Apa yang sebahagian daripada tubuh wanita adalah yang paling sering menarik pandangan lelaki yang berminat? Menurut statistik, kebanyakan lelaki mengambil berat tentang adalah punggung yang indah dan tegas. Dan untuk mencari rakan kongsi yang berpotensi yang berminat tidak digantikan mengeluh kecewa, membayar perhatian kepada bulat dan jangan malas untuk menjalankan setiap hari untuk satu set khas punggung.

• Kedudukan permulaan - berbaring di belakangnya, senjata terbentang di sepanjang badan, bengkok pada lutut dan bahu lebar selain di atas kaki yang lain di seluruh kaki. Angkat punggung, memerah mereka, kekal dalam kedudukan ini selama 5 saat, tenggelam ke lantai dan segera lari semula latihan tersebut. Ulang 8-10 kali. Bilah-bilah di atas lantai, tidak melepaskan.
• Berbaring di atas perutnya, tangannya di bawah dagunya, kaki kiri menghulurkan dan adalah di atas lantai, langkah yang betul diketepikan, kaki - keluar. Perlahan-lahan angkat kaki kanan anda ke atas dan bawah. Adakah latihan ini 10 kali. Melakukan perkara yang sama, mengubah kedudukan kaki. Kaki lagi akan mengambil, semakin sukar adalah untuk melakukan latihan. Taz maka itu perlu ditekan terhadap lantai.
• Berbaring di atas perutnya, di bawah bantal. Memerah tangan ke tangan dan menarik mereka ke hadapan, sedikit mengangkat dagu. Perlahan-lahan bernafas dalam, tarik tangan belakang, punggung menyentuh penumbuk. Kembali ke kedudukan permulaan dan menghembus nafas. Lakukan 10 kali.
• Dalam kedudukan yang sama, berehat dagunya di tapak tangan dilipat untuk satu sama lain. Perlahan-lahan mengangkat tanpa membengkokkan satu kaki, dan membuat pergerakan putaran. Lakukan 10 kali, berselang-seli kaki.
• Berbaring di atas perutnya, meletakkan tangan di bawah tulang pelvis, kaki lurus yang dibangkitkan di atas lantai. Memerah punggung anda, perlahan-lahan melebar dan kaki. Pastikan bahawa mereka bergerak secara berterusan dan seragam. Lakukan 10 kali.
• Kembali di kerusi, kaki bahu lebar selain. Tarik perut. Perlahan-lahan bengkokkan kaki anda, menyengetkan badan ke hadapan (belakang kekal lurus) dan meletakkan punggung belakang - seolah-olah anda akan duduk. Pada masa yang lalu, hampir menyentuh permukaan kerusi, meluruskan kaki anda sekali lagi, menolak belakang beliau dan memerah otot-otot punggung. Ulang 10 kali.
• Letakkan kaki anda bersama-sama dan tangan - bersama-sama batang. Ambil nafas dalam-dalam dan mula berjoging di tempat, membongkok siku anda dan menendang tumit ke bahagian punggung. Pada masa yang sama, menjalankan nafas yang perlahan. Teruskan selama satu minit.
• Duduk di atas lantai, setelah ditutup tangannya di atas kepalanya, dan kaki sedikit renggang. Mengikuti "berjalan" di bahagian punggung, belakang dan sebagainya, memegang belakang diluruskan. Adakah latihan selama dua minit.
• Lie di belakang anda dan bengkokkan lutut anda. Bengkokkan siku anda supaya tapak tangan anda bertukar sekitar kepala mereka. Meluruskan kaki kanan dan perlahan-lahan mengangkat pelvis, dan kemudian yang lebih rendah. Mengulangi latihan ini 10 kali pada setiap kaki.
• Berbaring di belakang anda, menghulurkan tangan anda bersama-sama badan. Bengkokkan lutut anda, meletakkan kaki di atas lantai dan meletakkan kaki kanan pada lutut kiri. Perlahan-lahan mengangkat pelvis dan bawah. Ulang 10-15 kali pada setiap kaki.
• Berdiri dengan kaki bersama-sama, tangan di pinggang anda. Adakah serangan ke hadapan mendalam oleh setiap kaki, tiga menghasilkan berayun dalam. Kaki yang tinggal di belakang, perlu berdiri di atas kaki penuh, bukan dipakai. Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan serangan dari lima hingga sepuluh kali setiap rangkaian tersebut.
• Berdiri tegak, kaki bersama-sama, tangan mengambil dumbbells. Mengambil kembali kaki kanan sambil mengangkat tangan dan gua di. Kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian tarik balik kaki kiri. Jangan bersenam 8-10 kali dengan setiap rangkaian tersebut.
• Berdiri dengan keempat kakinya, penekanan pada lengan dan lutut. Angkat kaki bengkok pada lutut dengan ketinggian pelvis dan bawah belakang hampir ke lantai. Buat 8-10 kali setiap rangkaian tersebut. Latihan yang perlu dilakukan pada kadar yang perlahan, dengan daya meneran otot-otot punggung.
• Lie di belakang anda, senjata terbentang di sepanjang badan. Angkat kaki anda 45 darjah dan menyerupai berbasikal. Tulang kering lurus, julat maksimum gerakan. Ulang 8-10 kali.
• Berbaring di atas perut, kaki bersama-sama dan bengkok pada lutut, kepalanya berehat di tangannya. Dalam kedudukan ini, tumit seolah-olah "melihat" ke siling. Sangat mengetatkan otot-otot perut, kaki dan punggung, kaki menolak antara satu sama lain dan cuba untuk meningkatkan sentimeter dari lantai kedua-dua lutut. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan berehat. Ia adalah sangat penting untuk mengangkat lutut anda perlahan-lahan, bukan secara mendadak. Lakukan 10 kali.

Senaman aerobik adalah perkara utama untuk memilih beban yang betul

"Aerobik" bermaksud "hidup di udara" atau "menggunakan oksigen." Senaman aerobik menggalakkan pembakaran dipercepatkan kalori. Latihan aerobik membolehkan keamatan purata untuk menurunkan berat badan Bagaimana untuk menurunkan berat badan - prinsip-prinsip asas   lebih berkesan daripada jangka pendek atau senaman sengit seperti pecut. Mana-mana senaman aerobik harus meninggalkan kuasa untuk menjalankan perbualan ringkas. Kemunculan nafas yg sulit menunjukkan bahawa anda tidak melakukan senaman aerobik dan anaerobik (harfiah - "tanpa oksigen" iaitu, latihan berat badan yang kuat). Senaman ini hanya mengganggu kamu dan membawa kepada ketegangan otot. Senaman aerobik merangsang kerja-kerja yang lebih intensif jantung dan paru-paru, walaupun ia memerlukan usaha yang kurang. Senaman aerobik meningkatkan aktiviti kardiovaskular dan daya tahan. Selain manfaat fizikal jelas senaman aerobik meningkatkan mood, melegakan kemurungan dan kebimbangan Kebimbangan - bagaimana untuk membezakan normal dari penyakit? .

Aktiviti jantung dan menguatkan sistem imun mengurangkan kerentanan terhadap jangkitan. Salah satu faedah utama - meningkatkan nada otot dan meningkatkan jangka hayat. Senaman aerobik melibatkan latihan kumpulan otot besar yang berterusan dan berirama untuk beberapa waktu, supaya pernafasan menjadi lebih kerap, dan dengan itu kadar jantung. Mendaki tangga, berbasikal dan bermain ski di kawasan yang rata - contoh yang paling jelas daripada senaman aerobik. Terdapat latihan aerobik (kejutan) beban rendah dan tinggi.

• Senaman aerobik adalah rendah (kejutan) beban:   semasa bersenam kategori ini tunggal satu kaki sentiasa andas. Ini mengurangkan peluang kerosakan kepada tulang kering yang dikaitkan dengan kesesakan, terutama pada orang gemuk dan orang tua.
• Senaman aerobik dengan tinggi (kejutan) beban:   latihan dalam kategori ini boleh dikenal pasti fasa yang tidak disokong, di mana kedua-dua tapak kaki dari tanah, iaitu, Ia termasuk unsur-unsur berjalan dan melompat. Latihan tersebut meningkatkan metabolisme Meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan tanpa berdiet . Walau bagaimanapun, dalam kes ini, rawatan perlu dilakukan kerana lebih cenderung untuk merosakkan buku lali.
• Latihan aerobik:   dalam kes ini langkah-langkah yang perlu dilakukan dalam satu platform langkah khas yang menyediakan rangsangan ringan sistem kardiovaskular.

Senaman aerobik adalah untuk mereka yang mengidap penyakit kaki, buku lali, lutut atau bahagian belakang. Lakukan senaman ini perlu berada di bawah pengawasan seorang pengajar aerobik berkelayakan - ini akan memastikan kecekapan maksimum senaman aerobik dan mencegah kerosakan atau kecederaan. Tempoh senaman aerobik yang standard ialah 45 minit hingga satu jam. Kriteria tersebut keamatan senaman dan tahap denyutan voltan. Betul memanaskan badan dan menamatkan latihan itu harus menjadi bahagian penting dalam mana-mana senaman aerobik. Ini akan membantu untuk mengurangkan ketidakselesaan dan risiko kecederaan.

Senamrobik kecergasan

Seperti anda bersenam aerobik kecergasan anda mengekalkan senaman kelajuan anda sendiri. Jika semasa latihan atau selepas rasa lemah, menimbang semula program senaman biasa. Pilih senaman mengikut kepentingan mereka, seperti berjalan, menari, sukan atau senaman berbasikal. Secara beransur-ansur meningkatkan tahap kecergasan aerobik. Silih senaman aerobik yang berbeza akan membantu mengekalkan minat anda. Tidak kira sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau hanya berasa lebih baik - kecergasan aerobik hanya boleh ditukar ganti.

Manfaat

• Penambahbaikan sistem kardiovaskular dan pernafasan. Kriteria bagi apa-apa peningkatan - peningkatan dalam jumlah darah dan meningkatkan keupayaan untuk membawa oksigen. Hasilnya, memperbaiki aliran darah kepada otot, dan, akibatnya, keupayaan mereka untuk menggunakan oksigen.
• Meningkatkan toleransi glukosa Glukosa: Sumber tenaga   dan pengurangan yang sepadan rintangan insulin
• Mengurangkan lemak dan pengawalan berat badan
• Mengurangkan trigliserida
• Peningkatan ambang pengumpulan asid laktik

Kelebihan senaman aerobik - keupayaan untuk mencapai pelbagai sasaran kadar jantung (TSDSR) dan pengurusannya. Istilah ini merujuk kepada rangkaian yang selamat bagi jantung berdegup setiap minit semasa latihan. Kira sasaran pelbagai kadar jantung anda adalah seperti berikut: wanita perlu tolak umur anda daripada 220 dan bertambah jumlah itu sebanyak 60% dan 80%. Nilai yang lebih rendah bermakna nombor yang selamat jantung berdegup seminit untuk pemula apabila melakukan senaman aerobik, manakala nilai yang lebih besar menunjukkan nilai sasaran yang hendak diikuti.