Terdapat agak salah faham umum bahawa aerobik air hanya sesuai untuk orang yang lebih tua dan ibu mengandung. Malah, aerobik air boleh melatih agak sengit, menggabungkan sifat berfaedah senaman kardio dan kekuatan. Ia sesuai rakyat semua peringkat umur dan orang yang mempunyai mana-mana tahap kecergasan - walaupun atlet profesional yang terlibat dalam beberapa jenis sukan. Jika anda ingin mempelbagaikan latihan di gym, anda perlu memberi perhatian kepada aerobik air - hasil kajian mungkin akan mengejutkan anda.

Sebelum anda memulakan

Senaman aerobik air biasanya melibatkan berdiri dalam air sehingga dadanya. Jika anda memerlukan beban yang lebih intensif, cuba aerobik air di air dalam - senaman yang pada kedalaman mana anda tidak boleh menyentuh bahagian bawah kaki. Untuk bermain seperti ini digunakan tali pinggang aqua terapung dan aksesori lain.

Untuk latihan perlu memakai baju renang dan getah kasut yang selesa dan sederhana untuk kolam (beberapa lebih suka kasut lama). Sebelum kelas aerobik air adalah perlu untuk 5-10 minit untuk melakukan senaman regangan Senaman regangan - Berhati-hati Dan bukan dengan kolam renang dan di atas tanah.

Jangan lupa untuk minum air yang banyak. Hakikat bahawa anda berlatih di dalam air, tidak bermakna bahawa anda tidak kehilangan kelembapan.

Faedah Kesihatan

Air mengurangkan berat badan seseorang (lebih tepat lagi, bagaimana berat badan memberi kesan kepada pergerakan) kepada 90%. Ini mengurangkan tekanan pada sendi, dan kemungkinan kecederaan semasa latihan dan sakit otot selepas mereka adalah minimum. Jika anda mempunyai kesukaran melakukan apa-apa latihan di atas tanah, kemungkinan besar dalam air yang mereka akan turun dengan mudah. Oleh itu, aerobik air sering disyorkan untuk orang tua dan wanita hamil, dan juga mereka yang mengalami artritis atau pulih daripada kecederaan atau pembedahan.

Walaupun kelas aerobik air Kelas aerobik air - ubat dan sumber keseronokan   kadar jantung, purata 17 denyutan seminit lebih rendah daripada latihan konvensional di atas tanah. Agak kadar jantung yang jarang berlaku tidak bermakna bahawa beban tidak berkesan - hanya adalah sifat-sifat air.

Aerobik air membantu untuk menguatkan otot dan meningkatkan jisim otot. Untuk melakukan ini, anda tidak perlu untuk mengangkat berat - air secara semula jadi menentang pergerakan anda akibat mengatasi bahawa otot anda menjadi lebih kuat.

Tinggal di dalam air meningkatkan jumlah cahaya, kerana cahaya perlu bekerja lebih keras untuk mengatasi tekanan air.

Akhir sekali, di dalam air, anda boleh menghulurkan otot kerana ia tidak pergi di atas tanah dan, oleh itu, aerobik air membantu untuk membuat badan lebih fleksibel dan mudah alih.

Perkara utama - keseimbangan ini

Walaupun banyak ciri-ciri berfaedah aerobik air Aerobik air: Kurangkan Berat dengan keseronokan Ia tidak membantu untuk menguatkan tulang dan mencegah osteoporosis Osteoporosis - dia mengancam anda? . Oleh itu, pilihan beban perlu berusaha untuk keseimbangan, menggabungkan kelas di kolam renang dengan latihan di atas tanah. Jadi, anda akan mampu untuk menyediakan tubuh dengan semua beban yang perlu, sentiasa memastikan ia dalam keadaan yang baik.

Ia akan kelihatan seolah-olah tiada apa yang lebih mudah - untuk memakai kasut dan berjalan di sepanjang laluan taman, stadium atau di jalan-jalan. Walau bagaimanapun, larian terdapat kaedah-kaedah tertentu yang akan berjalan dengan cekap dan tanpa memudaratkan kesihatan, kerana setiap sukan adalah berbahaya.

Yang pertama - sebelum anda mula berjalan (jika anda tidak terlibat dalam berjalan), anda perlu menjalani pemeriksaan perubatan. Kemudian anda perlu untuk membeli kasut yang selesa untuk berjoging - pergi ke kedai khusus dan meminta nasihat daripada vendor. Anda juga boleh berjumpa dengan kawan-kawan anda yang serius terlibat dalam menjalankan.

Terma menjalankan

• Sambil berjalan, badan tidak boleh terlalu tertekan; Pastikan bahu anda lurus, tidak mengangkat mereka yang tinggi.
• Tarik nafas sama rata dan mendalam - sebanyak mungkin. Perkara yang paling penting - irama nafas yang perlu dapat badan yang kekurangan oksigen. Tidak kira anda sedang bernafas melalui mulut atau melalui hidung. Biasanya, jika anda sedang berjalan pada kelajuan purata, anda akan dapat untuk bercakap dalam pelarian, tanpa kuasa berlebihan. Jika anda tidak boleh - anda mungkin berjalan terlalu cepat, dan berlari-lari anak anda tidak akan kekal lama. Kebanyakan orang ketika berjalan dua langkah sambil menyedut dan dua - di menghembus nafas yang.
• Pastikan kepala anda lurus, tidak melihat ke atas atau ke bawah. Jika anda menjalankan dengan jarak melebihi 400 meter, jam tangan kira-kira empat meter di hadapannya.
• Lengan perlu bengkok di siku pada sudut yang tidak kurang daripada 90 darjah. Apabila jarak jauh berjalan lenturan sudut harus 110 darjah atau lebih (kecuali anda berjalan ke atas bukit). Tangan semasa larian harus bergerak di sisi badan, tetapi tidak menyerong di hadapan anda.
• Tidak memerah tangan ke tangan, tetapi tidak meluruskan tangan - tangan perlu dimampatkan seolah-olah anda memegang mereka sesuatu yang rapuh.
• Meningkatkan irama. Cuba untuk melarikan diri supaya kakinya menyentuh tanah kira-kira 185 kali seminit.

Nasihat

• Memanaskan badan sebelum jangka masa, sekurang-kurangnya, selama lima hingga sepuluh minit. Pastikan anda melakukan senaman regangan Senaman regangan - Berhati-hati .
• Minum banyak air - sebelum dan selepas, dan juga semasa berjoging. Dehidrasi semasa melakukan senaman fizikal yang kuat adalah sangat berbahaya.
• Jika boleh, berjalan di permukaan yang lembut, seperti, sebagai contoh, berjalan pada asfalt memberi kesan negatif kepada sendi lutut.
• Jangan minum kopi, minuman tenaga dan insentif lain untuk menjalankan. Ia adalah disyorkan untuk menahan diri dari bahkan teh. Minuman ini bukan sahaja menyumbang kepada dehidrasi, tetapi juga meningkatkan risiko serangan jantung Penyakit jantung dan serangan jantung: bahawa setiap wanita perlu tahu   atau strok haba semasa berjoging. Mengapa meningkatkan kadar jantung sebaik sebelum anda meningkatkan dengan berjalan?
• Jika semasa berjoging anda mula untuk mengurangkan otot, pergi ke berjoging di padang yang perlahan. Jika ini tidak membantu, mengambil perhatian dan cuba untuk meregangkan otot. Sebagai contoh, jika mengurangkan anak lembu otot, kuat tarik kaus kaki di atas kaki. Biasanya, kaedah ini melegakan kekejangan dalam beberapa saat.

Jogging

Salah satu yang paling berkesan, praktikal dan boleh diakses kepada semua jenis sukan - ia sedang berjalan. Walau bagaimanapun, berjoging perlu membetulkan, beransur-ansur meningkatkan beban, memilih kasut yang betul dan sentiasa mengawal parameter pernafasan dan denyutan jantung. Running menunjukkan tidak semua, dalam beberapa kes, sekiranya tidak bermula dengan jangka masa dan berjalan dengan. Semua yang anda perlu tahu agar tidak menyebabkan kemudaratan kepada kesihatan mereka.

Apakah kesan ke atas umat manusia

Sambil berjalan, ia akan mengaktifkan semua organ dan tisu manusia. Mengurangkan bengkak, termasuk yang tersembunyi, diperuntukkan garam tambahan dan sanga, sebagai seorang yang aktif berpeluh. Keadaan aktif otot menyumbang kepada latihan dan pembinaan kekuatan mereka. Seterusnya, otot terlatih menyumbang kepada pemulihan fungsi sendi. Apabila betul menjalankan meningkatkan sistem kardiovaskular: jantung berdegup berirama dan lancar, saluran darah membesar, yang membantu untuk meningkatkan bekalan tisu dengan oksigen dan nutrien.

Menggiatkan kesan berjalan dilanjutkan kepada sistem imun: mengukuhkan pertahanan manusia, termasuk tempatan (dalam saluran pernafasan terlalu besar) kekebalan. Sejak bila berjalan neurohormone dikeluarkan serotonin, yang juga dikenali sebagai hormon kebahagiaan, mood yang lebih baik, adalah tanda-tanda kemurungan Kemurungan - lebih sedikit daripada suasana yang tidak baik , Menenangkan saraf, melegakan tekanan.

Dengan satu berjalan berterusan menjadi aktif, dikumpul, azam - semuanya menyumbang kepada harga diri.

Ini adalah balas berjoging

Jogging adalah contraindicated pada pesakit dengan penyakit yang teruk yang kronik (penyakit jantung, kegagalan jantung dan paru-paru, yang teruk tekanan darah tinggi Penyakit jantung hipertensi - prognosis adalah miskin , Penyakit buah pinggang, sistem otot dengan disfungsi dan kehadiran kesakitan, dan lain-lain). Kontra berjoging di mana-mana penyakit akut (walaupun selsema), dan kepahitan penyakit kronik.

Sebagai juzuk dalam aktiviti-aktiviti program jogging

Program-program tersebut secara individu fisioterapi doktor bergantung kepada tahap umur dan kecergasan orang itu. Dos ini telah dipilih dengan menjalankan intensiti dan tempoh jangka.

Sebelum dan selepas jangka kemestian tampuk gerakan awal dan muktamad dalam bentuk gimnastik, senaman pernafasan, berjalan dan berjalan perlahan. Untuk pemula (terutama berlebihan berat badan) 6 minggu pertama pekerjaan tertakluk dengan intensiti yang rendah, seli berjalan dengan berjalan kaki.

Berjoging pada bila-bila dan di mana-mana cuaca pada 01-01 mei jam selepas makan. Pakaian dan kasut yang harus sesuai dengan musim. Di bandar-bandar, berjoging perlu dilakukan dari lebuh raya tercemar dengan lalu lintas berat.

Kawalan perubatan

Sebelum permulaan latihan pemeriksaan perubatan perlu, semasa sesi tetap - kawalan perubatan berkala, yang buat pertama kali dilakukan 4-6 bulan selepas permulaan kelas. Mereka yang di bawah 40 tahun boleh memulakan kursus jika mereka telah disaring (contohnya, semasa pemeriksaan perubatan) tidak lebih daripada setahun yang lalu. Orang tahun 40-59 perlu diuji tidak melebihi 3 bulan sebelum kursus bermula, dan lebih daripada 60 tahun - sebelum kelas.

Mengikat dan cara yang berkesan untuk memantau keadaan badan adalah diri, yang mengajar asas-asas doktor. Jadi, orang perlu tahu bahawa keamatan jangka masa ditentukan oleh kadar jantung, yang tidak boleh melebihi 65-85% daripada frekuensi maksimum umur. Kadar jantung maksimum untuk umur dikira dengan formula: 220 - n, di mana n - umur seseorang.

Bagaimana untuk memulakan berjoging kesihatan

Mereka yang tidak terlibat dalam menjalankan atau sukan lain yang anda perlukan untuk memulakan dengan berjalan kecil. Kadang-kadang mereka berjalan lebih baik mula melakukan di rumah dalam bentuk berjalan di tempat kejadian, pastikan untuk menggunakan teknik-teknik kawalan diri dan meningkatkan beban. Selepas 1-2 bulan anda boleh keluar, adalah lebih baik jika ia adalah hutan atau taman - di tempat-tempat udara tepu dengan oksigen. Tempoh kadar yang itu biasanya tidak melebihi 20-30 minit.

Jika anda menjalankan masa yang lama, dan ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan anda, anda boleh melampirkan kelajuan berjalan (ia perlu bertahan tidak lebih dari 10 minit) atau jangka masa (perlahan berjalan dari beberapa minit hingga satu jam atau lebih).

Semasa joging anda perlu cuba untuk membuat pergerakan yang lebih sedikit yang tidak perlu (termasuk jumpings) yang memberikan beban tambahan. Bernafas semasa berjalan hanya perlu hidung, jika anda mula untuk bernafas melalui mulut, ia menunjukkan bahawa badan itu beban. Selepas berjoging perlu melakukan beberapa senaman pernafasan (nadi belum dipulihkan) dan minum segelas air untuk penghidratan semula.

Ingatlah bahawa hanya latihan jogging sistematik boleh memberi manfaat kepada badan.

  Galina Romanenko