Pulih daripada latihan berat badan: jangan memandang rendah

Sesiapa yang terlibat dalam bina badan, telah mendengar frasa "otot tidak berkembang di gym, dan seterusnya." Frasa ini bermakna bahawa keputusan latihan rintangan adalah terutamanya bergantung kepada pemulihan teknologi selepas itu. Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, makanan selepas senaman yang telah menjadi subjek penyelidikan serius selepas saintis mendapati bahawa tubuh manusia menyerap nutrien terbaik selepas bersenam.

Oleh itu, kuasa selepas senaman yang membantu meningkatkan sintesis protein dalam badan, dengan itu membawa beliau ke dalam sebuah negara anabolik dan menggalakkan pemulihan yang paling berkesan. Tetapi adakah pemakanan yang betul Pemakanan yang baik - ajaran asas makanan yang sihat   - Itu sahaja yang kami boleh lakukan untuk mempercepatkan proses pemulihan dan untuk menggunakan terbaik daripada tempoh rehat antara latihan? Sudah tentu, tidak. Terdapat banyak cara untuk berfungsi menggunakan "masa terbiar" dan dengan itu meningkatkan keberkesanan latihan.

Semasa latihan

• Persediaan fizikal umum (GPP): Kaedah latihan telah menjadi semakin popular pada tahun-tahun kebelakangan ini, walaupun ia telah digunakan selama beberapa dekad dalam model penzamanan .  Tujuan RPT - pembangunan yang seimbang ciri-ciri fizikal asas: daya tahan, kekuatan, kelajuan, fleksibiliti .  Secara umum, RPT itu bermakna keamatan rendah senaman pelbagai watak .  Ia boleh menjadi kedua-dua latihan berat badan dan senaman tanpa berat .  Jenis pertama Busy termasuk daya menolak peluru, "berjalan petani" (berjalan dengan berat berat badan yang sama dalam kedua-dua tangan), "menarik sleds" (semua berat) dan menyengetkan tayar .  PFD Latihan tanpa berat - umum latihan pembangunan, seperti bertepuk tangan melompat, berjoging cepat di tempat, penekanan setinggan, lunges dan melompat tali .  Selain daripada manfaat yang dinyatakan di atas, GPP membantu meningkatkan prestasi dan kelajuan pemulihan selepas senaman .  Adalah malang bahawa kebanyakan orang mengabaikan latihan fizikal umum .
• Makanan: terdapat bukti bahawa pengambilan minuman tertentu semasa latihan boleh meningkatkan kesan latihan. Oleh itu, penerimaan daripada rantaian asid amino bercabang dan glutamin membolehkan meningkatkan kesan senaman.

The keanehan bercabang rantaian asid amino adalah bahawa mereka tidak dihina di dalam hati dan memasuki aliran darah hampir dalam bentuk asalnya .  Walau bagaimanapun, otot rangka dapat memecahkan asid rantai bercabang amino (BCAA), menerima dari mereka tenaga, terutamanya semasa kos tenaga yang tinggi, seperti semasa kelaparan, kecederaan atau beban fizikal yang tinggi .  Dalam tempoh rehat apabila badan mendapat kuasa dari sumber tenaga lain, seperti lemak dan karbohidrat, otot "tin" BCAA, melindungi mereka daripada pengoksidaan dan untuk sintesis protein, iaitu dengan tepat apa yang anda perlu - membina otot dan membina otot pelepasan .  Adalah penting untuk ingat bahawa, walaupun BCAA merupakan hanya 20% daripada jumlah bilangan asid amino dalam makanan protein dalam jumlah asid amino yang memasuki aliran darah dan diserap oleh otot-otot mereka adalah 50 hingga 90% .  BCAA - asid amino yang paling banyak terlibat dalam pembentukan protein otot dan otot 1/3 .  Selain itu, BCAA dengan peningkatan kecekapan dan catabolized melekang (dipecahkan kepada molekul-molekul dan digunakan untuk metabolisme tenaga) semasa bersenam .  Oleh itu, dan kerana badan tidak dapat menghasilkan bercabang asid amino rantai, BCAA sangat diperlukan untuk semua yang terlibat secara aktif dalam sukan (tidak semestinya bina badan) .

Sejurus selepas latihan

Kaedah-kaedah pemulihan boleh digunakan serta-merta selepas senaman atau di antara latihan.

• Douches: apabila anda mengambil mandi kontras selepas senaman, air yang jatuh pada semua bahagian badan yang terlibat dalam latihan. Douches - silih dramatik pancuran mandian air panas dan sejuk. Air sepatutnya menjadi seperti sejuk yang mungkin, dan panas yang anda boleh tahan. Ganti air panas / sejuk perlu setiap 2-3 minit, berulang 4-6 kali. Keberkesanan pancuran Berbeza Masa keberkesanan terbukti - douches   disebabkan oleh hakikat bahawa air panas merangsang vasodilatasi dan sejuk, sebaliknya, penyempitan mereka. Oleh itu, pertukaran air panas / sejuk merangsang peredaran darah, yang membantu untuk meningkatkan hasil latihan untuk otot yang terlibat.
• Urut dengan urut ais dilakukan dengan ais di antara latihan atau selepas senaman. Untuk muat kiub urut ais daripada biasa. Pek ais perlu membawa dalam gerakan membulat pada otot, tetapi tidak dalam sendi. Pada masa yang sama anda juga boleh menggerakkan otot, ia hanya akan meningkatkan keberkesanan urut. Tujuan ais urut - untuk melegakan ketegangan dan melepaskan produk kerosakan otot dalam tisu otot.

Pemulihan berterusan selepas senaman

• Urut tisu dalam: teknik pemulihan aktif - adalah, di atas semua, urutan tisu yang mendalam, yang baru-baru ini telah menikmati kejayaan yang semakin meningkat di kalangan doktor sukan dan terapi. Dalam proses tisu dalam nod urut dikeluarkan di dalam otot, yang meningkatkan mobiliti, melegakan kesakitan dan keletihan, serta mengurangkan tekanan pada saraf. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa urutan tisu yang mendalam - bukan satu-satunya kaedah pemulihan aktif. Kaedah pemulihan aktif juga merangkumi terapi urut saraf Chiropractic: perkara utama - untuk memilih pakar yang berwibawa , Urut Deep-tisu, urut myofascial dan geseran. Sejak pembentukan knot di dalam otot (meterai kecil dalam tisu otot, yang boleh menyebabkan masalah besar) tidak dapat dielakkan bagi sesiapa yang mengamalkan gaya hidup yang aktif, terutamanya senaman, penjagaan perlu diambil untuk mendapatkan perkhidmatan terapi urut yang baik atau chiropractor. Urut selepas senaman adalah perlu sebagai seorang atlet profesional atau bina badan, dan semua yang terlibat dalam sukan secara profesional.
• Peregangan: Terdapat banyak bentuk dan kaedah regangan. Tetapi selepas bersenam, pakar mengesyorkan senaman panas atau statik statik sempena cara saraf untuk memulihkan proprioception. Regangan statik bukan sahaja meningkatkan mobiliti, tetapi juga membantu untuk berehat otot yang lebih baik daripada mana-mana lain-lain teknik regangan.

Secara umum, regangan adalah semata-mata yang sangat diperlukan bagi mana-mana atlet, kerana ia mempunyai banyak kelebihan, termasuk:

• Mobiliti yang lebih baik
• Mengurangkan risiko kecederaan
• Mengurangkan keterukan kecederaan (jika kerosakan yang tidak dapat dielakkan)
• Melambatkan serangan keletihan otot
• Pencegahan dan pengurangan "permulaan lambat otot kesakitan" selepas latihan
• Peningkatan kecergasan am dan menyediakan otot untuk latihan
• Pembaharuan sukan hidup

Serlahkan lima belas minit selepas bersenam atau pada akhir hari untuk memulihkan prosedur - ia adalah penting untuk meningkatkan keberkesanan latihan. Malangnya, ramai di antara kita mengabaikan aspek ini penting dalam latihan, walaupun menyedari kepentingannya.

Tidak kurang popular dan lain-lain teknik seperti terapi air di pusaran air, sauna, Vibro dan menggunakan electrostimulation. Semua kaedah ini berkesan, supaya memilih kaedah pemulihan perlu memenuhi keperluan anda. Tetapi jangan lupa: jika anda tidak memasukkan sekurang-kurangnya beberapa teknik-teknik pemulihan ke dalam program latihan anda, keputusan tidak setinggi yang anda harapkan. Latihan tersebut seperti regangan, senaman atau latihan fizikal umum harus menjadi bahagian penting dalam mana-mana program latihan berat badan.