Mungkin anda tidak akan bertukar tempat kerja anda ke dalam gimnasium mini, tetapi beberapa latihan boleh dilakukan secara terus di meja, atau untuk beliau keriangan, mengalahkan tekanan Bagaimana untuk mengalahkan tekanan? Buat oasis   dan membakar kalori tambahan. Berikut adalah latihan yang anda boleh melakukan setiap hari di dapur, di pejabat atau sebelum anda mandi.

Latihan:

• Cuba squats: Berdiri di hadapan sebuah kerusi di mana duduk, kaki bahu lebar selain. Bengkokkan lutut anda seolah-olah duduk di atas kerusi, mengekalkan berat badan pada kakinya. Apabila kaki adalah selari dengan kerusi kerusi, perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
• Satu lagi squats pilihan - dikerahkan dengan kaki, kaki masih di lebar bahu. Meluruskan belakang anda dan perlahan-lahan mencangkung sehingga ia berhenti adalah untuk melihat kaki mereka. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
• Bersandar di dinding, bergerak kaki anda seperti berada di atas tembok, sehingga dinding menyokong belakang anda. Perlahan-lahan mencangkung sehingga lutut anda tidak membentuk sudut kanan. Mengekalkan kedudukan ini selama yang mungkin.
• Ambil pahlawan menimbulkan - membuat langkah kaki ke hadapan betul supaya paha anda selari dengan lantai. Menolak kaki yang sama, kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi dengan kaki yang lain. Jika anda mempunyai ruang, anda boleh bergerak.
• Pada rehat tengah hari, cuba untuk berdiri di atas hujung jari kaki: berpegang pada dinding atau kabinet, mengangkat tumit anda dari lantai, dan kemudian yang lebih rendah.
• Menunjukkan jari kepada jirannya, menaikkan jari: tanpa mengangkat tumit anda dari lantai, menaikkan dan menurunkan bahagian bawah kaki atau tumit adalah seperti.
• Buang lebihan dengan memerah otot-otot punggung. Anda boleh melakukan latihan itu berdiri atau duduk, seli ketegangan dan kelonggaran otot.
• Lie di tingkat dan mengambil tilts beberapa: berbaring di belakang anda dengan lutut bengkok, mendapatkan tangan anda sehingga lutut, memegang beberapa saat dalam kedudukan ini, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Membangunkan tabiat kadang-kadang tegang dan berehat otot perut anda.
• Ambil beberapa push-up, tidak berbaring di atas lantai: ikut biasa tekan tubi di atas lantai atau dinding, meletakkan tangan anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu.
• Lean: Bersandar tangan di kerusi kerusi dan menjaga kaki di atas lantai, angkat yagoditstsy anda dari duduk. Lenturan siku anda, bengkok ke bawah, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan normal.
• Mengeluarkan voltan, meningkatkan bahunya ke telinganya. Memegang mereka dalam kedudukan itu, kemudian relaks.
• Dengan melakukan senaman ini sebahagian daripada hari anda, anda merasakan bahawa gaya hidup sihat tidak seperti yang rumit kerana ia seolah-olah.

Tips:

• Berasa selesa mengetahui bahawa ia boleh diterima dalam pasukan anda.
• Jika anda tidak digunakan untuk menjalankan kuasa, tanya seorang jurulatih atau rakan yang berpengalaman untuk memberi nasihat di mana untuk bermula
• Sentiasa bermula untuk memanaskan badan atau menjalankan perlahan-lahan
• Jadikan nombor yang cukup mengejutkan ulangan untuk setiap bersenam untuk berasa letih otot tegang.
• Adalah lebih baik untuk mempunyai di tangan pakaian yang selesa atau bekerja di mana kod pakaian yang membolehkan anda untuk memakai pakaian kasual.

Selalunya, pesakit dengan OA lutut, yang disyorkan untuk melakukan gimnastik, persoalan timbul - mengapa untuk melakukan pelbagai latihan jika lutut anda sakit? Ramai orang berfikir bahawa ia adalah lebih logik untuk menjaga sendi sakit - iaitu, kurang dan bergerak dengan lebih berhati-hati dan cuba untuk tidak mengangkat berat. Malah, jika anda berbuat demikian, anda tidak akan menjadi lebih baik. Tetapi gimnastik di gonarthrosis hanya tidak akan berlebihan.

Semua sebaliknya: dalam gonarthrosis fisioterapi (terapi fizikal) merangsang aliran darah dan pelbagai nutrien kepada tisu rawan yang rosak, dan membolehkan mereka untuk sedikit sebanyak, untuk pulih. Otot yang kuat menyokong sendi lutut, dan mengurangkan beban di atasnya. Hasil daripada pembangunan gonarthrosis adalah perlahan, dan pesakit yang mula melibatkan diri dalam terapi fizikal di peringkat awal penyakit ini, kadang-kadang mungkin untuk mengelakkan pembedahan. Latihan kekuatan boleh menyebabkan otot menjadi tidak fleksibel, tetapi ini meningkatkan risiko pelbagai kecederaan. Untuk mengelakkan ini, dalam program latihan di gonarthrosis Pastikan untuk memasukkan pelbagai latihan regangan.

LFK dalam gonarthrosis lutut - bagaimana untuk memulakan?

Adalah lebih baik untuk mula melibatkan diri dalam terapi fizikal di bawah pengawasan ahli terapi fizikal, tetapi ramai pesakit dengan gonartroza ringan hanya melakukan senaman yang dalam manual khas atau berunding dengan pengajar di gimnasium. Walau apa pun, pelanggaran ini adalah penting untuk melaksanakan cadangan-cadangan berikut:

• Mula perlahan-lahan. Untuk menguatkan otot dan menjadikan mereka lebih fleksibel, ia mengambil masa, dan terlalu pesat peningkatan dalam beban hampir selalu membawa kepada kecederaan. Jadi bermula dengan senaman mudah, dan apabila otot anda menjadi lebih kuat, anda akan merasakan bahawa ia adalah masa untuk meningkatkan beban.
• Jangan mengabaikan kesakitan. Gimnastik dalam gonarthrosis lutut di mana ianya tidak boleh menyebabkan kesakitan. Anda mungkin merasa sedikit ketidakselesaan apabila ketegangan atau meregangkan otot, tetapi jika ada kesakitan - kerja hendaklah dihentikan, atau menyelesaikannya, dan membolehkan otot untuk berehat satu atau dua hari.
• Bertanya soalan kepada pakar, jika anda tidak pasti berapa kerap dan berapa lama anda perlu melatih, berapa banyak masa untuk menumpukan kepada menjalankan kuasa, dan berapa banyak - regangan, apa yang perlu dilakukan jika lutut cedera semasa latihan, dan sebagainya.

Fisioterapi di gonarthrosis

• Latihan 1. Latihan ini regangan Senaman regangan - Berhati-hati   Hamstring meningkatkan pelbagai gerakan lutut dan membantu meningkatkan keanjalan otot dan ligamen. Sebelum regangan adalah disyorkan untuk memanaskan badan, sebagai contoh, lima minit seperti kadar yang pantas, memutarbelitkan basikal pedal atau melakukan perubahan beberapa dengan tangan dan kakinya.
• Untuk melaksanakan latihan ini anda memerlukan panjang (kira-kira dua meter) bahagian lebar kain; amat sesuai, sebagai contoh, cadar lama. Lipat fabrik supaya anda mendapat lebar jalur panjang kira-kira dua puluh sentimeter, dan berbaring di atas lantai. Pegang hujung band ini dengan kedua-dua tangan, dalam gelung, meletakkan kaki kanan dan meluruskan kaki. Tangan menarik kain di atas, dan pada masa yang sama, memperuntukkan kaki sejauh mungkin. Apabila anda merasa ketegangan yang kuat di dalam otot (tetapi bukan sakit!), Memegang jawatan ini dua puluh saat, kemudian berehat untuk seketika, dan mengulangi latihan ini lagi. Maka latihan kaki kiri.
• Latihan 2. Berdiri dan meletakkan tangan anda di belakang kerusi - anda hanya perlu untuk membuat ia lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan. Bengkokkan kaki kanan pada lutut dan pada masa yang sama membuat menyergap kaki kiri belakang. Memastikan kaki kiri kekal lurus sempurna, mencangkung, menurunkan lutut kiri serendah yang mungkin ke lantai. Apabila melakukan latihan ini anda perlu berasa otot betis terbentang kaki kiri. Pegang regangan sekurang-kurangnya dua puluh saat berturut-turut. Ulangi latihan lima kali dengan setiap rangkaian tersebut.
• Latihan 3. Bermula kedudukan - berbaring di atas lantai, kaki bengkok pada lutut, bahagian atas badan sedikit dibangkitkan, siku berehat di atas lantai. Meluruskan dan angkat kaki kanan anda, tidak menarik kaus kaki. Menjaga kaki anda di udara, kira-kira pada tahap lutut kiri, tiga saat, dan kemudian perlahan-lahan lebih rendah itu. Ulang sepuluh kali, maka sepuluh kali mengikuti kaki kirinya.
• Latihan 3. Berbaring di atas lantai dan bengkokkan lutut anda. Letakkan bantal yang besar antara kaki anda dan memerah sebanyak mungkin lutut. Pegang voltan maksimum selama lima saat, kemudian berehat untuk seketika, dan mengulangi sembilan kali - sepuluh kali dalam semua dalam satu pergi.
• Latihan 4: Berdiri, meluruskan belakang anda dan meletakkan tangan anda pada dinding atau kerusi. Naik ke atas jari kaki dia supaya tumit anda setinggi yang mungkin di atas lantai, dan memegang jawatan ini selama tiga saat. Perlahan-lahan lebih rendah. Ulang sepuluh kali.
• Latihan 5 kedudukan awal adalah sama seperti dalam latihan yang lepas. Pindah berat badan tidak meninggalkan kaki, dan mengambil kaki kanan ke sisi tanpa membengkokkan ia. Apabila anda merasa bahawa anda tidak boleh mengangkat kaki lebih tinggi, dan Freeze tegang otot anda kuat untuk tiga saat dan kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki anda. Adakah latihan ini sepuluh kali untuk setiap kaki.
• 6. Latihan Berjalan. Kembara sempurna melengkapi latihan khas dalam gonarthrosis lutut, membantu untuk menguatkan otot dan meningkatkan daya tahan. Cuba untuk membuat setiap hari untuk sekurang-kurangnya tiga ribu langkah-langkah, dan berusaha untuk meningkatkan tempoh berjalan sepuluh ribu langkah. Membeli alat pengukur langkah Pedometer: bagaimana untuk memilih peranti yang optimum?   - Dengan peranti kos mudah untuk digunakan dan rendah ini, anda boleh dengan mudah mengira langkah-langkah untuk berjalan-jalan dan dalam perjalanan ke dan dari tempat kerja, manakala membeli-belah, dan sebagainya.
• 7. Latihan Aerobik air atau berenang. Ia telah lama diketahui bahawa senaman di dalam air mencerahkan beban pada sendi, dan dengan itu menyebabkan otot untuk bekerja secara intensif. Selepas bersenam di kolam renang pastikan untuk menghulurkan sekurang-kurangnya lima minit - ia menyumbang kepada pemulihan pesat otot mikro yang muncul hampir selepas setiap senaman.