A perut rata dan punggung firma - penunjuk kesihatan dan bentuk fizikal yang sangat baik pemilik mereka, sama ada lelaki atau perempuan. Harta tersebut daripada bentuk dengan segera mewujudkan reputasi yang baik untuk bukti gaya hidup yang sihat dan aktif. Latihan untuk akhbar dan punggung yang sangat berguna kepada badan dan memberi banyak tenaga dan tenaga, jika dilakukan secara berkala selama ini.
Ia membuktikan bahawa lelaki mendapati terutama wanita yang menarik yang mempunyai perbezaan yang cukup besar antara pinggang dan pinggul. Jumlah pinggang dan pinggul tidak begitu penting, selagi otot tona dan kelihatan anjal. Kesan yang sama tidak boleh dicapai melalui diet, tetapi senaman untuk akhbar dan punggung bantuan untuk membuat pinggang fleksibel, tegang perut dan punggung - lazat.
Intipati akhbar gerudi
Latihan untuk akhbar - adalah satu program komprehensif yang direka untuk bekerja dengan otot abdomen. Pada mulanya, dihapuskan lemak dan kemudiannya otot mengepam teratur. Semua latihan yang dilakukan dengan sejumlah besar pendekatan, berselang-seli di antara mereka. Ini adalah perlu, kerana tugas itu tidak membina otot kompleks dan membelah lemak dan lukisan melegakan otot abdomen.
Penangkapan mengepam akhbar, perlu diingat bahawa beberapa latihan, perumahan yang dibina di atas cerun, boleh menjadi trauma untuk tulang belakang lumbar, jadi mereka perlu diukur menunaikan, tanpa jerks, pada kadar yang sama.
Latihan untuk akhbar
Tidak semua latihan untuk akhbar
Latihan untuk akhbar: perut dan tawon pinggang rata - mudah!
dilakukan dalam kedudukan terlentang. Sebagai contoh, ini akan menjadi satu usaha yang sangat berkesan. Berbaring di atas lantai pada perutnya - kedudukan permulaan. Ia adalah perlu untuk mengangkat batang tubuh dan tanpa lemak pada masa yang sama pada siku dan jari kakinya. Sekarang anda perlu untuk membengkokkan lutut anda seli menyentuh lantai. Mengubah kedudukan badan apabila ia tidak sepatutnya. Latihan diulang 1520 kali bagi setiap rangkaian tersebut.
Anda boleh melatih akhbar dan dalam keadaan duduk itu. Anda akan memerlukan kerusi keras atau bangku rata. Ia perlu duduk di pinggir dan sedikit bersandar. Hands wajar untuk mengambil kerusi untuk mengekalkan keseimbangan. Kaki bengkok pada sudut yang betul dan perlahan-lahan mengangkat supaya kaki yang lebih rendah bertukar selari dengan lantai. Ini bagi memastikan bahawa otot perut tegang. Latihan diulang tujuh hingga sepuluh kali. Ini adalah cukup untuk sebulan hasil kajian menjadi jelas.
Latihan untuk glutes
Untuk kebaikan punggung dan biasa duduk-up, tetapi ia adalah lebih berkesan untuk mencangkung di atas satu kaki. Ia tidak mudah, tetapi usaha yang sangat berkesan. Kedudukan permulaan: berdiri, kaki lebar bahu selain, tangan di pinggang. Ia harus beralih berat badan di sebelah kanan kaki, buku lali dan kemudian meninggalkan meletakkan kaki di atas paha kanan dalam apa-apa cara yang lutut kiri telah diarahkan ke tepi. Menyimpan belakang anda lurus, perlahan-lahan mencangkung untuk berada di satu kaki. Cukup 10-15 ulangan untuk setiap kaki setiap hari untuk punggung dibeli bentuk menggoda dalam dua atau tiga minggu.
Kompleks latihan harus merangkumi lunges dan tendangan belakang. Membuat serangan itu perlu bersungguh-sungguh, cuba sekeras mungkin untuk meregangkan otot-otot punggung. Latihan ini bukan sahaja menguatkan glutes, belakang dan otot paha. Setiap kaki perlu dilakukan selama tiga puluh atau empat puluh serangan di dua-tiga pendekatan.
Bagaimana untuk membina punggung
Memperkukuhkan punggung squats mendalam berkesan, yang dilaksanakan supaya anak-anak lembu seolah-olah dicetak pada pinggul, dan punggung pada tumit tenggelam.
Jika anda melihat punggung terlalu rata, kaum lelaki disyorkan squats, yang membina punggung otot. Dalam kes di mana ia adalah perlu untuk tidak menaikkan punggung, tetapi untuk mencipta bentuk dan keanjalan cantik make mereka akan membantu lunges dengan Barbell pada bahu anda. Latihan tersebut menyumbang dan meningkatkan tona otot daripada belakang lurus, otot abdomen serong dan hamstrings bentuk. Lunges dengan Barbell melatih koordinasi pergerakan.
Wanita disyorkan latihan yang sama tetapi dengan dumbbells di tangannya. Ini adalah cara yang lebih mudah. Selain itu, senaman dengan bar boleh membawa kepada pembangunan berlebihan cuff alat pemutar dan bisep senjata bahawa kebanyakan wanita menganggap tidak diingini.
Sangat berkesan untuk pembentukan punggung dikenali senaman gimnastik "polumostik." Ia perlu mematuhi peruntukan-peruntukan "berbohong", bergantung di bahu, mengangkat pelvis dan melengkung belakang yang lebih rendah, dan kemudian berhenti untuk beberapa saat di kedudukan teratas.
Satu lagi senaman biasa - Mahi kaki bengkok pada lutut keadaan "merangkak". Untuk bahagian punggung dan tekan sentiasa dalam keadaan yang baik, ia adalah berguna untuk menggunakan masa lapang anda untuk mengamalkan tenis, berjoging atau berbasikal untuk membuat.
Semua sekali gus
Anda boleh mengukuhkan setiap otot secara individu, atau anda boleh melakukan senaman kompleks yang mengukuhkan keping kumpulan otot berganda. Jurulatih dinasihatkan untuk bermula dengan hanya seperti latihan, dan kemudian "menghabiskan" otot yang memerlukannya. Jadi, untuk menguatkan semua otot adalah senaman yang besar dikenali sebagai "basikal", "siku lutut" dan berpusing urut gelung.
Mensimulasikan berbasikal dalam kedudukan terlentang boleh, mungkin, segala-galanya. Latihan ini adalah Mengetatkan besar seperti otot perut dan otot-otot punggung. Untuk "bekerja" otot abdomen anda, anda perlu menjaga kaki anda sehampir mungkin ke lantai. Dan untuk menguatkan otot gluteal pertama, anda perlu melakukan senaman, mengangkat kakinya lebih tinggi. Ia adalah kedudukan diterima silih ganti kaki - begitu seronok untuk terlibat dan, dengan itu, boleh diberi kepada pelaksanaan latihan yang lebih panjang.
Latihan "siku lutut" dilakukan berdiri. Kaki perlu diletakkan di bahu-lebar selain, tangan untuk larut dalam tangan dan bengkok pada siku sehingga berus. Sekarang kita perlu meningkatkan bengkok pada lutut kaki sebelah kiri setinggi mungkin dan untuk mendekati siku kanannya. Kemudian kaki kiri, tanpa meluruskan, perlu diberikan kembali sejauh mungkin. Keseimbangan dikekalkan dengan tangan. Kemudian, anda boleh kembali ke kedudukan permulaan dan melakukan satu lagi dua puluh serangan seperti itu. Begitu juga, latihan dijalankan untuk kaki kanan.
Gelung urut membolehkan anda mengetatkan otot-otot perut, belakang, paha dan punggung. Untuk meningkatkan kesan simulator ini perlu twist gelung dengan cara yang berbeza: di pinggang, pinggul, kaki luas selain atau membawa mereka sehampir mungkin, meletakkan satu kaki ke hadapan. Variasi seperti ini boleh mencapai keputusan yang terbaik, tetapi juga - membuat kelas lebih menyeronokkan daripada hanya membosankan berpusing gelung.
Maria Bykov
