Pakaian sebahagian besarnya menentukan bagaimana kita melihat, tetapi daya tarikan pakaian tidak mencukupi. Hakikatnya adalah bahawa orang yang benar-benar baik mencari yang tahu dia adalah menarik kerana dia berpakaian, dan apabila ia tidak mempunyai sebarang pakaian. Anda merasa yakin, undressing di pantai, di kelab sukan bilik persalinan atau di hadapan pasangannya? Jika tidak, anda tidak semestinya membuat pembedahan pembetulan badan. Membuat diri anda boleh menjadi angka yang besar dan dengan bantuan senaman mudah untuk pembetulan Angka Pembetulan: pilihan untuk melawan obesiti .

Latihan untuk punggung dan paha

Squats

• Senaman adalah amat berkesan jika dilakukan dengan dumbbells berat badan yang sesuai (tidak bermula dumbbells terlalu berat, jika perlu, secara beransur-ansur boleh meningkatkan berat badan).
• Menghulurkan tangan anda dengan dumbbells di sisi anda, berdiri dengan kaki bahu-lebar selain. Pastikan tumit tidak tetap di tingkat seperti yang anda mencangkung.
• Perlahan-lahan mencangkung, menjaga belakang anda lurus dan mengetatkan otot abdomen anda sehingga paha selari dengan lantai. Kemudian, terlalu perlahan berdiri. Lakukan tiga set sepuluh ulangan setiap satu.

Lunges

• Latihan ini juga baik dilakukan dengan dumbbells.
• Berdiri tegak, memegang dumbbell dan kaki merebak lebih luas sedikit daripada bahu-lebar selain. Mengambil satu langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda dan bengkokkan lutut supaya paha selari dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan tidak menyergap kaki kiri. Ulang sekurang-kurangnya 15 kali untuk setiap kaki.

Latihan untuk belakang paha

Latihan ini boleh dilakukan dengan dumbbells atau Barbell.

Meletakkan di hadapan halter atau Barbell dan berdiri, kaki merebak bahu-lebar selain. Duduk dan tahan Barbell leher atau pemegang dumbbell. Menyimpan belakang anda lurus, perlahan-lahan berdiri, mengangkat Barbell atau dumbbells sehingga kira-kira pertengahan paha. Kebanyakan beban jatuh pada otot kaki, bukan belakang atau perut. Duduk, perlahan-lahan menurunkan bar ke lantai. Lakukan 3 set, 10 wakil setiap satu.

Senaman untuk perut

Lakukan sentuhan yang berbeza: Bergantung kepada pilihan anda, dari kedudukan yang cenderung untuk naik kaki dan batang tubuh beliau. Anda juga boleh melakukan berpusing pada bangku cenderung. Buat sekurang-kurangnya 10 kelainan berturut-turut, untuk 3-4 set setiap senaman.

Senaman Kembali

Berdiri, kaki merebak bahu-lebar selain dan merebut halter. Bengkokkan lutut dan bersandar ke hadapan sedikit. Dumbbells menjaga ke depan, lengan keluar ke tepi sedikit. Angkat dumbbell sehingga paras dada dengan membengkokkan siku anda. Meneruskan untuk menjaga separuh bengkok kaki, lif dan menurunkan dumbbell 10-15 kali berturut-turut.

Latihan Tangan

Berbaring di atas bangku gimnastik berdepan dengan kaki selain di pihak yang bertentangan bangku simpanan, memegang dumbbell di dalam tangan yang diulurkan-Nya secara langsung ke atas mereka. Ini adalah kedudukan permulaan. Pada menghembus nafas, perlahan-lahan memperuntukkan tangan kembali sehingga halter tidak akan berada di tahap yang sama dengan bangku simpanan. Sekali lagi, mengangkat tangan anda. Ikut tiga kempen, selama 10-15 ulangan.

Latihan untuk otot-otot bahu dan dada

Mengambil dalam satu atau kedua-dua tangan dumbbell dan berdiri dengan kaki selain di lebar bahu. Perlahan-lahan mengangkat diri kita sendiri, tanpa membongkok di siku, lengan dengan halter (atau kedua-dua tangan). Apabila lengan selari dengan lantai, berdiam diri selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 2-3 set, 10 ulangan setiap satu.

Regangan (regangan) boleh menjadi sebahagian utama rejim latihan anda. Regangan membantu untuk meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan sendi.

Sebelum anda memulakan regangan, anda perlu memanaskan badan (dari lima hingga sepuluh minit aktiviti cahaya). Malah lebih baik - melakukan regangan selepas senaman. Peregangan hendaklah bersih. Tidak membuat apa-apa pergerakan secara tiba-tiba. Jika anda rasa sakit, anda menarik terlalu keras. Memegang jawatan regangan selama kira-kira 30 saat, kemudian melakukan perkara yang sama dengan tangan yang lain. Jika anda mempunyai kawasan masalah, atau regangan membantu mengambil sakit atau tidak selesa, anda boleh mengulangi regangan dalam bidang ini. Jika anda mempunyai apa-apa penyakit atau kecederaan, berbincang dengan doktor atau kecergasan anda pengajar tentang bagaimana regangan pendekatan anda.

Anak lembu

Anak lembu yang diletakkan di sepanjang belakang kaki. Untuk meregangkan otot betis:

• Berdiri pada jarak lengan dari dinding atau peralatan kecergasan mampan.
• Letakkan kaki kanan ke atas kaki kiri.
• Perlahan-lahan bengkokkan kaki kiri anda ke hadapan, lutut kanan diluruskan, tumit kanan kekal di atas lantai.
• Perbaikilah belakang anda, pinggul menghadap ke hadapan. Jangan halakan kaki tidak dalam atau keluar.
• Memegang jawatan ini selama 30 saat.
• Tukar kaki dan mengulangi latihan ini.
• Untuk meregangkan telah lebih dalam, bengkokkan lutut kanan anda, membongkok kaki kiri ke hadapan.

Hamstrings

Hamstrings yang mengalir di bahagian belakang paha. Untuk meregangkan urat keting:

• Berbaring di atas lantai berhampiran sudut luar dinding atau pintu.
• Angkat kaki kiri dan tumit kiri bersandar dinding. Pastikan lutut sedikit bengkok.
• Perlahan-lahan meluruskan kaki kiri sehingga berasa regangan di bahagian belakang paha kiri.
• Memegang jawatan ini selama 30 saat.
• Menukar kaki dan ulangi.
• Seperti yang anda meningkatkan fleksibiliti anda, menghulurkan lebih beransur-ansur bergerak lebih dekat dengan dinding atau pintu.

Quads

Quadriceps atau quadriceps, menduduki bahagian depan paha. Meregangkan quadriceps:

• Berdiri di sebelah dinding atau jurulatih sukan stabil untuk berehat.
• Genggam pergelangan kaki tangan, tumit dan tarik ke atas dan ke belakang sehingga berasa regangan di bahagian depan paha.
• Ketatkan otot perut anda ke perut kelihatan tertimbul ke hadapan, dan lutut anda menutup bersama-sama.
• Memegang jawatan ini selama 30 saat.
• Tukar kaki, ulang.

Flexors Hip

Flexors pinggul, yang membolehkan anda untuk meningkatkan lutut dan bengkok pada bahagian pinggang, adalah di bahagian atas paha, tepat di bawah tulang pinggul. Senaman untuk regangan flexors hip:

• Berdiri di atas lutut kanan dengan meletakkan tuala tempurung lutut dilancarkan.
• Letakkan kaki kiri anda di hadapan anda, membongkok ia pada lutut dan meletakkan tangan kiri pada kaki kiri anda untuk kestabilan.
• Letakkan tangan kanan di atas paha kanan, supaya tidak bengkok pada bahagian pinggang. Pastikan belakang anda lurus, mengetatkan otot abdomen anda.
• Bersandar ke hadapan, beralih berat badan pada kaki kanannya. Anda akan merasa regangan pada paha kanan.
• Memegang jawatan ini selama 30 saat.
• Tukar kaki dan ulangi.

Saluran Iliotibialny

Jalan Iliotibialny - ia adalah sebahagian daripada tisu otot, yang berjalan di sepanjang bahagian luar paha ke lutut. Senaman untuk regangan iliotibialnogo saluran:

• Berdiri berhampiran dinding atau simulator mampan untuk mendapatkan sokongan.
• Bersilang kaki supaya kaki kiri adalah di hadapan betul-betul di buku lali.
• Memanjangkan lengan kiri di atas kepala anda, menghulurkan sebelah kanan. Anda akan merasa regangan pada paha kiri.
• Memegang jawatan ini selama 30 saat.

Bawah belakang

Bermula dari lutut ke dada melibatkan otot belakang yang lebih rendah. Jangan lakukan regangan ini jika anda mempunyai osteoporosis Osteoporosis - dia mengancam anda? Oleh kerana ia boleh meningkatkan risiko keretakan mampatan tulang belakang.

Bagaimana untuk melakukan regangan ini:

• Lie di belakang anda di atas permukaan yang rata pepejal, tumit adalah di atas lantai.
• Dengan berhati-hati mengetatkan satu lutut ke dada sehingga berasa regangan di bahagian bawah belakang anda.
• Tarik lutut anda ke dada anda sehampir mungkin, sementara anda perlu selesa.
• Menjaga kaki lain yang selesa kedudukan, selesa. Anda boleh bengkok lutut, atau kaki tarik.
• Memegang jawatan ini selama 30 saat.
• Tukar kaki dan ulangi.

Belakang bahu

Jika belakang bahu tegang, anda mungkin mengalami masalah dengan otot cuff alat pemutar bahu, terutamanya jika anda bermain golf, atau melakukan sukan seperti tenis atau besbol. Latihan untuk fleksibiliti bahu:

• Memanjangkan lengan kiri serenjang kepada badan, memegang lengan kanannya di atas siku atau di bawah.
• Memegang jawatan ini selama 30 saat.
• Ulang dengan tangan yang lain.

The pemutar bahu dalaman

The pemutar bahu dalaman - itu sebahagian daripada sekumpulan otot, yang sering digunakan dalam hal sukan di mana tangan berada dalam kedudukan yang dibangkitkan di atas kepala. Regangkan otot-otot:

• Tegas memahami dengan kedua-dua tangan berpintal dalam tuala roller.
• Perlahan-lahan menarik tuala ke arah siling tangan yang di atas. Anda akan merasa regangan pada bahagian bahu tangan yang bertentangan, dan tangan yang bawah akan menghulurkan jauh ke belakang.
• Memegang jawatan ini selama 30 saat.
• Bertukar tangan dan mengulangi.

Otot leher

Regangan otot leher. Untuk meregangkan otot-otot leher:

• Dongakkan kepala ke depan dan sedikit ke kanan.
• Sementara itu tangan kanan tarik kepala ke bawah. Anda akan berasa yang menyenangkan, mudah regangan sepanjang belakang leher di sebelah kiri.
• Memegang jawatan ini selama 30 saat.
• Ulangi di seberang.

Belakang atas

Regangan otot-otot bahagian belakang atas boleh menggalakkan postur yang baik Sikap - beberapa tips berguna untuk mereka yang ingin berjalan lurus . Untuk meregangkan otot ini:

• Berdiri percuma, tangan tarik ke depan, selari dengan lantai.
• Memerah tulang belikat bersama-sama, sedikit membongkok siku anda. Anda akan mendapati bahawa tangan anda diregangkan sedikit lebih luas apabila anda melakukannya.
• Memegang jawatan ini selama 30 saat.
• Jika anda ingin mengulangi.