Kelas-kelas aerobik air pertama Kelas aerobik air - ubat dan sumber keseronokan   Wanita yang mempunyai berat badan yang berlebihan sering sukar psikologi. Pemula sering keluar dari bilik persalinan ke kolam renang, dibalut dengan tuala dan membawa mereka keluar, tetapi apabila ia datang masa untuk memasuki air. Sudah pada pekerjaan wanita kedua dalam tuala menjadi lebih kecil.

Manfaat aerobik air

Pertama sekali - untuk mengukuhkan motivasi - keperluan untuk berfikir tentang manfaat aerobik air Aerobik air: Kurangkan Berat dengan keseronokan :

• Dalam masa satu kelas aerobik air jam seseorang yang mengalami berat badan berlebihan atau obes boleh menggunakan 450-790 kalori. (Bagi mereka yang mempunyai berat badan normal, penggunaan kalori akan lebih kurang). Dalam kombinasi dengan senamrobik diet yang sihat akan membantu anda cepat menghilangkan sebahagian besar kilo tambahan.
• Mereka yang mempunyai berat badan di dalam air lebih mudah untuk melatih dari bumi, jadi dengan bantuan aerobik aqua, anda boleh memberi diri anda dalam bentuk fizikal yang baik, walaupun anda adalah masa yang lama (jika pernah) tidak terlibat dalam kecergasan.
• Dalam air kelas aerobik bekerja setiap otot dalam badan anda, termasuk otot jantung. Secara umum, latihan dalam air adalah sangat memberi manfaat kepada sistem kardiovaskular keseluruhan.
• Oleh kerana sifat-sifat fizikal air anda kurang letih di dalam kelas, dan dengan itu boleh melatih lebih lama dan lebih keras.
• Kesan positif kelas aerobik air dari masa ke masa, akan mula kelihatan dan di luar kolam renang. Anda akan mendapati bahawa menjadi hardier, lebih bertenaga, tekanan kawalan yang lebih baik Bagaimana untuk mengalahkan tekanan? Buat oasis . Badan anda akan menjadi lebih patut, lipatan lemak secara beransur-ansur akan hilang, sedang diperbaiki.

Tips untuk membuat persediaan untuk kelas dan lulus

Jangan terkejut apabila anda melihat bagaimana berbeza orang datang untuk aerobik air. Kumpulan diambil hanya dalam tahap keamatan senaman. Jika anda memilih peringkat kemasukan kelas atau sederhana sengit, mungkin dalam kumpulan anda akan menjadi rakyat semua peringkat umur dan jenis badan. Ini adalah salah satu sebab mengapa wanita gemuk di aerobik aqua cepat terhenti kompleks - mungkin menjadi antara yang berbentuk indah, wanita tona adalah hampir tidak wujud.

Untuk aerobik air kelas tidak memerlukan satu tahap kecergasan fizikal (anda akan, walaupun dalam kumpulan sukan berat jika anda mahu). Jangan cuba untuk hanya bersaing dengan ahli terlatih kumpulan anda. Menentukan yang paling sesuai untuk diri mereka sendiri jumlah beban, dan ikutinya, secara beransur-ansur meningkat.

Bawa botol air ke gym. Ia akan menjadi begitu membantu. Anda akan berpeluh, yang mungkin kelihatan mengejutkan pada mulanya, dan anda akan haus - seperti dalam latihan konvensional, dengan perbezaan bahawa di sini peluh dengan cepat akan dibasuh dengan air.

• Jika anda boleh dengan mudah menjalankan perbualan dengan ahli-ahli pasukan sepanjang senaman, anda mungkin perlu melatih lebih keras. Kelas aerobik air - bukan tempat untuk sia-sia; Sebaik-baiknya, beban perlu supaya anda terus tutup mulut, takut untuk mengetuk nafas.
• Tanya soalan dan tidak takut kepada pengajar. Jika anda tidak memahami sesuatu - alasan yang baik belum membuka mulut dan bertanya. Tugas pengajar - untuk melakukan segala-galanya untuk keselamatan dan kemudahan dalam kumpulan mereka, jadi ia bersedia untuk menjelaskan segala sesuatu yang anda tidak faham.
• Jika anda seorang pemula, sebelum amalan, melihat bahawa mereka membawa bersama mereka ke dalam kolam ahli-ahli kumpulan. Jika mereka mengambil berat atau papan untuk berenang, mengambil masa, jika tidak, anda perlu pergi selepas mereka semasa pendudukan, dan kumpulan itu tidak akan perlu menunggu.
• Jika pada awalnya anda tidak mempunyai masa untuk melakukan latihan pada kadar yang sama seperti yang lain daripada kumpulan itu - ini adalah normal. Jangan berkecil hati kerana jurang ini, selagi anda terus bergerak pada kadar mereka sendiri.

Adakah anda ingin untuk menyediakan untuk musim pantai, tetapi kesakitan di lutut Hidup dengan sakit di bahagian lutut: berjalan-jalan untuk memudahkan   belakang atau mengganggu latihan biasa di gym? Jangan risau - pergi ke kolam renang. Kebanyakan orang mendengar kata-kata "aqua" atau "aerobik aqua", bayangkan kumpulan wanita umur persaraan dalam topi bunga dan sesuai mandi dengan skirt. Hari ini, pandangan ini pada asasnya tidak benar.

Jika anda pergi di malam hari untuk melihat bagaimana kelas diadakan pada aqua, anda akan mendapati kumpulan orang-orang yang jelas tidak adalah bulan pertama yang terlibat dalam kecergasan, dan juga atlet yang berlatih di air untuk mendapatkan beban tambahan, atau untuk menjaga bentuk tubuh semasa tempoh pemulihan selepas kecederaan. Sudah tentu, di sini anda boleh melihat dan nenek dan orang-orang dengan obesiti dan artritis, dan juga kanak-kanak semua peringkat umur - untuk mereka semua cenderung untuk mewujudkan satu kumpulan khas untuk mereka yang mempunyai ciri-ciri berbeza boleh menerima beban yang mencukupi.

Kuasa utama bertindak ke atas badan di kolam renang - ia rintangan air. Semasa rintangan air pelajaran aqua ia mempunyai dua fungsi utama: ia mengurangkan tekanan pada sendi dan meningkatkan beban pada otot. Atas sebab ini, aqua patut, walaupun orang-orang yang telah mengalami, seperti penggantian sendi Endoprosthesis - apabila kain yang paling tahan lama gagal   lutut. Latihan di bawah pengaruh graviti Bumi normal selepas pembedahan tersebut boleh menjadi sangat sukar dan berbahaya - ada kemungkinan kecederaan kepada sendi dan tisu di sekitarnya. Walau bagaimanapun, dalam air yang risiko dapat dikurangkan, dan orang yang mampu untuk mengelakkan akibat pembedahan lutut yang sama - berat badan yang pesat, sakit belakang, dan sebagainya.

Aqua - rahsia kejayaan

Kejayaan latihan di dalam air yang bukan sahaja oleh ketabahan anda, tetapi juga seperti Melos penting sebagai:

• Baju renang. Ia telah menjadi mudah dan mudah; keseluruhan atau berpecah - citarasa anda. Elakkan sesuai mandi terlalu terbuka, atau semasa latihan anda perlu bukan mengenai sama ada anda melakukan senaman yang berfikir, tetapi itu tidak mendedahkan apa-apa pemotongan mendalam sebelum mata orang lain perkara yang salah.
• Kasut. Walaupun tekanan ke atas kaki anda di dalam air adalah lebih kurang daripada di atas tanah, ia masih ada, jadi anda perlu kasut, gerbang menyokong. Anda boleh membeli kasut khas untuk aqua atau menggunakan kasut lama atau kasut. Jika anda tinggal di versi terkini, pastikan anda mencuci kasut anda sebelum anda meletakkan ia untuk mengamalkan, dan kemudian hanya memakainya di kolam renang.
• Air. Bawa botol air di kolam renang. Walaupun fakta bahawa melakukan aqua Aqua - latihan yang nipis dan menyegarkan Anda dikelilingi oleh air, tubuh kehilangan kelembapan dan mesti kerap melembapkan dari dalam.
• Regangan. Aqua mempunyai banyak persamaan dengan "tanah" mod kecergasan, dan salah satu daripada sifat-sifat ini - keperluan untuk meregangkan sebelum bersenam. Ia juga disyorkan untuk melakukan beberapa latihan regangan Senaman regangan - Berhati-hati   selepas sekolah, dalam usaha untuk mengurangkan risiko sakit otot.

Pemanasan

Ikut setiap satu daripada latihan untuk satu minit:

• Seli, angkat setinggi mungkin lutut bengkok.
• Angkat lutut bengkok dan mengambil mereka sejauh mungkin di sebelah. Jika anda mendapati sukar untuk mengekalkan keseimbangan dalam latihan ini, memegang susur tangan dan dinding kolam renang.
• Ambil bengkok kaki pada lutut belakang dan cuba tangannya mengetatkan kaki sehampir mungkin ke punggung. Ulangi latihan dengan kaki yang lain.
• Berarak di tempat, menaikkan lutut anda.
• Berjalan di tempat, aktif bekerja dengan tangannya.
• Ikut semua badan condong ke kanan, kiri, belakang dan sebagainya. Pastikan belakang adalah lurus sepanjang masa.

Senaman kardio

Adakah setiap senaman ini selama 30 saat dan kemudian segera pergi ke depan:

• Berjalan ke hadapan di sepanjang dinding kolam.
• Berlari kembali di sepanjang dinding kolam.
• Berdiri di bahagian pinggang atau dada dalam air, melancarkan serangan seli dengan kedua-dua kaki. Pastikan belakang anda lurus dan abdomen - patut.
• Berdiri di bahagian bawah kolam, kaki bahu lebar selain. Pada masa yang sama mengangkat kedua-dua kaki dan cuba untuk mendapatkan tangannya ke jari kaki. Sekali lagi berdiri kaki di dasar kolam sebelum kepala anda diturunkan ke dalam air. Latihan ini boleh dilakukan dengan lebih cekap dengan tali pinggang terapung.

Latihan berikut akan dilaksanakan selama satu minit:

• Berdiri di bahagian bawah kolam dalam air sehingga dada atau bahu beliau. Bagaimana anda boleh meningkatkan kaki kanan anda dan cuba untuk menyentuh jari tangan kirinya. Selama 30 saat, sebaik sahaja kenaikan mungkin dan kaki kanan yang lebih rendah, maka yang lain 30 saat, melakukan senaman yang sama kaki kiri, dan bertahan hingga ke jari dengan tangan kanannya.
• Berjalan di dalam dada air atau leher 30 saat - mengikut arah jam 30 saat - lawan jam.

Latihan jeda

1.

• 15 saat - berjalan atau berarak di tempat dengan cepat, kedua-dua tangan ikut sebatan luas diri saya sebagai semasa berenang kuak dada.
• 15 saat - berlari atau cepat berarak di tempat kejadian, ikut pukulan dengan kedua-dua tangan untuk diri sendiri - terbalik yang dilakukan semasa berenang kuak dada.
• 15 saat - berjalan atau berarak di tempat dengan cepat, kedua-dua tangan ikut sebatan untuk diri mereka sendiri, sama seperti yang dilakukan ketika mandi rama-rama strok, tetapi tangan harus kekal di bawah air.
• 15 saat - berjalan atau berarak di tempat dengan cepat, kedua-dua tangan ikut strok, seolah-olah anda menarik seseorang dengan kedua-dua tangan.

Untuk membuat latihan yang lebih sukar, anda boleh melakukannya di akvaperchatkah.

2.

• 1 minit - bagaimana anda boleh berlari dengan pantas di kolam renang di kedalaman dada atau bahu. Secara aktif bekerja dengan tangan anda, seperti apabila berjalan di atas tanah. Kemudian, dalam masa 30 saat berjoging.

3.

• 15 saat - berdiri di dalam air sehingga bahu mereka, secepat mungkin dan setinggi mungkin, seli kaki mengangkat. Tangan boleh menarik sepanjang batang atau menyimpan permukaan air untuk mengekalkan keseimbangan.
• 15 saat - pada masa yang sama menarik keluar di depan kaki kanan dan tangan kiri; menyerahkan jari kaki sentuh. Turunkan kaki dan tangan; mengikuti latihan yang sama kaki kiri dan tangan kanan.

Melakukan setiap senaman dua kali lebih, pertama - 30 saat, dan kemudian - pada 45.

4.

• Bagaimana boleh berlari dengan pantas di bahagian bawah kolam selama satu minit.

5.

• 15 saat - menendang kiri dan kaki kanan seli - ke hadapan dan sisi. Percubaan harus kuat dan pantas.
• 15 saat - Hold susur tangan pada dinding kolam renang atau menahan diri bertahan dengan tali pinggang terapung, tarik lutut ke dada. Untuk menjalankan, menggunakan otot abdomen anda; perbaikilah belakang anda.
• 15 saat - sama seperti dalam latihan yang lepas, hanya mengetatkan lutut ke bahu.

Melakukan setiap senaman dua kali lebih, pertama - 30 saat, dan kemudian - pada 45.