Latihan untuk akhbar atas: menguatkan otot

Dengan bangganya memakai pakaian yang ketat dan bikini menggoda, anda mesti mempunyai angka langsing Tips praktikal untuk kurus Di tempat pertama - perut rata elastik. Bagaimana untuk mencapai kesan yang diingini? Diet yang seimbang boleh membantu menyingkirkan lemak yang berlebihan, dan latihan untuk akhbar atas Pengukuhan yang betul bahagian atas akhbar   membuat perut cantik dan patut.

Otot abdomen memerlukan perhatian khusus. Untuk latihan akhbar cantik mesti dipilih berbeza. Kerana bagi setiap bidang otot abdomen perlu jenismu beban.

Jika anda tidak pergi ke butiran anatomi, otot abdomen luar dibahagikan kepada langsung dan serong. Otot langsung terletak di bahagian depan perut dan serong - di sisi. Otot langsung boleh dibahagikan kepada otot abdomen atas dan bawah.

Jika matlamatnya adalah untuk bekerja otot akhbar atas, maka anda perlu belajar beberapa garis panduan mudah yang akan membantu dalam kerja anda?

• Apa yang penting bukan kuantiti tetapi kualiti latihan.
• akhbar rock terbaik perlahan daripada cepat.
• Ia tidak harus jatuh ke lantai sehingga akhir, meninggalkan kepala di atas lantai.
• sekurang-kurangnya - tiga set lima belas ulangan.

Tetapi jangan lupa bahawa tanpa diet dan gaya hidup aktif apa-apa senaman yang tidak berguna. Otot yang indah boleh dilihat hanya jika sedikit lemak pada badan. Oleh itu, status kesihatan umum perlu dikekalkan dalam norma. Dan bukan sahaja semasa latihan, tetapi juga sepanjang hayat.

Mula melakukan senaman untuk abs perlu memanaskan badan. Beberapa senaman mudah untuk regangan dan pemanasan: tarik, bertukar ke sisi, condong.

Latihan yang paling asas untuk akhbar atas juga semua tahu. Baginya keperluan untuk berbaring di belakang anda, kaki bengkok pada lutut, tangan tergenggam di belakangnya. Kepala menunjuk lurus ke atas. Telapak sokongan leher. Ia harus menjadi di luar kepala lantai, leher, bahu dan belakang ditekan untuk meninggalkan lantai. Akan turun tidak perlu untuk meletakkan kepalanya di atas lantai. Apabila latihan persembahan harus meluruskan otot-otot akhbar atas, jadi anda harus memastikan bahawa lantai itu bukan sahaja terpisah leher, dan tulang belikat.

Kompleks untuk pemula

Latihan yang paling terkenal dengan akhbar atas - "twist". Melakukan latihan ini adalah cukup mudah, tetapi jika anda melakukan semuanya dengan betul dan tidak malas, kesannya adalah terikat untuk menjadi dua atau tiga minggu selepas permulaan kelas. Kedudukan permulaan - berbaring di atas permukaan yang keras di belakang, tangan di belakang kepala, siku ke sisi, kaki bengkok, kaki, bukan lantai. Ia harus kepalanya lantai dan bahu, cuba untuk sampai ke lutut. Ia adalah penting bahawa dagu telah disediakan, tetapi kekal belakang ditekan ke lantai. Apabila bersenam untuk berlama-lama untuk beberapa saat dengan tegang otot perut, ia akan menjadi lebih berkesan. Ia sudah cukup untuk menjalankan dua set 10-12 ulangan.

Satu lagi kereta api senaman bukan sahaja otot akhbar tinggi, tetapi otot-otot bahu dan belakang. Berbaring di atas perutnya dengan memberi tumpuan kepada siku bengkok dan jari kaki - kedudukan permulaan. Hands berdusta selari dengan badan kapal. Meneran otot abdomen, anda perlu menaikkan badan, terus bergantung hanya pada siku dan jari kaki anda. Badan perlu menjadi garis lurus. Kedudukan ini perlu ditangguhkan selama sepuluh hingga dua puluh saat, kemudian kembali ke kedudukan asal. Ia perlu dilakukan dua set 12-15 ulangan.

Satu lagi senaman untuk akhbar atas juga dijalankan ke atas permukaan yang kukuh. Kedudukan permulaan - berbaring di atas perutnya, jari kaki berehat di atas lantai, tangan untuk menarik keluar dan memeluk tangannya di belakangnya "ke istana." Pada menyedut yang perlu dibangkitkan setinggi batang tubuh atas, meneroka gua di pinggang. Dalam kedudukan ini, berdiam diri, membuat 5-10 nafas dalam-dalam, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Latihan perlu diulangi 8-10 kali.

Latihan yang lebih rumit

Lama kelamaan, otot abdomen mendapatkan digunakan untuk beban, dan kelas biasa tidak membawa kepuasan. Dalam kes sedemikian, anda perlu membangunkan satu set yang lebih kompleks latihan.

Latihan "bengkok ke belakang" tidak boleh dipanggil mudah, tetapi ia adalah sangat berkesan. Kedudukan permulaan: duduk atas permukaan yang kukuh, belakang lurus, kaki bengkok, kaki rata di atas lantai, lengan terulur, tapak tangan ke atas. Sekarang kita harus membayangkan bahawa sawit adalah tertakluk bahawa dalam apa sahaja yang perlu untuk menarik kepada dirinya. Untuk melakukan ini, tangan bengkok di siku dan bergerak lebih dekat ke bahu dan badan condong ke belakang. Ia adalah penting bahawa latihan ini pastikan untuk meregangkan otot abdomen. Ulangi ini "bengkok ke belakang" untuk menjadi lapan hingga sepuluh kali, anda boleh bermula dengan lima ulangan.

Satu lagi latihan yang sukar menguatkan otot-otot tekan atas dan bawah. Kedudukan permulaan - berbaring di belakangnya pada permukaan keras, kaki lurus, tangan lurus di sepanjang badan. Ia adalah perlu untuk mengangkat kaki diluruskan kira-kira sepuluh sentimeter. Sekarang kita perlahan-lahan perlu meningkatkan batang tubuh manakala lentur lutut kiri dan siku kanan. Ia harus berdiam diri untuk beberapa saat dengan ketegangan otot, menekan pergelangan tangan ke bahagian dalam lutut dan kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ulangan hendaklah lima belas kali dalam setiap arah.

Latihan yang amat berkesan dengan dumbbells. Sebagai peraturan, latihan itu tidak hanya boleh meniru perut yang rata, tetapi juga untuk mengukuhkan paha dan punggung. Sebagai contoh, aktiviti "lunges ke hadapan." Kedudukan permulaan - berdiri, kaki lebar bahu selain, tangan kanan sambil memegang halter dalam dia ditinggikan. Sekarang kita perlu bergerak ke hadapan kaki kuat kiri dan duduk untuk paha kiri telah selari dengan lantai. Tangan tidak mengubah kedudukan mereka. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan, beralih dumbbell di tangan kiri anda dan mengulangi latihan ini dengan kaki kanan. Lakukan latihan ini ialah dua set lapan hingga sepuluh kali pada setiap kaki.

Terdapat lain-lain jenis latihan yang bertujuan untuk penjelasan daripada otot-otot akhbar atas.

Latihan 1

• Berbaring di atas lantai pada selimut atau sukan tikar khas.
• Tangan di belakang kepala anda di dalam istana.
• Sebelah kaki lurus, bengkok yang lain pada lutut. Kaki Drop tidak berbaring di atas tanah, dan dibesarkan di atasnya.
• Bengkokkan lutut ditarik ke siku bertentangan.
• Lutut perlu berusaha untuk dipeluk payudara.
• Putar keperluan perumahan, bukan hanya leher.
• Kaunter dilakukan seli bertukar kiri dan kanan. Tidak perlu tergesa-gesa.

Latihan 2

Untuk latihan ini, anda akan memerlukan kerusi yang stabil. Kerusi malas tidak patut.

• Ia adalah perlu untuk duduk di atas kerusi, belakang lurus, tidak bersandar backrest.
• Tangan berpaut kepada sisi tempat duduk kerusi.
• Kaki di atas lantai.
• Latihan adalah menarik kedua-dua lutut ke dada, tanpa mengubah kedudukan badan, belakang tidak ditolak.
• Lutut untuk menjaga payudara selama beberapa saat. Lebih rendah.
• Ulang lima belas kali.

Latihan 3

• Berbaring di atas lantai.
• Luruskan lengan di sepanjang badan, tapak tangan ke bawah.
• Kaki dibangkitkan lurus, kaki menghadap siling.
• Meneruskan untuk menolak kaki untuk mengangkat paha, tahan untuk beberapa saat. Turunkan bahagian pinggang.
• Pada mengangkat paha boleh diputar kiri dan kanan, satu mengangkat pada giliran. Ulang seli pada setiap sisi.

Latihan 4

• Duduk di atas lantai.
• Kaki diletakkan di bahu-lebar selain, lutut bersama-sama.
• Kembali lurus, tetapi santai di empat puluh lima darjah.
• Tangan langsung di hadapan istana.
• Dari kedudukan ini perlu dilakukan dengan betul giliran perlahan ke arah dengan tangan lurus.
• Putar oleh otot abdomen dan bukan pinggul atau belakang.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Membuat satu pusingan ke arah yang bertentangan.
• Kembali ke pusat.
• Ulang sekurang-kurangnya lima belas kali.

Latihan 5

• Berbaring di atas lantai.
• Kaki bengkok pada lutut, kaki di udara, betis selari dengan lantai.
• Tangan di belakang kepala anda di dalam istana.
• Perlahan-lahan angkat badan ke paras lutut. Pertama menimbulkan kepalanya, maka leher, belikat dan pinggang.
• Dengan berhati-hati menurunkan badan di atas lantai dalam susunan terbalik, cuba untuk tidak menurunkan kepalanya.
• Ulang lima belas kali.

Perubahan 1

• Mengangkat badan, berputar tubuh. Siku komited untuk lutut yang bertentangan. Ulang seli pada setiap sisi.

Perubahan 2

• Bengkokkan kaki di sembilan puluh darjah untuk diletakkan di atas lantai di sebelah. Tangan di belakang kepala anda di dalam istana. Apabila mengangkat badan untuk paha, yang di bahagian atas, bertujuan untuk siku yang bertentangan. Lakukan perlahan-lahan. Kemudian ulangi di sisi lain.

Perubahan 3

• Kaki kaki melihat ke atas. Tangan di belakang kepala anda di dalam istana. Menaikkan dan menurunkan badan. Mendaki adalah perlu kerana otot-otot perut, otot lain tidak bekerja.

Latihan 6

• Berbaring di belakang untuk menyambung tapak kaki, lutut, larut dalam tangan.
• Tangan di belakang kepala anda di kunci, siku ke sisi.
• Badan meningkat.
• Hanya berfungsi abs anda, leher lurus, tidak tegang.
• Dengan berhati-hati lebih rendah ke tanah bermula dari pinggang, cuba perbaikilah kepala anda dan tidak lebih rendah lantai.

Tidak kurang pendekatan anda boleh cuba untuk melakukan pengukuhan latihan. Untuk melakukan ini, anda boleh mengambil ke tangan dumbbell. Tambahan pula, ia adalah mungkin kedua-dua di rumah dan di simulator penggunaan gimnasium dan bola sukan yang boleh membantu meningkatkan beban pada bahagian atas akhbar. Latihan ini perlu bertahan untuk seketika, tetapi selepas beberapa minggu, hasilnya mungkin sudah ketara. Untuk membantu beliau menjadi akhbar yang lebih kukuh tidak boleh lupa tentang seluruh latihan, kerana ia adalah semasa rehat di dalam otot beban menjadi lebih kuat.

Maria Bykov