Untuk mendapat kaki berbentuk indah tidak begitu sukar kerana ia seolah-olah. Nasihat yang betul akan membantu semua orang, tidak kira perlembagaan, keturunan dan faktor-faktor lain.

• Berjalan kaki setiap hari - ini adalah cara yang paling mudah untuk membuat kaki anda lebih ramping. Membeli peranti yang mengira bilangan langkah-langkah yang diambil dan cuba untuk membuat sekurang-kurangnya 10,000 langkah sehari. Kurang cenderung untuk menggunakan lif, eskalator dan pengangkutan awam. Lebih sering berjalan dengan anak-anak dan rakan-rakan mereka. Pergi mengembara - ia akan memberi manfaat bukan sahaja kaki anda, tetapi juga alam sekitar.
• Berjalan. Running menguatkan otot kaki dan membakar lemak cekap. Untuk hasil terbaik, menjalankan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
• Berenang. Kolam membantu membakar lemak berlebihan dan menguatkan otot-otot di seluruh badan. Kolam juga boleh melakukan pelbagai latihan untuk meregangkan otot kaki - walaupun mereka yang "atas alasan" diberi dengan susah payah, atau tidak diberi sama sekali.
• Menunggang basikal atau mengambil atas basikal pegun. Ia adalah yang menyenangkan dan tidak terlalu membosankan membolehkan untuk membakar sehingga 500 kalori sejam dan pam sehingga otot-otot kaki.
• Melakukan senaman ringan sambil berbaring di atas lantai. Latihan tersebut seperti berbasikal dan mengangkat kaki - secara langsung dan seterusnya, membantu anda dengan cepat membuat kaki anda lebih ramping.
• Pilates menawarkan latihan yang sesuai, yang membolehkan untuk membuat kaki lebih langsing, tanpa melakukan terlalu banyak melegakan otot. Pilates boleh diamalkan sebagai satu kumpulan di bawah bimbingan seorang pengajar, dan di rumah - anda akan memerlukan CD dengan latihan dan tikar untuk kecergasan.
• Makan lebih banyak protein. Protein diperlukan untuk membina dan mengekalkan jisim otot. Termasuk dalam diet lebih banyak ikan, ayam, kekacang dan produk tenusu.
• Makan 4-5 hidangan buah-buahan segar dan sayur-sayuran setiap hari. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi serat, yang membantu untuk menghapuskan deposit lemak di dalam badan.
• Minum banyak air - sekurang-kurangnya 1, 5 liter sehari. Ini adalah cadangan umum untuk semua yang mahu bukan sahaja mengurangkan berat badan tetapi juga mengambil berat tentang kesihatan mereka secara umum.
• Elakkan lemak, manis dan makanan masin. Bar coklat, biskut, sosej, makanan ringan yang enak mengandungi hampir tiada nutrien, tetapi mereka sangat tinggi kalori - yang dipanggil "kalori kosong" yang tidak memberi badan adalah apa-apa tetapi lemak yang berlebihan.

Squats dengan halter

Ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot paha dalaman, tetapi ia harus melakukan tepat seperti yang dinyatakan di bawah.

Kedudukan permulaan:

• Berdiri dengan kaki lebar bahu anda selain, jari kaki menghala ke luar.
• Antara kaki teguh memegang halter.
• Semasa latihan, cuba untuk perbaikilah belakang anda dan sedikit bengkok lutut anda.

Latihan:

• Perlahan-lahan mencangkung sehingga paha selari dengan permukaan lantai.
• Dengan mengurangkan otot bahagian dalam paha, perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Maklumat Penting:

• Irama pernafasan: Nafas pucuk, tenggelam ke nafas.
• Kembali ke kedudukan asal, menangkis tumit

Belum lagi menguasai latihan ini, anda boleh melakukan tanpa dumbbells. Ini adalah satu usaha yang sangat berkesan untuk bahagian dalam paha, tetapi dalam pelaksanaan yang salah boleh menyebabkan kecederaan.

Ulang lima belas kali, dan segera pergi ke depan.

Lunges dengan dumbbells

Ini adalah salah satu latihan yang paling popular untuk paha dan punggung - kombinasi sempurna latihan ketahanan dan senaman aerobik. Lunges yang berwajaran menguatkan otot di kaki dan punggung.

Kedudukan permulaan:

• Berdiri dengan kaki lebar bahu anda selain.
• Tangan mengambil dumbbells. Berendam tangan anda di sisi anda.

Latihan:

• Kaki kanan perlahan-lahan melangkah ke hadapan dan menurunkan kaki kiri sehingga lutut hampir menyentuh lantai.
• Menyergap harus cukup besar yang kaki kiri kekal praktikal lurus.
• Dada perlu dibangkitkan dan didedahkan kaki ke hadapan (bengkok pada lutut) pada akhir latihan tersebut adalah untuk membentuk permukaan lantai pada sudut tepat.
• Lutut kanan tidak sepatutnya ada di kaki kanan.
• Lutut tidak menyentuh lantai.
• Perlahan-lahan naik dan mengambil kaki kiri serangan yang sama yang baru sahaja dilakukan dengan betul.

Maklumat Penting:

• Bernafas irama: lunges ke hadapan nafas dan naik dan menolak kaki pasif (iaitu, kiri) pada menghembus nafas yang.
• Sepanjang latihan itu belakang harus lurus dan kepala anda - ditarik balik.
• Segera hentikan senaman jika anda merasa sakit atau tidak selesa di lutut.

Ulang lunges dengan dumbbells dua puluh kali (iaitu, membuat dua puluh langkah, sepuluh langkah pada setiap kaki) dan kemudian berpaling ke arah yang bertentangan dan dengan cara yang sama kembali ke titik permulaan. Selepas tamat latihan itu, segera pergi ke depan.

Latihan langkah dengan dumbbells (senaman untuk otot-otot kaki dan punggung)

Ia menghairankan berkesan digabungkan senaman untuk otot-otot kaki dan punggung. Malangnya, ia tidak sering dimasukkan ke dalam set standard latihan untuk kaki, tetapi ramai jurulatih mengesyorkan.

Kedudukan permulaan:

• Angkat dumbbell a. Naikkan lengan anda ke paras dada supaya telapak tangan kanan dan kiri telah bertukar ke kanan dan sebelah badan kiri, masing-masing.
• Berdiri di belakang platform langkah (yang biasanya digunakan dalam langkah aerobik). Lengan harus tetap lurus.

Latihan:

• Kaki kanan mengambil langkah ke pusat langkah-platform dan daya angkat tinggi lutut kiri (pada tahap paha).
• Kiri langkah kaki belakang. Ulangi pada sebelah kanan. Anda akan berasa lonjakan tenaga semasa latihan ini.

Maklumat Penting:

• Irama pernafasan: melangkah ke hadapan pada menghembus nafas yang, langkah ke belakang - di nafas.
• Sepanjang latihan itu belakang harus lurus dan kepala anda - ditarik balik.
• Segera hentikan senaman jika anda merasa sakit atau tidak selesa di lutut.
• Ulangi dua puluh kali untuk setiap kaki.

Selepas melengkapkan satu set latihan, melakukan rehat minit dan kemudian mengulangi keseluruhan kompleks dari awal dua kali (ini berjihad, ia tidak perlu untuk melaksanakan semua kali pertama).

Untuk pemula adalah disyorkan untuk melaksanakan satu set latihan sekali, orang-orang yang terlibat dalam untuk beberapa kali - dua kali, dan atlet berpengalaman - meletakkan tiga kali. Jangan lupa untuk menumpukan perhatian kepada kaki dan melakukan latihan betul-betul seperti yang dinyatakan.

Jika anda membuat keputusan untuk menangani serius pemakanan dan program kecergasan umum, pelaksanaan latihan ini kompleks akan membantu anda dengan cepat diterjemahkan kepada realiti impian kaki langsing - hanya dalam masa untuk musim pantai.

Sebelum memulakan sebarang program senaman, rujuk kepada doktor anda.

  Seseorang membelit diberikan agak mudah, dan seseorang berpendapat bahawa ia hanya mustahil untuk dilakukan. Hakikat bahawa sesetengah orang sebenarnya lebih fleksibel oleh alam semula jadi daripada yang lain. Walau bagaimanapun, jika usaha, perpecahan akan setiap. Ia hanya penting tidak tergesa-gesa dan tidak teratur.

Awas

Tiada nasihat, yang dinyatakan secara bertulis, tidak boleh menggantikan bantuan dari jurulatih yang berpengalaman. Dalam usaha untuk melakukan perpecahan, seseorang perlu menjadi kecergasan fizikal tertentu. Jadikan ia mungkin tanpa kebarangkalian yang sangat tinggi kecederaan. Sesiapa yang cuba untuk melakukan perkara yang berpecah, terutamanya tanpa jurulatih perlu memahami semua risiko yang berkaitan mungkin.

• Kedudukan permulaan - melutut. Tetapkan satu kaki di hadapannya dan meletakkannya di ketinggian bangku kira-kira 30-40 cm, atau disusun di atas satu sama mat 04/03 lain. Bengkokkan lutut hingga 90 darjah; kaki harus rata di bangku simpanan. Sekarang mula untuk menolak kaki yang lain kembali sejauh mungkin. Sebaik-baiknya, sudut antara kaki atas (lutut) hendaklah sampai 180 darjah. Ia mungkin berlaku pada separuh pertama. Bahu harus diluruskan; tangan pada lutut bengkok anda. Pegang voltan maksimum 30-60. Voltan harus kuat, tetapi jangan biarkan rasa sakit. Jika anda sedang melakukan senaman untuk kali pertama, berjalan selama 10 set untuk setiap rangkaian tersebut.
• Berdiri dan melutut - kedudukan permulaan. Letakkan kaki diluruskan di sebuah bangku di hadapan-Nya. Bergerak ke belakang supaya di bangku simpanan berdiri hanya satu kaki. Kaki lain harus membentuk sudut 90 darjah. Sekarang, tanpa membengkokkan kaki terulur, bersandar ke hadapan sejauh yang anda boleh. Adalah lebih baik untuk mempunyai kepala di atas lutut dan juga jatuh di bawahnya. Pegang voltan maksimum 30-60. Melakukan sekurang-kurangnya 10 set untuk setiap rangkaian tersebut.
• Kedudukan permulaan - berdiri, kaki bersama-sama. Meletakkan satu kaki di atas bangku di hadapan-Nya. Tanpa membengkokkan kaki anda, bengkok ke hadapan sejauh yang anda boleh. Kedua-dua kaki harus rata di permukaan, tidak naik ke kaki. Melakukan sekurang-kurangnya 10 set untuk setiap rangkaian tersebut.

Jika perlu, melaksanakan semua latihan masih beberapa kali. Anda harus berasa otot menghulurkan cukup baik sebelum berpecah.

Cuba!

Sekarang cuba membelit. Pastikan bahu anda lancar; badan perlu diputar ke tepi. Berlutut di atas lantai, menetapkan satu kaki ke hadapan dan yang lain kembali dan perlahan-lahan meluruskan mereka. Bersempadan tangan di atas lantai, jika perlu, untuk menyokong dirinya. Jika anda tidak boleh duduk di atas tali, terus melakukan senaman regangan Senaman regangan - Berhati-hati Dan selepas beberapa hari, cuba lagi.

Jika anda berlaku untuk duduk di atas tali - halus. Pada masa akan datang, tidak pernah cuba untuk melakukan perkara yang berpecah tanpa pra-regangan (ia perlu dilakukan sekurang-kurangnya 10-15 minit). Apabila membelit akan berjaya, cuba untuk meregangkan otot-otot lebih. Sebagai contoh, semasa pelaksanaan membelit bersandar ke depan dan ke belakang - sejauh yang anda boleh.

Jika perpecahan tidak diperolehi selepas beberapa minggu latihan, jangan bimbang. Sesetengah orang mempunyai untuk melakukannya, ia mengambil masa beberapa bulan persediaan. Saya berlatih setiap hari, dan anda melihat hasilnya, tetapi tidak membenarkan tekanan yang berlebihan, kerana ini boleh membawa kepada regangan dan juga terkoyak tisu otot. Jika selepas sekolah ada kesakitan yang sangat kuat di dalam otot, menahan diri daripada latihan untuk 4-5 hari. Jika pada masa ini kesakitan tidak akan berlalu dan tidak akan kurang, pastikan untuk berunding dengan doktor.

Mengapa Anda Perlu

Seorang lelaki yang tahu bagaimana untuk duduk di atas tali, mempunyai kuat dan fleksibel otot, dan dengan itu lebih fleksibel berbanding dengan yang lain. Fleksibiliti ini bukan sahaja sesuka hati, ia memberi kesan kepada badan plastik, cara pergerakan, gerak isyarat kecantikan dan juga gaya berjalan. Pergerakan sudut seorang lelaki digari kelihatan lebih buruk yang mahir dalam tubuhnya.

Kemahiran ini membolehkan anda untuk meningkatkan postur anda Sikap - beberapa tips berguna untuk mereka yang ingin berjalan lurus , The penyelarasan pergerakan. Jika anda belajar untuk duduk di atas perpecahan, tuan walaupun tarian yang paling sukar untuk menjadi lebih mudah daripada tanpa persediaan. Akan disediakan, dan waltz dan tango, dan popular tarian oriental atau Latin, dengan, badan plastik akan menjadi lebih baik daripada jika otot telah diregangkan. Di samping itu, mereka yang kerap duduk di membelit tidak boleh bimbang tentang kecederaan otot yang berlainan dalam jatuh atau kecederaan, kerana otot menjadi lebih kuat dan lebih berdaya tahan, dan lebih sukar untuk meregangkan atau lusuh. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang bermain sukan.

Bagaimana untuk belajar

Duduk di atas membelit tidak begitu sukar kerana ia seolah-olah, tetapi ia adalah mustahil untuk menguasai ilmu ini begitu sahaja. Kemahiran ini mengambil masa untuk menyediakan badan. Jika orang yang tidak terlatih cuba untuk melakukan perpecahan tanpa regangan, dia merasakan banyak kesakitan dan akan mungkin tidak dapat berdiri sendiri, terutamanya jika anda keterlaluan. Tanpa latihan otot mengalami tekanan yang serius, yang tidak boleh hidup. Oleh itu, kaedah yang tidak berfungsi di sini - mengambil dan melakukannya. Mencari senaman.

Untuk kejayaan menyiapkan latihan, yang akan berlangsung satu minggu, dan, mungkin, tidak satu bulan, ia adalah penting untuk ingat - otot lebih taat apabila mereka panas. Jika anda yang lama untuk bersendirian, dan kemudian pergi jarak yang jauh kadar lebih perlahan, kita boleh merasa haba merebak melalui bahagian-bahagian badan yang terlibat dalam berjalan. Jadi di sini - semua otot yang bertanggungjawab untuk regangan kaki, mempunyai memanaskan badan yang baik. Sebaik sahaja sebelum latihan itu boleh mandi yang panas, tetapi tidak panas, ia akan membantu anda berehat. Selepas mandi, otot akan menghulurkan lebih baik. Kemudian anda boleh mula bersenam.

Latihan yang paling penting, yang membantu untuk belajar untuk duduk di atas membelit - tendangan. Pemula, walaupun apa-apa latihan mungkin kelihatan sukar. Perlu bangun, beralih berat pada satu kaki, yang lain adalah untuk meningkatkan ketinggian maksimum yang mungkin. Jadi seli berubah kaki, anda perlu belajar bagaimana untuk menaikkan mereka ke tahap di atas bahu. Kembali apabila ini harus lurus, lutut bengkok.

Satu lagi latihan yang berkesan adalah sedikit lebih rumit. Kita perlu meletakkan satu kaki di atas mana-mana permukaan yang terletak sama rata dengan tali pinggang dan kecondongan, menarik tangannya ke lantai. Kemudian menukar kaki. Dari kali pertama ia tidak mungkin boleh dilakukan. Jika anda merasa sakit yang kuat, latihan itu perlu dihentikan sehingga masa akan datang. Perkara utama adalah untuk mengulanginya secara kerap untuk melatih otot dengan tepat kepada tekanan itu.

Latihan terakhir adalah yang paling popular, dengan permulaan biasa beliau untuk mencuba kekuatan soya. Perlu rangkaian tali membujur atau melintang serendah mungkin dan secara beransur-ansur tenggelam lebih rendah dan lebih rendah. Untuk menghentikan latihan yang anda perlukan sekiranya kesakitan yang teruk, jika tidak, terdapat risiko kecederaan.

Ini set latihan yang boleh anda lakukan 3-4 kali seminggu dari setengah jam. Senaman yang kerap akan memberikan keputusan pertama selepas dua - tiga minggu latihan, anda merasakan bahawa anda boleh lebih daripada apabila anda bermula. Tetapi apa-apa kemajuan membantu untuk percaya pada diri sendiri.

Kontra

Walaupun fakta bahawa keupayaan untuk duduk di atas membelit yang boleh menjadi sangat berguna, kemahiran ini bukan untuk semua orang. Orang yang mengalami penyakit-penyakit tertentu, ia adalah contraindicated untuk latihan seperti ini. Dalam apa keadaan adalah mustahil untuk meregangkan kaki dengan kesan lebam, dengan keretakan pada tulang pelvis atau kaki, dengan kepahitan akut penyakit tulang belakang, pada tekanan tinggi. Anda perlu memahami bahawa badan kita tidak direka untuk melakukan helah itu, jadi ia terdedah kepada beban berat, apabila kita cuba untuk belajar sesuatu yang baru, dan uncharacteristic. Kesihatan yang baik akan membantu untuk mengatasi kesakitan dan rasa tidak selesa, dan kesihatan yang lemah hanya boleh menambah kepada masalah.

Keupayaan untuk duduk di atas membelit yang dihargai, jika anda seorang tarian atau yoga, ia membuatkan lebih mudah untuk belajar bergerak baru dan merasa yakin walaupun dalam kedudukan yang paling tidak selesa .  Tetapi untuk mengatakan bahawa kemahiran ini diperlukan untuk semua orang, anda tidak boleh .  Walaupun yang latihan itu terdapat beberapa kontra, ia adalah penting untuk tidak pergi ke keterlaluan, dan dapat mencari alternatif .  Otot hasil regangan walaupun di bawah biasa berjalan atau berjalan, caj yang paling mudah boleh meningkatkan nada mereka dan memberi kesan kepada penyelarasan dan peredaran darah .  Jika anda yakin dalam keinginan dan keupayaan mereka, anda perlu bersabar dan berusaha untuk impian menjadi kenyataan .  Bahkan orang-orang pertengahan umur dan warga tua dapat menguasai kemahiran ini 5-8 minggu, kanak-kanak dan remaja belajar untuk duduk di atas tali yang lebih cepat .  Tetapi, jika anda percaya bahawa kemahiran ini tidak akan membawa anda apa-apa faedah yang nyata, ia boleh menjadi kemuncak anda .  Lagipun, tidak ramai orang boleh berbangga dengan fleksibiliti yang luar biasa .  Keupayaan untuk duduk di atas tali yang mungkin tidak begitu perlu, tetapi cuba tangan mereka dalam usaha ini adalah .