Bagaimana untuk merancang aerobik air kelas

Melengkapkan pelan latihan anda, menambah aerobik air! Anda akan mendapati bahawa ia adalah agak beban berat, yang sesuai bukan sahaja untuk mereka yang baru pulih daripada kecederaan dan operasi. Aerobik air menguatkan otot-otot dari kepala ke kaki, akan menyediakan anda untuk musim pantai dan meningkatkan keyakinan.

Kepelbagaian Terhadap Kebosanan

Malah jika anda benar-benar menikmati menonton di simulator, kepelbagaian tidak akan menyakiti anda. Jika anda tidak memaksa diri untuk datang ke gym, aerobik air boleh membantu anda berehat dan berlatih dengan semangat yang besar - baik di darat dan di darat. Kelas aerobik air menjadi tambahan yang sangat baik kepada mana-mana latihan; mereka akan membantu untuk menyelesaikan semua kumpulan otot, beransur-ansur dan tanpa memudaratkan kesihatan untuk meningkatkan nada. Merancang latihan anda supaya anda tidak perlu dua kali berturut-turut terlibat di kolam renang atau di gym - ia dijamin untuk menyelamatkan kamu dari kebosanan.

Segala sesuatu di tempatnya

Sentiasa bermula dengan memanaskan badan kelas aerobik air. Berjalan atau berenang puluhan beberapa meter di kolam renang, melompat di tempat, melakukan sit-up sebelum ke latihan yang lebih intensif.

Run

Selepas memanaskan berjoging di kolam renang, di mana air sampai ke bahu anda. Jika boleh, masukkan air seluruh lembangan; mengangkat lutut tinggi dan luas melambai tangan mereka untuk bekerja di luar otot-otot lengan, bahu dan belakang.

Kaki Mahi

Berdiri di bahagian bawah dan melakukan tendangan ke belakang dan sebagainya - adakah pergerakan seperti jika anda mahu membuka pintu dengan kakinya. Teruskan intensif yang mahi selama kira-kira satu minit. Kemudian mengambil papan untuk berenang di dalam air dan mengambil kedudukan mendatar di belakang atau di perut - seperti yang anda suka. Perlahan-lahan mencairkan ke tepi dan membawa bersama-sama kaki lurus. Pastikan sarung kaki menghulurkan kepada apabila usaha melaksanakan bekerja otot, tidak sendi. Lakukan setiap latihan selama satu minit, kemudian pergi ke kaki Mahama biasa. Latihan Ganti jadi untuk 5-10 minit, atau lebih - bergantung kepada pilihan dan tahap kecergasan anda.

Latihan Tangan

Pastikan anda termasuk dalam pelan anda menjalankan kelas aerobik air untuk tangan. Mengetatkan kawalan lembaga untuk berenang atau mi (terapung panjang "stick") di antara kaki dan berbaring telungkup ke bawah di atas air. Seberapa segera yang mungkin dalam peti besi dan mencairkan senjata diulurkan sawit di hadapan anda - seolah-olah anda bertepuk tangan, regangan tangannya di atas kepalanya. Latihan ini boleh dilakukan sambil duduk di dalam air, memegang papan untuk berenang terus di bawah anda - jadi dibuat untuk bekerja semua otot badan untuk mengekalkan keseimbangan.

Kelas aerobik air - latihan yang standard

Aerobik air kelas - cara yang sangat berkesan untuk cepat dan agak mudah membakar kalori. Satu latihan standard jam anda membelanjakan kira-kira 400-500 kalori - hampir sama seperti yang biasa berjalan jam. Latihan di dalam air mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan, jadi ia sering disyorkan untuk orang dengan pelbagai penyakit, tetapi, sudah tentu, orang yang sihat dan mereka akan menjadi sangat berguna.

• Langkah 1. Dalam masa lima minit senaman memanaskan badan untuk melaksanakan di bahagian yang cetek kolam: berarak di tempat, berulang-alik. Gerakkan tangan anda: melakukan gerakan bulat, "melampaui" tangan air, seolah-olah berenang kuak dada, dan sebagainya. Apabila anda merasa bahawa dipercepat nadi beberapa, saya pergi ke jogging dan melompat di tempat. Sambil berjalan, perbaikilah belakang anda. Adalah penting untuk memulakan setiap sesi dengan aerobik air memanaskan badan, untuk menyediakan badan untuk tekanan dan lebih menyesuaikan diri dengan suhu air adalah di bawah suhu badan.
• Langkah 2: Main pada kedalaman cetek (ke pinggang atau lebih sedikit), meningkatkan tahap lutut dan pinggul terus memantau postur Sikap - beberapa tips berguna untuk mereka yang ingin berjalan lurus . Cuba untuk menjalankan sekurang-kurangnya 3-5 minit pada satu masa atau ganti antara 1-2 minit berjalan dengan 1-2 minit senaman untuk otot-otot tangan atau batang tubuh. Apabila anda boleh dengan mudah berjalan beberapa minit pada satu masa dalam air cetek, mula berjalan dari satu hujung kolam renang (anda boleh menggunakan tali pinggang terapung untuk menjaga bertahan di mana kedalaman air adalah lebih daripada ketinggian anda).
• Langkah 3. Melaksanakan menendang kaki mereka di dalam air cetek. Kaki datang secepat mungkin dan mengangkat mereka setinggi mungkin. Pastikan belakang adalah lurus.
• Berdiri di bahagian bawah di bahagian kolam di mana kedalaman pinggang atau dada anda. Naikkan kaki kanan di hadapannya, pada ketinggian paha atau lebih tinggi, dan membawanya sejauh mungkin ke kanan. Kembali ke kedudukan permulaan. Jangan menggunakan kaki kiri. Mengulangi latihan ini 10-15 kali.
• Langkah 4. Pergi ke bahagian paling dalam kolam, setelah meletakkan zon terapung. Cuba untuk menjaga keseimbangan anda dan menyimpan belakang anda lurus, seli mengangkat kaki anda. Kemudian mengangkat kedua-dua kaki pada masa yang sama, duduk di dalam air, lakukan yang menendang latihan "gunting" dan "basikal". Berlari dan melompat ke dalam air - anda tidak menyentuh bahagian bawah kaki anda, tetapi tidak tonite sebab zon terapung, senaman ini memberikan kesan khas.

Qigong Pernafasan

Pernafasan memainkan peranan yang penting dalam amalan Qigong. Pernafasan harus dilonggarkan, perlahan dan mendalam, bermula dari diafragma. Ini jenis pernafasan mempunyai kesan yang sangat menenangkan dan mengimbangi pada fikiran.

Sambil bernafas, ingat:

• Nafas dari perut: Sentiasa bernafas dari abdomen, bukan dari dada. Ini meningkatkan peredaran darah dan aliran qi dalam organ-organ dalaman. Pernafasan perut adalah urut yang baik organ-organ dalaman dan oleh itu sangat berguna.
• Bernafas dengan mudah dan mendalam: menghirup dan bernafas keluar harus ringan dan lembut.
• Sepenuhnya menghembus nafas pengeluaran nafas Penuh membantu untuk menghilangkan karbon dioksida di dalam sel-sel badan.
• Jangan tahan nafas: Tidak perlu menahan nafas anda antara penyedutan dan pengeluaran nafas.

Bernafas dalam bulatan

• Tarik nafas sebanyak mungkin.
• Mengempiskan disediakan.
• Hanya membiarkan udara keluar dari diri mereka sendiri tanpa sebarang usaha tambahan.
• Ulangi beberapa kali.
• Ia adalah mungkin untuk bernafas melalui mulut atau hidung, bagaimanapun, cuba untuk memilih sesuatu yang satu.

Penyu bernafas

• Duduk di kedudukan yang selesa.
• Tarik nafas perlahan-lahan.
• Bayangkan udara memenuhi abdomen.
• Rasa paru-paru anda sepenuhnya, tahan nafas untuk seketika dan kemudian menghembus nafas.
• Bayangkan bagaimana perut ditarik bersama-sama dengan pengeluaran nafas yang.
• Sekali lagi, membuat kelewatan sebelum anda bernafas.
• Terus bernafas untuk beberapa minit, sehingga sehingga pernafasan menjadi perlahan.
• Satu pusingan adalah menyedut penuh dan menghembus nafas.
• Lapan pusingan seminit dianggap biasa untuk pemula.

Extruding

• Latihan ini boleh dilakukan sama ada berdiri atau duduk.
• Tarik nafas dan perlahan-lahan selama lima akaun.
• Menghembus nafas, menghisap di dalam perutnya.
• Pada akhir pengeluaran nafas, memerah otot-otot perut dan mengira hingga lima.
• Bersenang-senang dan membolehkan udara menembusi ke dalam badan.
• Terus bernafas untuk seketika, dan kemudian mengulangi latihan ini.
• Adakah ini 3-6 kali sebelum kembali kepada pernafasan kepada biasa.

Faedah senaman Qigong

• Kesejahteraan dan peningkatan kesihatan: Qigong mempunyai kesan penyembuhan umum. Pergerakan amalan bersama-sama dengan pernafasan membawa minda, badan dan semangat ke dalam kira-kira, dan ini adalah sangat bermanfaat untuk kesihatan.
• Tidur dalam: Qigong menggalakkan kelonggaran yang mendalam Kelonggaran dan tekanan - tenang, tidak panik!   dan, sebagai akibatnya, meningkatkan tidur Dreams: bagaimana untuk memahami impian kita .
• Menenangkan minda: Qigong bekerja dengan tenaga yang beredar di dalam badan kita dan, akibatnya, mengurangkan tekanan Bagaimana untuk mengalahkan tekanan? Buat oasis . Penangkapan amalan qigong, seseorang belajar pergerakan serentak badan dan tenaga, ia membantu untuk menghapuskan blok tenaga dalam badan.
• Meningkatkan ketahanan terhadap suhu rendah: Qigong memperbaiki peredaran darah di dalam badan dan seterusnya membantu untuk menyimpan panas dalaman.
• Meningkatkan metabolisme: Qigong meningkatkan metabolisme Meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan tanpa berdiet .
• Kelicinan kulit: Qigong membantu badan menyingkirkan toksin, dan warna kulit menjadi lebih licin dan cantik.
• Kesan rohani: Ia memperbaiki keseimbangan mental.
• Ia meningkatkan keupayaan psikologi kawalan diri: Qigong bekerja dengan aspek psikologi dalam badan, membantu untuk menormalkan pernafasan, kadar jantung, tekanan darah.