Keputusan untuk pergi untuk sukan di rumah atau di gym boleh menjadi salah satu keputusan yang paling penting dalam hidup anda, kerana ia tidak mungkin bahawa dunia ini boleh dibandingkan dengan kebahagiaan yang mempunyai badan yang sihat, kuat, tangkas dan kukuh.

Senaman yang kerap mengurangkan peluang untuk membangunkan pelbagai penyakit kronik, meningkatkan penyelarasan dan kerja-kerja sistem vestibular, bantuan, jika perlu, mengurangkan berat badan dan mengekalkannya pada tahap yang normal. Selain itu, kami kerap semasa senaman meningkatkan harga diri, mereka jarang berlaku dalam emosi, kemurungan teruk dan keletihan. Untuk merasakan manfaat sepenuhnya daripada sukan itu, tidak semestinya untuk membeli langganan ke kelab kecergasan atau berjalan kaki ke stadium terdekat - cukup untuk mencari di rumah beberapa meter persegi lantai, bukan perabot berantakan, dan, sudah tentu, sedikit masa dan banyak tekad.

Menilai tahap kecergasan fizikal

Adakah ini sebelum anda mengambil mencangkung halter atau memulakan - ia akan membolehkan anda untuk bijak memilih beban, serta memantau kemajuan mereka. Pada masa akan datang, maklumat mengenai apa tahap anda memulakan latihan, anda boleh menjadi satu pendorong yang kuat untuk terus bergerak ke hadapan.

Dalam usaha untuk menilai tahap kecergasan fizikal:

• Ambil kadar yang pantas sebanyak 1.5 km, dan mengukur nadi anda sebelum dan selepas berjalan kaki;
• Rekod berapa banyak masa ia mengambil masa anda untuk membaca apa-apa jarak;
• Rekod berapa tekan tubi berturut-turut, anda boleh melakukannya sekarang;
• Duduk di atas lantai, memanjangkan kaki anda di hadapan anda dan bersandar ke hadapan sejauh mungkin. Rekod sejauh mana anda telah berjaya bengkok ke bawah - sebagai contoh, anda berhenti apabila badan anda pada sudut 45 darjah ke kaki, atau anda menyentuh dahinya ke lututnya;
• Merekod amaun pinggang anda;
• Mengira dan merekodkan indeks jisim badan (ia dikira dengan formula: berat badan dalam kilogram - Ketinggian dalam inci kuasa dua).

Pakai rekod mereka tarikh dan menyelamatkan mereka.

Maklumat ini bukan untuk anda untuk membandingkan pencapaian anda dengan perkara biasa bagi kumpulan umur mereka, tetapi hanya untuk membandingkan diri mereka pada masa lalu dengan masa depan.

Membuat rancangan latihan anda

Sudah tentu, anda hanya boleh berkata kepada diri sendiri: "Saya akan melatih lima kali seminggu," tetapi kemudian anda mungkin akan terdorong untuk menyimpang daripada pelan ini kabur. Oleh itu, adalah bernilai meluangkan masa untuk mempunyai jadual yang jelas.

• Tentukan matlamat anda. Anda mula bermain sukan di rumah untuk menurunkan berat badan, menjadikan angka itu lebih kencang dan menjadi hardier, mengambil bahagian dalam pertandingan? Mempunyai matlamat yang jelas memotivasi dan membantu kita untuk memahami apakah kriteria yang anda perlu menilai kejayaan latihan anda;
• Termasuk jadual jenis beban. Purata, dewasa yang sihat seminggu diperlukan sekurang-kurangnya 150 minit sederhana intensiti senaman aerobik, serta dua atau lebih latihan kekuatan (tempoh bergantung kepada jenis senaman yang anda akan lakukan, tetapi secara purata, mereka harus bertahan sekurang-kurangnya setengah jam );
• Pilih kadar yang sesuai anda. Jika anda benar-benar tidak bermain sukan pada minggu-minggu pertama ringkas pelan latihan dan senaman ringan. Menetapkan syarat bahawa kali pertama (sebagai contoh, untuk dua atau tiga minggu) anda akan melatih pada kadar yang sederhana, dan membenarkan diri anda untuk berhenti seketika semasa kelas. Jika badan itu juga menerima beban pada masa akan datang anda tidak akan memberi diri anda apa-apa nikmat;
• Pilih masa terbaik untuk latihan dan tidak lewat untuk mereka. Tulis dalam buku harian apabila anda perlu mengamalkan, dan tidak membenarkan diri anda untuk terlepas kelas tanpa alasan yang benar-benar baik. Hakikat bahawa anda bersenam di rumah, tidak bermakna anda kekal boleh bertahan latihan - sebaliknya, dalam kes ini, disiplin diri memainkan peranan yang penting;
• Luangkan masa untuk pulih. Ramai orang yang mula melibatkan diri dalam sukan dengan semangat yang berlebihan, dan ramai yang dilatih secara intensif, tetapi tidak lama, kerana semangat ini membawa, pada terbaik, keletihan yang melampau dan lesu, dan paling teruk - kecederaan. Jangan lupa bahawa yang berkualiti tinggi dan yang lain tetap dalam sukan ini adalah tidak kurang penting daripada menjajarkan latihan;
• Tulis satu rancangan pengajaran di dalam lembaran kertas besar dan menggantungnya di tempat yang menonjol.

Membeli pakaian dan peralatan

Mulakan dengan membeli kasut yang baik yang sesuai untuk jenis-jenis latihan yang anda akan melaksanakan. Pakaian untuk rumah latihan boleh menjadi sesiapa sahaja, asalkan ia selesa.

Seseorang untuk rumah latihan hanya mat untuk kecergasan, seseorang perlu dumbbells, barbells, peralatan senaman. Kita perhatikan sahaja beberapa dumbbells akan menjadi sangat berguna untuk kedua-dua lelaki dan wanita - dengan bantuan mereka, anda boleh dengan mudah "lebih berat" banyak latihan dalam meningkatkan prestasi mereka.

Teruskan

Ia tidak perlu pada awal lagi untuk cuba untuk melompat ke atas kepala anda. Berikan diri anda banyak masa untuk memanaskan badan. Jika anda merasakan bahawa anda tidak boleh menjalankan, sebagai contoh, yang dijadualkan setengah jam, amalan lima belas minit - ia lebih baik daripada apa-apa. Meningkatkan tempoh latihan dengan meningkatkan daya tahan.

Pada mulanya ia boleh berpecah kepada dua satu senaman pendek dan melakukan pagi dan petang.

Pantau nadi anda. Semasa senaman kardio cukup sengit, sama ada ia menari, berlari atau latihan di atas basikal pegun, seseorang mestilah sekurang-nadi 50-75% daripada kadar jantung maksimum (HR) untuk umurnya. Untuk mencari kadar jantung maksimum anda, tolak umur anda daripada 220. Sebagai contoh, jika anda adalah empat puluh tahun, kadar jantung had anda ialah 180 degupan per minit, dan semasa latihan kardio, anda perlu cuba untuk mengekalkan kadar jantung pada tahap 90-135 denyutan seminit.

Jangan bersenam dengan perut kosong. Kebanyakan pakar mengesyorkan memulakan latihan dalam dua atau tiga jam selepas makan - maka badan anda akan mempunyai tenaga yang cukup untuk menjalankan, dan pada masa yang sama anda tidak akan merasa berat di dalam perut.

Minum air sebelum dan semasa latihan. Adalah lebih baik untuk minum sedikit untuk mengelakkan kehausan.

Angka - sangat degil dan perkara objektif. Untuk apa-apa cara untuk menurunkan berat badan, kami tidak menggunakan (makanan tambahan khas Makanan tambahan - klasifikasi asas , Minuman dan tablet, yang membakar lemak, dan sebagainya), untuk menghilangkan 0.5 kg lemak, 3500 kcal untuk dibakar. Tiada kaedah - kecuali, mungkin, liposuction - akan tidak membenarkan anda untuk mendapatkan sekitar angka-angka ini. Ini adalah berita baik untuk mereka yang membuat keputusan untuk mengurangkan berat badan dengan menggunakan jangka masa sebagai jangka - salah satu bentuk yang paling tenaga intensif aktiviti fizikal. Bagaimana menjalankan untuk menurunkan berat badan?

Keberkesanan berjalan Sekilas Pandang

Apabila berjoging (kelajuan kira-kira 9 km / h) seseorang membakar purata 390 kalori sejam. Berjalan pada kelajuan 12 km / h "adalah" badan 684 kcal per jam dan pada kelajuan 16 km / h sejam membakar 864 kalori. Ia - hanya purata; Berat badan yang lebih seseorang, lebih banyak kalori yang digunakannya semasa berjalan.

Dalam menjalankan terdapat kelebihan lain berbanding dengan lain-lain jenis beban. Pertama, pelari (termasuk pemula) membakar kalori bukan sahaja secara langsung semasa berjalan, tetapi juga selepas bersenam. Semua jenis beban intensiti tinggi mempunyai keupayaan untuk merangsang penggunaan tenaga untuk beberapa waktu selepas seseorang berhenti bersenam.

Untuk masa yang lama adalah satu mitos agak meluas bahawa menjalankan satu kilometer, anda menghabiskan jumlah kalori yang sama seolah-olah anda telah lulus kilometer yang sama. Ini, sudah tentu, salah, tetapi walaupun ia benar, berjalan masih lagi berkesan, kerana ia membolehkan anda untuk membakar banyak kalori dalam masa yang singkat. Akhir sekali, berjalan memerlukan pelaburan yang minimum, dan mereka boleh melakukannya, tidak kira sama ada anda mempunyai pusat kecergasan berdekatan.

Bagaimana menjalankan untuk menurunkan berat badan seorang wanita - di mana untuk bermula?

• Memberi masa badan anda untuk menyesuaikan

Ligamen, tendon dan tulang menyesuaikan diri dengan beban yang baru lebih perlahan daripada sistem kardiovaskular, jadi pastikan anda tidak perlu untuk menuntut terlalu banyak dari diri anda. Buat kali pertama, anda dengan cepat akan mendapat letih dan berhenti kerap untuk bernafas, anda akan mendapat sakit otot - ini adalah biasa dan tidak perlu mengatasi diri sendiri. Secara beransur-ansur meningkatkan beban, anda boleh mengelakkan bukan sahaja kecederaan, tetapi kehilangan semangat - masalah yang sering dihadapi oleh pelari baru yang mengharapkan bahawa hari pertama akan dijalankan sekurang-kurangnya lima kilometer dalam satu senaman.

Mulakan dengan tiga atau empat berjalan seminggu dan cuba untuk menjalankan tidak kurang daripada lima belas minit, tetapi tidak lebih daripada setengah jam. Berjalan perlahan-lahan; anda akan mahu untuk berjalan lebih cepat, tetapi ia adalah lebih baik untuk menahan diri ini. Apabila anda boleh menjalankan 2,5-3 km tanpa henti, anda akan notis jogging yang lebih mudah berbanding sebelum ini, dan apabila ia akan menjadi mungkin untuk meningkatkan kelajuan.

• Letakkan matlamat jangka panjang

Membuat keputusan yang akan berjalan secara teratur - sebagai contoh, sehari - dalam tempoh tiga bulan akan datang, bukan hanya tiga minggu. Tuliskan matlamat ini ke dalam setiap hari, atau lebih baik - sila laporkan kepada seseorang. Langkah-langkah ini akan membantu anda menghadapi godaan untuk melepaskan berjalan, yang, selepas beberapa larian pertama, muncul dalam kebanyakan orang. Mengapa matlamat jangka panjang? Kerana tiga bulan, anda boleh membangunkan tabiat dan berdisiplin cukup untuk memaksa diri untuk menjalankan secara tetap; beberapa minggu, ini biasanya tidak mencukupi.

• Pada berjalan ganti pertama dan berjalan

Sebagai contoh, menjalankan satu minit, berjalan dua atau tiga minit, kemudian berjalan di sekitar satu minit. Ini - rutin senaman yang terbaik untuk pemula pelari yang ingin menurunkan berat badan. Oleh seli berjalan dengan berjalan kaki, anda boleh meningkatkan tempoh senaman 30-40 minit, manakala pelajar baru jogging biasa pelari jarang berlangsung lebih dari dua puluh minit. Jika anda menjalankan untuk menurunkan berat badan, maka, sekurang-kurangnya pada mulanya, anda lebih baik memberi keutamaan kepada latihan lagi dengan beban intensiti rendah.

• Secara beransur-ansur meningkatkan beban

Mula ganti satu minit berjalan dengan satu minit berjalan kaki, maka - dua minit berjoging dengan berjalan kaki minit berjalan kaki, sehingga, akhirnya, anda tidak akan mampu untuk menjalankan sekurang-kurangnya setengah jam berturut-turut. Kemudian perlahan-lahan meningkatkan panjang larian.

• Tambahkan ke berjoging latihan kekuatan

Berjalan - ia adalah terutamanya kardio-beban dan meningkatkan jisim otot, anda perlu latihan kekuatan. Mula memerlukan sistem otot yang baik, yang akan menyediakan sokongan yang diperlukan untuk sendi dan ligamen anda. Di samping itu, untuk mengekalkan fungsi normal tisu otot walaupun pada badan sepanjang membelanjakan lebih banyak kalori daripada tisu lemak. Akhir sekali, penurunan berat badan dengan sendirinya tidak bermakna mencari angka yang cantik; kepada badan tanpa kilo tambahan ia adalah patut dan menarik, beban kuasa penting. Mujurlah, jika anda menjalankan secara tetap untuk menguatkan otot akan cukup untuk 10-15 minit latihan kekuatan selepas berjalan (sudah tentu, anda juga boleh merancang latihan berat secara berasingan daripada berjalan). Sangat baik membangunkan latihan otot seperti papan, squats (dengan dumbbells atau tanpa), tekan tubi.

• Jangan tergesa-gesa

Ini telah disebutkan dalam perenggan yang terdahulu, tetapi amalan menunjukkan bahawa akan ada lebih daripada sekali untuk berkata - tidak tergesa-gesa untuk meningkatkan beban. Ramai orang, pergi ke trek untuk kurus Tips praktikal untuk kurus Untuk berfikir bahawa jika mereka berjalan lebih cepat, anda mungkin menghilangkan kilogram diperlukan. Ini adalah benar, tetapi dengan peningkatan dalam menjalankan kelajuan bertambah bukan sahaja bilangan kalori yang dibakar, tetapi risiko kecederaan. Begitu juga dengan jarak jauh berjalan dan / atau negara silang jika tiada latihan fizikal yang betul - beban seperti menggalakkan pembakaran pesat kalori, tetapi orang tidak cukup terlatih, ia boleh menyebabkan kecederaan.

• Pilih kasut yang selesa

Kasut berjalan baik - jaminan bahawa jangka akan membantu anda bukan sahaja mengurangkan berat badan tetapi juga menjaga sendi yang sihat. Di samping itu, jika boleh, berjalan di trek tanah, tidak pada asfalt - lembut permukaan di mana anda menjalankan, tekanan yang kurang pada sendi.