Pinggang nipis dan perut rata - salah satu komponen yang paling penting standard hari ini kecantikan. Mujurlah, membuat perut yang rata, tidak semestinya menghabiskan banyak masa di gym. Ia sudah cukup untuk mencari 15-20 minit masa percuma setiap hari untuk melatih di rumah.

Prinsip rumah latihan

Latihan perlu dilakukan pada waktu pagi sebelum sarapan, kerana perut mestilah kosong. Biasanya, pakar mengesyorkan makan empat jam sebelum latihan. Oleh itu, masa hari tidak benar-benar penting.

Selain goyang akhbar dan juga untuk melakukan kardio: berjalan pada waktu pagi, berjalan di taman, berenang di kolam renang, menari dan berbasikal. Semua ini akan membantu untuk membersihkan perut, dan secara amnya meningkatkan kesihatan.

Apakah senaman yang terbaik

Untuk melengkapkan latihan untuk akhbar di rumah perlukan untuk mencari, tidak terlalu lembut permukaan yang rata, kerana ia adalah perlu untuk memaksimumkan badan telah ditetapkan, belakang tidak strap, tidak mengubah beban pada bahagian pinggang. Anda boleh menggunakan mat galanya yang khas untuk latihan.

Selepas senaman anda perlu mandi dengan penggunaan produk penjagaan kulit. Oleh kerana pada masa senaman dan otot dan kulit dipanaskan, liang terbuka, mereka tidak mengganggu dengan kulit, dan pada masa yang sama menepukan kulit dengan nutrien.

Satu set latihan

• Duduk di tepi kerusi dan memegang tangan yang stabil di pinggir. Mengoyakkan kakinya dari lantai dan mengangkat atas kerusi - anda perlu tinggal hanya di tangannya. Memegang jawatan ini selama mungkin - sebaik-baiknya sekurang-kurangnya 5-10 saat. Lakukan senaman 10-15 kali. Sebelum anda melakukan latihan ini, pastikan kerusi adalah benar-benar sangat stabil.
• Sebarkan di atas tikar lantai untuk kecergasan dan berlutut. Lean ke kanan dan meletakkan tangan kanan di atas lantai. Perlahan-lahan mengangkat dan menarik kaki kiri - ia perlu selari dengan lantai. Memanjangkan lengan kiri supaya ia selari dengan lantai. Kemudian mengambil kedudukan permulaan. Lakukan senaman sekurang-kurangnya enam hingga lapan kali untuk latihan setiap kenaikan storony.Eto otot abdomen, kaki, dan membangunkan radas vestibular.
• Lie di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan tarik tangan anda bersama-sama badan, tapak tangan ke bawah. Angkat kepala dan bahu; meluruskan kaki anda dan membangkitkan mereka setinggi mungkin; angkat tangan beberapa sentimeter di atas lantai. Memegang jawatan ini sekurang-kurangnya sepuluh saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan kedua-dua kepala lantai, bahu, lengan dan kaki. Adakah latihan ini sepuluh kali berturut-turut.
• Dapatkan dengan keempat kakinya, supaya lutut anda secara langsung di bawah punggung dan tapak tangan - di bawah bahu. Naikkan lengan anda ke kiri pada ketinggian bahu dan kaki kanan - pada kemuncak pinggul. Mengira hingga tiga dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman untuk tangan kanan dan kaki kiri.
• Rest terhadap lantai dengan tangan dan jari kaki, supaya seluruh badan adalah di udara, selari dengan lantai. Memegang jawatan ini selama tiga puluh minit. Pada mulanya ia mungkin kelihatan sangat sukar; dari masa ke masa, membawa pelaksanaan latihan ini sehingga satu minit; apabila ia diperolehi, melaksanakannya manakala hanya sebelah tangan dan sebelah kaki. Latihan ini menyediakan latihan yang baik untuk semua kumpulan otot, terutamanya di dalam otot abdomen dan belakang.
• Lie di belakang anda dan bengkokkan lutut anda. Air mata kepalanya dan bahu dari lantai, lutut kiri dan tangan strap, memegang ia ke dadanya. Meluruskan kaki kanan dan meningkatkan kepada 45 darjah di atas lantai. Kemudian menukar kaki tanpa menjatuhkan mereka di atas lantai. Mengulangi latihan ini 10-15 kali.
• Berbaring di atas perut anda, berehat tapak tangan anda di atas lantai. Lukisan pada tangannya, angkat batang tubuh dari lantai, mengangkat kepalanya dan menyegiempatkan bahunya. Mengira hingga tiga dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Jangan bersenam lapan hingga sepuluh kali. Adalah disyorkan untuk melaksanakan selepas kelainan tradisional.
• Untuk latihan ini, anda sekali lagi perlu kerusi yang stabil. Tangan Lean di kerusi kerusi dan jari kaki - di atas lantai; tubuh anda memerlukan untuk mengalahkan pada sudut lebih kurang 45 darjah ke lantai. Mengoyakkan kaki lantai yang betul, bengkokkan lutut dan tolak abdomen. Pengiraan hingga lima, turunkan kaki ke lantai dan ulangi dengan kaki yang lain.
• Jika rumah anda mempunyai bar mendatar, atau bar dinding, melaksanakan lif kaki dalam ragum. Ini adalah salah satu yang paling berkesan dan latihan yang paling sukar untuk akhbar. Pastikan tangan di bar dan tensing otot abdomen, tarik lutut bengkok ke dada. Dalam satu lagi penjelmaan latihan ini perlu menaikkan kaki terulur.
• Kaki menimbulkan dari kedudukan berdiri - satu lagi latihan yang berkesan untuk akhbar. Berdiri dengan kaki selain di lebar bahu. Perlahan-lahan mengangkat kaki bengkok pada lutut, kemudian meluruskan selari dengan lantai, bengkok belakang anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10-15 kali untuk setiap kaki.

Tekan Pilihan gerudi

• Latihan 1

Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda. Kaki harus rata di atas lantai. Menghulurkan tangan anda di sisi anda atau meletakkan mereka di atas kepala. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

Mula perlahan-lahan meningkatkan batang tubuh tanpa membengkokkan belakang anda. Apabila badan berserenjang ke lantai, dan perlahan-lahan mula kembali ke kedudukan asalnya. Melakukan setiap senaman sekurang-kurangnya 15 kali berturut-turut. Jumlah ulangan bergantung kepada kecergasan fizikal anda; Walau apa pun, anda perlu secara beransur-ansur meningkatkan beban.

• Latihan 2

Untuk latihan ini, simulator khas untuk akhbar, yang kadang-kadang juga dikenali sebagai jurulatih untuk crunches (memulas). Dia akan mendapati dalam mana-mana gimnasium. Simulator ini boleh menyesuaikan beban, jadi berhati-hati untuk memilih tetapan yang betul. Duduk di simulator, akan meletakkan kakinya untuk perhentian khas, dan memegang bahagian atas pemegang. Lengan anda harus dibengkokkan pada sudut yang betul.

Lean ke hadapan, dan kemudian memperuntukkan batang tubuh belakang, seli regangan dan tensing otot abdomen. Tarik nafas, bersandar ke hadapan, dan menghembus nafas, mengambil badannya kembali. Berhati-hati untuk memastikan bahawa sebahagian besar daripada beban jatuh pada otot-otot perut, dan tangan dan kaki hampir santai.

Untuk latihan ini tidak membawa apa-apa kemudaratan, sentiasa memilih berat badan yang anda boleh dengan mudah mengendalikan. Jika tidak, lencong simulator agak cepat boleh membawa kepada kecederaan.

• Latihan 3

Untuk melaksanakan latihan ini anda memerlukan roda gimnastik. Dapatkan pada lutut dan memahami pemegang dengan kedua-dua tangan ke atas gimnastik roda. Berdiri dengan keempat kakinya, meletakkan roda di atas lantai supaya ia secara langsung di bawah kepala anda. Ini adalah kedudukan permulaan.

Perlahan-lahan roll roda ke depan, menarik batang tubuh dan lengan. Lakukan latihan ini di pihak inspirasi. Membekukan selama beberapa saat, apabila badan anda akan menjadi beberapa inci di atas lantai. Perlahan-lahan menghembus nafas dan kembali ke kedudukan permulaan. Dalam melaksanakan latihan ini, sepanjang masa, menjaga bahawa otot abdomen telah diregangkan.

Latihan tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai masalah dengan belakang, atau hernia.

Untuk meningkatkan beban pada obliques, roll roda seli kiri dan kanan - lebih sukar untuk melaksanakan opsyen ini dan, sebagai peraturan, tidak sesuai untuk mereka yang mempunyai tahap yang rendah kecergasan fizikal.

• Latihan 4

Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut dan meletakkan kaki anda di atas lantai kira-kira 45-60 cm dari satu sama lain. Tangan menarik di sepanjang batang tubuh.

Menghembus nafas seperti yang anda mengangkat bahu dan tulang belikat beberapa sentimeter di atas lantai, selekoh sedikit ke kanan, dan mencapai untuk jari tangan kanan ke tumit kanan. Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi prosedur yang sama, tetapi sekarang anda perlu menyentuh tumit kiri jari tangan kirinya. Anda telah selesai satu ulangan. Lakukan sekurang-kurangnya sepuluh ulangan itu berturut-turut.

• Latihan 5

Lie di belakang anda, kaki lurus, tangan lurus di sepanjang badan. Ini adalah kedudukan permulaan.

Bengkokkan lutut anda dan menarik mereka ke arah dada anda. Sekarang meluruskan kaki anda supaya mereka serenjang dengan lantai. Perlahan-lahan mengangkat punggung anda dari lantai dan belakang, mengangkat kakinya lebih tinggi. Jika perlu, terletak di atas lantai dengan tangan-Nya untuk mengekalkan keseimbangan yang lebih baik. Kembali ke kedudukan permulaan.

• Latihan 6

Kedudukan permulaan - seperti apabila melakukan tekan tubi, tetapi terletak pada lantai tidak tapak tangan dan lengan. Sendi siku harus dibengkokkan pada sudut yang betul. Jangan menyimpan belakang anda lurus sempurna, dan sedikit bengkok ia (tetapi jangan biarkan pinggang sagged ke bawah - ia akan membawa kepada beban yang berlebihan dan tidak perlu kepada tulang belakang).

Pada menghembus nafas, mula mengangkat punggung ke atas supaya dapat mengurangkan jarak di antara dada dan pinggang. Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

• Latihan 7

Lie di belakang anda dan bengkokkan lutut anda pada sudut 60 darjah. Pada mulanya, kaki adalah di atas lantai, tangannya tergenggam di istana dan kepala untuk kepala.

Pada menghembus nafas, angkat siku lantai yang betul dan bahu sambil menarik ke dada lutut kiri dan siku kanan menyentuh mereka. Cuba untuk bahu kelihatan sehampir mungkin ke lutut - jadi untuk memastikan beban maksimum pada otot-otot bahagian perut; Jika anda hanya seret siku ke lutut, dari latihan itu akan menjadi penggunaan yang sedikit. Jangan lupa untuk memastikan bahawa otot abdomen sentiasa tegang.

Tarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan dan mengulangi latihan ini, kali ini menyentuh lutut siku kiri yang betul.

• Latihan 8

Latihan ini dilaksanakan ke atas bangku cenderung. Bersantailah di sebuah bangku dan meletakkan kaki satu perhentian khas. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, tetapi jangan pin mereka ke istana.

Pada menghembus nafas, mengetatkan otot perut dan angkat bangku belakang kepala yang pertama dan bahu, dan kemudian - bahagian tengah belakang. Pinggang semasa senaman perlu ditekan terhadap bangku simpanan.

Menjaga tubuh dalam keadaan tegasan maksimum satu atau dua saat, kemudian menyedut, kembali ke kedudukan permulaan. Anda mesti melakukan latihan secara perlahan-lahan untuk mengelakkan coasting - ia paling kerap berlaku sebagai orang yang turun ke bangku simpanan. Untuk senaman yang paling berkesan, otot-otot perut mesti sentiasa tegang.