Latihan untuk dada - cara yang baik untuk menarik dada. Latihan tidak boleh meningkatkan saiz sebenar payudara, tetapi menjalankan otot dada, anda boleh memperbaiki bentuk payudara Bentuk Payudara penting - ketetapan   dan mewujudkan ilusi dada yang lebih besar Saiz payudara - ia tidak penting? .

Ingat bahawa senaman tidak boleh menukar saiz payudara, tetapi boleh mengekalkannya dalam keadaan yang baik dan mencegah kendur. Tidak kira apa yang kelihatan seperti payudara anda, senaman akan meningkatkan bentuknya.

"Rama-rama"

Ini adalah senaman yang paling terkenal untuk otot dada. Ia menguatkan otot dada sisi, yang juga akan memperbaiki bentuk payudara. Cara yang paling mudah untuk melaksanakannya di simulator khas. Tetapi jika anda tidak boleh pergi ke gym, anda boleh melakukan senaman di rumah dengan dua dumbbell 1-3 kg.

• Duduk ketat ditekan kembali terhadap tempat duduk belakang. Letakkan tangan anda pada pemegang simulator (atau dapatkan dumbbell senjata bengkok). Membawa tangannya di depan dada sambil menarik nafas, apabila tangan perceraian, dan keluar dari bumbung.
• Ulang 15 kali. Untuk pemula hanya satu set 15 ulangan. Kemudian anda boleh menambah bilangan set dan beban. Jika anda berada dalam keadaan yang baik, melakukan set MULTI. Jangan lupa untuk berehat di antara set.
• Latihan ini melatih triceps dan otot dada. Untuk melaksanakan latihan yang anda perlukan kerusi yang stabil. Duduk di tepi kerusi dan bersandar dengan tangan bahu-lebar selain. Angkatlah dari kerusi dan slaid kaki ke hadapan. Pastikan belakang anda lurus, angkat kepala anda. Lutut tidak perlu disediakan pada kaki. Perlahan-lahan jatuh di bawah tahap kerusi. Jangan bengkokkan siku anda 90 darjah. Meningkatkan badan ke kedudukan asal, menjaga berat di tangan anda. Meluruskan lengan lurus, menjaga siku anda.
• Lakukan 6-8 ulangan. Sebagai permulaan, hanya satu atau dua set 6-8 ulangan. Jika anda mempunyai kecergasan yang cukup, melakukan 3-5 set 10-12 ulangan.

Tekan tubi dari dinding

Latihan ini - versi yang lebih ringan daripada tekan tubi konvensional. Kami mengesyorkan untuk pemula.

• Menjadi jauh dari dinding. Bersandar dinding dengan tangannya, bergerak tangan anda pada berat badan. Tangan harus lebar bahu dan ketinggian bahu, tumit sedikit dari tanah. Turunkan dada ke dinding dengan membengkokkan siku anda. Bertolak, dan kembali ke kedudukan permulaan.

Pushups

• Lie pada muka tingkat bawah dan menguruskan tangan pada jarak 15 hingga 60 cm. (Menukar jarak yang anda meletakkan tekanan pada kumpulan otot yang berlainan.) Anda perlu membina tapak tangan anda di atas lantai. Kaki dan badan lurus, kepala selari dengan tulang belakang. Naik, meluruskan lengan sehingga akhir, dengan kaki lain di sebelah sarung kaki. Untuk hasil terbaik, lakukan senaman secara perlahan-lahan. Tatal ke bawah, tetapi tidak berbaring di atas lantai. Turun dan perlahan-lahan yang mungkin.

Ulang sebanyak yang anda boleh.

Versi lite senaman ini - dengan penekanan bukan pada jari kaki dan lutut anda.

Bench Press

• Lie di belakang anda di bangku simpanan. Kaki boleh berdiri di atas bangku atau di atas lantai, seperti yang anda suka. Ambil dumbbells dan mengangkat mereka di atas dada, meluruskan lengan anda. Tapak tangan perlu melihat ke hadapan. Perlahan-lahan menurunkan dumbbells ke dada anda. Menghembus nafas ketika menjawab berat badan dan menyedut apabila ditinggalkan. Pastikan belakang anda di bangku simpanan.

Mula dengan berat yang kecil.

Pengukuhan yang betul bahagian atas akhbar

Organ-organ dalaman yang disimpan dalam kedudukan corset yang betul anjal terdiri daripada otot-otot perut. Ini jenis perisai yang melindungi organ-organ abdomen. Ia boleh dibahagikan otot perut di bahagian atas, bahagian bawah dan tepi. Latihan untuk akhbar atas untuk otot yang lebih rendah dan sisi yang agak berbeza, mereka disesuaikan dengan ciri-ciri setiap kumpulan otot.

Khusus melatih otot akhbar atas

Fungsi otot akhbar atas - mengurangkan jarak antara pelvis dan dada. Oleh itu, latihan yang lebih penting untuk melakukan latihan yang "digulung" kepada lembangan batang tubuh, sama seperti roll tisu kali ganda. Ini adalah satu ciri penting: ia adalah roll perut, menarik dan tidak hanya duduk dalam kedudukan yang terdedah dengan kenaikan tali pinggang.

Latihan asas di atas kumpulan otot yang menaikkan kaki dalam keadaan duduk, dengan penekanan kepada tangan. Terdapat banyak variasi senaman ini dengan pergerakan kaki dalam satah menegak dan mendatar. Apabila beban adalah di tengah-tengah dan tekan.

Kumpulan kedua senaman yang berkesan - mengangkat badan yang paling baik dilakukan di atas bangku gimnastik, menetapkan kaki. Ramai daripada mereka masih mengingati pelajaran sekolah guru pendidikan jasmani apabila pelajar berpecah kepada pasangan, dan sambil menggelengkan satu tekanan, satu lagi duduk di atas kakinya, menjaga mereka dalam keadaan tegas ditekan ke lantai.

Otot-otot akhbar atas lebih cepat menyesuaikan diri dengan tekanan, jadi anda perlu untuk menukar set latihan, dan tidak memberi tumpuan kepada perkara yang sama. Sebagai sebahagian daripada kompleks yang sama adalah dinasihatkan untuk menukar urutan latihan, intensiti mereka, bilangan pendekatan.

Latihan yang berkesan untuk otot-otot atas

Dengan kaki masih memberi keputusan yang sangat baik beberapa latihan yang akan datang yang boleh digunakan sebagai asas dalam fasa pertama latihan akhbar atas:

• Mengangkat badan dari "berbohong" pada satah condong. Kaki adalah tetap di atas kepala, lutut sedikit bengkok. Badan adalah perlu untuk membengkok dan meluruskan hanya garis selari dengan lantai. Bekerja pada rangkaian penuh gerakan dalam latihan ini tidak betul.
• Akhiran dan lanjutan daripada bahagian atas badan dari kedudukan "duduk di sebuah bangku." Kaki menyatukan dan berusaha untuk mengurangkan jarak antara tulang dada dan pelvis.
• Mengetatkan dari "berbohong" di atas lantai. Kaki bengkok pada lutut. Ia tidak perlu duduk, menaikkan batang dan batang tubuh untuk melancarkan pelvis.
• Di hadapan simulator melaksanakan dengan berkesan tilts ke hadapan dari kedudukan "berdiri." Pada masa yang sama tangan di belakang kepalanya perlu memegang peranti blok pemegang.

Bagaimana untuk melakukan latihan

• Latihan 1

Latihan ini dilaksanakan ke atas simulator yang mempunyai tali bukan elastik diikat pada rak (biasanya logam). Hujung tali boleh kurang daripada bahu anda apabila anda berdiri di atas lutut anda. Sebelum memulakan apa-apa senaman, tarik tali yang kuat pada tali untuk memeriksa sejauh mana ia dipasang.

Dapatkan pada lutut anda (untuk lebih selesa boleh meletakkan di atas tikar lantai untuk kecergasan), dan memahami dengan kedua-dua tangan pada tali. Menghembus nafas dan terus berpegang teguh kepada tali (siku harus sedikit bengkok), perlahan-lahan bersandar ke hadapan, dengan mengambil kakinya dari tanah dan menggunakan lutut anda sebagai titik tumpuan. Belakang badan lurus dan otot perut anda - tegang. Terus sengetkan sehingga badan (dari lutut ke kepala) tidak akan dipaparkan pada sudut 45 darjah ke lantai. Menjaga postur ini selama dua atau tiga saat, kemudian menghembus nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman 10-15 kali.

• Latihan 2

Berpusing - akhbar gerudi, yang dikenali, mungkin, untuk semua orang. Ia adalah baik bukan sahaja untuk kecekapan yang tinggi, tetapi juga hakikat bahawa ia boleh dilakukan hampir di mana sahaja. Di samping itu, berpusing mampu walaupun orang dengan persediaan fizikal yang lemah. Orang-orang yang hanya mula melibatkan diri dalam kecergasan, dengan bantuan beberapa latihan boleh meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan untuk menjadi - sudah tentu, dengan syarat bahawa mereka terlibat dalam secara tetap.

Kedudukan permulaan - berbaring di atas lantai (atau di bangku simpanan), lutut bengkok, kaki rata di atas lantai, kira-kira 30 cm. Kaki boleh diletakkan di bawah objek yang stabil, seperti bahagian bawah bar agak sekeping stabil perabot. Dalam akhbar bangku standard untuk mempunyai kaki khas terletak.

Melintasi tangannya supaya tangan kanan sedang berbaring di atas bahu kiri dan kiri - di sebelah kanan, dan meletakkan mereka di bawah kepalanya.

Tarik nafas dan menaikkan batang tubuh sehingga tangan tidak akan menyentuh bahagian atas paha. Pada menghembus nafas, perlahan-lahan menurunkan batang tubuh anda. Semasa latihan tersebut, tidak gerbang belakang anda, cuba untuk bernafas sekata dan mendalam.

• Latihan 3

Latihan ini dilaksanakan ke atas simulator-rak, yang mempunyai sawit khas terletak Sama seperti bar pendek dengan upholsteri dan biasanya dengan mengendalikan menegak di hujung.

Berdiri dengan belakang anda ke bar, meletakkan lengan di atas tapak tangan, dan tegas memahami pemegang. Sendi siku harus dibengkokkan pada sudut yang betul. Merapat kembali ke belakang lembut rak, dan menghembus nafas perlahan-lahan mula untuk meningkatkan lutut bengkok. Jangan tolak kaki anda dari lantai - ia akan mengurangkan keberkesanan latihan. Mengangkat lutut anda setinggi yang mungkin; Sebaik-baiknya, mereka perlu berada pada tahap yang wajah anda, tetapi ingat bahawa latihan tersebut tidak boleh menimbulkan rasa tidak selesa dan, terutamanya, kesakitan.

Kemudian, menyedut, perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke lantai. Lakukan senaman ini sebanyak berturut-turut, tetapi berhati-hati bahawa bilangan tidak bermakna kehilangan kualiti.

Untuk meningkatkan beban pada bahagian atas abdomen, kaki mula meningkat dari kedudukan di mana lutut anda berada pada sudut tepat kepada badan. Jangan meletakkan kaki anda di atas lantai sehingga anda melengkapkan 10-15 wakil. Otot-otot perut akan bekerja dengan lebih intensif, jika anda mengangkat kaki lurus - pada masa yang sama memberi anda senaman yang baik dan kaki otot. Latihan ini adalah, sudah tentu, tidak sesuai untuk pemula dan orang-orang yang mempunyai masalah dengan belakang, ia perlu dilakukan dengan berhati-hati yang melampau.

• Latihan 4

Ini adalah jenis yang lebih kompleks menjalankan sebelumnya, yang mana anda akan perlu untuk melaksanakan bar mendatar biasa (kayu lintangnya tinggi rak berada dalam hampir mana-mana gimnasium).

Melompat dan merebut memegang bar bar mendatar (jika ia terlalu tinggi, terletak di sebelah bangku atau bangku, lalu ia mencapai bar). Bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul, memastikan bahawa mereka tidak berayun di arah yang berbeza.

Pada menghembus nafas perlahan-lahan mengangkat lutut anda ke dada, sedikit membongkok belakang anda. Jika anda tidak boleh mengangkat lututnya begitu tinggi (kali pertama ia tidak berfungsi hampir tiada), hanya mengangkat mereka yang anda boleh. Dalam masa satu atau dua saat, mengekalkan bentuk badan dalam keadaan tekanan maksimum, dan terus memastikan ia tidak bergoyang-goyang. Tarik nafas dan perlahan-lahan menurunkan kaki anda. Berhati-hati - senaman tak biasa pada bar juga boleh menyebabkan banyak kesakitan di tangan mereka: mereka cenderung untuk muncul di hari berikutnya selepas bersenam, dan diuji sepenuhnya pada kira-kira seminggu. Untuk mengelakkan ini, bermula dengan 4-5 wakil setiap senaman - iaitu secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan bar melintang.

• Latihan 5

Letakkan fitball belakangnya, dan berdiri dengan keempat kakinya, berehat tangannya lurus lantai. Meletakkan kaki anda pada fitball dan roll sedikit kembali, regangan kakinya. Badan anda sedang berehat di tangannya dan pada fitball, perlu membentuk garis lurus. Jangan melengkung belakang anda, bengkokkan lutut anda dan menarik mereka ke dada manakala bergolek bola. Selepas dua saat, perlahan-lahan meluruskan kaki anda dan melancarkan bola ke belakang. Latihan ini adalah berguna bukan sahaja untuk akhbar atas, tetapi juga untuk otot belakang dan lengan.