Kecergasan wanita: jika anda lebih daripada lima puluh

Pelan kecergasan untuk wanita perlu gabungan senaman dan latihan berat badan aerobik latihan. Latihan yang berwajaran adalah sangat penting kerana ia membolehkan anda untuk bekerja di luar kawasan-kawasan tertentu, seperti pinggul, perut dan punggung. Pakar menekankan bahawa wanita tidak perlu bimbang tentang membina otot, kerana wanita mempunyai tahap rendah testosteron hormon Lima mitos mengenai testosteron Yang terlibat dalam membina jisim otot.

Senaman aerobik

Senaman aerobik atau kardio, nadi hidupkan, melatih sistem kardiorespiratori dan membakar lemak sebagai bahan api. Pakar mengesyorkan bahawa orang dewasa yang sihat di bawah umur 65 tahun untuk melibatkan diri dalam kardio 3-5 kali seminggu.

Melakukan senaman tahan 15 hingga 30 minit ke atas peralatan kardio di gim. Memilih kelas pada mana-mana simulator - treadmill, elips, basikal senaman, mesin mendayung dan lain-lain.

Latihan jeda intensiti tinggi

Latihan jeda menggabungkan pendek, selang intensiti tinggi beban tekanan yang kuat pada jangka masa yang pendek intensiti yang rendah atau berehat. Senaman ini direka untuk meningkatkan tahap kecergasan dan untuk mengekalkan tahap metabolisme Metabolisme: Asas kehidupan semua benda hidup   berpanjangan dalam mod pembakaran lemak. Sebagai contoh, lima minit cepat memanaskan badan dengan berjalan di atas treadmill. Meningkatkan kelajuan dan pergi untuk berjalan cepat selama 30 saat. Rehatkan 90 saat. Adakah enam hingga lapan ulangan bergantung kepada tahap kecergasan.

Rintangan latihan

Latihan rintangan boleh membantu mengekalkan dan meningkatkan jisim otot. Pakar mengatakan bahawa luka bakar tisu otot sebanyak 30 hingga 50 kalori kepada 0, 5 kg berat badan sehari berehat. Terbakar lemak dua hingga lima kalori 0, 5 kg berat badan setiap hari, juga berehat. Pakar juga menekankan bahawa latihan rintangan untuk membantu mengubah bentuk fizikal, meningkatkan kekuatan, menguatkan tendon dan ligamen, untuk meningkatkan kekuatan tulang, dengan itu menghalang osteoporosis Osteoporosis - dia mengancam anda? .

Senaman perut

Senaman perut membantu menguatkan otot penstabil abdomen dan belakang. Menjaga berpusing di atas lantai atau pada bola untuk meningkatkan pelbagai gerakan dan memaksa abdominals untuk bekerja bersungguh-sungguh. Otot perut yang kuat boleh membantu mencegah kecederaan yang boleh berlaku semasa latihan biasa.

Paha dan punggung

Termasuk dalam program iaitu squats latihan kekuatan, lunges, dan latihan di salur keluar dan paha adductors. Senaman ini bertujuan penghuraian seperti kawasan "keras kepala" seperti depan, belakang, paha dalaman dan luaran dan punggung, di mana ia seolah-olah mustahil untuk menyingkirkan lemak yang berlebihan.

Kekerapan latihan

Pelan kecergasan anda hendaklah meliputi tiga hari seminggu, sebaik-baiknya ia - pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Oleh itu, anda akan mendapat cukup rehat antara latihan, dan tidak akan berurusan dengan selalu bahawa terdapat satu sindrom "burnout" atau keletihan daripada latihan. Mulakan setiap sesi dengan 15-30 minit latihan kardio atau selang 12-15 minit intensiti tinggi. Kemudian lakukan yang senaman abdomen dan 30 minit latihan berat badan (senaman rintangan).

Tujuh tips untuk wanita yang ingin melibatkan diri secara berkesan dalam kecergasan

• Pilih program yang paling sesuai dengan anda. Setiap perempuan individu. Mungkin anda mempunyai pembedahan dan tidak akan sesuai dengan setiap program. Sentiasa berunding dengan jurulatih yang berkelayakan untuk memastikan bahawa program kecergasan itu tidak akan membahayakan kesihatan anda. Jika sesuatu program tidak sesuai dengan anda, maka ia hanya akan menjadi punca kekecewaan dan kecederaan.
• Tetapkan matlamat yang realistik. Anda pasti akan kecewa jika menetapkan matlamat untuk mendapatkan dalam bentuk dalam sebulan. Matlamat anda untuk tempoh masa yang tertentu perlu dicapai dan realistik. Program ini juga perlu praktikal dan tidak memberikan anda harapan palsu. Ia adalah penting untuk mengetahui apa jenis beban anda boleh memasukkan ke dalam aktiviti harian anda. Ini akan membantu anda tahu yang mana program yang tepat untuk anda. Dan apabila program dipilih, anda akan dapat menetapkan matlamat dan masa yang mana kehendak sebenar untuk mencapainya.
• Latihan harus ditujukan kepada bahagian-bahagian badan di mana terdapat otot. Alasan utama untuk ini adalah bahawa dengan membangunkan otot, anda membakar lebih banyak kalori, maka anda mengurangkan jumlah lemak dalam badan. Ia adalah disyorkan untuk menggabungkan latihan yang kompleks dengan latihan kekuatan. Ketahui apa latihan bekerja pada bahagian-bahagian tertentu badan. Latihan Complex bukan sahaja berkesan, tetapi juga menjimatkan masa.
• Otot yang bekerja secara tetap. Otot memerlukan masa untuk mendapatkan semua beban yang lebih kukuh. Ulang senaman yang sama dengan beban yang sama tidak akan membawa hasil yang dikehendaki. Beban pada otot mesti meningkat. Anda boleh merakam keputusan harian anda dan secara berperingkat meningkatkan beban pada asas mereka. Ini akan memberi motivasi kepada anda kerana anda boleh lihat sejauh mana anda telah datang. Ia memberi keyakinan, kerana anda akan mempunyai pengesahan bertulis daripada apa yang anda telah mencapai sesuatu.
• Adakah beberapa set sepuluh ulangan. Cuba untuk menjalankan setiap pengulangan sebanyak mungkin dengan kurang inersia. Inersia kurang, lebih banyak bekerja otot. Semakin kuat mereka bekerja, lebih banyak mereka menjadi.
• Melaksanakan pelbagai latihan. Sebarang program senaman patut diubah. Anda boleh menukar latihan anda, matlamat dan objektif setiap bulan untuk memastikan bermotivasi. Oleh itu, latihan tidak akan mengganggu anda dan anda tidak mendapat letih fizikal dan mental.
• Menjaga motivasi. Cara terbaik untuk menjimatkan tenaga - sentiasa menunjukkan hasil yang berbeza.
• Tidak setiap program adalah sesuai untuk semua jenis orang. Terdapat satu program latihan yang terbaik untuk semua orang. Tetapi, kami belajar daripada orang yang berpengalaman. Belajar mengenali kesilapan dan mendisiplinkan diri sendiri, menjaga bermotivasi dan terlibat semua lebih keras, dan juga mempelbagaikan latihan. Dengan cara ini, anda akan mendapati bahawa anda akan menerima pelbagai jenis latihan.