Adakah anda berpuas hati dengan punggung anda? Kebanyakan orang mendapati mereka mempunyai beberapa kelemahan. Sesetengah orang berfikir bahawa adalah terlalu besar, terlalu kecil, rata, dan sebagainya. Senaman akan membantu memperbaiki bentuk mana-mana daripada punggung.

• Squats - cara yang amat berkesan untuk pam sehingga otot-otot punggung dan kaki. Dumbbells akan meningkatkan beban pada otot-otot badan yang lebih rendah, serta menguatkan otot belakang dan lengan.
• Berdiri dengan kaki selain di lebar bahu. Meluruskan belakang anda. Angkat dumbbell a.
• Bengkokkan lutut anda supaya mereka membentuk sudut kanan. Memegang jawatan ini beberapa saat - sekarang pada punggung kepada beban terutamanya berat. Berdiri. Ulang 8-16 kali.
• Berdiri dengan kaki lebar bahu anda selain. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan, kiri tetap di tempat. Menggerakkan pusat graviti untuk kaki kanan, manakala lentur ia pada lutut. Ini lutut kiri boleh menyentuh lantai; menjaga bahawa semasa latihan belakang kekal lurus. Serangan juga boleh dilakukan dengan dumbbells.
• Anda akan memerlukan bangku untuk kecergasan dan biasa tidak bangku terlalu tinggi dan agak stabil. Berdiri dengan kaki sebelah kiri di bangku simpanan; memegang kira-kira, mengambil kaki kanan ke belakang sejauh mungkin. Berdiri di atas lantai. Lakukan senaman ini untuk kaki yang lain. Mengulangi latihan ini 10-15 kali.
• Dapatkan dengan keempat kakinya (kami cadangkan menggunakan tikar untuk kecergasan). Angkat bengkok pada lutut kaki kanan sehingga supaya tunggal itu ditujukan kepada siling, dan memegang jawatan ini selama lima saat. Lakukan senaman 10-15 kali untuk setiap kaki.
• Berbaring di atas lantai, membengkokkan lutut anda. Angkat pelvis anda supaya bilah telah ditekan ke lantai. Luruskan kaki kiri tanpa menurunkan pelvis, dan melakukan 5-10 perubahan ke atas dan ke bawah. Ulang kaki kanan yang sama. Ambil kedudukan permulaan. Jangan bersenam 8-10 kali.

Juga latihan khas, bentuk punggung boleh diperbaiki dengan berlari, berjalan, tidak menunggang basikal. Jika anda bosan hanya berjalan atau menunggang di sekitar taman bandar, mencari laluan yang lebih mencabar, sebaik-baiknya di kawasan berbukit. Jika ini tidak dapat dilakukan, berjoging atau berjalan di kawasan bukit, anda boleh menggantikan senaman stepper dan treadmill.

Beberapa tips

Otot abdomen melaksanakan fungsi yang berbeza, dan mempunyai berita yang kuat - yang dimaksudkan dengan mempunyai postur yang indah Sikap - beberapa tips berguna untuk mereka yang ingin berjalan lurus , Kedudukan yang betul organ-organ dalaman. Tetapi otot kuat tidak dapat dilihat jika ada lemak di bahagian abdomen. Latihan untuk otot abdomen boleh membantu mengurangkan berat badan, tetapi sebahagian besar daripada kejayaan untuk mencapai perut ketat adalah berkurangan mod yang betul.

Pemakanan yang baik

Untuk abdominals gembira dengan kecantikan dan ketampanan untuk mula makan hak.

Diet untuk perut yang cantik sedikit berbeza daripada pemakanan yang sihat biasa Makan secara sihat - tidak menghadkan diri anda untuk makan :

• Kuasa mesti seimbang dan teratur, supaya tidak menekankan badan Bagaimana untuk mengalahkan tekanan? Buat oasis   dan tidak mencetuskan pemendapan lemak.
• perlu ada banyak kalori sebagai badan yang boleh membakar, tetapi lebih baik - sedikit kurang.
• bahagian harus kecil, tetapi tidak kerap kerana tubuh mencerna makanan yang lebih baik.
• minum banyak air, kerana kelaparan jelas sebenarnya haus kerap.
• meninggalkan makanan ringan yang mengandungi banyak gula, perisa, enhancers rasa, pewarna, karsinogen.
• terdapat banyak sayur-sayuran segar, herba, buah-buahan dan beri.
• makan biji-bijian, dan makanan lain yang kaya dengan serat.
• harus daging tanpa lemak, ikan dan ayam adalah lebih baik.

Pendidikan jasmani

Sebagai tambahan kepada diet yang sihat adalah perlu untuk berbuat keadaan fizikal umum.

Untuk berhenti lemak perut perlu lakukan seluruh badan sekaligus. Dan dalam hal ini sangat membantu kardio: berlari, berjalan, menari, berenang, berbasikal, sepatu roda, ski. Selain daripada latihan otot umum untuk meningkatkan peredaran darah, pengeluaran daripada badan bahan-bahan berbahaya, tisu badan akan penuh dengan oksigen. Semua ini bukan sahaja akan mempunyai otot abdomen yang indah, tetapi juga memberi nada badan umum, suasana yang baik dan keriangan.

Sudah tentu, media boleh menjadi mimpi indah untuk masa yang lama, tetapi yang terbaik - untuk mula terlibat secara aktif dalam keindahan perut. Adalah penting untuk melakukan latihan untuk akhbar berdasarkan ciri-ciri individu dan hasil akhir yang dikehendaki.

Mengelakkan kecederaan

Di mana sahaja terdapat pelajaran di rumah atau di gym, anda perlu sentiasa bermula dengan berhati-hati untuk latihan.

• Ia adalah perlu untuk memulakan latihan dengan perut kosong.
• Bermula dan berakhir dengan regangan otot harus.
• Jangan buat seorang fanatik senaman, mengulangi pendekatan, satu demi satu, tanpa membuat rehat, ia tidak membantu, memecahkan wajib dan berehat. Otot-otot pulih dan menjadi lebih kuat daripada itu semasa cuti, tidak semasa beban tak terhingga.
• Meningkatkan beban pada otot menggunakan dumbbells dan kargo lain perlu secara beransur-ansur, berhati-hati, dan dengan bantuan jurulatih. Jika tidak, tidak dapat tidak kecederaan peribadi.
• Latihan untuk prestasi yang lebih baik di semua di bawah pengawasan jurulatih.
• Apabila anda bersenam di rumah akhbar adalah lebih baik untuk melakukannya di hadapan cermin, untuk memantau kedudukan yang betul badan. Adalah penting untuk ingat bahawa latihan yang tidak betul akan membawa hanya membahayakan.

Apabila anda bersenam anda perlu betul dan menarik nafas panjang. Pengeluaran nafas harus berlaku dalam penguncupan otot abdomen.

Kesihatan

Apabila anda bersenam di rumah anda perlu ingat mengenai kebersihan: pakaian yang betul dan tempat untuk latihan fizikal: tiada apa yang perlu mendapatkan dengan cara seretan, mengganggu peredaran di dalam bilik perlu segar, tetapi tidak udara sejuk.

Jenis-jenis senaman

Biasanya, akhbar gerudi dibezakan dengan mensasarkan otot tertentu abdomen. Mereka boleh dibahagikan kepada obliques, dan langsung: tekan atas dan bawah. Sesetengah otot digunakan kurang kerap dalam kehidupan, dan oleh itu ia menjadi lebih sukar untuk melatih mereka, kerana mereka adalah kurang maju. Ini otot termasuk abs yang lebih rendah.

Juga latihan dibahagikan kepada statik dan dinamik. Jika senaman yang dinamik, beberapa pendekatan untuk banyak ulangan, latihan statik yang bertujuan untuk menjaga penguncupan otot. Dan bilangan set adalah lebih kecil.

Apabila beban pada otot abdomen dalam latihan dinamik, sebagai contoh, apabila badan mengangkat dari tempat yang terdedah kepada bertekuk lutut bekerja berlaku abdominis rectus, ditambah otot lumbar diaktifkan.

Apabila melakukan senaman klasik ini adalah penting untuk ingat penetapan yang tepat kaki. Kaki boleh dipercayai untuk memegang seseorang, anda boleh menumpang di bangku simpanan, untuk tergelincir di bawah sofa - ia tidak mengapa. Apa yang penting ialah untuk memastikan kaki anda tidak pernah meninggalkan tanah, jika tidak ia adalah mudah untuk beban otot lumbar dan kecederaan. Pergerakan harus licin: tingkat pertama berkembar tulang belikat dan kemudian kembali. Perumahan pada akhirnya harus lurus, tetapi sekali lagi ia adalah perlu untuk bengkok ke arah yang berserenjang dengan bahu ke bawah. Selepas itu, mula jatuh ke belakang: pinggang, tulang belikat, bahu, kepala.

Apabila anda bersenam pada mulanya, jika senjata secara fizikal sukar untuk menyimpan di istana kepala di negeri itu terbentang, anda boleh pergi, membantu dirinya.

Jika anda meninggalkan tanah hanya bilah, tekan atas mendapat lebih beban.

Jika, apabila melakukan angkat badan penuh, membuat giliran berkembang pesat kiri dan kanan, ia akan membantu untuk mengukuhkan bahagian otot abdomen.

Orang-orang yang latihan ini adalah terlalu mudah, boleh cuba untuk meningkatkan beban menggunakan berat tambahan, atau dengan mengukuhkan cerun badan menggunakan bangku istimewa di gym. Walau bagaimanapun, adalah bernilai mengingati berhati-hati, ia adalah yang terbaik untuk meminta bantuan tenaga pengajar.

Menggunakan beban tambahan akan mengurangkan bilangan pendekatan.

Latihan peribadi otot abdomen - ia kerap. Walaupun anda tidak perlu keterlaluan juga. Beban yang sesuai untuk setiap orang secara individu, tetapi secara klasik adalah disyorkan bahawa kadar pekerjaan:

• 2-4 kali seminggu.
• 03:58 pendekatan untuk mengekalkan bentuk yang sihat.