Secara umum dan senaman regangan

Senaman regangan disyorkan untuk melakukan pada akhir latihan kompleks, kerana mereka dapat mencegah kesakitan otot selepas beban berat, mereka boleh melakukan walaupun wanita tua dan mengandung. Selepas senaman regangan seluruh badan adalah lebih patut, gerakan-gerakan yang tidak terhad kepada rasa tidak selesa pada otot terlatih. Senaman regangan adalah perlu untuk meningkatkan fleksibiliti badan, pergerakan sendi dan keanjalan ligamen. Senaman regangan biasanya dijalankan selepas razogreyut latihan lain otot (otot dihangatkan regangan yang lebih baik dan memanaskan sendi), seperti berlari, melompat, latihan kekuatan.

Persembahan regangan tanpa pemanasan boleh menyebabkan kecederaan serius dan kerosakan. Satu set latihan termasuk latihan untuk mengembangkan pergerakan sendi dan regangan ligamen, mereka akan ditunjukkan kepada semua tetapi prestasi mereka yang tidak wajar kecederaan anggota badan. Oleh itu, senaman ini paling baik dilakukan (atau sekurang-kurangnya untuk memulakan) di bawah pimpinan jurulatih.

Prestasi kualitatif prasyarat senaman regangan adalah postur yang betul. Jika terdapat pelanggaran postur Melanggar postur - bukan sahaja kecacatan kosmetik Ia adalah lebih baik untuk memulakan dengan pembetulan. Terbentang kompleks bermula dan berakhir dengan regangan. Senaman regangan perlu mengimbangi antara satu sama lain, regangan otot lawan. Setiap senaman termasuk regangan (dalam kedudukan ini, anda perlu menjadi sehingga 30 saat) dan kembali ke kedudukan permulaan. Menyediakan set senaman meregangkan seluruh badan. Mana-mana latihan untuk fleksibiliti, adalah penting untuk melaksanakan dalam keadaan santai, menyokong irama semulajadi bernafas.

Senaman regangan memerlukan banyak tumpuan, di mana seseorang merasa ketegangan otot - ia menggalakkan bersepadu, fizikal dan mental (melalui sistem saraf pusat) kesan pada badan.

Dan sekali lagi, senaman ini perlu dilakukan perlahan-lahan, tanpa ketegangan (dalam mana-mana tidak boleh diregangkan dengan kekerasan), tetapi kerap (sebaik-baiknya setiap hari) - hanya kemudian akan bermaksud: badan menjadi lembut dan mudah, sendi mudah alih, dan gerakan akan membawa anda kegembiraan.

Kompleks senaman regangan

Terdapat banyak sistem latihan, di sini adalah salah seorang daripada mereka regangan:

• regangan seluruh badan; Kedudukan permulaan - berbaring di belakangnya, bengkok lutut kanan, lutut kiri ditarik sehingga ke dada, tumit - pada paha kanan, lengan ke sisi; berputar pinggul ke kiri, cuba untuk menyentuh seks lutut, tinggal dalam kedudukan ini untuk 10-30 saat dan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki yang lain;
• Peregangan untuk otot paha dalaman; Kedudukan permulaan - berbaring di atas belakangnya inci sahaja dari dinding dengan kaki dibangkitkan (tumit menyentuh dinding); kaki perlahan-lahan membubarkan tangan, sehingga anda merasa regangan di pangkal paha (terlalu tegang tidak boleh), kekal dalam kedudukan ini untuk 10-30 saat, kembali ke kedudukan permulaan;
• Peregangan untuk otot belakang; kedudukan permulaan - merangkak, lutut selain, kaki bersama-sama; menurunkan pelvis ke bawah untuk meregangkan tangannya ke depan dan dada ke lantai, bergerak dengan lebih lancar dan perlahan-lahan, kekal dalam kedudukan ini untuk 10-30 saat, kembali ke kedudukan permulaan;
• Peregangan untuk otot abdomen; Kedudukan permulaan - berbaring di atas perutnya, lengan bengkok di siku; meluruskan tangan anda, bengkok belakang anda, meningkatkan kepala anda; kekal dalam jawatan ini selama 10-30 saat, untuk kembali ke kedudukan asal;
• Peregangan untuk otot abdomen; Kedudukan permulaan - berbaring di atas perutnya, kaki di tangannya; bengkok belakang anda, meningkatkan kepala anda, kekal dalam kedudukan ini untuk 10-30 saat dan kembali ke kedudukan permulaan;
• regangan seluruh badan untuk melegakan ketegangan selepas regangan; kedudukan berdiri asal; mengangkat tangan dan meletakkan tangannya bersilang dengan jari menunjuk ke atas, tarik ke atas, berdiri sehingga 10-30 saat, goyang dan ke belakang, kembali ke kedudukan permulaan.

Senaman regangan - Bodyflex

Bodyflex - satu set latihan, berdasarkan gabungan senaman pernafasan dan regangan. Kompleks ini telah datang kepada kami dari Amerika Syarikat. Senaman pernafasan memberi peningkatan bekalan oksigen ke otot yang bekerja, yang meningkatkan keberkesanan kesan latihan fizikal.

Teknik latihan pernafasan. Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain, bengkok ke hadapan dengan tangan pada kakinya, sedikit bengkok pada lutut dan latihan pernafasan, yang terdiri daripada peringkat berikut:

• menghirup udara tanpa dapat dikesan daripada paru-paru melalui mulut;
• dan cepat untuk bernafas melalui hidung (lungful);
• dengan daya kuat menghembus nafas semua udara melalui mulut;
• tahan nafas anda dan kuat (sehingga tepi) menarik perut selama lapan hingga sepuluh saat; Ia adalah semasa penarikan balik ini abdomen anda melakukan senaman regangan;
• berehat (termasuk otot abdomen), untuk bernafas dan merasakan udara bergegas ke dalam paru-paru anda, anda menghisap ia seperti (bunyi teresak-esak) pembersih vakum.

Digabungkan dengan senaman pernafasan boleh digunakan senaman regangan.

Badan anda, sudah tentu, tidak segera menjadi fleksibel, terutamanya jika anda adalah seorang kelas untuk gaya hidup yang tidak aktif. Tetapi tidak memberi perhatian kepadanya, kita mesti berupaya untuk menikmati walaupun kejayaan kecil.

  Galina Romanenko

Skim backend

Latihan:   squats, deadlifts, akhbar bangku, tekan bangku kerana kepala, tarik di rak atas, tarik tali pinggang di blok yang lebih rendah, latihan untuk triceps dengan halter, curl dengan dumbbells. Yang pertama enam latihan - satu latihan asas untuk membangunkan kekuatan dan membangunkan kumpulan otot berganda. Yang terakhir dua latihan - latihan "mengasingkan" jenis, yang bertujuan untuk membangunkan kumpulan otot yang penting untuk melakukan senaman yang kompleks, dan juga untuk kecergasan seimbang. Otot-otot kaki tidak memerlukan latihan tambahan sebagai tambahan kepada squats dan deadlifts yang berwajaran termasuk dalam program latihan, dengan syarat bahawa senaman ini dilakukan dengan penuh dedikasi.

Set dan wakil:   berbeza dengan program asas kekuatan dan otot-bangunan, termasuk tiga set 12 ulangan latihan kekuatan maksimum, program ini terdiri daripada lima set lima wakil, diikuti oleh tiga set lima wakil pada sesi akan datang (jika anda melatih dua atau tiga kali seminggu). Jangan lupa untuk sama rata mengagihkan berat badan yang mengandungi ke semasa otot untuk berehat dan pulih antara latihan. Jadi, pada hari senaman yang lebih ringan, anda boleh menumpukan 20 minit senaman kardio (selepas kelas).

Bilangan maksimum ulangan: anda perlu untuk mengira, melalui percubaan dan kesilapan, berat untuk setiap senaman, yang mana anda boleh melakukan maksimum lima ulangan, iaitu, untuk mencapai titik kegagalan balasan otot apabila anda tidak lagi boleh mengulangi latihan ini tanpa berehat. Tetapi ia adalah perlu untuk mengira kuasa-kuasa supaya dalam satu senaman yang anda boleh melakukan lima set. Latihan tersebut seperti squats atau deadlifts yang berwajaran memerlukan lebih banyak usaha dan ketegangan otot, jadi ia tidak perlu dari kelas menaruh tugas mustahil. Pilih berat badan yang membolehkan anda untuk melakukan lima set lima ulangan, dan tidak jatuh mati.

Pemulihan:   Tidak perlu dikatakan, selepas latihan kekuatan sengit itu mesti dipulihkan dengan betul. Sebagai contoh, selepas setiap latihan lapan mengambil masa selama seminggu (tetapi minggu ini, anda perlu pastikan anda menghabiskan satu sesi latihan (tidak lebih!)). Bergantung kepada bagaimana badan anda menyesuaikan diri dengan beban kuasa, seperti squats dan deadlifts dengan berat, anda boleh mengurangkan jumlah pendekatan untuk empat atau tiga. Perkara utama adalah bahawa anda betul boleh pulih dan berasa baik.

Tempoh perjalanan:   Jika boleh, cuba untuk berehat sekurang-kurangnya dua minit antara set. Program latihan ini terdiri daripada lapan latihan bersepadu dan jenis penebat, yang bertujuan untuk pembangunan semua kumpulan otot utama.

Squats:   up yang bertujuan untuk pembangunan quadriceps (paha) dan otot gluteus; dan hamstrings, bergantung kepada bentuk dan kedudukan berhenti. Untuk melaksanakan latihan tersebut, anda boleh menggunakan Barbell atau dumbbells terkunci. Dumbbells boleh disimpan dalam tangan diperbetulkan diturunkan atau disimpan dalam tangan pada paras bahu. Bar ini boleh kekal di bahu kepala, atau ia boleh disimpan di hadapannya, walaupun standard adalah pilihan pertama (bar di belakang kepala). Bentuk utama sit-up tidak berubah, tidak kira komplikasi. Mungkin sedikit perubahan kedudukan ketika mencari kedudukan yang paling mudah untuk bar atau dumbbells. Perkara utama - untuk mematuhi syarat-syarat berikut:

• Jangan bersandar ke hadapan dan tidak meletakkan berat pada jari kaki anda; lutut tidak boleh melampaui garis sarung kaki.
• Belakang harus kekal lurus; Jangan bengkokkan, mencangkung, dan apabila diperbetulkan.

Bangku pemain simpanan:   latihan itu bertujuan membangunkan triceps (belakang lengan), dan otot dada. Dumbbells Zhimom di atas bangku dengan kedudukan laras boleh digantikan dengan akhbar bangku yang lebih tradisional di atas bangku dengan bingkai kuasa, walaupun latihan dengan berat badan yang lebih berat masih perlu dilakukan dengan menggunakan rak kuasa. Jika anda perlu mendapatkan sokongan daripada pengawal atau jurulatih. Apabila anda bergerak bangku dalam kedudukan menegak, dalam latihan itu juga melibatkan otot berbentuk delta daripada korset bahu.

Deadlifts:   senaman direka untuk membangunkan otot betis, otot belakang, leher, lengan dan perut dengan pelbagai intensiti. Deadlifts - sukan yang baik yang membantu membangunkan kumpulan otot berganda, tetapi pelaksanaannya memerlukan usaha dan tenaga yang besar kos. Anda boleh mengangkat Barbell dari lantai dan diturunkan kembali di bawah kawalan seorang jurulatih atau bina badan lain (pengawal), mengulangi latihan itu pada lat tempoh beberapa saat. Atau anda boleh menurunkan berat badan ke tahap dagu, memegangnya, dan meningkatkan semula. Ia adalah penting untuk memantau kedudukan badan apabila melakukan deadlifts, kerana kegagalan untuk mematuhi peraturan pelaksanaan penuh dengan kecederaan serius. Belakang semasa deadlifts harus tetap lurus. Sebelum setiap latihan yang diperlukan senaman yang serius dengan berat ringan, atau hanya mengangkat joran tanpa "lempeng".

Bench kerana kepala:   latihan itu bertujuan membangunkan otot korset bahu dan triceps. Jika anda melakukan latihan ini dengan betul, dan akan digunakan sebagai otot abdomen (apabila anda bersedia untuk mengangkat berat). Lakukan bangku kerana anda boleh menuju dumbbells atau Barbell dalam keadaan duduk (di bangku simpanan) atau berdiri, dengan simulator untuk otot bahu pada sudut, atau tanpanya.

Upper Rod Smith pada simulator:   latihan itu bertujuan membangunkan otot belakang dan belakang, bisep dan otot lengan.

Link kipas simulator teras:   latihan itu bertujuan membangunkan otot belakang dan otot belakang korset bahu. Yang berbeza-beza lebar cengkaman semasa menjalankan latihan ini membolehkan kita untuk membangunkan otot tertentu.

Latihan untuk triceps dengan dumbbells (menyapu)   latihan itu bertujuan membangunkan triceps.

Senjata akhiran / perlanjutan dengan dumbbells:   latihan itu bertujuan membangunkan bisep dan otot-otot muka yang lebih rendah tangan.