Latihan yang berkesan untuk akhbar - sama ada untuk mempercayai janji-janji?

Keputusan cemerlang dalam penciptaan benjolan perut indah boleh dicapai melalui latihan mudah. Latihan yang paling berkesan untuk badan telah lama diketahui, kita hanya boleh mengambil kesempatan daripada mereka.

Adakah kursus-kursus latihan khas, yang dalam beberapa bulan akan membantu untuk memberi kelegaan kepada otot abdomen, atau mitos dan pengiklanan bina badan? Wonderland pasti bukan kes itu, tetapi terdapat program-program yang memberikan kesan yang cepat dan ketara dalam 6-8 minggu. Ada satu "tetapi". Ini latihan yang berkesan untuk akhbar Latihan untuk akhbar: perut dan tawon pinggang rata - mudah!   direka bagi mereka yang berjaya lulus peringkat pertama kerja dengan otot abdomen, yang biasanya mengambil masa sekurang-kurangnya setahun. Kursus selama enam minggu - fasa kedua, dengan tujuan utama untuk pembentukan "kiub" rectus otot.

Program pekerjaan intensif

Jadi lemak dikalahkan, sudah terlatih otot dan membentuk corset perut ketat. Sekarang anda boleh bekerja untuk meningkatkan angka itu dan untuk mencapai kejayaan dalam masa yang paling singkat.

Latihan kitaran terdiri daripada tiga fasa, setiap yang mengambil masa dua minggu. Semua enam minggu dilakukan senaman yang sama, tetapi di setiap peringkat beban bertambah. Kursus ini adalah mengepam teratur setiap kumpulan otot, ia tidak sama dengan kebosanan dan memerlukan kesabaran dan ketekunan.

Kandungan latihan kompaun

Di tengah-tengah kompleks tiga latihan yang anda perlu memberi perhatian yang maksimum kepada:

• Ups batang tubuh pada mencondong. Dari kedudukan "berbaring, tangan di belakang kepalanya," batang tubuh naik ke "duduk" dan kembali ke kedudukan asal
• Dari kedudukan "berbohong" untuk mengangkat kaki benar-benar lurus. Pelvis adalah tetap, membongkok di pinggang adalah tidak sah. Kaki tidak menyentuh lantai.
• Dari kedudukan "duduk di tepi bangku" kaki bengkok pada lutut ditarik ke dadanya, dan badan selekoh pada lutut. Maka badan bersandar belakang dan kaki diturunkan.

Satu lagi 6-7 latihan untuk kumpulan yang berbeza daripada otot abdomen biasanya ditambah sebagai seorang pengajar atau oleh atlet secara rawak, berdasarkan ciri-ciri individu rajah. Prinsip yang paling mudah - untuk menggunakan senaman, pelaksanaan yang telah menjadi yang paling sukar dalam fasa sebelumnya latihan. Jangan mencari-cari cara mudah. Apa yang sudah baik pada itu, tidak ada kepentingan praktikal.

Bantuan Perfect otot dan semua orang boleh mencapai. Perkara utama - untuk percaya pada diri sendiri dan mengekalkan sikap yang positif dalam tiga minggu pertama. Selepas tempoh ini keputusan pertama, yang ketara dalam erti kata sebenarnya.

Penunggang basikal

Ia - salah satu latihan yang paling berkesan dan mudah untuk akhbar, yang memberikan beban di jalan yang lurus dan obliques.

• Berbaring di atas tikar untuk kecergasan, menghadapi cabaran, dan meletakkan tangannya di belakang kepala, sedikit mengangkat jarinya.
• Tarik lutut anda ke dada dan angkat kepala dan kedua-dua tulang belikat dari lantai.
• Panjangkan kaki kanan anda supaya ia selari dengan lantai, dan pada masa yang sama mengangkat batang tubuh dan menyentuh siku kanan lutut kiri.
• Panjangkan kaki kiri, kanan bengkok lutut, menariknya ke dadanya dan lutut menyentuh siku kiri.
• Lakukan 1-3 pendekatan, setiap kali mengulangi latihan 12-16 kali.

Kerusi kapten

Kerusi kapten - latihan yang baik untuk abdominals, yang pada masa yang sama meletakkan tekanan pada otot paha. Ia berjalan di rak biasa dengan yang lain sawit yang tinggi yang wujud dalam kebanyakan gimnasium. Biasanya ia adalah disyorkan untuk melakukan dengan kaki bengkok pada lutut, kerana ini membantu untuk memaksimumkan penggunaan otot abdomen; Jika anda ingin lebih "dimuatkan" otot kaki, melakukan senaman dengan kaki terulur.

• Berdiri ke kaunter dan meletakkan lengan anda pada hentian. Anda juga boleh memampatkan perhentian jari untuk lebih baik menstabilkan batang.
• Merapat kembali ke belakang rak, mengetatkan otot abdomen anda dan angkat lutut kaki bengkok, cuba untuk menarik mereka ke dada anda.
• Jangan gerbang belakang anda, dan pastikan untuk menjaga kaki anda bergerak hanya ke atas dan tidak dalam arah yang berbeza.
• Turunkan kaki.
• Lakukan 1-3 pendekatan untuk 12-16 ulangan setiap satu.

Berpusing dengan fitball

Fitball - alat yang hebat untuk kecergasan, kemungkinan penggunaan yang hampir tiada batasan. Berpusing dengan fitball dengan lebih berkesan sama senaman yang dilakukan di atas lantai, kerana dalam kes yang kedua, beban (kadang-kadang - sangat penting) adalah di kaki. Apabila anda melakukan berpusing pada fitball, otot abdomen perlu bekerja lebih keras, tetapi pada masa yang sama digunakan hampir semua kumpulan otot untuk menstabilkan badan anda, dan membantu beliau mengekalkan keseimbangan.

• Terletak pada fitball: ia mesti berada di bawah tulang belakang lumbar dan jabatan-jabatan pusat. Kaki rata di atas lantai, lutut dibengkokkan pada hampir sudut kanan.
• Cross tangan anda di dada atau meletakkan mereka di atas kepala.
• Meneran otot abdomen, angkat batang tubuh pada fitball, tetapi berhati-hati bahawa anda masih berpaut kepada bola pinggang.
• Jatuh bawah belakang pada bola dan sedikit bengkok belakang, regangan otot abdomen. Lakukan 1-2 set 12-16 ulangan setiap satu.

Berpusing dengan kaki mereka

Latihan ini adalah sama dengan berpusing konvensional, dan ia juga memberi beban di atas jalan yang lurus dan obliques, tetapi seperti yang anda mengangkat kaki, bukan batang tubuh, otot belakang untuk menjalankan tidak terlibat, dan beban pada otot abdomen bertambah.

• Berbaring di atas lantai, bersilang kaki dan tarik.
• Tangannya dengan jari berjalin di belakang kepalanya.
• Angkat kepala dan bahu bilah anda dari lantai, dan pada masa yang sama mula mengangkat kaki lurus melintasi.
• Naikkan kaki anda sehingga mereka adalah serenjang dengan lantai. Memegang jawatan ini selama beberapa minit, kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki.
• Lakukan 1-3 set 12-16 ulangan.

Latihan simulator Torso Track

Adalah dipercayai bahawa latihan simulator ini perlu dilakukan bagi mereka yang mempunyai tahap yang agak tinggi kecergasan fizikal. Di samping itu, beberapa golongan di antara orang-orang untuk SARS-track menyebabkan kesakitan Sakit pinggang: isyarat tulang belakang   - Dalam kes ini dari mereka harus ditinggalkan. Latihan di landasan yang betul batang tubuh boleh digantikan dengan yang lain latihan sama berkesan untuk akhbar. Walau bagaimanapun, simulator ini, terdapat banyak peminat, dan anda perlu sekurang-kurangnya sekali untuk mengalami untuk diri sendiri untuk membuat keputusan ia sesuai untuk anda atau tidak.

• Memahami trek Torso mengendalikan, mengetatkan otot perut dan menyedut, tetapi tidak tahan nafas anda.
• Tarik nafas keluar dan menolak pemegang, slaid ke hadapan sejauh mungkin.
• Jika anda mengalami rasa tidak selesa atau sakit, berhenti. Anda perlu untuk mengurangkan pelbagai gerakan (iaitu, dalam hal simulator ini tidak slaid terlalu jauh) untuk menjalankan tidak menyebabkan ketidakselesaan.
• Gerakkan pemegang belakang, kembali ke kedudukan permulaan. Simulator ini membolehkan anda untuk melaraskan tahap kesukaran - mengubahnya mengikut budi bicara mereka sendiri.

Berpusing dengan tangan terulur

Ini adalah perubahan lain pada tema kelainan tradisional di atas lantai. Adalah dipercayai bahawa latihan ini memberi beban yang paling teruk di atas otot-otot perut. Malah, abdominis rectus - adalah otot yang panjang yang bermula di bahagian bawah tulang rusuk dan berakhir di bahagian pelvis, dan menyediakan beban jabatan atas, anda melatih otot anda sepenuhnya. Berpusing dengan tangan terulur kelainan biasa sedikit lebih keras, dan orang-orang dengan latihan fizikal minimum mereka boleh kelihatan agak kompleks.

• Berbaring di atas tikar untuk kecergasan dan menghulurkan tangan anda di atas kepala anda. Tapak tangan perlu disusun bersama-sama.
• Ketatkan otot perut dan angkat tangan, kepala dan bahu bilah anda dari lantai.
• Jangan bengkokkan tangan anda, dan elakkan ketegangan leher yang berlebihan. Jika anda merasa sakit di leher, meletakkan sebelah tangan di belakang kepala anda, menjaga, dan menjaga terulur yang lain.
• Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Melaksanakan pendekatan 1-3, mengulangi latihan 12-16 kali.
• Jika anda ingin meningkatkan beban, menjalankan latihan ini, memegang dumbbell di dalam tangan yang diulurkan-Nya.

Crunch Songsang

Beban utama dalam latihan ini jatuh pada abdominis rectus (terutamanya - di bahagian bawah mereka). Meningkatkan kaki, berhati-hati bahawa mereka tidak bergerak ke arah yang - ia mengurangkan keberkesanan latihan.

• Berbaring di atas lantai dan menghulurkan tangan anda bersama-sama badan, atau meletakkan mereka di bawah kepalanya.
• Angkat lutut kaki bengkok sehingga paha dengan batang yang tidak membentuk sudut kanan. Kaki terus bersama-sama.
• Mengoyakkan punggung anda dari lantai, menarik lutut anda sebagai dekat dengan dada anda. Sebaik-baiknya, lutut anda menyentuh dada dan kaki - "melihat" lurus di siling.
• Lakukan 1-3 set 12-16 ulangan setiap satu.
• Cuba untuk melaksanakan twist terbalik, supaya sebahagian besar daripada beban semasa mengangkat kaki menyumbang abs - hanya latihan ini adalah seperti yang berkesan yang mungkin.

Berpusing dengan memberi tumpuan kepada tumit

Aktiviti ini kelihatan seperti sentuhan biasa, tetapi yang lain tumit pelaksanaan di atas lantai, dan ini memberikan beban yang lebih besar pada otot abdomen daripada berpusing tradisional.

• Lie di belakang anda, tangan di belakang kepalanya dan bengkokkan lutut anda.
• Uprites tumit di atas lantai dan mula untuk mengangkat dari lantai batang tubuh atas. Tangan terus menyokong kepalanya sedikit untuk mengelakkan ketegangan yang berlebihan pada leher, tetapi tidak menolak ia ke atas - beban utama jatuh pada otot abdomen.
• Apabila anda mengangkat bahagian atas badan anda setinggi mungkin, kuat tekan untuk tumit lantai dan bawah belakang sambil mengangkat punggung anda sedikit.
• Lakukan 1-3 set 12-16 ulangan.

Latihan simulator Ab Roller

Simulator itu boleh mencari dalam kebanyakan gimnasium, dan seseorang yang mereka berada di rumah. Kelas pada simulator ini boleh mengelakkan ketegangan leher, yang boleh menyakitkan bagi sesetengah orang.

• Meletakkan kepalanya di atas kaki khas dan memahami bar dengan kedua-dua tangan di simulator. Kaki bengkok pada lutut; kaki semasa latihan hendaklah di atas lantai.
• Meneran otot abdomen, angkat batang tubuh, dan condongkan bingkai yang sehampir mungkin ke paras lutut.
• Melakukan setiap senaman perlahan-lahan untuk mengelakkan coasting. Jika anda melakukannya dengan terlalu cepat, bingkai akan goyang dengan sendirinya, dan beban pada otot-otot perut akan berkurangan.
• Melaksanakan pendekatan 1-3, mengulangi latihan 12-16 kali.

Bilah

Latihan ini akan meletakkan tekanan pada otot abdomen dan otot belakang, dan membantu untuk meningkatkan daya tahan. Ia juga boleh disyorkan untuk mereka yang ingin belajar bagaimana untuk melakukan tekan tubi, tetapi yang belum lagi keluar. Planck menguatkan otot-otot lengan, dan selepas beberapa ketika anda akan mendapatkan pushups.

• Berbaring di atas tikar untuk kecergasan, menghadap ke bawah.
• Rehatkan terhadap lengan lantai dan jari kaki, dan tolak ke bawah di atas lantai. Pastikan belakang anda lurus, supaya kaki dan batang tubuh membentuk garis lurus. Jangan angkat kepala anda.
• Perut ditarik balik meneran otot abdomen - ia meningkatkan kecekapan latihan itu.
• Memegang jawatan ini 20-60 saat (lebih - lebih baik), kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 3-5 kali.