Latihan di rumah: Latihan untuk Pemula

Pemanasan

Otot tidak dipanaskan dengan betul, lebih cenderung kepada kecederaan, jadi pastikan untuk bermula dengan sesi memanaskan badan selama sekurang-kurangnya tiga minit.

• Berarak atau berjoging di tempat. Berdiri dengan kaki anda selain di lebar bahu. Menjalankan atau berarak di tempat, mengangkat kakinya cukup tinggi untuk kaki pinggul, membuat selari langkah ke lantai. Menggoyangkan tangan anda mengikut rentak pergerakan, menyimpan belakang anda lurus dan tegang otot abdomen anda.
• Berdiri dengan kaki selain di lebar bahu dan menghulurkan tangan anda ke hadapan, mengemukakan diri selari dengan lantai. Tanpa menurunkan tangan, memegang kaki kanannya supaya kaki telah wujud di bawah tangan dan kaki kiri sedikit bengkok pada lutut. Tumit kaki yang betul pada masa yang sama terletak di atas lantai dan kaki tinggi di atas lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan tidak menyergap yang sama kaki kiri. Melakukan setiap senaman secepat mungkin, cuba untuk membuat 60 serangan seminit.
• Berdiri dengan lurus belakang anda, seterusnya, meningkatkan kaki bengkok pada lutut dan menyentuh tangan sebaliknya mereka (iaitu, tangan kiri menyentuh lutut kanan, dan hak - kiri). Melakukan setiap senaman dengan seberapa segera yang mungkin.
• Berdiri tegak, meletakkan tangan anda pada pinggul anda dan berdiri di tempat, berputar batang tubuh ke kanan dan ke kiri.

Sebahagian besar daripada latihan

Latihan untuk rumah latihan yang banyak dan pelbagai, dan kami membentangkan hanya sebahagian daripada mereka - yang berkesan tetapi mudah dan sesuai untuk pemula.

• Squats

Kedudukan permulaan - berdiri, kaki lebar bahu selain, tangan lurus di sepanjang badan. Perlahan-lahan mencangkung (untuk membuat ia lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan, boleh tarik tangan anda ke hadapan) sehingga lutut akan dibengkokkan pada sudut yang betul. Juga, berdiri perlahan-lahan, kembali ke kedudukan permulaan.

Lebih berkesan, terutama otot gluteal adalah squats dengan dumbbells. Kedudukan bermula adalah sama, tetapi anda perlu menyimpan di tangan berat dumbbell yang sesuai (bergantung kepada kecergasan anda, anda boleh memilih daripada dua dumbbell seberat sehingga sepuluh kilogram). Mencangkung, memastikan bahawa belakang kekal lurus dan otot perut tegang.

Satu lagi squats pilihan - squats dinding. Berdiri dengan belakang anda ke dinding dan bersandar pada dia, duduk supaya lutut bengkok pada sudut tepat. Tinggal dalam kedudukan ini selama yang mungkin.

Kedudukan permulaan - berdiri, kaki lebar bahu selain, lengan turun ke bawah. Menyergap ke hadapan dengan kaki kiri anda, dan perlahan-lahan mencangkung sehingga kedua-dua kaki tidak akan bengkok pada sudut yang betul. Kembali ke kedudukan permulaan, ulang menyergap kaki kanan. Apabila anda bersenam, pastikan belakang anda lurus dan memastikan bahawa lutut tidak berada di kaki kaki, di mana anda melakukan menyergap a. Dalam satu pendekatan, mengulangi latihan ini 15-24 kali untuk setiap kaki.

Lukisan tangan di dinding, perlahan-lahan mengangkat di hujung jari kaki, dan dalam tempoh tiga hingga lima saat dan perlahan-lahan lebih rendah. Untuk merumitkan perkara itu dan menjadikannya lebih berkesan, berjalan tanpa sokongan, dengan dumbbells di tangannya. Dalam satu pendekatan, mengulangi latihan ini sekurang-kurangnya 15 kali berturut-turut.

• Bridge

Latihan ini adalah yang terbaik dilakukan ke atas tikar khas untuk kecergasan. Berbaring di belakangnya, lengan diregangkan sepanjang badan, kaki bengkok pada lutut - kedudukan permulaan. Angkat pinggul supaya badan anda dari lutut ke bahu membentuk satu garis lurus, dan sebanyak mungkin tegang otot abdomen anda dan punggung. Lakukan senaman 15-20 kali.

Satu lagi, (terutamanya pinggul dan gluteal otot) lebih teruk dan berkesan versi jambatan ini: melakukan senaman berbaring di atas lantai dan tumit berehat di bangku ketinggian 30-50 sentimeter.

Kedudukan permulaan - berbaring di atas perut, kaki dilanjutkan. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda atau menarik mereka ke hadapan (pilihan kedua adalah lebih sukar). Sentiasa pastikan kaki anda bersama-sama dan tidak mengambil kakinya dari lantai, angkat kepala dan bahu anda dari lantai. Jangan gerbang leher anda apabila melakukan latihan ini.

• Pushups

Tekan tubi - satu latihan yang amat berkesan untuk otot di lengan, belakang dan perut. Jika anda masih tidak boleh melakukan pushups penuh, mulakan dengan apa yang dikenali sebagai tekan tubi 3/4. Uprites di lantai dengan tangan, jari kaki dan lutut. Apabila anda bersenam lutut anda harus dibengkokkan pada sudut lebih daripada 130 darjah. Bend lengan di siku, sehingga payudara anda tidak semua daripada beberapa sentimeter akan, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulang sekurang-kurangnya sepuluh kali berturut-turut. Apabila anda merasa bahawa ia ternyata anda mempunyai baik, anda pergi ke penuh tekan tubi.

Duduk di atas lantai, lutut bengkok, kaki dan tangan yang lain di tingkat - kedudukan permulaan. Mengoyakkan bahagian pinggang dari lantai, bersandar pada tangan dan kaki dan kemudian perlahan-lahan membengkok dan meluruskan tangan, mengangkat tubuhnya dari lantai. Adakah ini sekurang-kurangnya dua belas kali berturut-turut, kemudian berehat sedikit, dan membuat pendekatan yang lain.

• Bilah

Planck - ia adalah salah satu latihan yang paling berkesan yang boleh dilakukan di rumah tanpa sebarang cengkerang. Kedudukan permulaan - berbaring di atas perutnya, jari kaki berehat di atas lantai, lengan bengkok di siku. Angkat badan atas lantai, bergantung hanya pada jari kaki dan lengan (bahagian lengan di antara pergelangan tangan dan sendi siku) anda. Ketegangan otot perut dan tidak bengkok pada bahagian pinggang. Memegang jawatan ini selama mungkin. Ulangi dua atau tiga kali dalam senaman tunggal.

Terdapat satu lagi versi latihan - bar sisi. Berbaring di sebelah kanan-Nya - kedudukan permulaan. Bengkokkan tangan kanan anda dan angkat badan dari lantai, manakala lengan kanan dan selebihnya kaki di lantai, dengan bahu kanan harus di atas siku.

Perembatan

Daftar regangan latihan diperlukan, tempoh yang tidak kurang daripada lima minit.

• Peregangan untuk otot gluteal. Kedudukan permulaan - berbaring di belakang anda, lutut bengkok. Letakkan kaki kanan di atas paha kiri. Genggam paha kiri dalam tangannya dan menariknya bersama-sama dengan kaki kanan, sehampir mungkin ke perut. Tahan selama 10-15 saat voltan maksimum. Ulang untuk kaki yang lain.
• Peregangan untuk otot belakang paha. Lie di belakang anda, meningkatkan kaki diluruskan anda betul dan mencengkam tangannya, menariknya ke arah anda. Selepas 10-15 minit, ulangi senaman untuk kaki kiri.
• Regangan otot pada bahagian dalam paha. Duduk dengan belakang anda lurus, bengkok lutut anda dan membawa kaki anda bersama-sama di hadapannya. Memegang tangan kaki, lutut mencecah serendah mungkin, dan pada masa yang sama, ke hadapan tanpa lemak. Anda harus berasa ketegangan agak kuat pada otot paha dalaman - ia adalah baik-baik saja; Walau bagaimanapun, jika anda merasa sakit, hentikan senaman ini.
• Regangan otot betis. Kedudukan permulaan - berdiri, belakang lurus, tangan lurus di sepanjang badan. Lunged ke hadapan dengan kaki kanan dan mula bersandar ke hadapan, garis sebelah kiri, dan cuba untuk menyentuh tumit seks kiri. Tahan selama 10-15 saat voltan maksimum.
• Regangan otot-otot bahagian depan paha. Latihan ini boleh dilakukan berdiri, berbaring di atas perut atau pasukannya. Pegang kaki kiri dengan tangan kiri anda, ketatkan ia sehampir mungkin ke pipi kiri. Selepas 15 saat, melakukan senaman untuk kaki kanan.

Sabar tentang bentuk badan berubah dan mencari masa untuk berlatih

Selepas melahirkan anak, ramai wanita terkejut dengan pandangan perutnya sendiri, yang telah memperoleh persamaan yang ketara dengan belon rata. Tetapi tidak perlu panik, ia sememangnya keadaan normal. Sejak beberapa minggu akan datang, rahim kembali kepada, keadaan semula jadi pra-natal. Penyusuan mempercepatkan proses, menguatkan dan mengajar pengecutan rahim. Walau bagaimanapun, perlu ditekankan bahawa satu penyusuan tidak cukup untuk kembali ke bentuk sebelum ini. Kecergasan selepas bersalin mempercepatkan proses pemulihan dan mengukuhkan semua otot-otot badan yang diperlukan untuk hidup dalam irama sengit yang menetapkan bayi. Belai diri anda dengan kesabaran, jangan tanya diri anda dan badan anda adalah mustahil. Kembali ke borang sebelumnya mungkin mengambil masa beberapa bulan atau setahun, bergantung kepada berapa banyak masa anda boleh menumpukan sukan.

Bagaimana untuk mencari masa untuk kecergasan

• Pastikan anda membeli buku harian dan menjadikannya jadual makan anak Penyusuan Susu Ibu - pilihan peribadi . Bersyarat masa antara penyusuan boleh dikhaskan untuk kecergasan. Sebagai contoh, waktu pagi selepas makan pertama boleh berjalan-jalan dengan anak anda (sebaik-baiknya berjalan di atas tanah yang rata, dan kemudian beransur-ansur bergerak ke atas bukit-bukau). Kemudian, apabila kanak-kanak itu tertidur, anda boleh memperuntukkan 15 minit untuk melakukan senaman yang lebih serius. Ya, ini memerlukan tekad, tetapi apabila anda melihat keputusan pertama, ia akan memberi inspirasi kepada anda untuk pencapaian selanjutnya.
• Sertai kumpulan kecergasan "Mama and Me". Biasanya, kumpulan-kumpulan ini beroperasi di kelab kecergasan yang besar atau hospital. Ia adalah satu cara yang baik untuk mengeratkan hubungan dengan bayi yang baru lahir dan mencari masa yang diingini untuk kecergasan. Ia adalah satu penyelesaian menang-menang bagi kedua-dua anda dan bayi anda!
• Mengumpul perpustakaan video program kecergasan yang berbeza untuk ibu-ibu muda, sebaik-baiknya yang berbeza-beza jangka masa dan intensiti, untuk memilih yang sesuai, apabila akan ada masa dan peluang.
• Melakukan latihan apabila melakukan kerja-kerja harian. Sebagai contoh, latihan untuk otot lantai pelvik (senaman Kegel) boleh dilakukan di mana-mana, mereka sangat berguna untuk mewujudkan otot pelvik yang kuat dan stabil (biasanya hilang keanjalan semasa mengandung dan kekal lemah selepas bersalin, kerana badan itu masih ada, "hormon kehamilan," terutamanya jika seorang wanita yang menyusukan anak).