Hari ini, ramai doktor percaya bahawa seorang wanita perlahan-lahan boleh memulakan latihan selepas kelahiran, sebaik sahaja dia memutuskan bahawa ia bersedia untuk itu. Hanya selepas kelahiran yang sukar doktor mungkin meminta anda untuk menunggu keputusan kajian itu, yang dijalankan enam minggu selepas melahirkan anak sebelum anda terlibat dalam kecergasan.

Bagi kebanyakan wanita, seminggu selepas kelahiran berguna saya berjalan kaki secara sederhana lambat atau cepat hingga 30, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Jika anda merasa baik, anda boleh berjalan kaki setiap hari.

Selepas seksyen cesarean dengan kemudahan kecergasan biasanya perlu menunggu kira-kira enam minggu. Walau bagaimanapun, dalam kes ini disyorkan untuk perlahan-lahan berjalan perlahan-lahan, walaupun di rumah, kerana ini mempercepatkan pemulihan dan membantu untuk mencegah sesetengah komplikasi, termasuk darah beku.

Jika anda boleh dikatakan melakukan sukan semasa mengandung, atau terpaksa teruk menghadkan beban pada peringkat akhir, mula melatih hanya selepas berunding dengan doktor anda, tetapi tidak perlu menunggu sehingga berlaku enam minggu selepas bersalin.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa sendi dan ligamen kekal agak lemah untuk kira-kira 3-5 bulan selepas kelahiran, jadi dalam tempoh ini, risiko kecederaan cukup tinggi. Sudah tentu, kerana ini, ia tidak perlu untuk menghadkan aktiviti fizikal; anda hanya perlu berhati-hati. Anda boleh pergi ke kelas khas untuk wanita yang telah baru-baru ini melahirkan seorang pengajar terlatih - mereka tahu bagaimana untuk membuat kecergasan sebagai selamat yang mungkin.

Walaupun semua faedah kecergasan, ingat sederhana: dalam bulan pertama selepas kelahiran tidak bertindak terlalu, atau bukannya kurus Tips praktikal untuk kurus   anda boleh mendapat masalah kesihatan yang serius. Badan anda memerlukan masa untuk pulih, dan anda - sebenarnya, untuk mendapatkan digunakan untuk peranan baru.

Latihan untuk otot abdomen - langkah berjaga-jaga

Semasa mengandung, apabila perut meningkat dalam tisu otot abdomen terbentuk "jurang" yang ditutup kira-kira 4-8 minggu selepas kelahiran. Jika anda mula melakukan latihan sebelum ini, jurang ini adalah tertutup, ada kemungkinan merosakkan tisu otot. Oleh itu, sebelum anda terus ke latihan, anda perlu mengambil langkah-langkah:

• Lie di belakang anda dan bengkokkan lutut anda.
• Meletakkan jari-jari tangan kiri di atas perut anda, di atas pusat. Meletakkan tangan kanan di atas paha kanan.
• Tarik nafas dan menghembus nafas. Pada menghembus nafas, angkat kepala dan bahu anda dari lantai, dan mempunyai tangan yang betul dari pinggul ke lutut. Ini akan ketegangan otot perut, dan anda dapat merasakan jurang dalam tisu otot. Jika lebar sama dengan lebar tiga jari atau lebih, anda berhati-hati boleh melakukan senaman seperti mengangkat paha dari kedudukan terdedah, atau tendangan. Apabila lebar jurang itu akan menjadi kurang daripada dua jari, anda boleh teruskan dengan latihan yang lebih kompleks seperti berpusing atau mencangkung.

Kecergasan dan susu ibu

Walaupun beban berat tidak ketara memberi kesan kepada kuantiti dan kualiti susu ibu. Walau bagaimanapun, adalah dinasihatkan untuk memberi makan kepada bayi sebelum senaman itu - dan ia akan menjadi lebih baik untuk kebahagiaan, dan untuk anda. Elakkan senaman di mana anda merasa tidak selesa di dada, dan pastikan anda memakai coli sokongan.

Bagaimana anda tahu bahawa anda overusing

Kecergasan terlalu sengit dalam beberapa minggu pertama selepas melahirkan anak boleh menyebabkan keputihan Kebenaran keseluruhan mengenai cecair faraj   merah jambu atau merah, kadang-kadang - agak banyak. Ia adalah satu tanda bahawa anda perlu beban lebih sederhana. Jika pilihan tidak berhenti selama beberapa jam selepas anda selesai latihan anda, jika mereka yang sangat berat dan / atau disertai dengan sakit di bahagian bawah abdomen, anda perlu berjumpa dengan doktor anda.

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan selepas melahirkan anak

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan selepas melahirkan anak - adalah aktiviti aerobik, yang ketara meningkatkan kadar jantung, seperti berjalan pantas, berenang, berjoging atau berbasikal. Tetapi menunggu sekurang-kurangnya enam minggu, atau bulan, sebelum memulakan untuk menurunkan berat badan secara aktif, dan jangan cuba untuk kehilangan lebih daripada 0.5 kg seminggu, terutamanya jika anda sedang menyusukan bayi.

Rendah kalori diet tidak lama selepas kelahiran boleh menjadi kesan yang sangat buruk kepada mood anda dan pada pengeluaran susu. Hanya bersabar, menyusukan bayi, berjalan dan bermain dengan dia, dan anda akan terkejut berapa banyak kilo anda kalah, tidak memohon untuk usaha istimewa ini.

Bawa badan supaya selepas bersalin membantu kecergasan. Tetapi ia adalah penting, sebelum memulakan untuk melibatkan diri, berjumpa doktor dan memberi badan beban beransur-ansur.

Day 1

Senaman ini boleh dilakukan dengan pertimbangan pada kaki, atau tanpa mereka.

• Lie di belakang anda, bengkokkan lutut anda, menaikkan kakinya di atas lantai, kemudian meluruskan kaki anda tanpa menyentuh lantai. Sekali lagi, bengkokkan kaki anda. Lakukan 2 set 40 ulangan setiap satu.
• Berdiri menghadap dinding di dalam buku telefon atau lain-lain buku yang tebal. Anda mesti menyentuh dinding dengan tangannya tetapi tidak bergantung padanya. Bengkokkan kaki kanan anda supaya tumit hampir menyentuh punggung kemudian meluruskan kaki dan mengambil kembali. Apabila anda bersenam, anda perlu berasa ketegangan di bahagian punggung, otot-otot pinggang dan pinggul otot. Lakukan 2 set 40 ulangan.
• Lie di belakang anda, meluruskan kaki. Angkat kaki pada sudut tepat kepada badan, menyebarkan mereka seluas yang mungkin, dan kemudian picit pada jatuh ke lantai. Lakukan 2 set 40 ulangan.
• Bersantailah di sebelah anda dan bengkokkan kedua-dua kaki slug. Angkat kaki bahagian supaya ia selari dengan lantai dan tarik stoking. Mengulangi latihan ini 20 kali untuk setiap kaki.
• Berdiri dengan kaki bersama-sama (anda boleh bersandar pada dinding), dan mengangkat pada jari kaki anda. Berdiri di atas kaki anda beberapa saat, kemudian yang lebih rendah, dan sekali lagi berdiri di atas jari kaki anda. Lakukan 2 set 40 ulangan.
• Berdiri di atas lantai, seli mengangkat stoking kaki kanan dan kiri, dengan tumit harus berdiri di atas lantai. Jika anda berasa seperti otot betis regangan, maka latihan itu dilakukan dengan betul. Lakukan 2 set 50 kali.
• Berdiri di atas lantai, kaki melaksanakan lunges. Membawa berat badan pada kaki yang ada di hadapan anda dan bengkokkan sentuh kaki yang lain lantai. Lakukan 2 set 20 kali.
• Lie di belakang anda, bengkokkan lutut anda, meletakkan tangan anda pada perut anda. Mengangkat kepala lantai dan bahu; leher dan belakang perlu membentuk satu baris. Tidak membantu dirinya dengan tangannya; beban utama jatuh pada otot abdomen.

Day 2

Ikut kelainan 40, pada hari pertama program latihan kecergasan kelapan.

• Berbaring di atas lantai dan meregangkan kaki. Mengangkat kepala lantai, bahu, dan kaki kanan. Kembali ke kedudukan permulaan. Mengulangi latihan ini, mengangkat kaki kirinya. Lakukan 2 set 20 ulangan setiap kali menukar kaki.
• Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut dan angkat kaki anda di bawah lantai. Ikut berpusing, mengangkat kepala anda dari lantai dan bahagian atas belakang, sambil menarik lutut anda ke dada anda. Lakukan 2 set 15 kali.
• Lie di belakang anda, bengkokkan lutut dan meletakkan kaki kanan di sebelah kiri. Meletakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda. Ikut berpusing, menyentuh siku tangan kiri di lutut kanannya.
• Masih memegang tangan kiri di belakang kepala anda, meletakkan kaki kiri di sebelah kanan dan ikut berpusing, menyentuh siku kiri lutut kiri. A + B - ini adalah salah senaman; menjalankannya 10 kali, kemudian meletakkan kepala tangan kanan, dan mengulangi 10 kali.

Hari 3

Pada hari ketiga dikhaskan untuk latihan untuk tangan yang anda boleh melakukan dengan berat dumbbell sesuai untuk anda.

• Berdiri, tangannya dengan dumbbells ke bawah. Meningkatkan senjata anda, membongkok mereka di siku, 40 kali berturut-turut. Lakukan 2 set 40 ulangan.
• Bersandar di atas sofa supaya tubuh dan kaki membentuk sudut tepat; perbaikilah belakang anda. Tangan dengan dumbbells terus terbentang di sepanjang badan. Bend lengan di siku supaya halter menyentuh bahu, kemudian meluruskan lengan. Adakah latihan ini 25 kali berturut-turut tanpa menjatuhkan tangannya ke bawah.
• Berdiri, regangan tangannya dengan dumbbells di pihak anda. Bend kedua-dua tangan pada masa yang sama pada sudut 90 darjah, berdiam diri selama beberapa saat, turunkan tangan anda. Lakukan 2 set 20 ulangan.
• Berdiri tegak dan mengangkat tangan anda di atas kepala anda dengan halter. Bengkokkan siku anda supaya tangan anda di belakang kepala anda jatuh dan siku menunjuk lurus ke arah siling. Sekali lagi, meletakkan tangan anda ke atas. Lakukan 2 set 20 kali.
• Berdiri lurus, menghulurkan tangan anda dengan dumbbells di tangan, supaya mereka selari dengan lantai. Sebaliknya, tarik lengan lurus di hadapannya. Sedikit bengkokkan lutut anda dan menurunkan senjata anda kepada mereka. Sekali lagi, menarik mereka selain, manakala meluruskan kaki. Lakukan senaman 20-30 kali.
• Berdiri dengan tangan anda menghulurkan dengan dumbbells di pihak anda. Bengkokkan tangan anda supaya ternyata menjadi halter di peringkat bahu. Mengangkat tangan anda di atas kepala anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Mengulangi latihan ini 20 kali.

Hari 4

• Berdiri dengan kaki lebar bahu selain selain dan membengkokkan lutut. Menyimpan belakang anda lurus, kaki bengkok untuk cuba untuk lulus sebanyak mungkin jarak yang jauh. Lakukan 2 set 10 ulangan.
• Meletakkan depan sofa dan meletakkan kakinya di atas kerusi itu. Bangun dari lantai, seluruh tubuhnya sambil menarik tangannya di atas kepalanya. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 2 set 20 ulangan.
• Duduk di sofa dan bersandar ke hadapan supaya kaki menyentuh payudara. Tangan di tingkat yang lebih rendah. Kemudian tangan anda ke sisi dan mengangkat mereka setinggi mungkin, rasa ketegangan pada otot belakang. Lakukan 2 set 15 ulangan.
• Berbaring di atas lantai dan menghulurkan tangan anda di atas kepala anda dengan halter. Naikkan lengan anda lurus tanpa siku dibengkokkan. Perlahan-lahan menurunkan lengan anda. Lakukan 2 set 20 ulangan.