Latihan aerobik - satu-satunya cara untuk membuang lemak dari paha anda bagaimana dan dari bahagian-bahagian badan yang lain. Banyak latihan akan menyebabkan langsing dan nada permukaan dalam dan luar paha dan punggung anda, tetapi tidak akan membantu menyingkirkan lemak atasnya, kecuali ia akan menggunakan dari aerobik. Satu-satunya cara untuk menetapkan pinggul - menggabungkan latihan kekuatan dengan senaman aerobik kuasa yang bergerak otot anda panjang dan meningkatkan kadar jantung untuk tempoh masa yang panjang.

Mendaki dan berjoging

Kurang bersenam boleh menjadi faktor yang paling penting untuk berat badan yang berlebihan anda daripada makan berlebihan. Kita tahu bahawa orang-orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, yang mula berjoging, untuk kehilangan lemak dalam jumlah yang berkadar dengan bilangan batu mereka berlari. Agak berjalan sengit atau berjoging 4-5 batu sejam, meningkatkan kekerapan denyutan jantung anda. Kekal dalam mod pembakaran lemak yang optimum, anda akan membakar lemak pada bahagian pinggang dan seluruh badan. Selain ini, anda akan memperbaiki keadaan sistem kardiovaskular anda. Pembakaran lemak mod anda - sasaran kadar jantung antara 60-80% daripada kadar jantung maksimum anda. Kira kadar anda dengan menolak umur anda daripada bilangan 220 dan darab dengan 0, 6, 0, 8.

Aktiviti sukan

Latihan dan anda juga akan dapat untuk kehilangan lemak. Bola keranjang, bola sepak, hoki, berenang dan bermain ski merentas desa - adalah contoh senaman untuk otot panjang, yang boleh meletakkan kadar jantung anda dalam mod pembakaran lemak. Tetapi anda tidak perlu bermain sukan teratur, bermain dengan bola keranjang semasa rehat atau di jalan ke rumah dengan anak-anak anda akan mempunyai kesan yang sama. Kekerapan, intensiti dan tempoh senaman aerobik - adalah kunci untuk menjalankan untuk membakar lemak. Jadi, mengambil 3-5 kali seminggu, ke tempat kerja supaya kadar jantung anda untuk membakar lemak dan menjaga dengan baik selama 20-30 minit.

Aktiviti-aktiviti lain

Banyak aktiviti lain boleh membantu anda menghilangkan lemak pada paha, jika sukan itu tidak sesuai dengan anda. Berbasikal, berjalan, aerobik, menari, memotong rumput, dayung mendayung dan berkebun - semua meningkatkan hatimu kadar dan membuat langkah berirama otot panjang lengan dan / atau kaki. Apabila anda melakukan senaman aerobik, anda juga akan menguatkan otot ini. Sebagai badan membakar lebih banyak kalori untuk mengekalkan otot, anda membakar jumlah lebih banyak kalori. Semakin banyak lemak anda menggantikan otot, lebih cepat anda menghilangkan lapisan yang menyembunyikan di dalam anda diberikan paha nada dan punggung.

Latihan untuk nada

Apabila lemak itu hilang, anda mahu untuk menunjukkan yang indah, otot membonjol. Latihan untuk nada, yang juga tergolong dalam senamrobik akan mempunyai maksud tersirat. Lunges nada paha dan punggung dan meningkatkan kadar jantung. Anda boleh memilih serangan tetap atau serangan dengan berjalan kaki. Lunges dengan squats, apabila anda menyerang kembali, dan akan nada punggung; digabungkan dengan serangan di tangan, mereka akan membuat mengedarkan darah dengan lebih cepat, yang akan membawa kepada nada paha anda dan membakar lemak.

Senaman aerobik

Aktiviti seperti berjalan, jogging dan berbasikal membantu membakar lemak di seluruh tubuh anda, termasuk bahagian pinggang. Mula untuk membakar lemak dan menurunkan sentimeter dari pinggul anda dan kawasan-kawasan lain badan. Biasanya wanita memerlukan sekurang-kurangnya satu jam aktiviti sederhana kuat setiap hari untuk mendapatkan berat badan lagi. Anda perlu melakukan senaman fizikal Mitos mengenai senaman: tidak percaya   lebih daripada satu jam sehari untuk mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda kini tidak bersenam, walaupun berjalan kaki setengah jam setiap hari akan mula mengurangkan pinggul anda.

Squats

Ini latihan tanpa belas kasihan pembakaran lemak melibatkan otot terbesar dalam badan anda, termasuk kvadratsipsy, hamstrings, otot melintang sisi atau otot paha dalam, penculik daripada paha atau otot paha atas dan glutes. Selepas memanaskan badan melakukan 2-3 set 10-12 wakil. Anda perlu berdiri dengan kaki lebar bahu anda selain. Berpegang kepada kerusi atau regangan tangannya di hadapan anda untuk keseimbangan, bengkok lutut anda, setinggan. Jangan biarkan lutut untuk bertindak pada jari kaki anda. Tahan selama beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Lunges

Seperti squats, lunges juga melibatkan kumpulan otot besar. Berdiri dengan kaki lebar bahu anda selain dan meletakkan tangan anda pada pinggul anda. Membuat satu langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan. Perlahan-lahan mengangkat jari-jari kaki kiri, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan lutut kiri ke lantai selagi kaki anda tidak akan berada di sudut yang betul. Tumit kiri anda tidak menyentuh lantai. Perbaikilah belakang anda dan jangan biarkan lutut kanan anda untuk bertindak ke atas sarung kaki anda.

Bridge

Bersantailah di atas lantai. Slaid paha sedikit dan meletakkan tangan anda di sisi. Ketatkan otot perut anda. Selama anda menghembus nafas, perlahan-lahan mengangkat pinggul anda dari lantai. Anda lebih baik menjaga abdominals anda ketat untuk mengelakkan melengkung belakang anda. Tarik nafas dan perlahan-lahan menurunkan pinggul anda ke lantai.

Fit perut elastik - satu keadaan yang amat diperlukan kecantikan. Malangnya, otot abdomen cukup tegang dalam kehidupan seharian, begitu ramai di antara akhbar yang lebih rendah adalah jauh dari ideal. Tetapi kesedihan ini boleh membantu. Latihan yang berkesan untuk bahagian bawah abdomen dapat memerah anjal dan cantik dalam hanya beberapa minggu.

Otot-otot fungsi akhbar lebih rendah putaran pelvis ke hadapan. Ia adalah di bahagian tengah dan bawah lemak badan yang paling intensif terkumpul, yang sukar untuk menghilangkan. Ini adalah bahagian yang paling panjang peringkat pertama latihan. Latihan untuk media yang lebih rendah paling membosankan dan menyakitkan, ramai lebih suka bekerja dengan otot atas.

Tekan Bawah: Masalah dan Penyelesaian

Mengekalkan nada otot abdomen yang lebih rendah adalah perlu juga kerana mereka menyokong organ-organ pelvis dan mencegah patologi seperti peninggalan alat kelamin. Program untuk kumpulan otot mengepam memerlukan komitmen dan kawalan diri, tetapi dalam kes ini, ia adalah mungkin untuk mencapai kemajuan yang ketara.

Antara kaedah-kaedah yang akan membantu untuk memudahkan kerja-kerja ke arah ini, jika anda mengikuti mereka secara teratur dan ketat:

• Latihan perlu dilakukan hanya dengan perut kosong dan tidak makan selama satu atau dua jam selepas senaman;
• latihan pernafasan yang betul di kompleks ini adalah penting kerana lamanya pengeluaran nafas itu dilakukan dalam fasa beban puncak pada otot;
• kualiti adalah lebih penting daripada kuantiti: jika pada mulanya ia adalah sukar, ia adalah lebih baik untuk membuat sepuluh senaman kualitatif beban maksimum daripada dua kali cuai;
• lebih baik untuk melakukan latihan pada kadar yang lebih perlahan, sentiasa memantau kedudukan badan.

Satu set latihan untuk akhbar yang lebih rendah untuk pemula

Latihan untuk media yang lebih rendah semasa perut kosong pada waktu pagi adalah disyorkan untuk melaksanakan. Anda tidak boleh menyertai seberapa banyak ulangan - jauh lebih penting untuk melakukan latihan dengan betul, khususnya untuk memantau pernafasan. Dalam usaha untuk mencapai keputusan penting cukup untuk melakukan latihan selama lima belas minit sehari selama tiga minggu. Kebanyakan latihan untuk media yang lebih rendah dilakukan di atas lantai. Ia tidak perlu untuk menggunakan lantai dan bukannya sofa atau mana-mana permukaan lembut lain - satu set latihan dalam hal sedemikian tidak akan berkesan.

• Latihan Utama

Berbaring di belakangnya di atas lantai - kedudukan permulaan. Tangan diletakkan di bawah punggung. Kaki harus bengkok pada lutut dan perlahan-lahan tarik ke bahu. Pada masa yang sama pelvis sedikit dari lantai, tetapi belakang perlu ditekan ke lantai. Dalam kedudukan awal dijalankan nafas pada menarik kaki - menghembus nafas yang perlahan.

Latihan diulang 25-30 kali. Sebagai permulaan yang lebih baik, bagaimanapun, dengan lima belas ulangan, secara beransur-ansur menjadikan jumlah sehingga dua puluh lima. Dari masa ke masa, senaman boleh menjadi sedikit lebih sukar: Jangan meletakkan tangan di bawah punggung anda dan tahan mereka di belakang kepala anda, siku anda menunjuk ke arah yang berbeza.

• Latihan kedua

Ia seolah-olah pada pandangan pertama, yang sangat mudah, tetapi ia tidak mudah untuk melaksanakan. Sebaliknya, dan kesannya akan menjadi agak cepat - dalam tempoh dua hingga tiga minggu latihan setiap hari.

Berbaring di belakangnya di atas permukaan yang keras - kedudukan permulaan. Senjata terbentang di sepanjang badan, kepala dan angkat leher sedikit. Sekarang anda perlu untuk perlahan-lahan angkat kaki lurus ke atas, kira-kira enam puluh darjah. Dalam kedudukan ini, tinggal sekurang-kurangnya 5-10 saat. Selepas kaki ini perlahan-lahan diturunkan, tetapi tidak menyentuh lantai. Latihan dijalankan sepuluh kali berturut-turut, maka anda boleh membuat berehat kecil dalam beberapa minit dan berlangsung selama satu lagi latihan sepuluh. Dari masa ke masa jumlah itu meningkat kepada tiga pendekatan.

• Latihan ketiga

Untuk melaksanakan latihan ini anda akan memerlukan palang, bertempat cukup tinggi untuk dapat menggantung di atasnya. Ia perlahan-lahan menaikkan kaki lurus setinggi mungkin. Kita mesti berusaha untuk memastikan bahawa kaki terulur dibentuk dengan badan sudut kanan. Selepas itu, kaki perlahan-lahan diturunkan ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan yang sepatutnya, sehingga keletihan.

Latihan yang berkesan untuk akhbar yang lebih rendah

Ciri utama kumpulan otot ini terdiri dalam bahawa mereka terdiri daripada kaki menaikkan jawatan yang berbeza dan pada sudut yang berbeza, di mana bahagian atas badan untuk tegar tetap.

• Berbaring di belakangnya dan mengunci tangannya di sepanjang batang tubuh, ia adalah perlu untuk menaikkan kepala dan leher. Kemudian perlahan-lahan angkat kaki lurus pada sudut enam puluh darjah, tahan untuk beberapa saat, dan diturunkan ke jawatan kira-kira lima sentimeter dari lantai. Dalam masa sepuluh hingga lima belas wakil perlu memastikan bahawa kakinya tidak pernah menyentuh lantai. Adalah sukar untuk melaksanakan, jadi anda perlu terlebih dahulu membuat pelaksanaan sempurna, dan hanya kemudian beralih kepada dua, tiga atau lebih set.
• Latihan dalam ragum pada palang gol. Kaki lurus harus ditinggikan serenjang kepada badan dan melengahkan supaya selari dengan tanah untuk beberapa saat.

Latihan untuk media yang lebih rendah mempunyai satu ciri yang menarik: selepas beberapa ketika mereka memberikan kefahaman yang jelas tentang kerja setiap otot. Perasaan ini tidak memberikan kegembiraan yang tiada tandingan keupayaan untuk mengawal badan-badan mereka sendiri.

Latihan untuk orang-orang yang berada di dalam keadaan yang baik

Sukan menguatkan akhbar lebih rendah, dan dari masa ke masa otot mula menuntut beban yang lebih serius. Ini bermakna bahawa ia adalah masa untuk menggunakan latihan lain yang juga akan menyumbang kepada latihan akhbar yang lebih rendah, dan juga membantu untuk menguatkan otot belakang.

Latihan yang berkesan pertama. Kedudukan permulaan - kedua-dua up: anda perlu bergantung pada jari kaki anda dan lengan lurus. Badan ini perlu membentuk garis lurus. Dalam kedudukan ini, lutut kanan ditarik sehingga ke dadanya. Dalam apa-apa keadaan yang boleh ditangguhkan selama beberapa minit. Selepas itu, kaki kanan dikembalikan kepada kedudukan asal dan mengulangi pergerakan kaki kiri. Anda bermula dengan lima ulangan bagi setiap kaki, secara beransur-ansur menjadikan jumlah sehingga sepuluh ulangan. Dengan itu mengukuhkan bukan sahaja media yang lebih rendah, dan otot belakang, dan glutes.

Latihan yang berkesan kedua. Berbaring di atas lantai di belakangnya - kedudukan permulaan. Tangan langsung di belakang kepalanya. Dalam kedudukan yang lain, penyedutan yang. Kemudian anda perlu pada masa yang sama meningkatkan kaki lurus dan lengan lurus, cuba untuk menghembus nafas menyentuh jari kaki. Ini harus memastikan bahawa pinggang kekal tegas ditekan ke lantai. Apabila latihan persembahan perlu memberi fokus pada otot perut: otot-otot kaki dan tangan Cairns minimum. Langkah ini perlu dua puluh atau tiga puluh kali, secara beransur-ansur meningkatkan kadar, tetapi tidak dengan mengorbankan pelaksanaan yang betul.

Maria Bykov