Kecergasan selepas bersalin bukan sahaja boleh kembali wanita itu angka yang cantik, tetapi juga mempercepatkan pemulihan badan. Walau bagaimanapun, seperti semua berguna, ia hanya baik dalam jumlah yang tertentu: senaman yang keterlaluan boleh memberikan hasil yang bertentangan. Untuk memulakan kajian harus berhati-hati dan hanya jika anda telah mendapat kebenaran daripada doktor.

Latihan untuk abdominis transversus yang

Latihan ini boleh dilakukan dalam hanya beberapa hari selepas lahir - ia adalah mudah dan boleh dikatakan selamat.

Dilakukan berdiri atau berbaring. Anda perlu menyimpan belakang lurus, tanpa melengkung belakang yang lebih rendah. Menghembus nafas sebanyak mungkin dan mengumpulkan perut. Pinggang dengan itu tidak boleh bergerak. Kira hingga 10, memegang perut dalam dan bernafas secara normal. Melakukan setiap senaman selama 10 kali dan banyak kali sehari yang anda boleh.

Latihan untuk otot perut yang lebih rendah

Lie di belakang anda, lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai meletakkan. Letakkan tangan anda pada pinggul anda. Menghembus nafas, mengetatkan otot abdomen anda dan angkat kepala dan bahu di mana sahaja. Luangkan tangan anda daripada bahagian pinggang ke lutut. Mengangkat hanya kepala dan bahu bilah; kembali tengah dan belakang yang lebih rendah perlu ditekan ke lantai.

Memegang jawatan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya. Lakukan 3 set 10 ulangan.

Latihan ini boleh dilakukan hanya selepas otot abdomen pulih sepenuhnya.

Lie di belakang anda dan bengkokkan lutut anda. Ketatkan otot perut dan kaki gelongsor di seluruh lantai, meluruskan kaki. Anda mesti lakukan ini tanpa melengkung belakang yang lebih rendah. Jika belakang mula bengkok, kembali ke kedudukan permulaan. Adakah latihan ini 10 kali berturut-turut. Sebaik sahaja otot abdomen akan menjadi lebih kuat, anda akan dapat untuk meluruskan sepenuhnya kaki atau melengkung belakang yang lebih rendah itu.

Latihan untuk otot lantai pelvik

Otot lantai pelvik terletak di antara tulang sulbi dan tulang kemaluan, mereka menyokong pundi kencing Pundi kencing - struktur dan fungsi Malka dan faraj. Penghantaran boleh melemahkan otot, yang berbangkit kadang-kadang boleh menyebabkan masalah seperti inkontinens kencing. Ia adalah otot ini bekerja, apabila anda cuba untuk menahan air kencing.

Latihan berikut boleh dilakukan berbaring, duduk atau berdiri.

Berehat otot perut anda. Jangan tahan nafas anda dan tidak bengkok apabila anda berdiri atau duduk.

Perlahan-lahan memerah otot lantai pelvik sehingga anda rasa regangan mereka lebih kuat boleh lebih lama. Kemudian melakukan senaman:

• Mengekalkan voltan maksimum selama 10 saat. Perlahan-lahan berehat otot anda. Ulang 10 kali.
• Dengan cepat, tegang dan mengendurkan otot lantai pelvik 10 kali berturut-turut.
• Memerah otot lantai pelvis anda, dan kemudian batuk, terus memegang ketegangan. Ulang 10 kali.
• Cuba untuk melakukan setiap senaman untuk 5-6 pendekatan hari.

Disyorkan jenis aktiviti fizikal selepas bersalin

Ingat bahawa, sekurang-kurangnya selama tiga bulan selepas kelahiran ligamen dan sendi anda masih lemah, jadi dalam tempoh ini untuk mengelakkan satu usaha yang sangat intensif dan sukan yang memerlukan prestasi pergerakan secara tiba-tiba. Kecergasan adalah disyorkan untuk memilih jenis-jenis beban:

• Berjalan pantas;
• Kolam;
• Aerobik air;
• Yoga;
• Pilates;
• Latihan dengan berat ringan kekuatan;
• Berbasikal.

Garis panduan umum untuk kecergasan selepas bersalin:

• Memberi badan anda masa yang cukup untuk pulih, terutamanya jika anda mempunyai pembedahan caesarean;
• Jangan cuba untuk menurunkan berat badan lebih daripada 0.5 kg setiap minggu;
• Pakai coli sokongan;
• Mulakan dengan latihan tahan 5-10 minit, dan beransur-ansur mula melibatkan diri dalam lebih lama. Sebaik-baiknya, beberapa bulan selepas kelahiran jangka masa senaman anda harus 30-50 minit;
• Minum banyak air sebelum, semasa dan selepas senaman;
• Jika anda berasa sangat letih, berhenti bersenam;
• Jika semasa kecergasan anda akan berasa kesakitan, melambatkan atau berhenti.

Adakah peralatan sukan yang anda boleh membeli sama sekali tidak bahaya kepada bajet, yang boleh digunakan oleh semua ahli keluarga, ia sesuai dengan mudah ke dalam beg perjalanan, ia membantu untuk mengurangkan berat badan, menyebabkan otot, meningkatkan sistem kardiovaskular, dan membenarkan apa yang ada 15-20 minit untuk membakar kalori yang diperolehi daripada bar coklat pertengahan saiz? Terdapat, dan nama itu - lompat tali untuk menurunkan berat badan.

Gunakan tali untuk menurunkan berat badan adalah benar-benar besar - melompat tali, seseorang membakar kira-kira sebagai banyak kalori sebagai semasa berjoging pada kelajuan 9-10 km / j. Di samping itu, tali yang baik untuk jantung dan, di samping itu, ia secara serentak membantu menguatkan otot-otot batang tubuh dan kaki, dan tali khas dengan pemberat juga menyediakan beberapa ketegangan pada otot tangan. Sudah tentu, tali tidak akan menggantikan senaman penuh (melainkan jika anda bersedia untuk melompat 40-60 minit pada satu masa), tetapi ia boleh menjadi tambahan yang menyenangkan dan berkesan untuk set senaman anda.

Kehilangan berat badan dengan bantuan tali - cadangan utama

Selain tali, anda perlu mengamalkan kasut sukan yang baik (kasut terbaik CrossFit). Tali yang berkenaan apa-apa, selagi ia sesuai dengan anda dengan panjang lebar. Untuk ujian ini, hanya mengambil pemegang dan berdiri kaki sekitar pertengahan tali. Mengambil pen itu jika mereka mendapat sehingga ketiak anda, lompat tali untuk anda jika ia adalah di bawah - mencari yang lain. Jika tali yang lebih lama daripada yang anda perlukan, anda boleh dengan mudah menyesuaikan panjangnya, penggulungan tali di tangannya.

Jika anda akan untuk melompat rumah, pastikan anda mempunyai ruang yang cukup untuk itu, di mana anda tidak mengambil risiko kehilangan di atas lantai atau memecahkan pasu, periuk bunga atau sesuatu yang lain. Selain melompat biasa di atas kepala anda hendaklah sekurang-kurangnya 25 cm ruang bebas.

Permukaan di mana anda melompat tali, adalah amat penting. Tidak melompat di atas permaidani tebal, rumput, konkrit atau asfalt. Permaidani dan rumput (atau sebaliknya, tanah di mana ia tumbuh) mengurangkan tekanan pada sendi, tetapi pada masa yang sama meningkatkan kaki tuck risiko dan / atau mendapatkan terseliuh. Melompat ke atas konkrit dan asfalt dari masa ke masa boleh menyebabkan kerosakan yang serius kepada sendi. Ia terbaik untuk melompat di atas lantai kayu - ia tidak terlalu keras dan tidak terlalu lembut untuk jenis beban. Jika perlu, anda hanya boleh meletakkan di atas permaidani atau di atas tanah sekeping cukup besar papan lapis tebal, dan melompat di atasnya.

Jika anda tidak melompat tali sejak sekolah rendah, untuk memulakan boleh menjadi sukar. Latihan dengan tali memerlukan penyelarasan yang baik, dan mereka secara beransur-ansur membangunkannya. Mereka yang mempunyai penyelarasan sudah tidak sesuai, pada mulanya ia adalah bernilai cuba untuk menjalankan pergerakan tangan dan kaki secara berasingan.

Mengambil kedua-dua pemegang tali di sebelah tangan dan mengubahnya ke tepi diri anda untuk merasa rentak dan mendapatkan idea tentang berapa kerap anda perlu untuk melompat. Kemudian mula untuk melompat ke dalam irama yang sama, tetapi tanpa tali.

Akhir sekali, cuba untuk melompat tali - untuk memulakan sekurang-kurangnya satu minit. Melompat ganti dengan senaman kurang sengit, seperti berarak mudah di tempat selama dua atau tiga minit, dan kemudian kembali ke tali. Secara beransur-ansur, anda akan dapat untuk melompat beberapa minit pada satu masa, tetapi saya ragu-ragu yang pernah anda mahu melakukan ini selama lebih dari sepuluh minit pada satu masa - walaupun bentuk fizikal anda akan membolehkan muatan itu. Untuk tali anda sakit, adalah lebih baik untuk memasukkan latihan dengannya (sebagai contoh, pendekatan 50-200 melompat pada satu masa) dalam rutin senaman.

Ingat bahawa anda membakar kalori dengan lebih cekap apabila kadar jantung anda mencapai frekuensi tertentu, tetapi ia tidak seharusnya menjadi terlalu tinggi - ia boleh membahayakan kesihatan. Kadar jantung di mana beban fizikal adalah yang paling berkesan, adalah 70-85% daripada kadar jantung maksimum yang telah ditentukan oleh formula berikut: 220 - umur orang itu.

Lompat tali, sebanyak sekurang-kurangnya 40 minit seminggu - ia akan menjadi tambahan yang bagus untuk beban biasa anda.

Akhir sekali, jangan lupa untuk mengikuti diet. Sudah tentu, melompat tali untuk menurunkan berat badan adalah sangat berkesan, tetapi tiada apa yang akan membantu anda menurunkan berat badan jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada anda membakar. Makan lebih banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran, dan juga protein yang diperlukan untuk pembentukan tisu otot.

Pencegahan kecederaan

Jika anda mempunyai masalah dengan sendi atau ligamen, atau jika anda pernah mengalami kecederaan sebelum anda mula melompat tali, berjumpa dengan doktor.

Meneruskan untuk melompat hanya selepas pemanasan, dan selepas latihan pastikan untuk menghulurkan.

Peranan yang paling penting dalam pencegahan kecederaan bermain teknik melompat. Mendarat di jari kaki anda. Apabila kita berjalan atau berlari, banyak beban jatuh pada tumit; apabila melakukan senaman dengan tali kita mempunyai peluang yang baik untuk menggunakan sarung kaki - ". penyerap kejutan" semula jadi Dalam keadaan ini akan melompat tali lebih beban berasap untuk sendi daripada berjoging.

Tidak melompat terlalu tinggi. Pemula cenderung untuk bangkit lebih tinggi daripada yang diperlukan, tetapi ideal sarung kaki anda tidak boleh dibangkitkan di atas lantai untuk lebih daripada tiga atau empat sentimeter.