Adalah dipercayai bahawa badan manusia terdiri daripada jisim lemak dan tanpa lemak, yang diukur dari segi peratusan. Lemak badan termasuk semua tisu lemak, jisim badan tanpa lemak termasuk semua tulang, organ-organ dan otot.

Istilah "jisim otot kering" bermakna otot adalah sebahagian daripada jisim badan tanpa lemak. Kegilaan kecergasan hari ini bertujuan menetapkan jisim otot, membina badan yang cantik dan patut. Pakar dalam tips kecergasan untuk membina jisim otot, otot maju menyebabkan seseorang itu lebih sihat daripada sejumlah besar tisu lemak.

Mengapa penting untuk mengekalkan jisim badan tanpa lemak

Jisim badan tanpa lemak yang diperlukan untuk mengurangkan berat badan, kerana ia meningkatkan kadar metabolisme. Oleh yang demikian, ia membakar lebih banyak kalori dan kurang lemak disimpan. Pengambilan jumlah makanan yang diperlukan karbohidrat, protein dan lemak adalah amat penting untuk membina jisim otot tanpa lemak. Peningkatan jisim badan tanpa lemak yang diperlukan untuk meningkatkan bentuk fizikal, dan kesihatan secara keseluruhan.

Diet untuk meningkatkan jisim otot

Untuk meningkatkan jisim otot, anda tidak boleh mengurangkan secara mendadak pada diet biasa. Untuk membina otot tubuh manusia memerlukan tenaga. Pengurangan dalam diet membawa kepada hakikat bahawa badan mula digunakan sebagai jisim otot sumber tenaga mengakibatkan memperlahankan metabolisme. Dengan cara ini, ia adalah mustahil untuk menurunkan berat badan.

Cadangan Khas menyatakan bahawa, makanan apa yang harus dimakan kerana kandungan kalori itu. Sebagai contoh, jika hari anda mendapatkan 1500 kalori yang anda perlukan 300-500 kalori sehari Berapa banyak kalori sehari anda perlu mengurangkan berat badan - semua orang mempunyai kadar mereka sendiri   lebih untuk mencapai matlamat. Untuk membina otot anda perlu berpegang kepada diet yang seimbang, yang termasuk adalah produk untuk membina otot. Protein perlu membuat tidak lebih daripada dua puluh peratus daripada diet harian. Mereka perlu diperolehi daripada ikan, ayam, dan makanan lain dengan kandungan lemak yang rendah. Makanan goreng mengandungi sejumlah besar lemak tepu dan adalah bahaya kesihatan.

Sehingga tujuh puluh peratus daripada diet harian harus karbohidrat. Gula, yang boleh didapati, sebagai contoh, sebagai sebahagian daripada gula-gula dan gula-gula lain, harus benar-benar dikecualikan daripada diet dan menggantikan karbohidrat kompleks yang terkandung dalam bijirin penuh dan sayur-sayuran. Diet yang kaya dengan serat, juga penting untuk mengekalkan kesihatan keseluruhan.

Baki sepuluh peratus daripada diet harus lemak. Ia harus menjadi lemak yang sihat, seperti minyak zaitun dan omega-3 asid lemak.

Walaupun peningkatan dan mengekalkan jisim otot adalah lebih mudah dengan bantuan diet rendah karbohidrat, ia tidak mudah kerana ia seolah-olah. Jika anda menghadkan pengambilan karbohidrat, paras insulin Prinsip-prinsip tindakan insulin - sains kehidupan penjimatan   dalam badan jatuh. Pada tahap yang rendah glikogen badan menggunakan rizab tenaga protein. Perkataan akar utama dalam kes ini - adalah untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat untuk membakar lemak dan mengekalkan rizab protein dalam badan. Hakikat bahawa seseorang yang mempunyai lemak badan lebih adalah lebih sukar untuk membina otot daripada seseorang yang mempunyai jisim lemak yang rendah.

Tidak perlu senaman aerobik sengit juga bahaya pengurangan glikogen, yang membantu untuk membakar lemak yang tidak diingini. Diet rendah karbohidrat perlu diikuti tentang 8-9 minggu, dan kemudian untuk berehat dari satu hari hingga dua minggu untuk memberi badan anda yang lain emosi dan fisiologi.

Latihan untuk pembangunan otot

Walau bagaimanapun, pematuhan kepada diet yang betul tidak cukup untuk membina otot. Selain itu, anda mesti mempunyai senaman, termasuk latihan berat badan, dan juga beberapa senaman aerobik meningkatkan paru-paru dan jantung.

Semasa latihan angkat berat adalah penting untuk ingat bahawa seseorang itu perlu mengelakkan melakukan senaman pengasingan untuk meningkatkan jisim otot bahagian-bahagian badan tertentu, seperti bisep. Sebaliknya, anda boleh melakukan duduk-up, untuk menangkap dan melakukan tekan bangku simpanan. Ia adalah latihan yang paling biasa.

Telah terlibat dalam latihan, ia adalah penting untuk dapat berhenti dalam masa. Jika tidak terdapat risiko keterlaluan dan memudaratkan kesihatan anda, maka latihan di masa perlu berhenti. Sebaliknya, mengikuti dua puluh ulangan setiap senaman dua kali seminggu, sementara membolehkan badan untuk pulih.

Peningkatan daya tahan dan otot pembangunan:

• Pertama sekali, anda perlu menentukan peratusan lemak dalam badan dan hanya kemudian menukar diet, atau untuk memperkenalkan latihan baru.
• Latihan kekuatan untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak. Ia adalah perlu untuk membangunkan kumpulan otot utama seperti otot-otot bahagian depan paha, paha belakang, otot gluteus, kembali otot-otot, dada, bahu, lengan dan perut. Ia adalah lebih mudah dan lebih kurang terlibat di gimnasium rumah Laman Gimnasium: a hari tanpa sukan! .
• Adalah lebih baik untuk secara beransur-ansur bergerak ke latihan "tanpa insurans". Jika perlindungan itu mengurangkan berat keseluruhan kekuatan Keretapi badan tidak akan meningkat.
• Ia perlu membelanjakan lebih banyak kalori daripada anda mengambil. Apa-apa aktiviti, sama ada memotong rumput atau membersihkan pembersih permaidani boleh membantu membakar kalori.
• Senaman kardiovaskular adalah mandatori. Senaman aerobik meningkatkan pembakaran kalori dan daya tahan.
• Kehilangan kira-kira 0, 5 kg lemak, anda perlu mengambil 3500 kalori lebih daripada menerima. Dengan mengurangkan pengambilan kalori anda dan memakan setiap hari 500 lebih banyak kalori boleh dibakar untuk 0, 5 kg lemak setiap minggu.

Ciri-ciri khas air membuat aerobik air berguna untuk orang yang paling sihat, dan bagi mereka yang baru pulih dari kecederaan atau pembedahan. Air adalah selamat untuk memperkukuh dan meregangkan otot-otot seluruh badan, dan melaksanakan latihan yang tidak boleh diperolehi di atas tanah di kesan normal graviti. Aerobik air terlibat dalam kedalaman yang kecil, sederhana dan besar, bergantung kepada tahap kecergasan fizikal, kesihatan dan tujuan manusia. Senarai di bawah adalah faedah utama aerobik aqua Aerobik air: Kurangkan Berat dengan keseronokan .

Mengukuhkan otot

Bersenam dalam air membantu untuk menguatkan otot sama rata seluruh badan, dan pada masa yang sama meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Ketumpatan air menghalang pergerakan, jadi aerobik air mempunyai beberapa persamaan dengan latihan kekuatan - sekurang-kurangnya ia adalah lebih menguatkan otot.

Apabila direndam di dalam air, seluruh badan anda adalah di bawah tekanan, yang semasa kelas aerobik air Kelas aerobik air - ubat dan sumber keseronokan   anda perlu untuk mengatasi. Badan lebih mendalam tenggelam dalam air, tekanan yang lebih dan latihan yang lebih sukar (dan berkesan). Pemula biasanya dilakukan di dalam air cetek dan berhampiran dengan rim untuk membuat ia lebih mudah untuk menjaga keseimbangan anda. Latihan di air dalam, terutama dengan tali pinggang terapung, adalah lebih sukar dan memerlukan satu tahap latihan.

Meningkatkan pelbagai gerakan sendi

Salah satu ciri-ciri yang luar biasa daripada air adalah bahawa ia membantu untuk mengurangkan tekanan pada sendi, ketara mengurangkan beberapa trafik. Dalam kelas aerobik air orang-orang yang mempunyai pelbagai kecederaan dan operasi pada bahagian sendi, boleh agak cepat meningkatkan pelbagai gerakan sendi. Walau bagaimanapun, walaupun sedikit tak bernilai disediakan oleh air, untuk memulakan latihan untuk berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan semula.

Perbendaharaan kata untuk menstabilkan bahagian atas badan

Air - persekitaran yang sihat untuk kajian otot lumbar dan seluruh badan. Latihan untuk otot pinggul juga membantu menstabilkan semula yang lebih rendah. Ini biasanya disyorkan untuk berjalan di dalam air, tiruan berbasikal (dilakukan hanya di dalam air yang mendalam), latihan dengan unsur-unsur kickboxing (biasanya bermula), serta latihan untuk otot abdomen. Kebanyakan latihan untuk menstabilkan pergerakan bahagian atas badan melibatkan pelaksanaan tangan dan kaki dengan badan hampir tidak bergerak-gerak. Terutamanya berkesan dalam latihan ini di dalam air yang dalam, dengan menggunakan peralatan khas - sebagai contoh, tali pinggang dan dumbbells yang membantu untuk menguatkan otot-otot badan dan memperbaiki postur terapung.

Untuk latihan penstabilan juga sangat membantu untuk kira-kira. Sebagai contoh, anda boleh cuba untuk mendapatkan di atas kapal atau tiang yang panjang terapung ("Mee") dan tinggal di sana selama mungkin. Latihan ini melibatkan semua otot badan, dan pada masa yang sama membangunkan radas vestibular.

Motivasi

Latihan di dalam air telah kesan menenangkan bukan sahaja pada badan tetapi juga minda; mereka membantu untuk melegakan tekanan Bagaimana untuk mengalahkan tekanan? Buat oasis   dan untuk melupakan perkara-perkara setiap hari. Bagi kebanyakan orang, aerobik air menjadi tidak begitu banyak berat "bersalah" untuk memakai kesihatan mereka sendiri dan kecantikan, kerana hiburan yang sihat. Di samping itu, orang yang mengalami sakit sendi, kelas aerobik air adalah lebih mudah daripada latihan "atas alasan", dan orang-orang datang ke kolam renang dengan keseronokan. Semua ini menguatkan lagi motivasi membantu untuk melatih lebih kerap dan secara berkala.

Latihan keselamatan

Orang yang telah mengalami kecederaan dan pembedahan, doktor mungkin mencadangkan untuk masa yang tertentu untuk menahan diri daripada aktiviti fizikal. Bagi mereka yang terlibat secara serius dalam sukan, ia selalunya bermakna risiko kehilangan bentuk panjang. Aerobik air tidak boleh sentiasa menggantikan senaman, yang digunakan untuk orang, tetapi sekurang-kurangnya ia akan membantu untuk menjaga kesihatan sepanjang tempoh pemulihan. Kebarangkalian kemerosotan dalam latihan di dalam air boleh dikatakan tidak hadir, dan selepas kelas aerobik air untuk kembali ke mod biasa latihan akan menjadi lebih mudah daripada selepas beberapa minggu atau bulan tidak aktif hampir selesai.

Sakit Pengurangan

Air merupakan medium yang menyediakan badan sokongan, mengurangkan sakit sendi Sakit sendi - bagaimana untuk memahami apa yang sedang berlaku?   dan memudahkan pergerakan. Ini sangat berguna untuk orang yang mengalami artritis dan keadaan sakit lain yang menjadikannya sukar untuk menjalankan di dalam persekitaran yang biasa - di atas tanah.