Regangan dan faedahnya

Cadangan am: Berhati-hati menghulurkan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu (keutamaan - setiap hari).

• Kesakitan yang kurang

Regangan membantu mengekalkan dan apabila perlu untuk meningkatkan pelbagai gerakan sendi - umur ia biasanya dikurangkan. Mungkin, tetap senaman regangan Senaman regangan - Berhati-hati   juga mengurangkan risiko kecederaan dan kemunculan sakit otot, tetapi bukti saintifik mengenai isu ini adalah bercanggah. Mujurlah, anda tidak perlu meregang terlalu aktif, memastikan fleksibiliti gimnas atau penghibur sarkas. Kajian menunjukkan bahawa orang yang sangat fleksibel lebih terdedah kepada kecederaan kerana sendi mereka adalah kurang stabil. Jadi tidak perlu untuk terlalu bersemangat - diregangkan untuk keseronokan mereka, dan tidak pernah melakukan regangan, mengatasi rasa tidak selesa dan sakit - ia boleh mendatangkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan.

• Arteri sihat

Menurut kajian, Peregangan juga membantu untuk berehat arteri. Pada wanita yang fleksibel lebih tua daripada 40 tahun, kerap melakukan regangan, jarang, jika pernah, mendapati ketegangan arteri (salah satu faktor yang meningkatkan risiko penyakit jantung).

Latihan kekuatan dan penggunaannya

Nasihat umum: 8-10 melakukan senaman kekuatan (8-12 ulangan setiap satu) dua kali seminggu.

• Metabolisme cepat Meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan tanpa berdiet

Dengan usia, anda mula kehilangan tisu otot - selepas 25 tahun seseorang kehilangan lebih daripada 400 g setiap tahun. Ini secara beransur-ansur membawa kepada melambatkan metabolisme, kerana tisu lemak membakar kurang kalori daripada otot. Selepas 40 tahun, apabila tahap estrogen Estrogen - kunci kepada kesihatan tulang   mula jatuh, kehilangan tisu otot dan melambatkan metabolisme pergi lebih cepat. Untuk mengurangkan berat badan menjadi lebih sukar, kerana estrogen hampir tidak lagi membantu membakar kalori. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa anda perlu mengalah dan hanya membeli pakaian saiz yang lebih besar apabila anda berhenti untuk masuk ke dalam apakah beberapa tahun yang lalu. Ia membuktikan bahawa latihan kekuatan tetap membantu mempercepatkan metabolisme dengan cepat Bagaimana untuk mempercepatkan metabolisme - permulaan penurunan berat badan   dan memulakan proses membina tisu otot.

• Perut rata

Adakah anda perasan bahawa dengan usia ia menjadi lebih sukar untuk menghilangkan lebihan Zhirkov di perut? Malangnya, anda tidak hanya berfikir. Apabila kadar proses metabolik berkurangan dan jumlah badan bertambah lemak, berat badan tambahan, terutama ditangguhkan mula perut (lemak visceral), dan ini adalah masalah, bukan sahaja estetik. Lemak visceral lebih anda mempunyai, risiko yang lebih besar untuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan kencing manis. Mujurlah, latihan berat badan boleh membantu memenuhi cabaran-cabaran ini. Satu kajian mendapati bahawa di kalangan wanita premenopausal yang mempunyai berat badan berlebihan atau obes, dalam tempoh dua tahun dengan kerap melakukan senaman kekuatan, hanya 6% peningkatan jumlah lemak visceral. Bagi mereka yang baru sahaja menerima nasihat mengenai aktiviti fizikal, angka itu adalah 20% dalam tempoh yang sama.

• Tulang yang kuat

Yang osteoporosis mungkin kelihatan kepada anda masalah jangka panjang, tetapi penurunan dalam kepadatan tulang pada wanita bermula selepas 30 tahun. Selepas putus haid, proses ini dipercepatkan, jadi ia adalah penting sekarang untuk mula menjaga tulang mereka. Latihan kekuatan merangsang pembentukan sel-sel tulang: tulang dalam beberapa cara berkelakuan seperti otot - apabila anda meningkatkan beban pada mereka, mereka menjadi lebih kuat.

Pengaruh berjoging pada tubuh manusia

Berjalan untuk penurunan berat badan kelihatan menarik: dengan sedikit usaha ia membolehkan anda untuk mengurangkan berat badan. Tetapi semua tidak begitu mudah untuk menjalankan benar-benar berkesan dan tidak menyebabkan bahaya, anda perlu mematuhi peraturan tertentu. Peraturan-peraturan ini yang diketahui dan mempunyai kehidupan yang panjang disahkan: jumlah kalori yang memasuki badan hendaklah tidak kurang daripada kos tenaga. Tetapi bagaimana ini boleh dicapai? Hanya gabungan pemakanan yang betul dan aktiviti fizikal secara beransur-ansur meningkat.

Pemakanan tidak bermakna mana-mana diet khas, hanya berpegang kepada prinsip-prinsip tertentu: menghapuskan daripada diet karbohidrat (makanan yang manis dan kaya) dan daging berlemak, menghadkan jumlah makanan goreng (rebus lebih baik atau dikukus). Setiap hari, makan lima jenis sayur-sayuran dan buah-buahan, manakala jumlah sayur-sayuran hendaklah sekurang-kurangnya 400 gram, semestinya setiap hari (sebaik-baiknya pada waktu pagi) untuk dimasukkan ke dalam diet bubur bijirin penuh - sumber tenaga.

Tetapi itu bukan semua. Dalam usaha untuk mula kehilangan berat badan, senaman adalah perlu. Pada masa yang sama kita harus ingat bahawa matlamat kami bukan sahaja untuk mengurangkan berat badan dan melepaskan rizab lemak yang meletakkan tubuh kita di kedai. Ia membuktikan bahawa yang pertama empat puluh minit untuk kuasa melakukan senaman fizikal tambahan, badan menggunakan karbohidrat dan hanya apabila saham mereka kehabisan, badan "dibuang ke dalam perapian yang" kedai lemak. Oleh itu, peraturan asas penggunaan apa-apa aktiviti fizikal untuk penurunan berat badan: senaman tidak dapat bertahan kurang daripada satu jam, jika tidak, mereka akan menjadi tidak berkesan.

Berjalan - ia adalah satu cara untuk bergerak sifat kitaran. Kandungan kitaran - langkah dua kali dengan fasa sokongan tunggal dan fasa penerbangan (tidak seperti jarak di mana badan itu mempunyai sokongan tetap satu atau dua kaki).

Running adalah disebabkan oleh kerja-kerja hampir semua otot badan. Sehubungan dengan operasi ini sambil berjalan dipastikan dengan meningkatkan aktiviti fisiologi sistem organ utama. Perkara yang baik tentang menjalankan adalah bahawa ini menjana jumlah peningkatan serotonin - hormon kebahagiaan, yang membuat berjoging menyenangkan itu.

Pendedahan ciri-ciri, kemudahan penggunaan dan akses kepada dos berjalan di mana-mana persekitaran dan apa-apa luar jangka menjadikannya salah satu kaedah yang paling maju untuk meningkatkan aktiviti fizikal. Kelas biasa disertai dengan kereta api berjoging perlahan dan kesan pembajaan tanpa ketegangan yang berlebihan dalam badan. Ini membolehkan penggunaan berjoging orang dengan pelbagai peringkat kecergasan fizikal.

Bagaimana menjalankan

Jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan mempunyai berat badan tambahan, anda perlu bermula dengan nasihat doktor dan pemeriksaan awal. Jangan memulakan latihan dengan berjoging dan mendaki dengan, secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan jarak mereka. Kebanyakan orang tidak terlatih boleh bermula dengan lima belas minit berjalan kaki ke keamatan yang boleh menyebabkan kadar jantung meningkat kepada 120-130 denyutan seminit (sudah tentu, bagi orang yang berlainan mengadar perjalanan ini akan berbeza). Lapisan Mingguan boleh meningkat kepada 10 minit dan apabila anda boleh pergi tanpa meneran selama satu jam, anda boleh menukar senaman, berselang-seli berjoging dengan berjalan perlahan dan cepat. Larian pertama hendaklah tidak lebih daripada 1-3 minit (dari segi kesihatan dan kadar jantung). Apabila kesejahteraan dan beban toleransi setiap 3-4 minggu, anda boleh meningkatkan tempoh jangka masa, masing-masing, mengurangkan tempoh berjalan.

Temp berjalan pada bulan-bulan pertama latihan tidak boleh melebihi 2-2, 5 m / saat, iaitu 1 km selama 7 minit pada lelaki dan 8 wanita minit. Kemudian dalam keadaan sihat boleh mempercepatkan kadar sehingga 6-6, 5 minit hingga 1 km.

Ia adalah penting bahawa semasa tempoh latihan sendiri: rekod kesihatan, pemeriksaan berkala berat badan, mengukur kadar jantung sebelum dan selepas sekolah. Peningkatan kadar denyutan jantung serta-merta selepas jangka masa tidak boleh melebihi 50-60% daripada data asal (iaitu, kadar jantung awal 80 denyutan seminit selepas senaman ia sepatutnya tidak lebih daripada 120-130). Dalam masa setengah jam parameter nadi mesti dipulihkan sepenuhnya.

Berjalan untuk menurunkan berat badan, senaman perlu berlangsung sekurang-kurangnya satu jam tiga kali seminggu. Ia adalah yang terbaik untuk ganti cepat berjalan untuk jarak yang pendek dengan perlahan berjalan jarak yang panjang - ia tidak akan memberi badan dengan cepat menyesuaikan diri dengan beban yang sama, yang akan menyebabkan membakar lebih banyak kalori.

Kontra untuk berjoging

Kontra untuk berjoging adalah:

• penyakit sistem kardiovaskular: kekurangan koronari kronik (sakit hati yang timbul apabila memampatkan arteri yang membawa darah ke otot jantung), kecacatan jantung kongenital dan diperolehi Kecacatan jantung - menyembuhkan masa?   decompensated (apabila jantung tidak dapat menampung beban), tekanan darah tinggi Penyakit jantung hipertensi - prognosis adalah miskin   dengan krisis kerap;
• proses keradangan akut pada mana-mana bahagian badan;
• apa-apa penyakit akut (contohnya, sejuk biasa), dan kepahitan penyakit kronik;
• ulser gastrik atau ulser duodenum dengan exacerbations kerap;
• perubahan dalam struktur tulang belakang dengan pelanggaran vertebra, terutamanya rumit akar saraf pelanggaran (seperti osteochondrosis Osteochondrosis - Punca dan gejala Rumit oleh sakit pinggang).

Berjalan pada kesihatan, tetapi dengan minda, atau berjoging tidak akan mendapat manfaat dan kegembiraan, dan bahaya kepada kesihatan dan rasa pahit kegagalan.

  Galina Romanenko