Hampir setiap ibu selepas melahirkan berusaha untuk membawa badan dalam perintah, tetapi ia tidak dapat, malangnya, tidak semua. Alasan utama untuk ini - tidak terlalu malas, dan kekurangan asas bagi masa dan usaha. Berikut adalah beberapa tips yang akan membantu untuk mendamaikan penjagaan kanak-kanak jadualnya dan kecergasan.

Mula perlahan-lahan

Ia mengambil masa anda sembilan bulan untuk melahirkan anak, supaya memberi diri anda sekurang-kurangnya tempoh yang sama, untuk kembali ke "doberemennuyu" bentuk mereka. Mula melakukan kecergasan perlahan-lahan dan berhati-hati: Ikut regangan Beberapa latihan setiap hari, berjalan kaki sekurang-kurangnya 20-30 minit, dan beransur-ansur meningkatkan beban. Jika anda serta-merta mula dengan latihan intensif mungkin otot tak biasa seluruh badan akan sakit, dan anda untuk masa yang lama tidak mahu berfikir tentang kecergasan. Dalam kes paling teruk keamatan beban selepas kelahiran boleh menyebabkan kemudaratan kepada kesihatan anda. Ambil masa anda, melakukan senaman mudah, menambah wakil beberapa pada setiap latihan baru. Peraturan "dari mudah - untuk sukar" untuk kecergasan selepas bersalin Kecergasan selepas melahirkan anak - hanya dengan kebenaran doktor   sangat penting.

Konsisten

Beberapa minit senaman regangan Senaman regangan - Berhati-hati   Regangan setiap hari adalah lebih baik untuk badan anda daripada sesi latihan selama dua jam di melelahkan sebulan sekali. Selalunya ia seolah-olah bahawa hanya latihan berkesan yang anda memerah semua kuasa, yang mempunyai untuk mengatasi dirinya. Ini tidak selalunya kes itu, dan untuk wanita selepas bersalin, beban itu boleh menjadi hanya berbahaya.

Make Me program kecergasan peribadi dan mengikutinya secara konsisten. Setiap pagi, sebaik sahaja bangun dari tidur, melakukan senaman regangan; Pada masa yang sama, ingat bahawa anda perlu merasa ketegangan pada otot, tetapi tidak sakit. Setiap hari, pergi untuk berjalan-jalan dan memanjat kaki tangga (sudah tentu, jika anda bukan dengan kereta dorong a). Pada akhir hari mendapat 10 minit untuk apa-apa senaman, apa yang anda suka - ia boleh menjadi squats, tendangan, atau senaman tarian. Adakah semua ini setiap hari, dan anda akan mula menyedari bahawa nada peningkatan otot dan stamina, anda akan mempunyai lebih banyak kekuatan dan beban semua lebih mudah.

Menggunakan mana-mana minit percuma

Ini adalah salah satu kaedah-kaedah utama kecergasan selepas bersalin: menggunakan setiap minit percuma yang muncul di siang hari. Sebagai contoh, apabila anak anda sedang tidur, melakukan senaman, atau mengambil tidur juga. Secara umum, aktiviti fizikal dan rekreasi dalam satu arahan, iaitu, pasukan kecergasan. Tugas kecergasan - bukan sahaja untuk mewujudkan satu badan langsing dan cantik, tetapi juga untuk menjadi lebih sihat - kedua-dua fizikal dan psikologi. Oleh itu, yang lain adalah sama penting dengan melakukan sukan: satu tanpa yang lain benar-benar berkesan. Jika seseorang daripada saudara-mara atau rakan menawarkan penjagaan budak - bersetuju, dan mereka sendiri pergi ke dalam kolam, membeli-belah, menunggang basikal atau berjalan-jalan di taman dan memberi makan itik. Jadi anda menggabungkan bercuti dengan kecergasan dan terganggu buat sementara waktu dari kebimbangan setiap hari.

Termasuk kanak-kanak dalam program kecergasan

Berjalan dengan bayi anda adalah berguna untuk anda dan untuk Dia. Anda boleh membawa kanak-kanak dalam kereta dorong, membawa dalam beg atau kanggaru dalam anduh - ia bergantung kepada pilihan anda sendiri. Kebanyakan meningkatkan kanak-kanak - ia juga satu beban yang besar untuk otot tangan dan seluruh badan. Akhirnya, permainan dengan bayi membantu untuk membangunkan otot-otot badan - hanya perlu menggunakan sedikit imaginasi.

Matlamat yang ditetapkan

Betul - matlamat (kehilangan sebilangan kilogram), dan matlamat - dalam bentuk jamak. Untuk satu tujuan besar adalah lebih baik untuk berjalan melalui beberapa pertengahan, supaya anda boleh mengesan hasil usaha mereka dalam beberapa hari atau beberapa minggu, dan melihat kemajuan. Tanpa itu, mencapai matlamat jangka panjang kelihatan agak tinggi ia hampir mustahil. Oleh kerana itu, orang-orang pada mulanya, mungkin, bermula untuk bekerja keras pada dirinya sendiri, tetapi dengan cepat berputus asa dan membuang matlamat di dalam kotak tersebut. Dalam usaha untuk menakutkan lebih awal daripada masa, meletakkan di hadapannya, objektif itu: berjalan setengah jam sehari selama seminggu; Terdapat tiga hidangan buah-buahan segar atau sayur-sayuran setiap hari; 300m berenang di kolam renang tiga kali seminggu. Apabila matlamat dicapai, kita boleh bergerak ke depan - untuk berjalan satu jam sehari, dan sebagainya. Anda boleh meraikan matlamat anda pada kalendar anda, meletakkan tanda apabila matlamat seterusnya telah dicapai, dan bagi setiap periksa untuk diri anda hadiah kecil.

Lebih banyak lalu lintas - lebih kecergasan

Terdapat salah faham umum bahawa kecergasan dan aktiviti fizikal secara umum - adalah pelaksanaan latihan khusus seperti squats atau berpusing. Malah, mana-mana pergerakan entah bagaimana berkaitan dengan kecergasan dan membantu menguatkan otot. Badan kita direka untuk pergerakan - berjalan, berlari, melompat, apa-apa tetapi lama duduk di atas tanah. Oleh itu, pergilah! Melompat ke atas dapur ketika memasak makan malam (termasuk muzik - dan akan menjadi lebih menyeronokkan). Menari dengan bayi anda - jadi apa, dia masih tidak boleh berjalan atau merangkak, tetapi dia mendengar dan berasa hebat. Sekerap mungkin pergi dengan berjalan kaki, dan menikmati ia. Writhes muka, bermain dengan kanak-kanak (latihan yang sangat baik untuk otot muka) dan ketawa (ketawa meletakkan tekanan pada otot abdomen).

Kecergasan - mungkin perkara terakhir seorang wanita mahu berfikir selepas bersalin, tetapi apabila masa itu datang apabila ia adalah perlu untuk kembali. Malah, kecergasan selepas bersalin - salah satu hadiah terbaik yang boleh anda membuat diri anda.

Penggunaan kecergasan selepas bersalin

Senaman yang kerap selepas bersalin boleh membantu anda:

• Mengurangkan berat badan;
• Untuk meningkatkan kerja sistem kardiovaskular;
• Memulihkan kekuatan otot;
• Menguatkan otot abdomen anda;
• Meningkatkan mood anda, untuk merasakan kuasa penuh;
• Melegakan tekanan Bagaimana untuk mengalahkan tekanan? Buat oasis ;
• Untuk mengelakkan pembangunan kemurungan selepas bersalin Kemurungan - lebih sedikit daripada suasana yang tidak baik Dan jika kemurungan telah pun bermula - untuk memudahkan kursus dan pemulihan kelajuan.

Akhir sekali, ibu saya yang terlibat dalam sukan, akan menjadi contoh yang baik untuk kanak-kanak dan juga boleh membantu beliau untuk memilih gaya hidup yang sihat.

Kecergasan dan menyusukan bayi

Adalah dipercayai bahawa kecergasan tidak memberi kesan negatif kepada jumlah susu di ibu semasa menyusukan anak, dan juga komposisi susu; ia tidak memberi kesan kepada pembangunan bayi. Walau bagaimanapun, menurut beberapa kajian latihan yang sangat kuat boleh membawa kepada hakikat bahawa susu ibu meningkatkan kandungan asid laktik, yang adalah mengapa susu mendapat rasa masam yang tidak boleh seperti kanak-kanak. Jika anda sedang menyusukan anak, untuk mengelakkan masalah ini, pilih beban sederhana, dan minum banyak air semasa dan selepas latihan.

Jika dalam beberapa bulan pertama selepas melahirkan anak, anda perlu melatih sangat intensif, memberi makan kepada bayi anda atau susu sebelum senaman daftar: sejak bayi mendapat susu dengan asid laktik yang normal, dan anda semasa latihan anda akan berasa lebih selesa. Anda juga boleh tuang dan tuangkan susu, dibentuk dalam masa setengah jam selepas gym - ia biasanya mengandungi asid yang paling laktik Asid laktik - menunjukkan kesihatan kita . Selepas 4-5 bulan aktiviti fizikal selepas bersalin akan mempunyai pengaruh yang kurang pada komposisi susu.

Bila dan bagaimana untuk memulakan

Sebelum ini agak baru-baru, doktor mencadangkan wanita mula untuk melibatkan diri dalam kecergasan tidak lebih awal daripada enam minggu selepas bersalin. Hari ini, pakar-pakar percaya bahawa jika seorang wanita dilatih dalam kehamilan dan dia mempunyai kelahiran faraj tidak rumit, ia boleh mula kecergasan selepas beberapa hari selepas bersalin - atau sebaik sahaja rasa yang bersedia untuk ini. Mereka yang mempunyai pembedahan caesarean, pelbagai air mata faraj atau kerja yang rumit sebelum memulakan untuk melatih sekali lagi, anda perlu berbincang dengan doktor anda.

Kesihatan wanita pada bulan-bulan pertama selepas kelahiran adalah disyorkan untuk melakukan kecergasan sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu. Meneruskan untuk pekerjaan, mematuhi petua yang berikut:

• Memanaskan badan sebelum bersenam dan untuk beberapa minit selepas ia melakukan senaman mudah pada kadar yang perlahan;
• Mula perlahan-lahan dan beransur-ansur meningkatkan kelajuan anda;
• Mengelakkan lebih-voltan;
• Minum banyak air;
• Pakai pada coli kecergasan sokongan;
• Berhenti bersenam jika anda merasa sakit;
• Berhenti bersenam dan mendapatkan bantuan perubatan jika anda mengalami pendarahan faraj bermula, lebih yang banyak daripada bulanan biasa.

Latihan

Apabila anda sudah bersedia untuk kecergasan, mulakan dengan sesuatu yang mudah - seperti ketidakhadiran dan setiap hari atau berenang di kolam kecil (anda boleh berenang hanya apabila pendarahan faraj akan berhenti). Anda juga boleh mendaftar untuk kelas kecergasan untuk ibu-ibu muda - mereka menghabiskan banyak pusat-pusat sukan.

Dalam pelajaran di rumah anda boleh cuba untuk melakukan latihan berikut:

• Bridge. Senaman ini menguatkan otot batang. Lie di belakang anda dan bengkokkan lutut anda. Ketatkan otot perut anda, letakkan tangan anda di atas lantai dan mengangkat pinggul dan batang tubuh. Mengekalkan kedudukan ini, mengambil masa tiga nafas dalam-dalam. Kembali ke kedudukan permulaan. Mengulangi latihan ini 10-15 kali.
• Kebangkitan hip dari kedudukan terlentang. Lakukan senaman ini beberapa kali sehari untuk menguatkan otot perut dan punggung. Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda. Memegang bahu sampai ke tanah setinggi mungkin, angkat bahagian pinggang. Memegang jawatan ini selama 10 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Bermula dengan lima ulangan, dan apabila otot-otot menjadi lebih kuat, melakukan senaman 10-20 kali.
• Senaman Kegel. Senaman ini meningkatkan nada otot lantai pelvik, menguatkan dinding faraj, menggalakkan penyembuhan tisu di kawasan ini dan membantu untuk mengatasi masalah seperti kencing. Regangkan otot seolah-olah anda cuba untuk menahan air kencing. Pastikan mereka ketat selama 10 minit, kemudian relaks. Mengulangi latihan ini sepuluh kali, sekurang-kurangnya tiga kali sehari.

Mengatasi halangan-halangan

Apabila anda menjaga bayi yang baru lahir, untuk mencari masa untuk kecergasan boleh menjadi amat sukar. Oleh kerana perubahan hormon, ramai ibu-ibu muda menjadi lebih emosi, dan kadang-kadang tidak mahu sekali lagi bangun dan melakukan sesuatu. Kadang-kadang seorang wanita selepas bersalin hanya berasa begitu letih bahawa kuasa-kuasa untuk latihan, ia seolah-olah, tidak sama sekali. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa anda boleh meletakkan di bar selepas itu. Melakukan apa yang anda boleh lakukan: Minta ahli-ahli keluarga atau kawan-kawan anda untuk membantu menjaga kanak-kanak itu, jadual latihan dan cuba untuk mengikutinya, walaupun masalah; Berlatih bersama-sama dengan seseorang, untuk tidak kehilangan motivasi. Sambung ke kelas anak anda: pergi untuk berjalan-jalan dengan kereta dorong, meletakkan kanak-kanak itu datang kepadanya di atas lantai, apabila anda melakukan latihan sambil berbaring.

Jangan fikir kecergasan selepas bersalin Kecergasan selepas melahirkan anak - hanya dengan kebenaran doktor   anda hanya perlu diberi - tidak sama sekali, tetapi ia boleh bekerja keajaiban, memberi anda kekuatan yang diperlukan untuk meningkatkan kanak-kanak, dan sepenuhnya menikmati kegembiraan ibu.