Latihan untuk paha bukan sahaja akan membantu untuk menjadi langsing dan lebih yakin. Pakar mengatakan bahawa dengan bantuan mereka, anda sangat boleh memudahkan atau menghapuskan sakit sendi Sakit sendi - bagaimana untuk memahami apa yang sedang berlaku?   kaki dan lutut sendi. Latihan yang dinyatakan di bawah ini direka untuk menguatkan otot bahagian pinggang. Sebelum memulakan pelaksanaannya, adalah dinasihatkan untuk berunding dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih yang berpengalaman. Jika anda rasa baik, ia tidak perlu untuk dilakukan, tetapi jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan, bahagian kesakitan di sendi dan otot, atau masalah-masalah lain perlu berunding dengan pakar untuk mengelakkan komplikasi.

• Kedudukan permulaan: berbaring di belakang, kaki bengkok pada lutut. Tangan lurus di sepanjang badan. Perlahan-lahan mengangkat pinggul. Bahu perlu ditekan ke lantai. Semasa latihan otot perut tegang. Meningkatkan pinggul beliau sebagai tinggi yang anda boleh, memegang jawatan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Adakah latihan ini 10 kali.
• Kedudukan permulaan: berbaring di atas perut, kaki dilanjutkan; meletakkan kepalanya di tangannya dilipat di hadapannya. Mengangkat sebelah kaki setinggi mungkin tanpa membengkokkan lutut. Memegang ia dibangkitkan untuk beberapa saat, kemudian perlahan-lahan lebih rendah. Lakukan senaman 10-20 kali untuk setiap kaki.
• Kedudukan permulaan: berbaring di belakang, kaki bengkok pada lutut. Senjata terbentang di sepanjang badan, berbaring di atas lantai, tapak tangan ke bawah. Picit di antara kedua lututnya bola getah kecil (15-20 cm diameter), atau tuala bergolek-up. Perlahan-lahan menurunkan bola anda, untuk merasa voltan bahagian dalam paha. Pegang voltan maksimum sekurang-kurangnya lima saat, kemudian mengulangi latihan ini 10-15 kali.
• Kedudukan permulaan: berbaring di sebelah kiri, kaki panjang, lengan kiri dilanjutkan bengkok tangan lurus kanan, tangan di depan dada terletak di atas lantai. Naikkan kaki kanan tanpa membengkokkan lutut. Anda harus berasa ketegangan yang kukuh dalam otot-otot paha, tetapi tidak sakit. Perlahan-lahan mengangkat dan bawah kaki 10 kali, kemudian menghidupkan dan bersenam 10 kali untuk kaki yang lain.
• Berdiri, kaki lebar bahu selain: kedudukan permulaan. Jika anda mendapati sukar untuk mengekalkan keseimbangan, meletakkan diri mereka di sisi kerusi dan menahan semasa latihan.
• Perbaikilah belakang anda. Perlahan-lahan memperuntukkan kaki kiri ke sebelah - sebanyak yang anda boleh. Memegang ia dalam kedudukan yang dibangkitkan selama 5-10 minit, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya. Melakukan senaman sekurang-kurangnya 10 kali untuk setiap kaki.
• Kedudukan permulaan: berbaring di belakangnya, satu kaki bengkok pada lutut, yang lain menghulurkan lurus; tangan lurus di sepanjang badan. Perlahan-lahan angkat kaki terulur anda setinggi mungkin sambil menarik stoking lebih (jadi beban pada otot-otot kaki meningkat lebih). Adakah latihan ini 10 kali untuk setiap kaki.
• Kedudukan permulaan: berdiri di atas lantai, kaki bahu-lebar. Angkat bengkok pada lutut kiri kaki dan kemudian perlahan-lahan membawanya ke sisi yang anda boleh. Cuba untuk memegang jawatan ini selama 5 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 15-20 kali untuk setiap kaki.
• Mengikat satu hujung jalur elastik pada kaki kerusi dan yang lain - di pergelangan kaki. Berpegang kepada kerusi, perlahan-lahan menarik balik kaki, setakat yang pita. Lakukan senaman 10-15 kali untuk setiap kaki.
• Melakukan squats. Mulakan dengan yang paling mudah, kemudian menggunakan dumbbells cahaya. Sangat berkesan menguatkan otot paha squats pada satu kaki. Mereka memerlukan kecergasan fizikal tertentu. Semasa persembahan mereka memegang kaki percuma diregangkan di hadapannya.

Apa yang anda perlu tahu tentang pinggul

Otot-otot yang bertanggungjawab untuk keharmonian pinggul, dibahagikan kepada empat kumpulan utama: bahagian dalam paha, paha, lengan atas, dan apa yang dipanggil quadriceps. Untuk hasil yang terbukti, ia adalah perlu untuk bekerja pada semua kawasan-kawasan ini. Kerana senaman aerobik adalah berjoging terbaik dan berenang. 20-50 minit berjalan pantas bukan sahaja akan kehilangan berat badan, tetapi juga untuk membuat pinggul jelas, dan berenang membantu menjaga kaki dan seluruh badan dalam keadaan yang baik. Cardio juga memberikan hasil yang baik. Basikal atau stepper, jika mereka menumpukan masa yang cukup, memberikan hasil yang dilihat walaupun dengan rintangan sifar. Rintangan meningkatkan beban, tetapi meningkatkan jumlah paha mengorbankan jisim otot. Jika masalah pinggul anda telah membuat keputusan untuk memohon beban kuasa, ingat bahawa otot dan berat badan yang berlebihan squeegee menyumbang kepada berat badan yang rendah dan sebilangan besar wakil.

Kunci kepada masalah lemak yang tidak diingini pada paha - memerangi berat badan yang berlebihan secara umum. Ini bermakna anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada anda mengambil. Pembantu Magnificent akan berbasikal dan berjoging. Jika anda melawat gimnasium, melakukan mesin senaman tidak pengabaian dan dicipta khusus untuk paha. Ganti beban aerobik dan kuasa. Penjagaan harus diambil, dan postur Sikap - beberapa tips berguna untuk mereka yang ingin berjalan lurus : Ini termasuk bukan sahaja lurus kembali, tetapi juga kedudukan yang betul kepala, tangan dan kaki terutama semasa latihan. Akhbar mestilah tegang. Kaki tetap salah atau penggunaan tidak wajar simulator boleh membawa kepada kecederaan lutut, maka janganlah kamu mengabaikannya arahan dan nasihat doktor sebelum memulakan latihan.

Contoh senaman

• Sukan yang baik untuk paha dalaman boleh ... menaiki tangga! Berdiri ke sisi untuk tangga dengan tangannya di atas pagar untuk sokongan. Letakkan kaki kanan anda pada langkah, dan kemudian perekin'te silang kaki kiri untuk meletakkannya di akan datang. Terus menjalankan pada kadar yang sederhana sehingga akhir tangga.
• Untuk mencapai hasil yang maksimum, latihan untuk paha yang akan dilaksanakan secara teratur, sedikit mengubah satu set latihan untuk setiap senaman. Pilih senaman 3-4, membuat kira-kira lima pendekatan bagi setiap.
• Bersantailah di sebelah anda dan pastikan bahu, kepala dan kaki terletak pada satu baris. Letakkan satu tangan di bawah kepala, dan yang lain - di hadapan anda untuk kira. Sedikit bengkokkan lutut kiri dan meletakkannya di hadapannya. Meluruskan kaki, angkat, dan kemudian perlahan-lahan lebih rendah. Kaki perlu dikurangkan dan juga tetap. Dalam satu pendekatan untuk melakukan sekurang-kurangnya 10 up dan kemudian mengulangi dengan kaki yang lain.
• Permukaan dalaman paha boleh dimuat turun pada simulator khas, yang kerusi dengan bercerai pada pendirian untuk kaki. Dengan membawa kaki bersama-sama dan / atau mendidik mereka ke dada anda, bergerak perlahan-lahan, berhati-hati untuk tidak berputar kaki. Anda mesti perbaikilah belakang anda. Untuk kesan yang lebih besar, tegang otot abdomen anda dan melakukan senaman yang berwajaran kecil.

Mengangkat badan daripada kedudukan yang terdedah

Untuk senaman abdomen untuk menetapkan kaki kepada badan apabila mereka tidak mengambil dari tanah. Lutut bengkok, tetapi badan itu mempunyai untuk menjadi selesa. Ia tidak perlu untuk melakukan senaman perut dengan kaki lurus - terdapat risiko kecederaan. Oleh itu, adalah perlu untuk membengkokkan kaki di lutut, untuk menetapkan kedudukannya, sehingga ketika mengangkat badan perumahan itu tidak bergerak, punggung disimpan tempatnya.

Tangan perlu membuat kepalanya dan mengaitkan mereka ke istana - ia akan menggunakan dada, membantu pernafasan dan otot berfungsi dengan betul.

Dari tempat yang terdedah, tanpa mengangkat pinggul, adalah perlu untuk mengangkat bahagian atas badan. Ini bukan untuk mengambil badan anda dengan ketara dari lantai. Pergerakan tidak boleh terlalu cepat. Perintah dari tingkat menaikkan kepala, leher, bahu, tulang belikat, tulang belakang. Badan akan meningkat sepenuhnya, tetapi keadaan itu tidak harus menjadi tidak aktif. Untuk meningkatkan beban pada akhbar dan otot lumbar boleh cuba untuk menjaga badan dalam keadaan yang baik dan berhati-hati jatuh dalam susunan yang terbalik: tulang belakang, tulang belikat dan bahu.

Ini adalah satu latihan yang standard boleh merumitkan, mengambil halter, yang akan memberi otot beban tambahan. Tetapi kita mesti ingat untuk berhati-hati. Ia tidak perlu untuk mengisi muatan otot.

Di samping itu, jika kenaikan untuk membuat giliran ke tepi, ia akan memuatkan dan kumpulan otot lain. Oleh itu, sebagai tambahan kepada kajian rectus atas abdominis tekan, dan akan bekerja obliques.

Meningkatkan kaki dari tempat yang terdedah

Bilakah beban latihan terakhir pada otot akhbar atas, kenaikan akan memberi kesan kepada akhbar kaki yang lebih rendah.

Dalam kedudukan terlentang adalah perlu untuk menetapkan memegang tangan merebut apa-apa objek di atas kepalanya.

• Pilihan 1

Angkat kaki lurus melintasi di atas lantai selama kira-kira tiga puluh atau empat puluh darjah dan kemudian diturunkan.

• Pilihan 2

Kaki perlu sedikit bengkok pada lutut, anda boleh menyeberangi mereka, dan mula untuk mengangkat dari tanah. Meningkatkan maksimum sekali lagi diturunkan ke lantai.

Untuk pemula, beban ini akan mencukupi. Bagi mereka yang lebih bersedia untuk kelas, pada masa apabila lutut sedikit bengkok secara langsung di atas pelvis, anda perlu mengangkat sedikit punggung dari lantai. Tidak membuat apa-apa pergerakan secara tiba-tiba, ini boleh membawa kepada kecederaan.

Peningkatan perumahan dinaikkan lutut

Ini jenis senaman adalah lebih sukar sebelum ini. Jadi jangan hanya mula dengan dia. Perumahan itu berbaring di atas lantai, kaki mesti sama ada dusta di atas kerusi (lutut bengkok pada sudut sembilan puluh darjah), atau Braille di dinding pada sudut tepat kepada badan.

• Pilihan 1

Seli menyentuh siku lutut yang bertentangan dengan rehat atau memegang badan di bahagian atas, atau berbaring di atas lantai lagi.

• Pilihan 2

Meningkatkan badan, memutarkannya kiri dan kanan. Titik Akhir mengangkat - lutut. Menyentuh mereka jatuh ke lantai.

Versi maju senaman: untuk menjaga kaki tanpa sokongan fizikal di udara, bengkok pada sudut sembilan puluh darjah.

Ia adalah penting untuk memantau kerja-kerja otot dan pernafasan. Beban ini hanya otot-otot perut, otot-otot badan yang lain tidak perlu ketegangan.

Set latihan asas yang sesuai untuk semua peringkat umur, ia direka untuk semua kumpulan otot abdomen. Hasil senaman yang kerap menjadi perut yang cantik.