Kelas langkah aerobik mod

Melangkah langkah aerobik - satu alat yang sangat baik untuk membakar kalori. Biasanya aktiviti berlangsung kira-kira 50 minit, di mana masa anda membakar 250-400 kalori. Sudah tentu, jumlah kalori yang musnah bergantung kepada keamatan senaman. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, menggunakan platform yang lebih tinggi. Pelajaran aerobik, anda boleh bermula dengan 20 minit, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh sesi satu jam (apabila otot jantung dan membiasakan diri dengan tekanan). Dalam proses kelas aerobik beban utama jatuh pada bahagian bawah badan, langkah-langkah yang membantu untuk meningkatkan tona otot. Langkah aerobik - adalah satu usaha dalam mod keamatan rendah. Kedudukan yang sesuai untuk kelas aerobik langkah - kepala dipegang tinggi, bahu ke bawah, belakang, perut dan punggung berpakaian.

Memanaskan badan tidak boleh diabaikan, kerana ia menyediakan hati untuk tekanan, diikuti dengan secara beransur-ansur meningkatkan kadar jantung. Kekurangan memanaskan badan boleh menyebabkan kecederaan. Dalam proses kelas aerobik langkah perlu ganti antara langkah-langkah yang cepat dan lambat. Squats berirama, mengangkat kaki dan lunges juga boleh dimasukkan dalam program latihan.

Untuk meningkatkan beban di atas otot-otot badan dan bahu ikat pinggang, anda boleh melakukan senaman pada platform dengan dumbbells cahaya. Selepas kelas, langkah aerobik perlu membawa badan kepada keadaan normal, secara beransur-ansur mengurangkan kadar jantung. Ia juga perlu untuk memulihkan aliran darah yang normal untuk mengelakkan kesibukan darah ke kaki. Melakukan senaman untuk memulihkan keadaan biasa selepas selesai kelas aerobik langkah membantu mencegah kelewatan kesakitan bermulanya otot disebabkan oleh pengumpulan bahan kimia di dalam otot yang terlibat dalam kelas aerobik.

Muzik untuk melakukan langkah aerobik

Untuk langkah muzik senamrobik sesuai, termasuk tiga fasa melodi 32 rakaat. Ini irama untuk tarian aerobik Dance Aerobik: Borang yang sesuai untuk irama muzik . Bilangan denyutan seminit disegerakkan dengan denyutan jantung. Rentak muzik untuk senamrobik tidak boleh terlalu cepat. Oleh itu, persediaan dan latihan pemulihan pada awal dan akhir sesi perlu dijalankan di bawah nombor muzik daripada denyutan seminit tidak melebihi 140.

Semasa senaman itu sendiri akan berbunyi muzik perlahan sedikit, supaya anda mempunyai masa untuk bangun dan turun dari platform. Setiap peringkat langkah latihan aerobik menggunakan irama sendiri muzik. Muzik membantu menetapkan rentak dan melegakan ketegangan semasa pendudukan.

Platform Langkah

Platform Langkah - platform yang dibangkitkan, ketinggian yang boleh diselaraskan bergantung kepada intensiti yang dikehendaki senaman. Pilih platform di mana ia adalah mudah untuk meletakkan kaki. Platform ini harus cukup luas sehingga dapat meletakkan kedua-dua kaki, tetapi tidak begitu banyak yang kaki boleh merebak selain.

Sebelum membeli, periksa kekuatan platform. Kerapuhan platform akan menyebabkan lebih berbahaya daripada membawa manfaat. Jangan lupa untuk mengambil yang baik kasut yang selesa untuk latihan, yang akan menyediakan sokongan tambahan kepada lengkungan kaki.

Manfaat aerobik air: perbezaan antara berenang dan aerobik air

Jenis latihan di dalam air - berenang, aerobik air, aqua yoga, aqua-pilates, polo air, berjalan latihan air dan kuasa di kolam renang untuk membantu menjadikan badan lebih kuat, fleksibel, membangunkan ketahanan dan kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular. Di samping itu, air membantu untuk berehat dan sering mempunyai lebih seronok daripada daripada senaman biasa di gym. Melaksanakan pelbagai latihan di dalam air adalah selamat walaupun bagi orang-orang yang lemah, obesiti, dan warga tua. Berenang dan aerobik air, walaupun mereka mempunyai beberapa persamaan, dalam banyak cara yang berbeza, dan perbezaan ini perlu berada dalam ketika memilih jenis hak orang anda jenis beban.

Penerangan

Kolam melibatkan pergerakan mendatar di dalam air dengan bantuan pelbagai pergerakan dan tendangan (gerakan apa sebenarnya - ia bergantung kepada gaya renang). Kaki lelaki terapung tidak menyentuh bahagian bawah muka, bergantung kepada gaya, lebih kurang bahagian yang tenggelam dalam air (pengecualian - lentang). Dalam orang aerobik air biasanya kaki di bahagian bawah (jika ia bukan dalam aerobik air dalam), dan melakukan senaman seperti lif kaki, melompat, squats, lunges, pergerakan tarian. Muka orang itu, dalam tempoh pekerjaannya itu tidak perlu direndam di dalam air.

Alam Sekitar

Perenang boleh melatih di kolam renang, jadi dalam air terbuka. Latihan individu atau kumpulan - ia adalah suatu perkara yang perenang pilihan peribadi. Aerobik air, sebagai peraturan, terlibat di kolam renang dan dalam kumpulan itu, di bawah bimbingan tenaga pengajar. Aktiviti yang paling berlaku muzik, dan termasuklah latihan untuk badan atas dan bawah.

Kalori

Jumlah kalori yang seseorang menghabiskan satu jam sesi, bergantung kepada berat dan keamatan senaman. Sebagai contoh, satu jam renang lelaki yang sangat aktif, yang berat badan adalah 70 kg, membakar kira-kira 511 kalori; 637 kalori - dengan berat 90 kg; 736 kcal - jika seseorang mempunyai berat 110 kg. Dalam kelas aerobik air orang akan membakar 292 kalori, 364 kalori dan 436 kalori masing-masing.

Kit

Tidak kira sama ada anda sedang berenang atau melakukan aerobik air, anda memerlukan baju renang, tuala dan sebotol air (badan tidak mendapat air yang mencukupi melalui kulit, jadi anda perlu minum walaupun anda sedang bersenam di kolam renang). Perenang juga semestinya perlu cermin mata dan topi. Untuk air kelas aerobik perlu kasut getah khas untuk melindungi kaki semasa latihan, dan bahan sokongan keapungan seperti tali pinggang, "nudlz" dan pemberat.

Apa lagi yang perlu dipertimbangkan

Memilih satu atau satu lagi jenis latihan di dalam air, pertimbangkan bagaimana selesa anda rasa di dalam air, bagaimana anda berenang, matlamat anda dan jumlah masa yang anda boleh menumpukan kepada latihan. Kerana renang memberikan tekanan yang sangat kuat, ia akan cukup untuk berenang kira-kira 1 hingga 25 jam seminggu untuk mendapatkan semua manfaat yang sama seperti 2, 5:00 kelas aerobik air. Walau bagaimanapun, jika anda, sebagai contoh, takut muka direndam dalam air, tidak berenang, atau anda tidak berada dalam kesihatan yang baik, anda akan menjadi lebih selamat dan lebih berguna untuk melibatkan diri dalam aerobik air.

Apakah aerobik air di air dalam

Aerobik air di air dalam - satu kelas aerobik air Kelas aerobik air - ubat dan sumber keseronokan   pada kedalaman yang mana kaki anda tidak menyentuh bahagian bawah kolam. Pada masa yang sama kepala terima kasih kepada tali pinggang dan / atau gelang-gelang apung di atas permukaan air. Dalam erti kata lain, semasa latihan badan manusia jika digantung di dalam air. Berat badan pada apa-apa kelas hampir tidak ada tekanan pada sendi, dan anda hanya perlu untuk mengatasi rintangan air. Kerana sifat-sifat yang istimewa aerobik air di laut dalam juga digunakan sebagai sebahagian daripada program latihan dan pemulihan selepas kecederaan atlet tahap yang sangat tinggi. Khususnya, pelari bertaraf dunia dan berjoging di laut dalam - ia membolehkan untuk melatih otot, meningkatkan stamina dengan hampir tiada risiko kecederaan. Pergerakan di dalam air, simulasi luncur ais, kadang-kadang digunakan untuk penyediaan pemain.

Manfaat

Tekanan ke atas bahagian-bahagian yang berlainan di badan yang berlaku apabila seseorang menjalankan berat badannya di atas permukaan yang keras, adalah sangat penting. Sebagai contoh, apabila berjalan tekanan untuk sendi individu mungkin 3-5 kali lebih besar daripada tekanan daripada berat badan berehat. Pelbagai kecederaan dalam atlet sering dikaitkan dengan tekanan berat malar pada sendi sama dan otot.

Termasuk dalam program latihan dalam senamrobik air yang dalam, anda akan mendapat faedah-faedah berikut:

• Keupayaan untuk meningkatkan aktiviti fizikal, mengelakkan kecederaan yang berkaitan.
• Keupayaan untuk menjaga bentuk tubuh semasa tempoh pemulihan selepas kecederaan atau pembedahan.
• Pemulihan yang cepat dan peningkatan yang pesat dalam jisim otot disebabkan oleh sifat-sifat air.

Ini senamrobik tidak digalakkan

Dalam aerobik air mempunyai banyak kelebihan - ia membantu untuk menghilangkan sakit belakang, menguatkan otot-otot seluruh badan, mengurangkan sakit sendi Sakit sendi - bagaimana untuk memahami apa yang sedang berlaku?   dan meningkatkan pelbagai gerakan. Walau bagaimanapun, sesetengah orang masih aerobik air adalah tidak digalakkan. Orang yang mempunyai gangguan berikut perlu menahan diri daripada latihan di dalam air atau sekurang-kurangnya, berunding dengan doktor anda sebelum memulakan ia.

• Takut air. Jika anda mempunyai ketakutan yang kuat air, anda tidak mungkin mahu melakukan aerobik air. Walau bagaimanapun, walaupun jika seseorang cuba untuk memujuk anda untuk mengatasi diri sendiri dan pergi ke kolam renang, kemungkinan besar, takut akan dirasai sebaik sahaja anda mendapati diri anda di dalam air (atau hanya melihat ia dalam jumlah yang besar), dan anda tidak akan dapat untuk melatih biasa.
• Penyakit saraf. Jika anda mempunyai multiple sclerosis Multiple sclerosis - sama ada dalam pengampunan?   atau penyakit neurologi yang lain, pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum anda terlibat dalam senamrobik air.
• Epilepsi. Pesakit epilepsi Epilepsi - penyakit suci , Walaupun di dalam air rapat perlu memantau kesihatan mereka. Ia adalah sangat penting sebelum senaman yang mengambil ubat-ubatan yang ditetapkan oleh doktor. Sudah tentu, sebelum anda mula melakukan aerobik air, anda perlu mendapatkan kelulusan doktor anda. Satu perundingan berasingan diperlukan jika anda akan lakukan sendiri, tanpa kumpulan dan pengajar.
• Penyakit jantung. Mereka yang mempunyai penyakit ini, juga perlu diperiksa untuk mengetahui bagaimana selamat (atau tidak selamat) untuk kelas aerobik air mereka. Dalam hati tertentu penyakit melaksanakan apa-apa senaman di dalam air boleh benar-benar contraindicated.
• Luka dan jangkitan kulit terbuka. Jika anda mempunyai luka terbuka atau jangkitan kulit, anda tidak perlu melibatkan diri dalam aerobik air dan secara amnya menghadiri kolam renang awam untuk kesihatan mereka sendiri dan keselamatan orang lain.
• Selesema dan penyakit berjangkit lain. Elakkan senaman di dalam air, jika anda mempunyai apa-apa penyakit; jika tidak, anda boleh memburukkan keadaan anda dan menjangkiti orang lain.
• Inkontinens kencing atau najis juga halangan yang serius kepada kelas-kelas aerobik air.