Latihan untuk menguatkan otot tulang belakang, menyokong tulang belakang. Bagi mereka yang sudah mempunyai masalah belakang, seperti osteoporosis Osteoporosis - dia mengancam anda? Terdapat beberapa latihan yang berguna.

• Latihan 1

Lie di belakang anda, dengan kepala di bawah satu atau dua bantal. Tegas menolak bantal kepala untuk permukaan di mana engkau berbaring; di mana tulang belakang diregangkan dan diluruskan. Pegang kepala supaya dagu menunjuk lurus ke atas. Mengira hingga lima, kemudian berehat untuk beberapa saat. Mengulangi latihan ini 10 kali atau selama otot leher tidak bosan. Melakukan setiap senaman pada waktu pagi dan pada waktu malam - anda boleh melakukannya berbaring di atas katil.

Jika selepas itu anda mula bersenam bunyi terlalu mudah, menggantikan bantal tuala ketat dilancarkan - ia harus sesuai dengan selesa antara permulaan tulang belakang serviks dan pangkal kepala.

• Latihan 2

Untuk melaksanakan latihan ini, anda perlu bola getah bersaiz sederhana. Berdiri di cm 30-40 dari dinding, berdiri dengan kaki bahu-lebar selain. Meletakkan bola di belakangnya - kira-kira di antara tulang belikat, dan tolak kembali dinding. Kuat ditekan bola, menggunakan otot-otot belakang dan kaki. Mengira hingga lima, maka beberapa saat, tidak berehat, dan kemudian menolak bola dinding. Melakukan setiap senaman sehingga anda rasa bahawa otot lelah secara beransur-ansur membawa bilangan ulangan 15-20 kali. Ia adalah disyorkan untuk melakukan senaman ini setiap hari.

• Latihan 3

Berbaring di atas perut anda, meletakkan bantal di bawah perut (pilihan; kusyen memudahkan latihan). Angkat kepala kamu dan bahagian atas badan, mencari lurus ke bawah, bukan ke hadapan atau ke atas. Pengiraan hingga lima, berehat, ulang. Lakukan senaman ini 10-15 kali setiap hari.

Latihan pencegahan

Latihan berikut adalah sesuai bagi mencegah pelbagai masalah belakang. Mereka yang sudah mempunyai sebarang penyakit tulang belakang, ia tidak digalakkan untuk melaksanakan mereka tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.

• Latihan 1

Lie di belakang anda di atas permukaan yang keras. Clasping tangannya bengkok kaki kiri, tekan ia ke dadanya. Kaki kanan sepatutnya kekal pada garis lurus yang sama dan berbaring di atas lantai. Memegang jawatan ini selama 30-40 saat, kemudian mengulangi untuk kaki yang lain.

• Latihan 2

Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut, kaki rehat anda di atas lantai. Cross tangan anda di dada beliau. Perlahan-lahan mengangkat bahagian bawah belakang anda dari lantai dan pinggul, membangkitkan mereka setinggi yang anda boleh tanpa mengalami tekanan yang terlalu banyak. Tinggal dalam kedudukan ini selama 5-10 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Jangan tahan nafas anda, melaksanakan latihan ini.

• Latihan 3

Dapatkan dengan keempat kakinya. Kepala dan leher mesti membentuk garis, supaya mata tertuju ke bawah. Sekarang mari batang tubuh anda ke bengkok ke bawah sebanyak mungkin, tetapi tidak digunakan untuk usaha sedar ini. Kemudian bengkok tulang belakang ke atas yang anda boleh - anda mesti berasa, kerana ini mengurangkan otot-otot bahagian bawah abdomen. Pastikan kepala anda masih, menghadap ke bawah. Mengekalkan kedudukan ini selama 5-10 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman 10-15 kali.

  Aktiviti fizikal adalah satu bahagian penting mana-mana berat badan atau penyelenggaraan berat badan. Seperti yang anda tahu, semakin kita bergerak, lebih banyak kalori yang kita bakar, dan untuk menurunkan berat badan, anda perlu membelanjakan lebih banyak kalori daripada anda mengambil. Setelah menggunakan 3500 kcal, seseorang keuntungan, purata berat 450 g - dalam bentuk lemak. Untuk mengurangkan jumlah yang sama lemak badan yang berlebihan, anda perlu membakar 3500 kalori untuk daripada menggunakan. Sebagai contoh, jika anda akan mengurangkan kuota hariannya pengambilan kalori setiap hari dengan 500 kalori, anda akan kehilangan kira-kira 450 gram berat seminggu (500 kalori x 7 hari = 3500 kalori). Hadkan pengambilan kalori anda lebih tidak disyorkan, kerana ia adalah berbahaya kepada kesihatan, dan di samping itu, terdapat kebarangkalian yang tinggi kegagalan dan kembali kepada bekas berat badan.

Untuk mengurangkan berat badan tanpa memudaratkan kesihatan, ia adalah disyorkan untuk menggabungkan diet dengan senaman. Beban minimum diperlukan - 2.5 jam seminggu senaman aerobik sederhana (seperti berjalan pantas, berenang, berbasikal) dan tidak kurang daripada 1 jam dan 15 minit senaman aerobik sengit (seperti jogging). Juga, anda perlu sekurang-kurangnya dua jam seminggu untuk memberi latihan kekuatan. Sebaik-baiknya, anda mahu untuk menumpukan kepada latihan sekurang-kurangnya 30-40 minit 6 hari seminggu atau setiap hari. Apakah jenis senaman untuk memilih?

Langkah Aerobik

Penggunaan kuasa: 800 kcal per jam

Ini jenis aerobik memberikan beban untuk otot kaki, paha dan abdomen - bahagian-bahagian badan di mana lemak yang berlebihan disimpan di dalam tempat pertama. Senaman boleh berada di dalam rumah itu, menurut banyak arahan video boleh didapati di Internet, bagaimanapun, adalah lebih berkesan untuk pergi ke latihan di kelab kecergasan. Di bawah bimbingan jurulatih yang berpengalaman anda akan melihat keputusan, dan terima kasih kepada ahli-ahli kumpulan itu akan menjadi lebih mudah untuk tidak ketinggalan senaman.

Berbasikal

Penggunaan kuasa: 500-1000 kcal per jam

Pengambilan kalori bergantung kepada kelajuan anda dan untuk beberapa kawasan anda naik. Jika anda menaiki alam atau di taman tidak membenarkan masa atau di mana anda tinggal, anda boleh pergi hanya atas jalan, yang terlibat di atas basikal pegun. Latihan tersebut boleh digabungkan dengan menonton TV atau mendengar buku audio. Makan anda membuat keputusan untuk mengambil menaiki melalui jalan-jalan bandar, jangan lupa, dan meninggalkan reflectors pemain dan fon kepala di rumah.

Kolam

Penggunaan kuasa: 800 kcal per jam

Kolam nada menyokong semua kumpulan otot dan membantu untuk mengatasi penyakit tertentu. Untuk menjaga motivasi pada tahap yang tinggi, membeli tiket ke kolam sekali selama enam bulan atau setahun.

Skuasy

Penggunaan kuasa: 800 kcal per jam

Ini adalah kardio yang hebat, dengan penekanan diberikan kepada otot-otot kaki dan paha. Jika anda mendapati diri anda rakan kongsi untuk satu pekerjaan tetap, anda akan menjadi lebih sukar untuk terlepas kelas. Bagi mereka yang tidak mempunyai masalah dengan disiplin diri, alternatif terbaik adalah skuasy dan skuasy.

Mendayung

Penggunaan: 500-600 kalori sejam

Mendayung tidak boleh didapati oleh kebanyakan orang setiap hari, tetapi ia boleh menjadi tambahan yang sangat baik untuk latihan biasa. Panggil kawan-kawan tidak berada di berkelah dan perjalanan dengan bot biasa. Jika anda taip sebuah syarikat besar, anda menunggang perlumbaan - anda mendapatkan keseronokan yang besar dan tidak melihat bagaimana untuk menghilangkan kalori yang berlebihan.

Berjalan pantas

Penggunaan kuasa: 360 kcal per jam

Ini adalah yang paling mudah dan murah untuk hampir senaman semua orang. Seseorang hendaklah sekurang-kurangnya 10,000 langkah sehari. Terima kasih kepada pengangkutan awam dan kerja yang tidak aktif, tidak semua orang mendapatkan beban, yang dikira pada badan mereka. Cuba berjalan sebanyak mungkin setiap hari - pergi berjalan beberapa hentian, melepaskan penggunaan lif, dan sebagainya.

Dancing

Penggunaan: 600-800 kalori sejam

Dancing - ini adalah cara yang paling menyeronokkan untuk bukan sahaja mengurangkan berat badan tetapi juga untuk menjadi lebih plastik dan yakin. Di samping itu, ia adalah satu cara yang sangat berkesan untuk melegakan tekanan Bagaimana untuk mengalahkan tekanan? Buat oasis . Mendaftar untuk kelas tarian gelek Tarian Belly: kesan ke atas kesihatan wanita , Salsa, menari tarian atau samba. Jika atas sebab tertentu anda tidak mempunyai apa-apa kemungkinan, tarian rumah mana-mana muzik yang anda suka. Pergerakan mesti bertenaga dan membawa anda keseronokan, yang lain tidak begitu penting.