Aerobik air sesuai dengan semua peringkat umur, orang dengan pelbagai penyakit dan kecederaan, sebagai latihan di dalam air lebih Pengampun daripada di atas tanah. Dengan serta-merta ia adalah bernilai menyebut bahawa tidak berpeluh di aerobik aqua tidak mungkin untuk berjaya; Walau bagaimanapun, disebabkan oleh hakikat bahawa air boleh mengeluarkan peluh dan menyejukkan badan, anda akan merasa bahawa anda hampir tidak berpeluh. Walau bagaimanapun, latihan yang dilakukan dalam kelas-kelas aerobik air adalah sangat berkesan bagi orang-orang yang paling sihat, dan bagi mereka yang mengalami penyakit seperti multiple sclerosis Multiple sclerosis - sama ada dalam pengampunan? Artritis Arthritis - pelbagai bentuk dan komplikasi   dan obesiti.

Senaman regangan

Regangan sebelum bersenam membantu menyediakan otot untuk beban. Ini adalah perlu sebelum aerobik air, walaupun pada hakikatnya ia dikaitkan dengan tekanan minimum pada tisu badan. Ia juga penting untuk melakukan senaman regangan selepas latihan untuk berehat badan dan mengurangkan kesakitan otot yang mungkin.

Menghadapi dinding kolam, memegang tangan dari tepi atau caci maki, dan melakukan langkah kaki kanan ke belakang. Di mana kedua-dua kaki mesti sepenuhnya dalam hubungan dengan permukaan bawah kolam. Bengkokkan kaki kiri anda dan batang tubuh ke hadapan, rasa otot regangan betis kaki kanan. Mengangkat senjata lurus ke atas, untuk meregangkan otot-otot lengan, belakang dan perut. Mengepit tangan anda bersama-sama di dalam lokap dan miring mereka dalam arah yang berbeza - supaya anda menghulurkan triceps anda. Tukar kaki dan ulangi.

Ingat, melakukan senaman regangan Senaman regangan - Berhati-hati , Hentikan segera jika anda merasa tidak selesa, dan lebih - kesakitan. Dalam kes tidak tidak perlu untuk mengatasi sakit - ia boleh menyebabkan kerosakan yang serius kepada otot.

Latihan untuk kaki

Rintangan semulajadi air yang menggalakkan otot kaki halus, yang semasa kelas aerobik air Kelas aerobik air - ubat dan sumber keseronokan   hampir sentiasa di dalam air.

Cuba berarak di tempat, berdiri pinggang atau dada dalam air, berjalan di sepanjang kolam, menjadikannya langkah yang sangat luas dan tangan bergerak secara aktif.

Ikut tendangan, seli mengangkat kakinya dan setinggi mungkin. Naikkan kaki lurus ke depan, kiri, kanan, dan belakang. Sentiasa pastikan belakang anda lurus - ia akan membantu mengelakkan sakit belakang.

Latihan di air dalam

Latihan dalam air yang dalam yang disyorkan, sebagai peraturan, orang dengan latihan fizikal sederhana, jadi bagaimana untuk bergerak, tidak dapat sampai ke bahagian bawah kaki anda, ia adalah sukar. Jika anda tidak merasa cukup selesa pada kedalaman, memakai zon terapung.

Melakukan setiap senaman "basikal", bergerak tangan ke dalam air kerana apabila menunggang basikal, dan ia tidak bergerak tangannya. Anda boleh, sebaliknya, melaksanakan gerakan membulat dengan tangannya, dan tidak bergerak kakinya. Cuba untuk mengangkat kedua-dua dua kaki, menjaga keseimbangan dengan tangannya.

Run

Mula latihan ini berdiri dalam air sehingga dadanya. Seperti wanita di atas tanah, menyimpan kepala anda lurus, menolak bahu anda ke belakang dan sedikit condong seluruh badan ke hadapan. Dua minit pertama berjoging perlahan-lahan dan langkah-langkah pendek. Sejak dua minit akan datang untuk membuat langkah-langkah yang lebih luas dan aktif bekerja dengan tangan mereka, berjalan pada kadar yang sederhana. Kemudian, dua minit berjalan secepat mungkin, sangat intensif bergerak tangan dan kaki, tetapi jangan lupa untuk perbaikilah belakang anda. Selepas jangka ini dua minit pada yang sederhana dan masih dua minit - pada kadar yang lebih perlahan. Mengulangi kitaran ini dari dua hingga empat kali.

Merentas desa di dalam air

Latihan ini seperti berlari, tetapi pelaksanaannya adalah perlu untuk menjaga kaki lurus dan menggerakkan tangan dan kaki anda ski. Berpegang kepada kitaran yang sama: dua minit pada kadar yang lebih perlahan, dua - dalam jumlah yang sederhana, dan dua lagi - dengan pantas, dan sebagainya. Bolehkah anda mengulangi kitaran 2-4 berturut-turut, atau melaksanakan senaman selama 30-40 minit pada kadar yang sederhana. Tugas anda - untuk meningkatkan kadar jantung dan mengekalkannya untuk tempoh masa tertentu.

Melompat

Latihan ini juga perlu diikuti, berdiri di dalam air sehingga dadanya. Memilih talian tanda di bahagian bawah kolam renang atau "sapu" neraka fiksyen, dan melompat melaluinya. Moving membantu dirinya sendiri dengan tangannya. Sentiasa pastikan kaki anda bersama-sama dan apabila untuk melompat barisan pada masa yang sama mengangkat mereka dan bengkok pada lutut. Mendarat di jari kaki anda. Untuk melompat kembali boleh pulih atau melompat ke belakang. Anda juga boleh melompat ke tepi sebelah kaki. Melompat boleh dibuat pada jangka masa, yang berbeza-beza keamatan setiap dua minit.

Aksesori untuk aerobik air

Dengan peranti seperti bola pantai atau papan untuk berenang, anda boleh dengan ketara meningkatkan kerumitan latihan yang anda lakukan di kelas aerobik air. Akvaperchatki Sangat berkesan membuat hampir apa-apa senaman di dalam air lebih sukar. Anda juga boleh menggunakan mi, berat dan simulator air khas, yang dalam beberapa kolam.

Penangkapan aqua Aqua - latihan yang nipis dan menyegarkan Anda boleh membakar lebih daripada 300 kalori dalam 30 minit, dan tidak berasa seperti anda sedang berpeluh, tidak mengalami sesak nafas dan tidak bermimpi tentang bagaimana untuk dengan cepat menyelesaikan dan berehat. Sudah tentu, anda akan berpeluh, tetapi dengan air hampir tidak menyedarinya. Kolam boleh mendapatkan kardio sengit dan senaman aerobik, dan ia tidak semestinya berenang - aqua sesuai walaupun untuk mereka yang tidak tahu bagaimana untuk terapung.

Bagaimana untuk meningkatkan kalori dalam aqua bilik darjah

Sebelum anda bermula untuk melaksanakan apa-apa senaman, mengetatkan otot abdomen anda - ia bukan sahaja akan membakar lebih banyak kalori, tetapi juga untuk mengekalkan keseimbangan. Pastikan otot perut anda sepanjang masa untuk melakukan latihan, tetapi bernafas secara normal.

• Bergerak secepat mungkin untuk meningkatkan kadar jantung. Di samping itu, lebih banyak ulangan anda mempunyai masa untuk menghabiskan setiap set, lebih banyak kalori yang anda belanjakan. Walau bagaimanapun, kadar kenaikan tidak cukup untuk hilang kawalan ke atas pergerakan mereka.
• Membeli pemain, yang anda boleh mendengar di kolam renang, dan menjalankan yang cepat, menyeronokkan, motivasi lagu-lagu anda.
• Untuk kelas aqua anda perlu:
• Kolam renang, di mana anda boleh berdiri sekurang-kurangnya sehingga leher mereka di dalam air.
• Band elastik.
• Menonton pemasa kalis air.
• Mulakan setiap senaman dengan tempoh memanaskan badan sekurang-kurangnya dua minit. Pada masa itu, boleh melakukan senaman regangan Senaman regangan - Berhati-hati Larilah, berenang atau panas dengan cara lain. Selepas latihan juga perlu dalam beberapa minit untuk melakukan senaman regangan.

Tempoh latihan yang diterangkan di sini adalah kira-kira 32 minit, tetapi anda boleh mengubahnya sesuka hati.

Keretapi

• Latihan untuk otot kaki, bahu, belakang atas dan perut. Berdiri dengan kedua-dua kaki di jalur elastik, tangan kirinya merebut tangan kanan dan kanan - untuk lengan kiri. Bergerak ke tepi kaki kanan, dan pada masa yang sama, tarik pita pemegang ke bahu. Kembali ke kedudukan asal, bergerak ke tepi kaki kiri, dan menarik pemegang ke bahu untuk meningkatkan rintangan. Lakukan setiap latihan selama satu minit.
• Latihan ini membangunkan otot-otot kaki, lengan, perut dan punggung otot. Berdiri dengan kedua-dua kaki di jalur elastik, menyebarkan mereka sedikit lebih luas daripada lebar bahu, dan pita tangan pemegang anda. Mencangkung seolah-olah anda duduk di atas kerusi khayalan, sehingga lututnya hampir terus di atas jari kaki anda. Memegang jawatan ini selama beberapa saat kemudian berdiri sambil mengangkat tangan anda lurus ke atas kepala anda dan menarik jalur elastik. Teruskan menjalankan selama satu minit.
• Latihan untuk otot dada, bahu dan perut. Menerpa ke arah kaki kanan ke hadapan supaya antara kaki kiri adalah jarak 60-90 cm. Kaki Kiri memakai band dan reben pemegang elastik pastikan tangan bengkok di siku di peringkat dada. Menghulurkan tangan anda di hadapannya, menarik pada pita. Kembali ke kedudukan permulaan. Mengulangi prosedur yang sama untuk satu minit, kemudian menyergap kaki kiri, berdiri di atas pita yang betul, dan melakukan senaman yang satu minit lagi.
• Senaman untuk otot di lengan, bahu, belakang, perut dan kaki. Berdiri di bahagian bawah kolam, mengambil jalur elastik lebih pemegang, dan angkat tangan lurus ke atas kepala anda. Balut pita di sekeliling pergelangan tangan supaya ia diregangkan antara tangannya cukup ketat. Bengkokkan kaki kiri dan angkat ke atas. Turunkan tangan ke paras bahu manakala regangan jalur elastik di tangan, memerah tulang belikat, menurunkan kaki kiri dan menaikkan kanan. Mengulangi latihan ini selama satu minit.
• Latihan untuk glutes dan otot abdomen. Dapatkan sehingga 60 cm dari dinding kolam, berdiri dengan kaki hip-lebar anda selain dan meletakkan tangan anda pada dinding. Mengangkat lutut kiri anda ke dada anda, membongkok belakang anda dan otot abdomen meneran. Kemudian, meluruskan kaki kiri anda dan mengambil kembali, meneran glutes. Ulangi gerakan ini 30 saat. Tukar kaki dan melakukan senaman selama 30 saat.
• Latihan untuk otot kaki, perut dan punggung otot. Berdiri ke dinding sebelah kiri kolam renang dan meletakkan di atas tangan kiri dan tangan kanan, angkat di atas kepalanya. Naikkan kaki kanan di hadapan anda pada paras pinggang, kemudian bergerak kembali, meneran glutes. Ulang selama 30 saat. Kemudian beralih kepada dinding sebelah kanan kolam dan melakukan senaman kaki ditinggalkan selama 30 saat.
• Berjalan bersama-sama ke dalam kolam renang, menaikkan lutut dan tangannya bergerak pantas. Beban yang lebih serius, anda boleh menggunakan akvaperchatki. Terus berjalan selama satu minit.
• Berdiri di bahagian bawah kolam, kaki merebak bahu-lebar selain. Duduk, menjaga belakang anda lurus, dan kemudian melompat, mengangkat tangan langsung ke atas kepalanya dan mengangkat kakinya dari bawah. Mendarat dengan lembut dan kemudian bengkokkan lutut anda. Teruskan menjalankan selama satu minit.

Melaksanakan empat rakaat, setiap yang terdiri daripada 8 latihan dinyatakan di sini.