Hari ini, ramai pakar percaya bahawa dengan mengamalkan senaman pernafasan yang sesuai, seseorang itu boleh bukan sahaja berasa pecah tenaga, dan apabila anda perlu bertenang, tetapi juga untuk menangani gangguan yang sangat khusus yang berkaitan dengan tekanan Bagaimana untuk mengalahkan tekanan? Buat oasis Bermula dari serangan panik Serangan panik - takut dari mana Dan untuk masalah dengan sistem penghadaman. Senaman pernafasan, dinyatakan di bawah, untuk membantu menangani tekanan dan banyak akibatnya.

Merangsang pernafasan

Latihan ini adalah berdasarkan kepada teknik pernafasan tertentu yoga. Nya matlamat - untuk meningkatkan daya hidup dan membuat fikiran lebih aktif.

• Cepat menyedut dan menghembus nafas udara melalui hidung, memastikan bahawa mulut telah ditutup dan santai. Penyedutan dan pengeluaran nafas hendaklah sama panjang, tetapi sebagai pendek yang mungkin. Pernafasan seperti bising, ia adalah perkara biasa.
• Cuba untuk melakukan tiga kitaran nafas dan nafas sesaat. Ini boleh menimbulkan gerakan yang pesat diafragma. Selepas 3-4 saat pernafasan pernafasan secara normal.
• Dalam pusingan pertama pernafasan cepat tidak boleh bertahan lebih daripada 15 saat. Setiap kali mengamalkan merangsang pernafasan, anda boleh meningkatkan tempoh prestasi selama 5 saat, sehingga anda sampai ke satu minit.

Jika senaman adalah betul, anda akan berasa bahawa sistem badan diaktifkan - kira-kira seperti selepas senaman yang baik. Dalam latihan ini, anda perlu berasa ketegangan di bahagian belakang leher, diafragma, dada dan abdomen. Cuba lakukan latihan ini apabila masa seterusnya yang anda mahu untuk berasa gembira dengan bantuan secawan kopi.

Nafas santai

Ini adalah latihan yang sangat mudah; ia menduduki jumlah minimum masa dan ia boleh dilakukan di mana sahaja. Walaupun ia boleh dilakukan di mana-mana kedudukan, belajar duduk yang lebih baik dan belakang lurus. Tekan hujung lidah ke bumbung mulut di belakang gigi hadapan atas, dan tetap sepanjang masa, sehingga latihan. Anda akan bernafas melalui mulut anda, supaya udara akan mengalir mengelilingi pembesar suara.

• Sepenuhnya menghembus nafas udara dari paru-paru, untuk mendapatkan bunyi bersiul.
• Tutup mulut anda dan menyedut secara senyap-senyap melalui hidung, mengira hingga empat.
• Tahan nafas anda dan mengira kepada tujuh.
• Sepenuhnya menghembus nafas melalui mulut anda untuk kiraan lapan.
• Mengulangi tiga kali lagi.

Tarik nafas apabila senaman ini adalah untuk menjadi tenang, dan menghembus nafas - bising. Hujung lidah hendaklah sentiasa ditekan terhadap lelangit atas. Jika anda mendapati sukar untuk menahan nafas mereka atau membuat nafas panjang, anda boleh melakukannya dengan lebih cepat, tetapi perlu nisbah 4: 7: 8. Secara beransur-ansur, latihan ini akan diperolehi daripada anda tanpa usaha.

Latihan ini berfungsi pada sistem saraf sebagai penenang semula jadi. Walau bagaimanapun, tidak seperti yang kedua, kesan latihan pernafasan semasa pelaksanaan pertama tidak mengganggu. Dari masa ke masa, kesan santai dan menenangkan menjadi lebih ketara. Ia adalah disyorkan untuk menjalankan dua kali sehari; pada bulan pertama tidak wajar yang perlu dilakukan pada masa lebih daripada empat kitaran nafas - menahan nafas anda - menghembus nafas. Kemudian, jika dikehendaki, boleh membawa sehingga lapan rakaat pada satu masa. Jika selepas pertama latihan ini, anda berasa pening, jangan bimbang - ini adalah perkara biasa dan akan berlalu dengan cepat.

Pernafasan Akaun

Duduk di kedudukan yang selesa, meluruskan belakang anda dan sengetkan kepala anda sedikit ke hadapan. Tutup mata anda dan mengambil nafas dalam-dalam. Kemudian mula bernafas secara semula jadi, tanpa cuba untuk mempengaruhi proses ini. Sebaik-baiknya, nafas anda akan tenang dan mendalam, tetapi kedalaman dan irama mungkin berbeza.

Mulakan senaman, mental berkata "salah" pada menghembus nafas yang. Di pintu keluar seterusnya berkata, "dua", dan melarikan diri hingga ke lima. Kemudian memulakan kitaran baru, mengira nafas dari satu hingga lima. Perhatikan bagaimana anda bernafas, tetapi saya masih bernafas. Teknik ini menggabungkan latihan pernafasan dan meditasi Meditation - merawat badan dan semangat . Dalam melaksanakan latihan ini selama sepuluh minit, anda akan meningkatkan keupayaan untuk menumpukan perhatian dan belajar kawalan yang lebih baik emosi Emosi dan budaya: bagaimana untuk mentafsirkan kod emosi .

Senaman aerobik juga dipanggil kardio. Bahawa apa-apa pergerakan panjang berirama yang melibatkan kumpulan otot besar. Senaman aerobik membuat paru-paru bekerja keras, kerana pada masa pelaksanaan mereka meningkatkan penggunaan oksigen.

Apakah faedah-faedah senaman aerobik

Dengan sering melakukan aerobik, anda boleh mendapatkan banyak manfaat bagi kesihatan dan kesejahteraan umum:

• Meningkatkan tahap tenaga
• Mengurangkan tahap tekanan anda Bagaimana untuk mengalahkan tekanan? Buat oasis   dan untuk meningkatkan keadaan fikiran (terima kasih kepada pengeluaran endorfin)
• Memperbaiki jantung dan fungsi paru-paru
• Tekanan darah yang lebih rendah Tekanan darah - berbahaya jika swing beliau? , Kadar jantung dan risiko strok Strok - kecederaan otak serius   atau serangan jantung

Adakah aerobik menurunkan berat badan?

Berat dikurangkan apabila anda mencipta defisit kalori, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang digunakan. Oleh itu, kelas di mana ia membakar lebih banyak kalori - pelengkap sempurna untuk diet di mana dikawal dengan jumlah kalori yang diambil. Ini gabungan berat badan tambahan pergi.

Sebagai contoh, setengah jam berjoging perlahan membakar kira-kira 300 kalori. Ini boleh membuat sumbangan yang besar kepada pembentukan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan, atau membolehkan anda tanpa penyesalan makan bar coklat.

Aerobik: rumah latihan

Sama ada anda akan ditulis ke gimnasium atau pergi ski di pertengahan musim sejuk. Terdapat beberapa latihan yang boleh dilakukan dalam persekitaran yang biasa, di rumah.

Pilihan yang paling murah - untuk meletakkan CD kegemaran anda dan tarian di dalam bilik, atau melibatkan diri dalam pembersihan yang kuat apartmen.

Terdapat juga banyak aksesori yang ada untuk latihan rumah aerobik, seperti platform untuk senamrobik langkah, tali (jangan lupa untuk membersihkan apa-apa yang boleh memecah), trampolin, dan juga CD dengan latihan.

Aerobik: Latihan di jalan

Malah tambahan berjalan dengan rancak boleh mendapat manfaat jika anda melakukan cukup untuk meningkatkan kadar jantung dan pernafasan dipercepat.

Berjalan, berjalan pantas atau menunggang basikal dalam keadaan cuaca yang baik - semua jenis senaman aerobik yang baik.

Mana-mana senaman adalah lebih baik daripada tiada senaman, bagaimanapun, sukan kumpulan biasanya kurang berkesan sebagai latihan aerobik, kerana mereka termasuk tempoh masa, yang menghabiskan banyak tenaga, yang ganti dengan tempoh di mana kadar jantung melambatkan.

Manfaat sebenar senaman aerobik datang apabila gerakan adalah tetap.

Aerobik: Latihan di dalam dewan

Kelab kecergasan tempatan akan menawarkan anda pelbagai senaman aerobik, seperti treadmill, jurulatih elips, basikal senaman, mesin mendayung, supaya anda memanaskan badan sebelum bersenam. Idea yang baik - untuk menukar jurulatih, dan juga untuk menukar kelajuan yang ditetapkan dan tahap rintangan, kerana badan boleh digunakan untuk program latihan yang tertentu, dan selepas latihan beberapa program yang sama tidak akan dapat mewujudkan beban sebelumnya pada jantung dan paru-paru.

Bagi mereka yang memilih untuk melibatkan diri dalam kumpulan, kelab kesihatan yang menawarkan pekerjaan kumpulan, sebagai contoh, pelbagai jenis tarian, latihan berat, aerobik klasik, aerobik, dan sebagainya, di mana anda akan berurusan dengan pengajar yang berkelayakan supaya anda boleh mengeluarkan manfaat paling besar daripada latihan.

Jika anda mempunyai peluang untuk melibatkan diri dalam kolam, berenang - ia juga merupakan sejenis sangat berkesan kardio. Sejak keamatan renang adalah sangat rendah, ia adalah sesuai untuk mereka yang mempunyai kecederaan atau masalah dengan otot atau sendi.

Berapa kerap anda perlu melatih

Untuk senaman aerobik yang baik biasanya disyorkan untuk mengambil tiga hingga lima kali seminggu selama 30-60 minit, tidak termasuk memanaskan badan pada awal kelas dan sejuk pada akhir.

Perkara yang paling penting - untuk memastikan bahawa jantung dan paru-paru bekerja cukup intensif dan cukup lama untuk mendapat manfaat daripada senaman aerobik, tetapi tidak begitu lama bahawa terdapat risiko kecederaan. Semak tahap yang betul bagi intensiti latihan boleh menjadi seperti ini: anda perlu hyperventilate, tetapi pada masa yang sama dapat berkata-kata.

Ia adalah penting untuk memulakan perlahan-lahan. Jika masa anda tidak lakukan, jangan cuba untuk hanya menjalankan maraton.

Jika latihan setengah jam seolah-olah terlalu lama, mulakan dengan sesi sepuluh minit pada minggu pertama, kemudian meningkatkan masa 15 atau 20 minit untuk minggu depan, dan sebagainya, sehingga anda merasa selesa melakukan lebih lama.

Pastikan untuk mendengar badan anda. Jika otot letih, itu baik, tetapi jika otot atau sendi mula menyakiti atau anda menjadi sukar untuk bernafas Jilat - apa yang salah? , Perlahankan rentak atau penamat latihan, untuk memastikan. Apa yang boleh anda lakukan pada masa akan datang.