Untuk kaki kelihatan bagus dan selalu dalam bentuk yang betul, anda perlu cuba sedikit. Sebagai contoh, untuk melaksanakan satu siri latihan mudah yang akan membantu untuk mengekalkan lengkung menarik badan.

Gait sumo ahli gusti

Latihan menyediakan beban pada otot-otot paha dalaman dan punggung. Untuk prestasi beliau anda perlu ruang yang cukup.

• Berdiri dalam kedudukan ahli gusti sumo bersedia untuk berjuang: kaki yang lebih luas daripada lebar bahu selain, jari kaki menghala terus ke hadapan, lutut bengkok.
• Semasa latihan belakang lurus, berlapang dada, otot perut tegang.
• Meneruskan untuk menjaga lutut bengkok, mengambil satu langkah ke hadapan dan berjalan supaya sejauh mungkin, atau sejauh yang anda ruang yang cukup. Kemudian pulih dan sama dengan baik berjalan kaki ke tempat di mana anda mula berjalan.
• Membuat tidak kurang daripada 20 langkah-langkah, atau naik sehingga anda berasa sangat letih di kaki.

Senaman untuk otot batang tubuh dan pinggul

Senaman ini menguatkan otot-otot pinggul dan bahagian atas badan. Untuk melaksanakannya, anda perlu bola perubatan seberat kira-kira 2.7 kg.

• Berdiri tegak, memegang bola perubatan di tangannya di paha kanan.
• Ambil kaki kanan ke tepi, menjaganya agar tetap lurus. Dalam melaksanakan pergerakan, merasakan bagaimana tegang otot-otot kaki dan batang. Ketatkan otot perut dan kaki yang lebih rendah, tetapi tidak meletakkan ia di atas tanah.
• Lakukan perubahan 10 kaki, tanpa meletakkan satu kaki di atas tanah.
• Ambil bola ubat di tangan kiri anda dan mengulangi kaki kiri.
• Lakukan 2 set, setiap yang - 10 buaian kaki kanan dan kiri.

Mengimbangi

Latihan untuk pembangunan otot-otot pinggul dan kaki. Untuk prestasi beliau anda akan memerlukan kerusi atau bangku.

• Berdiri tegak dan letakkan tangan di atas bangku atau kerusi.
• Angkat kaki kanan dan bergerak ke kanan. Kemudian menurunkan tanpa menyentuh tanah, dan membawanya sejauh mungkin ke kiri.
• Lakukan 25 perubahan setiap rangkaian tersebut. Sentiasa memantau pergerakan mereka, rasa pengecutan otot, dan bukannya hanya melambai kaki anda naik dan turun.
• Untuk meningkatkan beban pada kaki melampirkan pemberat dan / atau melakukan senaman tanpa berpegangan tangan di belakang kerusi.

Latihan dengan bola Switzerland

Ini adalah satu usaha untuk membangunkan otot kaki dan batang. Untuk prestasi beliau, anda akan perlu bola Switzerland (fitball).

• Rehatkan tangan pada lantai dan meletakkan kaki anda di atas bola Switzerland. Lengan anda harus lurus, otot perut tegang, belakang lurus (tidak bengkok di pinggang).
• Apabila anda mengambil kedudukan yang stabil, angkat kaki kanan kira-kira 50 cm. Turunkan kaki, tetapi tidak menyentuh bola beliau. Sekali lagi angkat kaki ke atas.
• Angkat kaki kanan 10-15 kali, maka jumlah masa yang sama mengangkat kiri.

Tendangan dengan fitball

Latihan untuk pembangunan otot gluteal dan otot kaki. Anda perlu fitball dan dinding.

• Berdiri tegak dan tolak fitball belakangnya ke dinding.
• Panjangkan tangan anda ke depan dan mengambil lokasi di mana anda memberi tumpuan.
• Tarik keluar lurus di depan kaki kanan, dan jika anda boleh mengangkat ia supaya ia adalah mendatar ke lantai. Jika tidak, hanya mengangkatnya setinggi mungkin.
• Slug bengkok kaki kiri di lutut dan angkat jari kaki dari lantai. Dalam kedudukan ini, otot-otot kaki, belakang dan punggung mendapatkan beban kerja yang lebih sengit.
• Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 3 set, setiap - 10 langkah setiap rangkaian tersebut.

Mana-mana senaman - bergerak bukannya duduk di atas tanah - adalah sangat penting untuk mengekalkan kesihatan, dan juga untuk berkhidmat kepada kanak-kanak contoh yang baik. Tetapi mengapa ia begitu sukar untuk memaksa diri untuk bergerak? Sudah tentu, anda boleh melakukannya. Tetapi tidak cukup untuk tahu apa dan bagaimana. Anda perlu mencipta sekurang-mood yang betul, mencari dan mengekalkan motivasi.

Perubahan sentiasa sukar. Apabila kita cuba untuk memulakan amalan, kita mencipta alasan yang berbeza untuk berhasil daripada itu. Latihan seolah-olah menjadi sesuatu yang sangat kompleks, berfikir tentang punca kecergasan tekanan ... Dan kita tidak benar-benar mahu lakukan. Tetapi tips yang berguna untuk membantu anda bergerak ke arah yang betul dan tidak sesat.

Cari motivasi peribadi untuk latihan

Apa yang boleh membawa anda dari sofa? Sesuatu yang penting untuk anda secara peribadi. Sebagai permulaan, ia boleh menjadi faktor luaran. Sebagai contoh, jumlah yang membimbangkan dalam skala atau nasihat doktor, yang mengatakan bahawa anda perlu bergerak lebih untuk mengekalkan kesihatan.

Kami menjalankan banyak kesan yang berguna. Mana yang paling penting untuk anda? Perkara-perkara yang mudah, seperti berjalan kaki setiap malam selepas makan malam boleh membantu:

• Mengawal berat badan
• Menguatkan tulang
• Memberi kekuatan kepada otot
• Untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis kanser
• Di samping itu, hidup aktif anda - satu contoh yang sesuai untuk kanak-kanak.

Semua kelebihan ini dapat membantu anda mula melakukan latihan, tetapi mereka tidak sentiasa membantu untuk meneruskan setiap hari. Untuk mengekalkan sikap yang betul untuk masa yang lama, anda perlu mencari motivasi dalaman. Mungkin bantuan yoga anda berasa diri anda lebih bertenaga atau tenang. Atau bantuan berjoging setiap hari menghilangkan tekanan Bagaimana untuk mengalahkan tekanan? Buat oasis . Cuba untuk mencari apa-apa "ganjaran" yang bermakna untuk anda secara peribadi untuk membantu mengekalkan motivasi.

Letakkan matlamat yang realistik

Pakar-pakar mengesyorkan dewasa kira-kira 2 dan 5 jam setiap minggu senaman aerobik berintensiti sederhana. Ini berjalan kaki setengah jam lima kali seminggu. Jika anda memilih beban yang serius, seperti berlari, ia mungkin lima hari seminggu selama 15 minit. Anda boleh memilih sasaran, tetapi tidak cuba untuk melaksanakannya dengan segera. Jika anda meletakkan diri anda matlamat terlalu rumit, maka dengan cepat terbakar, melihat bahawa ia tidak dapat mencapai dengan segera. Oleh itu, daripada terus mula berjalan selama 30 minit sehari setiap hari, bermula dengan 15 minit dua atau tiga kali seminggu.

Tetapkan matlamat setiap minggu, secara beransur-ansur meningkatkan masa dan intensiti. Pada akhir setiap minggu untuk menilai kemajuan. Jika anda mencapai matlamat, menyambutnya. Jika sasaran tidak dicapai, jangan mencela diri sendiri, menganalisis sebab kegagalan dan apa yang perlu diubah.

Berhenti berfikir tentang latihan fizikal sebagai pekerjaan yang tidak menyenangkan - melakukan apa yang anda suka

Untuk berurusan dengan, tidak semestinya pergi ke gym. Perkara utama - untuk bergerak. Bagi sesetengah perjalanan ke gym adalah satu insentif yang membantu untuk memberi tumpuan dan membolehkan anda berasa pencapaian. Tetapi untuk orang lain ia adalah satu tugas berat, dari mana saya mahu menyembunyikan.

Apa lagi yang boleh anda lakukan? Apa-apa sahaja yang membuat anda dan langkah keluarga anda.

• Berjalan anjing. Jika anda tidak mempunyai berjalan kaki anda dengan jiran. Jiran-jiran akan terima kasih.
• Susun tarian kanak-kanak pertandingan bukannya duduk di depan TV.
• Pergi ke taman dan bermain sorok-sorok.
• Bermain bola keranjang dengan kanak-kanak.
• Daripada pergi ke kedai dengan kereta, pergi berjalan-jalan atau basikal. Jika anda tidak boleh melakukannya tanpa kereta, meninggalkan kereta itu dari pintu masuk.
• Turun bas berhenti lebih awal dan berjalan ke tempat kerja dengan berjalan kaki.

Cuba fikirkan - pelbagai peluang untuk menjadi lebih aktif. Mencari orang-orang yang menggembirakan anda. Dalam kes ini, lebih besar kemungkinan bahawa anda akan melakukannya.

Merancang jadual senaman anda

Bagi ibu bapa yang sibuk halangan utama mungkin kekurangan masa. Jika anda jangkakan apabila anda mempunyai masa lapang untuk pergi untuk berjalan kaki atau tarian pelajaran, kemungkinan besar anda tidak menunggu. Untuk mengalihkan kebimbangan setiap hari anda, cuba mengikut petua berikut:

• Mengambil diari dan catatan masa untuk kecergasan. Rancang dengan cara yang sama seperti mana-mana perkara-perkara penting yang lain.
• Tambahkan aktiviti fizikal kepada orang-orang yang anda telah lakukan. Sebagai contoh, yang terlibat di atas basikal pegun apabila membaca atau menonton TV. Atau sebaliknya memanggil dengan kawan, pergi untuk berjalan-jalan dengan dia.
• Merancang jenis aktiviti yang boleh anda lakukan dengan anak-anak, seperti berbasikal atau mengembara berjalan kaki di gelanggang ais. Jadi bukan sahaja yang anda suka kecergasan, tetapi juga menunjukkan contoh yang baik untuk kanak-kanak.

Jika anda berfikir terlebih dahulu tentang masalah-masalah yang mungkin timbul, anda lebih cenderung untuk mengatasinya. Merancang kesukaran mungkin dan memikirkan keputusan mereka terlebih dahulu.

Kembali selepas halangan

Anda tentukan sendiri matlamat yang munasabah, kami mengambil kira kemungkinan masalah. Tetapi untuk beberapa sebab anda tidak pergi ke gym, walaupun dirancang. Jangan biarkan ini menghalang anda daripada kegagalan untuk bergerak ke atas.

Bagi kebanyakan orang, walaupun selepas kegagalan tunggal ia adalah amat sukar untuk meneruskan. Mereka mula berfikir bahawa mereka tidak dapat bersenam.

Jika ini berlaku kepada anda, cuba untuk mengubah sikap mereka kepada masalah ini, jadi tidak kehilangan motivasi. Jika anda pergi ke kelab kecergasan pada hari Isnin, ia tidak bermakna bahawa semua hilang minggu. Ia hanya bermakna bahawa anda perlu pergi ke sana pada hari Selasa. Atau bahkan hanya untuk berjalan-jalan dengan anjing yang lebih panjang daripada biasa.

Keupayaan untuk melibatkan diri dalam sukan - ia bukan hanya keupayaan untuk betul memegang raket atau mengambil postur yoga. Ia adalah mengetahui bagaimana untuk menetapkan diri untuk kelas dan ikutinya sikap.

Mula memikirkan diri saya sebagai seorang ahli sukan. Dan pada akhirnya, ia menjadi sebahagian daripada hidup anda.