Senaman semasa mengandung boleh membantu anda kekal sihat dan berasa baik. Senaman yang kerap boleh membantu anda mengelakkan masalah yang sama seperti sakit belakang Sakit belakang: Jangan memulakan proses   dan keletihan. Aktiviti fizikal mengurangkan kemungkinan komplikasi dan menyediakan badan untuk melahirkan anak.

Jika anda biasa dengan tahap yang tinggi aktiviti fizikal sebelum mengandung, cuba untuk mengurangkan beban. Jangan biarkan kadar jantung meningkat kepada lebih daripada 140 denyutan seminit.

Jika anda tidak terlibat sebelum senaman kehamilan, berunding dengan pakar-pakar untuk membantu anda mencari program yang betul. Jangan bertindak terlalu, kadang-kadang hanya berjalan.

Pakar mengesyorkan 30 minit beban sederhana sehari, jika anda tidak mempunyai kontra atau komplikasi

Siapa yang tidak boleh melakukan senaman semasa mengandung?

Jika anda mempunyai penyakit kronik seperti asma, penyakit jantung atau diabetes, anda tidak perlu bermain sukan semasa mengandung. Keadaan beban juga tidak digalakkan seperti

• pendarahan,
• Berkedudukan rendah plasenta
• risiko keguguran Keguguran - anda boleh melindungi diri daripadanya? .
• sejarah kelahiran pramatang atau keguguran,
• pangkal rahim lemah.

Sebelum memulakan apa-apa senaman Mitos mengenai senaman: tidak percaya , Dapatkan nasihat doktor anda. Dia akan dapat memberikan anda bimbingan individu.

Apakah senaman yang selamat untuk wanita hamil?

Kebanyakan latihan adalah selamat jika terlibat dengan berhati-hati dan tidak terlalu banyak pekerjaan.

Dianggap renang yang paling selamat, berjalan pantas, senaman di atas basikal pegun, stepper atau jurulatih elips, kelas aerobik pengajar tenang. Dalam latihan ini, risiko yang lebih rendah daripada kecederaan, mereka adalah berguna untuk seluruh badan dan boleh terus hampir kepada kelahiran.

Tenis dan badminton umumnya selamat, tetapi perubahan keseimbangan semasa hamil boleh memberi kesan kepada kelajuan pergerakan. Anda juga boleh berjoging sederhana.

Latihan untuk wanita hamil

Berikut adalah beberapa latihan yang anda boleh menambah kepada program latihan anda.

Senaman regangan

Senaman regangan membuat otot lebih fleksibel dan mereka memanaskan badan, yang sangat berguna semasa mengandung. Berikut adalah beberapa senaman mudah untuk regangan, yang boleh dilakukan sebelum atau selepas beban utama.

• Putaran kepala. Melonggarkan otot-otot leher dan bahu. Letakkan kepala anda ke bawah. Perlahan-lahan berputar kepala anda - pertama untuk bahu kanan, kemudian kembali, kemudian ke bahu kiri. Membuat empat bulatan perlahan dalam setiap arah.
• Putaran bahu. Tarik bahu ke hadapan, kemudian angkat mereka dan menyimpang. Membuat empat berputar dan ke belakang.
• Putaran lengan. Berendam tangan anda. Kemudian mengangkat tangan anda dan mengambil pusingan seolah-olah belayar gaya bebas. Buat putaran yang sama dengan tangan yang lain. Ulang sepuluh kali.
• Regangan pinggul. Meletakkan satu kaki di depan kes lain. Lean ke hadapan, berehat di atas paha kaki depan. Tukar kaki dan ulangi. Melafazkan empat kali dalam kedua-dua arah.
• Berjabat kaki. Duduk dengan kaki anda lebar. Perlahan-lahan goncang kaki, menaikkan dan menurunkan mereka.
• Kaki berputar. Duduk dengan kaki anda selain, berehat kaki anda. Putar kaki - empat kali dalam satu arah, yang lain empat kali.

Senaman Kegel

Senaman Kegel membantu menguatkan otot lantai pelvik yang menyokong pundi kencing Pundi kencing - struktur dan fungsi , Rahim dan usus. Dengan menguatkan otot ini, anda belajar untuk berehat dan kawalan, yang akan berkhidmat sebagai persiapan yang baik untuk melahirkan anak. Senaman Kegel juga disyorkan untuk pemulihan selepas bersalin.

Untuk merasakan otot yang perlu melatih, bayangkan bahawa anda mahu berhenti membuang air kecil, atau tidak untuk melepaskan gas. Dengan cara ini anda meregangkan otot-otot lantai pelvik. Semasa latihan, cuba untuk tidak memindahkan apa-apa otot yang lain - kaki, punggung dan perut. Orang luar perlu menjadi ketara apabila anda melakukan senaman Kegel. Oleh itu, mereka boleh dibuat di mana sahaja!

Kami cadangkan melakukan lima set senaman sehari. Setiap kali tegang otot lantai pelvik, perlahan-lahan mengira hingga lima, kemudian relaks. Satu set - berulang sepuluh kali.

Latihan dalam duduk bersila

Pose ini menguatkan otot pelvis dan paha, membantu melegakan sakit belakang.

• Duduk bersila. Duduk di atas lantai dengan lutut bengkok dan pergelangan kaki melintasi di hadapannya. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan, menyimpan belakang anda lurus, tetapi santai. Duduk di kedudukan ini seberapa kerap yang mungkin.
• Latihan dengan tekanan. Duduk di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki menyambungkan. Genggam kedua mata kaki dan tarik kaki untuk batang tubuh. Kemudian, meletakkan tangan di bawah lutut anda. Bernafas. Cuba untuk menurunkan lutut serendah yang mungkin, di samping mewujudkan senjata rintangan. Pengiraan hingga lima, berehat.

  Kelebihan utama latihan halter ialah semasa pelaksanaannya tidak melibatkan hanya kumpulan otot sasaran tetapi otot menstabilkan berbeza. Ini berbeza, sebagai contoh, daripada senaman yang dilakukan di gimnasium, yang digunakan apabila melaksanakan satu kumpulan ketat ditakrifkan otot. Oleh itu, senaman dengan dumbbells menggalakkan disegerakkan, pembangunan harmoni banyak otot.

Satu lagi kelebihan yang berbeza ialah untuk menjalankan latihan tersebut tidak memerlukan peralatan yang canggih - sepasang dumbbells memadai.

Satu set latihan

• Latihan 1. Lie di atas bangku dengan kaki anda teguh di atas lantai, belakang terhadap bangku simpanan. Ambil dumbbells dan mengangkat mereka supaya mereka betul di atas payudara. Seli membengkok dan meluruskan senjata lagi dengan dumbbells.
• Latihan 2. Latihan ini adalah hampir sama seperti sebelum ini, tetapi dalam kes ini anda perlu fitball. Kedudukan permulaan - belakang atas terbaring di atas fitball, menyematkan dia ke lantai, kaki-Nya yang lain di atas lantai. Seli, angkat dumbbells. Latihan pilihan bukan sahaja membangunkan otot-otot lengan dan dada, dan meningkatkan keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan.
• Latihan kedudukan 3. permulaan: tangan kiri untuk berehat terhadap sebuah bangku, jari kaki - di atas lantai. Kaki luas selain pada masa yang sama, badan atas lantai pada sudut kira-kira 50 darjah. Di tangan kanan mengambil dumbbell dan perlahan-lahan meningkatkan ia 20-30 kali. Kemudian ulangi di sisi lain.
• Latihan kedudukan 4 permulaan: berdiri dengan kaki selain di lebar bahu, dan mengambil halter. Lengan perlu menggantung bebas di sepanjang badan.
• Sedikit bengkokkan lutut anda, perlahan-lahan bersandar ke hadapan, menurunkan dumbbell bawah lutut - anda perlu berasa otot meregangkan paha dan punggung. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman 20-30 kali.
• Latihan 5 Bermula kedudukan: berdiri, kaki lebar bahu selain, lengan tergantung longgar di pihak anda. Menerpa ke arah kaki kanan, supaya ia bengkok pada lutut pada 90 darjah. Lutut meninggalkan hampir menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan permulaan, menggunakan terutamanya otot-otot kaki kanan. Lakukan senaman untuk kaki kiri. Ulang 20-30 kali untuk setiap kaki.
• Latihan 6: Berdiri, kaki merebak bahu-lebar selain; Angkat dumbbell a. Perlahan-lahan bengkokkan lutut anda sehingga dumbbells menyentuh lantai. Ingatlah bahawa belakang semasa latihan harus tetap lurus. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Mengulangi latihan ini 25-35 kali.
• 7. Latihan Latihan ini boleh dilakukan berdiri atau duduk, perkara utama - untuk melihat bahawa belakang kekal lurus. Ambil dumbbell di tangan anda dan mengangkatnya di atas kepalanya, benar-benar meluruskan lengan anda. Perlahan-lahan bengkokkan dan menurunkan lengan supaya dia di tengkuk itu. Anda akan berasa triceps diregangkan dan tegang. Untuk beberapa saat, memegang tangan anda pada tahap leher, kemudian mengangkatnya di atas kepalanya. Lakukan senaman 20-30 kali bagi setiap lengan.

Latihan untuk otot lengan dan dada

Dumbbells adalah peralatan sukan yang paling popular di kalangan mereka yang terlibat dalam kecergasan. Mereka membantu untuk mencari kelegaan yang indah tangan, menguatkan otot dada dan belakang. Latihan menggunakan dumbbells membantu menormalkan otot dan membakar kalori. Bergantung kepada penyediaan dipilih fizikal dumbbells awal seberat 2-5 kg.

• Berdiri dengan kaki lebar bahu anda selain dan lutut sedikit bengkok, tangan ke bawah dumbbells dengan tapak tangan menghadap ke dalam. Bend di siku, tangan kanan dan menggerakkan tangan dengan dumbbell yang memikul semasa memusing berus supaya selari halter ke bahu. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan mengulangi perkara yang sama dengan tangan kiri. Lakukan 2 set 10-20.
• Berdiri dengan kaki lebar anda bahu selain dan lutut sedikit bengkok, dumbbells dalam kedua-dua tangan. Tangan bengkok siku anda dan angkat sudut yang tepat dengan tapak tangan menghadap ke dalam. Tanpa membengkokkan tangan anda di pergelangan tangan, perlahan-lahan mengangkat mereka di atas kepala anda, siku tidak meluruskan sepenuhnya. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan Lakukan 2 set 8-12 kali.
• Berdiri dengan kaki lebar anda bahu selain, lutut sedikit bengkok, tangan dengan dumbbells ditinggalkan di sepanjang badan. Sedikit lentur siku anda dan perlahan-lahan merebak mereka selain untuk paras bahu, dan kemudian hanya sebagai perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan Lakukan 2 set 8-12 kali.
• Bersantailah di sukan bangku, kaki rata di atas lantai, lutut dibengkokkan. Tangan dengan dumbbells meluruskan atas payudara, menukarkan sawit ke hadapan. Kembali baik lebih rendah ditekan ke bangku simpanan, bengkok siku anda dan menyebarkan mereka selain. Bahu selari dengan lantai. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan Lakukan 2 set 8-12 kali.
• Berdiri tegak dengan dumbbell di tangan kiri, kaki bahu lebar selain. Bengkokkan lutut anda dan ke hadapan tanpa lemak, kembali apabila ia perlu selari dengan lantai. Selekoh tangan kanan dan bersandar pada kedua lututnya. Tangan kiri dengan dumbbell di sepanjang badan yang lebih rendah dan sedikit bengkok di siku. Dari kedudukan ini, tarik lengan kanan ke sisi di peringkat bahu dan sedikit yang lalu. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan Lakukan 2 set 10 kali.

Latihan untuk otot belakang

• Lie di atas bangku di bahagian perut, kaki dan tarik somknite. Dumbbells di tangannya, menyebar dan meletakkan di atas lantai. Pada masa yang sama mengangkat senjata ke sisi atas, meninggalkan mereka lurus. Lakukan 2 set 10 kali.
• Berdiri dengan kaki lebar bahu anda selain. Apabila latihan tersebut digunakan untuk menyokong kerusi atau bangku perlumbaan. Ambil dumbbell di tangan kiri, bengkok ke hadapan dan bersandar tangan yang lagi di tempat duduk kerusi. Tangan kiri lebih rendah ke bawah ke lantai. Kemudian perlahan-lahan mula untuk menarik lengan dengan dumbbell di dada, mengambil tangannya kembali. Hanya perlahan-lahan kembali lengan ke kedudukan permulaan Bertukar tangan dan mengulangi. Lakukan 10 kali pada setiap tangan.
• Berdiri dengan kaki lebar bahu anda selain, dalam setiap dumbbell tangan. Senjata ke sisi, kemudian putar tapak tangan ke hadapan. Bengkokkan siku anda, menjadikan dumbbells ke dada anda. Senjata anda harus selari dengan lantai, siku tidak jatuh ke bawah. Lakukan 2 set 8-12 kali.
• Berbaring di atas bangku di bahagian belakang, lengan dengan dumbbells meluruskan depan dada dan menyambung di tangan anda. Perlahan-lahan menurunkan dumbbell dengan diluruskan senjata di belakang kepala, hampir ke lantai. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan Lakukan 10 kali.
• Berbaring di atas lantai, di belakang anda, kaki bengkok pada lutut dan di atas lantai. Tangan dengan dumbbells meluruskan bahagian depan dada. Latihan dilakukan pada "4" akaun. "Masa" - tangan lurus betul dengan halter di belakang kepala anda ditarik balik, kiri akan turun - hadapan ke paha. "Dua" - tangan kembali ke kedudukan permulaan "Tiga" - perubahan tangan: tangan kiri ditarik ke belakang kepalanya, kan terbenam - alukan paha. "Empat" - tangan kembali ke kedudukan permulaan Kemudian tangan dengan dumbbells menutupnya. Lakukan senaman 5 kali.

Latihan yang berwajaran bagi otot-otot perut dan pinggang

• Berdiri dengan kaki lebar bahu anda selain. Angkat halter, bengkok ke hadapan, tangan jatuh ke lantai. Ikut kelainan dan bertukar badan ke kanan dan ke kiri. Kembali apabila ini harus lurus. Ulangi 20 kali dalam setiap arah.
• Berdiri dengan kaki lebar bahu anda selain. Dalam dumbbell tangan kanannya, tangan kiri pada tali pinggangnya. Ketatkan otot perut anda dan ikut cerun mendalam ke kanan. Taz semasa bergerak. Selepas 10 ulangan Letakkan dumbbell di tangan kiri anda dan ikut cerun mendalam strontium kiri. Ulangi 10 kali dalam setiap arah.