Otot abdomen - salah satu kumpulan otot terbesar dalam badan manusia. Dalam bina badan, ia memerlukan pendekatan khas, kerana tanpa media yang terlatih menggariskan tokoh kekal tidak sempurna. Ini akhbar gerudi membentuk imej yang lengkap badan berkadar dengan definisi otot.
A otot abdomen dilatih adalah amat penting bukan sahaja untuk kecantikan tetapi untuk kesihatan. Kepada organ-organ abdomen dalaman berfungsi seperti biasa, mereka mesti berada dalam kedudukan yang betul, dan ini memerlukan nada yang baik otot rectus abdominis.
Fit perut - bukan sahaja dari segi estetik, ia juga merupakan pencegahan yang sangat baik daripada peninggalan organ dalaman. Wanita abs tegang juga membantu untuk melahirkan dan mendapatkan semula bentuk badan anda selepas melahirkan anak. Sebab itulah doktor menegaskan bahawa latihan untuk abdominals memerlukan segala-galanya.
Objektif utama akhbar gerudi
Set latihan untuk akhbar meneruskan progresif dua objektif utama:
- membakar lemak subkutaneus di bahagian perut;
- pembentukan bantuan "kiub akhbar."
Peringkat pertama latihan - ini adalah pembakaran lemak, dan meletakkan asas-asas otot pepejal. Anda perlu sedar bahawa dalam bidang nada otot di mana-mana orang yang tidak terlatih perut - tempat yang paling lemah. Walaupun tidak aktif secara fizikal - musuh nombor satu masa kita, dan dari seluruh tubuh menderita, semua otot pada tangan, kaki, belakang, bahu, seorang lelaki dalam kehidupan seharian memberikan sekurang-kurangnya beberapa kerja. Pada otot abdomen tidak. Jadi mereka mendapat beban, "diperolehi", memerlukan latihan khas.
�
Pelepasan pembentukan otot hanya boleh dilakukan selepas peringkat pertama.
�
Malangnya, ramai berhenti untuk menjalankan selepas menghilangkan lipatan lemak pada perut untuk memberikan ilusi otot pepejal yang rata. Ia tidak digalakkan, kerana nada cepat hilang, dan lemak mula ditangguhkan lagi. Untuk menjaga bentuk tubuh dan mencapai keputusan yang lebih menarik, ia adalah perlu untuk meneruskan latihan.
Peringkat kedua - pembentukan "kiub". "Tekan Kiub" - satu rectus abdominis terlatih, yang simetri dibahagikan kepada 6-8 segmen. Di bawah pengaruh senaman, segmen ini dibangkitkan dan, sememangnya, kelihatan seperti kiub.
Peraturan keemasan untuk berurusan dengan perut
Memilih set latihan untuk akhbar, adalah disyorkan untuk bermula dari kecergasan fizikal mereka sendiri pada permulaan kelas. Terdapat kursus-kursus latihan intensif, membolehkan bantuan rendering berkesan otot perut dalam tempoh enam minggu. Tetapi sistem tersebut direka untuk ahli bina badan yang mempunyai pengalaman pekerjaan sekurang-kurangnya satu tahun. Melakukan program-program ini orang yang tidak terlatih tidak hanya sukar, ia tidak akan mempunyai kesan, kerana ia tidak menetapkan otot peringkat kukuh. Di samping itu, terdapat juga lebihan lemak yang paling baru. Pemilihan yang tidak cekap seperti program latihan, dan merupakan sumber mitos mengenai "kursus yang tidak cekap" atau bahawa selepas umur tertentu ia adalah mustahil untuk membeli angka otot diperketatkan.
Untuk mencapai Contouring badan yang sangat baik boleh menjadi pada sebarang usia. Ia adalah penting untuk membangunkan satu program secara berperingkat-peringkat, progresif. Adalah lebih baik untuk memulakan perjuangan dengan pengajar lembut lemak perut kecergasan, yang akan menentukan tahap kecergasan fizikal dan mencadangkan program latihan yang sesuai.
- Sebarang program senaman menganggap bahawa kaedah-kaedah mudah yang berikut, tanpa mana ia adalah mustahil untuk mencapai keputusan yang tepat pada masanya yang nyata, tetapi anda boleh memudaratkan badan anda sendiri.
- Semua latihan untuk akhbar
Latihan untuk akhbar: perut dan tawon pinggang rata - mudah!
ia adalah perlu untuk melaksanakan pinggang yang bulat. Apabila bekerja pada akhbar dengan belakang tekanan lurus terdapat peningkatan
Bagaimana untuk berurusan dengan tekanan darah tinggi?
di belakang sendi lumbar yang terletak di antara tulang belakang. Mampatan itu dengan anjakan serentak pada tahap terbaik menimbulkan sakit pinggang, dan paling teruk - boleh membawa kepada kecederaan serius tulang belakang.
- Semasa latihan tidak boleh jerks dan pergerakan mendadak.
- Jika tidak ada pengajar, anda perlu memantau secara berkala ketepatan latihan itu, peruntukan yang berkaitan dalam belakang, bahu, kaki penerangan yang diberikan di dalam latihan. Jika kedudukan yang salah beban badan diagihkan kepada kumpulan otot lain dan senaman akan menjadi sia-sia.
- Untuk bekerja dengan jayanya dengan akhbar memerlukan motivasi yang positif, sikap mental yang sesuai.
Latihan untuk akhbar atas
Untuk menguatkan otot akhbar atas adalah agak mudah - sekurang-kurangnya lebih mudah daripada otot-otot bahagian bawah abdomen. Kebanyakan latihan untuk akhbar atas
Pengukuhan yang betul bahagian atas akhbar
adalah variasi pada klasik "kelainan."
"Twist". Latihan dijalankan selepas memanaskan badan. Berbaring di atas lantai di belakangnya - kedudukan permulaan. Kaki bengkok pada lutut, kaki rata di atas lantai. Siku ke sisi, dan tangan - dalam "istana" di atas kepala mereka. Ia adalah perlu untuk perlahan-lahan twist batang tubuh, cuba untuk sampai ke dagu ke lutut. Semasa latihan yang anda perlukan untuk memastikan bahawa pinggang telah ditekan rapat ke lantai - jika tidak, beban adalah pada tulang belakang, bukan pada otot abdomen. Siku harus kekal bercerai pada tangan.
Latihan ini adalah untuk melaksanakan agak mudah: Ia adalah disyorkan untuk melakukan berpusing lima puluh kali dalam tiga set. Sesetengah jurulatih mengesyorkan untuk bergerak secepat mungkin, manakala yang lain, sebaliknya, ia adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman secara perlahan-lahan yang mungkin, berhenti untuk beberapa minit dengan tegang atau santai otot. Dalam ini dan dalam satu lagi kes "berpusing" akan berkesan, jika dilakukan dengan betul, tetapi baru mungkin mendapati ia lebih mudah untuk berurusan dengan kadar yang perlahan.
"Berpusing Double" - satu usaha yang sangat berkesan, yang memberi kesan kepada kedua-dua bahagian atas dan tekan yang lebih rendah. Kedudukan bermula adalah sama seperti konvensional "berpusing", kaki rata di atas lantai, bengkok pada sudut empat puluh lima darjah. Ia perlahan-lahan perlu menaikkan kaki dan bahu pada masa yang sama, cuba untuk sampai ke dagu ke lutut. Pinggang masa latihan itu diadakan ketat ke lantai dan siku - bercerai pada tangan. Kedudukan bermula akan kembali seperti yang perlahan-lahan. Ia harus melakukan tiga set 8-10 ulangan.
Latihan untuk media yang lebih rendah
Kepada media yang lebih rendah senaman terutamanya berkesan berdasarkan kebangkitan kaki - lurus atau bengkok pada lutut. Sebagai contoh, "terbalik curl". Kedudukan permulaan - berbaring di belakangnya, senjata sepanjang badan (anda boleh meletakkan tangannya di bawah punggung), kaki bengkok pada lutut. Pada menghembus nafas perlahan-lahan perlu meningkatkan kaki bengkok ke atas, meneran otot abdomen. Taz itu perlu mendapatkan setinggi mungkin, tetapi masih belakang ditekan ke lantai. Ia juga perlu untuk perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya. Senaman perlu diulangi pada 12-15 ulangan dalam tiga pendekatan.
Satu lagi senaman popular untuk akhbar yang lebih rendah
Latihan untuk media yang lebih rendah - itulah di mana kesabaran keperluan dan kerja keras!
- Kebangkitan kaki langsung. Kedudukan permulaan - berbaring di belakangnya di atas lantai, kaki lurus, lengan terletak di sepanjang badan. Ia juga perlu untuk meningkatkan kaki diluruskan, sehingga mereka, bersama-sama dengan badan membentuk sudut kanan. Latihan pertama dijalankan sepuluh kali untuk kaki kanan, kemudian - sepuluh kali ke kiri, kemudian lima kali adalah untuk meningkatkan kedua-dua kaki bersama-sama. Taz dalam latihan tersebut sedikit ditarik balik, tetapi pinggang yang perlu ditekan ke lantai.
Latihan untuk obliques
Obliques membentuk pinggang nipis dan fleksibel. Sangat berkesan untuk mereka untuk menggunakan senaman gelung gimnastik, yang juga dikenali sebagai "hula-hoop". Untuk bekerja otot terutamanya perut dan bukannya pinggang, anda mesti cuba untuk memberi otot terutamanya perut, dan bukannya cuba untuk menjaga gelung hula, memindahkan berat badan dari satu kaki yang lain. Hands wajar untuk menaikkan setinggi mungkin. Walau bagaimanapun, walaupun jika twist hula-hoop salah, abs anda akan masih menjadi kuat, tidak pantas.
Dari latihan untuk obliques sangat cekap "curl pepenjuru." Kedudukan permulaan - lopak di belakangnya pada permukaan keras, kaki bengkok pada lutut, kaki di atas lantai, siku ke sisi, tangannya di belakang kepala. Sekarang anda perlu untuk melaksanakan "berpusing" badan, menyentuh siku kanan lutut kiri dan sebaliknya - lutut siku kiri yang betul. Ulangi latihan selama tiga puluh kali dalam tiga set.
Maria Bykov
