Untuk melaksanakan program ini, latihan kekuatan boleh bermula hanya jika anda terkenal prinsip, peraturan dan kaedah bina badan, dan anda melakukan latihan berat badan sekurang-kurangnya tiga hingga enam bulan. Sila ambil perhatian bahawa program ini adalah yang bersifat umum, tujuannya - untuk mewujudkan asas untuk program yang lebih kompleks untuk membina jisim otot dan kekuatan. Jika boleh, sentiasa cuba untuk menggunakan khidmat jurulatih profesional atau bina badan untuk menyusun program latihan individu berdasarkan matlamat anda, tahap kecergasan, adanya peluang dan masa untuk latihan.

Apakah program latihan asas?

Tujuan program latihan rintangan asas ini - pembangunan kekuatan otot dan bukannya meningkatkan saiz otot, meningkatkan melegakan otot atau ketahanan. Tetapi walaupun ini, dalam melaksanakan program ini, pertumbuhan otot dan pembangunan kesabaran mereka tidak dapat dielakkan kerana senaman yang berat yang ditawarkan.

Yang merupakan program latihan asas?

Program latihan kekuatan asas ini direka bagi mereka yang ingin untuk menjadi lebih kuat, tidak kira untuk apa tujuan - untuk pembangunan fizikal, atas sebab-sebab praktikal, untuk bersedia untuk pertandingan sukan. Program ini juga boleh digunakan sebagai batu loncatan untuk bina badan selanjutnya. Kami menekankan sekali lagi bahawa program individu latihan kekuatan, dibuat khas untuk anda oleh jurulatih berkelayakan atau bina badan akan membolehkan kecekapan maksimum ke peringkat seterusnya latihan yang melibatkan beban berat.

Anda boleh menyesuaikan diri dengan program latihan asas ini sejajar dengan matlamat anda, tetapi tanpa berlepas dari prinsip-prinsip asas latihan kekuatan, yang adalah seperti berikut: peningkatan dalam berat beban, mengurangkan bilangan ulangan, meningkatkan tempoh yang lain. Sebagai contoh, latihan lima puluh wanita yang mahu membina kekuatan untuk sprinting kekuatan asas adalah berbeza daripada latihan kekuatan dua puluh pemain bola sepak, yang sedang bersedia untuk musim yang akan datang. Walau bagaimanapun, prinsip-prinsip asas latihan yang pertama dan dalam kes kedua akan sama, yang berbeza hanya butir-butir tertentu, seperti: senaman, bilangan set dan wakil, berat badan, berat, dan sebagainya Oleh itu, wanita itu akan mencapai hasil yang terbaik dengan melakukan duduk-up dengan. dumbbells daripada dengan Barbell dan "lempeng" berat yang berbeza.

Prinsip-prinsip Asas

Untuk membina kekuatan anda perlu untuk mengangkat berat berat dengan jangka masa yang agak panjang antara set. Teknik ini berbeza daripada rutin senaman bina badan dan program-program yang bertujuan untuk pembangunan kekuatan dan daya tahan, kerana mereka dibina di atas prinsip "(agak) cahaya berat badan -. Percutian singkat antara set" Sudah tentu, segala-galanya adalah relatif dan sangat individu. Banyak pembina badan mengangkat berat badan yang sangat berat berbanding dengan mereka yang kurang bersenam dan dengan kekuatan yang kurang. Latihan dengan berat badan yang lebih tinggi meningkatkan tindak balas sistem saraf dan merangsang saraf yang lebih baik.

Program memandu

Program ini adalah pembangunan kuasa adalah agak mudah dan direka untuk pelbagai pengguna. Tetapi kita tidak harus lupa bahawa apa-apa senaman latihan kekuatan bermakna intensiti tinggi yang kuat. Jika anda digunakan untuk latihan ketahanan atau "menyimpan dalam bentuk" yang berwajaran berat ringan dan sejumlah besar ulangan, program latihan kekuatan boleh menyebabkan anda kejutan. Oleh itu, kami mencadangkan pertama untuk melibatkan diri pada program asas kekuatan dan melegakan otot dengan maksimum tidak lebih daripada 12 ulangan, dan kemudian beralih ke program ini.

Jumlah bilangan senaman: 20; dua atau tiga setiap minggu, bergantung kepada matlamat dan kecergasan anda.

Program ini terdiri daripada 20 latihan direka supaya ia boleh dimasukkan ke dalam satu lagi, program yang lebih menyeluruh dan bercita-cita tinggi latihan kekuatan. Program ini tidak boleh meneruskan tanpa melengkapkan program asas kekuatan dan jisim otot. Asas seperti, menyediakan program latihan kepada tekanan dan aktiviti otot-pengukuhan. Selepas menamatkan program persediaan, anda akan dapat membuat keputusan yang mana aspek latihan anda terutamanya harus bekerja pada, dan pilih (atau buat) program lagi selaras dengan objektif ini.

Perkataan "aerobik" pernah berasal dari istilah "aerobik", yang menunjukkan untuk menunjukkan kimia dan tenaga proses yang berkaitan dengan kerja-kerja otot. Tidak menghairankan, ini adalah agak mudah dan sukan bukan trauma segera diambil untuk mengkaji semula semua pelaku diet. Aerobik untuk penurunan berat badan termasuk umum pembangunan dan tarian senaman yang bukan sahaja membantu membakar lemak yang berlebihan, tetapi juga merangsang sistem kardiovaskular dan pernafasan.

Prinsip aerobik untuk menurunkan berat badan berdasarkan fakta bahawa pengujaan daripada otot-otot badan selalu disertai dengan kesungguhan proses metabolisme Metabolisme: Asas kehidupan semua benda hidup . Sistem pelbagai peringkat tindak balas kimia, molekul kompleks dipecahkan kepada lebih mudah dan berlaku dalam bahan-bahan selari dan pemulihan, yang kaya dengan tenaga. Satu pra-syarat untuk kursus yang berjaya proses ini ialah kehadiran oksigen, atau syarat-syarat yang dipanggil aerobik di mana tenaga yang dihasilkan adalah lebih besar. Ia disediakan dalam pelaksanaan pergerakan kitaran pelbagai jenis. Ia adalah penting bahawa keamatan prestasi mereka adalah rendah, dan masa - cukup lama.

Terdapat beberapa jenis aerobik untuk menurunkan berat badan, termasuk impak tinggi (dengan melompat), nizkoudarnaya (tiada lompatan) dan digabungkan secara organik menggabungkan kedua-dua lebih dinamik dan unsur-unsur tenang. Terutama popular adalah Cycle langkah aerobik dan aerobik.

Langkah Aerobik

Langkah Word, seperti yang diketahui, dalam terjemahan dari bahasa Inggeris bermaksud "langkah." Langkah aerobik bertujuan untuk secara beransur-ansur langkah skim kalori pembakaran demi langkah. Dan masih unsur yang dominan di dalamnya adalah semua gerakan loncatan.

Kelab kecergasan moden di senamrobik langkah kelas menggunakan platform stepper khas, dan kebanyakan latihan adalah berdasarkan kepada kecerunan dengan platform ini. Beban yang diperolehi semasa pelajaran empat puluh minit di platform berjalan boleh dibandingkan dengan keperluan untuk meningkat hanya dengan bantuan dua orang di atas bumbung tysyacheetazhnogo bangunan. Pada masa yang sama sehingga empat ratus kalori dibakar.

Pemula digalakkan untuk melibatkan diri dalam mod penjimatan kuasa, sebagai contoh, pada mulanya, ia boleh terhad dan dua puluh minit latihan, secara beransur-ansur regangan kelas. Semasa latihan anda perlu untuk mengawal kedudukan badan: kepala hendaklah dipegang tinggi, bahu - diturunkan dan otot belakang, perut dan punggung yang diadakan dalam ketegangan.

Satu set latihan untuk langkah aerobik pada akhir abad kedua puluh oleh pengajar kecergasan American Gina Miller. Wanita itu mengalami kecederaan lutut dan pemulihan awal meneka menyesuaikan diri sebagai langkah anjung jurulatih sendiri. Tidak lama kemudian dia datang dengan platform loncatan yang sama.

Aerobik Kitaran

Aerobik Kitaran konsep berdasarkan basikal kultus dengan reka bentuk khas. Mereka dirujuk sebagai Cycle, seperti perkataan Inggeris cara cicle "roda". Kelas pada simulator ini meniru perjalanan atas muka bumi kasar. Aerobik Kitaran dicirikan oleh intensiti tinggi, dan orang yang mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular atau lutut, ia contraindicated. Jika anda mempunyai tanda-tanda jelas kelihatan vena varikos Vena varikos - operasi adalah tidak dapat dielakkan? Kemudian sukan ini juga, malangnya, bukan untuk anda. Dan orang-orang yang menderita dengan tekanan darah rendah Tekanan darah rendah - ia boleh dianggap normal? , Untuk menyertai ia akan menjadi agak baik.

Simulator Cycle, tidak seperti basikal senaman konvensional membolehkan anda untuk mengawal bukan sahaja kelajuan dan beban, tetapi juga jenis memandu. Mengayuh mereka dapat berdiri.

Senamrobik Cycle Sport disertai dengan kardio yang tinggi, dan oleh itu rejim latihan dan prestasi mereka dalam setiap kes dipilih secara individu, dengan mengambil kira semua cadangan seorang jurulatih kecergasan. Secara beransur-ansur, keperluan untuk melatih badan anda dengan apa yang ditetapkan dalam keperluan bilik darjah untuk disiapkan.

Svetlana Usankova