disyorkan untuk menambah dan latihan yang dilaksanakan dalam keadaan duduk. Sebagai contoh, mengangkat lutut dalam keadaan duduk menguatkan semua otot abdomen. Ia adalah perlu untuk duduk di tepi kerusi (anda juga boleh menggunakan bangku rata untuk gimnastik) dan mengambil memegang tepi daripadanya. Selepas itu, ambil badan kembali pada sudut tiga puluh darjah, tarik kaki ke hadapan. Sekarang kita perlu tarik lutut tertutup untuk dada anda sebanyak mungkin semasa meneran otot abdomen. Perumahan dalam kes ini tidak boleh goyah. Senaman boleh diulang hanya sepuluh atau lima belas kali, secara beransur-ansur meningkatkan beban.
Latihan "jerk sisi" kesan ke atas obliques. Tidak seperti banyak latihan di akhbar, ia dilakukan dalam keadaan berdiri. Kedudukan permulaan - berdiri di atas lantai, kaki bahu lebar selain. Dari satu segi kita mesti mengambil polutorakilogrammovuyu pergelangan tangan dumbbell berkembang keluar, bengkok lengan di siku pada sudut yang betul. Sekarang kita perlu membuat kecondongan kecil tangan dengan dumbbell dumbbell dan menurunkan ke bawah. Semasa latihan yang anda perlukan untuk memastikan bahawa otot abdomen serong tegang yang mungkin - jika tidak, ada voltan hanya dengan tangan yang memegang halter, ia bermakna bahawa latihan tersebut dilakukan dengan betul. Pergerakan hendaklah dilakukan secara berterusan: cerun, turunkan tangan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan untuk sepuluh atau lima belas kali dalam setiap arah.
Latihan untuk akhbar dalam program-program bersepadu bina badan
Kebanyakan orang-orang yang terlibat di rumah atau di gimnasium tidak terhad kepada bekerja dengan otot abdomen, dan membayar perhatian yang sama kepada otot anggota badan dan bahu ikat pinggang. Untuk mengepam akhbar itu cukup berkesan untuk mematuhi beberapa peraturan asas:
Anda tidak boleh memulakan latihan dengan latihan untuk akhbar, kerana mengepam kumpulan otot lain, dan seorang lelaki yang terlibat otot abdomen. Jika tayar mereka yang pertama, maka ia tidak boleh menjadi senaman yang baik. Meratakan akhbar harus peringkat akhir latihan.
Latihan yang paling berkesan untuk akhbar, yang dilaksanakan dengan cekap, untuk sensasi yang terbakar. Selepas berlakunya perasaan ini sudah cukup untuk membuat "melalui kuasa" hanya 3-5 ulangan, dan kemudian beralih kepada latihan seterusnya. Baca latihan tidak semestinya gejala yang disebutkan di atas sendiri akan tahu bila untuk menyelesaikan. Akaun - gangguan psikologi yang baik dan tidak bosan dengan beban.
Peringkat pertama adalah satu set latihan, dan pembelian peralatan senaman untuk rumah latihan yang lebih baik dengan jurulatih yang lebih berpengalaman atau atlet. Jika tidak, baru boleh harga yg terlalu tinggi kekuatan mereka dan bukannya yang dikehendaki "kiub" untuk mendapatkan masalah kesihatan.
Maria Bykov
