Kecergasan di rumah untuk menurunkan berat badan

Program kecergasan untuk penurunan berat badan termasuk latihan untuk akhbar Latihan untuk akhbar: perut dan tawon pinggang rata - mudah!   dan belakang, senaman kardio bagi otot-otot bahagian atas badan dan seluruh badan, dan juga latihan jeda. Latihan kardio atau aerobik, dirujuk kepada pelbagai jenis beban yang menyebabkan peningkatan yang ketara dalam kadar jantung dan jumlah oksigen yang beredar di dalam badan. Ini termasuk berlari, berjalan, menari, sukan luar, berenang, pelbagai squats, tendangan dan latihan lain yang dilakukan pada kadar yang cukup tinggi. Dalam program kecergasan di atas boleh termasuk apa-apa senaman kardio, seperti:

• Melompat tali. Selama dua puluh minit, latihan ini membolehkan anda untuk membakar sehingga 220 kalori;
• Melompat tali tanpa. Terdapat banyak pilihan - anda hanya boleh melompat di tempat kejadian (seperti melompat sesuai untuk memanaskan badan), melompat di atas satu kaki, melompat, menghidupkan meletakkan kaki bersama-sama dan berasingan, mendedahkan kaki ke hadapan (seperti apabila melakukan menyergap a), dan sebagainya. Sepuluh minit adalah lompatan yang cukup sengit untuk satu ratus kalori yang dibakar. Nota melompat itu, terutamanya pada permukaan keras, tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai masalah dengan sendi atau vena varikos Vena varikos - operasi adalah tidak dapat dielakkan? ;
• Running. Ini mungkin berjalan di tempat (untuk meningkatkan beban, meningkatkan lutut anda setinggi mungkin), berjalan di simulator atau di stadium atau di laluan taman;
• Burpee - salah satu kardio yang paling berkesan, yang disyorkan untuk menguasai semua berat kehilangan;
• Duduk, letakkan tangan anda di atas lantai. Tanpa mengambil tangan anda dari lantai dan melompat ke belakang sehingga tubuh adalah dalam "bar". Melompat ke hadapan, kembali ke kedudukan permulaan. Melompat jalan belakang dan sebagainya sekurang-kurangnya 90 saat berturut-turut, dan secara beransur-ansur cuba untuk melakukan senaman yang lebih panjang dan lebih lama, dan secepat mungkin. Untuk meningkatkan lagi beban, ia adalah mungkin selepas setiap melantun menetapkan semula menaik menarik lengan;
• Mahi kaki - latihan yang sangat mudah dan berkesan, jika kamu melakukannya dengan cukup pantas;
• Shadowboxing. Untuk menggunakan teknik latihan ini, tidak semestinya memiliki seni mempertahankan diri - hanya "menewaskan" menendang udara sebanyak mungkin dan cepat;
• Latihan dengan bangku gimnastik (atau langkah). Di sini juga terdapat beberapa pilihan: peningkatan mudah pada up bangku dengan dumbbells, melompat di bangku simpanan (untuk melaksanakan melompat bangku mesti sangat stabil). Sangat berguna untuk berjalan tangga atas dan ke bawah; untuk menjalankan latihan ini, tidak semestinya hidup dalam sebuah bangunan apartment - tangga dengan langkah-langkah 10-15 akan mencukupi.

Perbendaharaan kata untuk otot abdomen dan belakang (otot atau kulit), dan latihan otot-otot bahagian atas badan dan seluruh badan yang berkaitan dengan beban kuasa.

Latihan kulit kayu yang dipanggil bertujuan untuk mengukuhkan otot-otot di tulang belakang. Ini termasuk: papan dan papan sisi (ia juga merupakan senaman untuk otot-otot badan), pelbagai jenis jambatan, tekan tubi.

• Untuk menjalankan bar, berbaring di atas perut anda, bengkokkan siku anda supaya lengan anda berehat di atas lantai. Memanjat di atas lantai, berehat di atas lengan dan jari kaki. Pastikan belakang adalah lurus dan otot perut tegang. Memegang jawatan ini selama mungkin. Ikut bar sekurang-kurangnya lima kali setiap senaman. Apabila senaman mula melakukannya dengan baik, cuba untuk melakukan bar, berehat di atas lantai dengan satu kaki dan tahan lain di udara, sejajar dengan batang tubuh.
• Tali sebelah diperbuat daripada kedudukan permulaan yang terletak di sebelah; lelaki memegang badan atas lantai, bersandar seli di sebelah kanan dan lengan kiri, dan sarung kaki.
• Jambatan biasa terletak pada belakang anda dan bengkokkan lutut anda, tarik tangan anda di sisi anda. Angkat pinggul dan belakang di atas lantai, berehat di atas lantai dan kaki bilah bahu anda, dan memegang jawatan ini selama 20-30 saat berturut-turut. Melakukan setiap senaman, untuk permulaan, 15-20 kali berturut-turut, dan kemudian meningkatkan bilangan ulangan hingga tiga puluh atau lebih. Anda juga boleh melakukan jambatan di atas satu kaki - teknik yang sama, hanya satu kaki menarik dan selari dengan lantai. Senaman ini menguatkan otot-otot belakang yang lebih rendah dan perut.

Dalam satu set latihan untuk bahagian atas badan, selain daripada yang disenaraikan di atas, anda boleh termasuk pelbagai lif dumbbells - mereka pada masa yang sama menyediakan beban pada otot-otot lengan, belakang dan perut.

Pada hari-hari yang dijadualkan senaman untuk otot-otot seluruh badan, anda boleh melakukan semua latihan kuasa di atas, dan menambah kepada mereka pelbagai squats dengan dumbbells. Mereka menyediakan banyak beban pada kumpulan otot, termasuk di dalam otot gluteal, menjalankan yang amat sukar. Di samping itu, kompleks ini adalah disyorkan untuk memasukkan latihan dengan rintangan (untuk ini anda perlu jalur elastik), dan dengan pertimbangan pada tangan dan / atau kaki.

Seorang wanita yang jarang berlaku tidak bermimpi mempunyai pinggang nipis fleksibel dan perut rata elastik. Dalam usaha untuk mengurangkan berat badan, banyak diet, tetapi ini tidak mencukupi untuk otot diketatkan dan kontur tubuh mereka telah menjadi menarik. Membuat perut yang baik untuk membantu senaman khas untuk akhbar Latihan untuk akhbar: perut dan tawon pinggang rata - mudah!   kanak-kanak perempuan yang menguatkan otot dan membakar lemak yang berlebihan.

Dalam usaha untuk menyelesaikan masalah dengan otot perut perlu lakukan akhbar. Terdapat beberapa senaman mudah dan menyenangkan yang sesuai untuk berlatih di rumah. Melakukan senaman ini adalah yang terbaik pada waktu pagi, kerana pengecasan. Ini akan memberikan tuduhan kelincahan sepanjang hari.

Pada waktu malam, latihan terbaik untuk dilakukan, kerana senaman Mitos mengenai senaman: tidak percaya   merangsang pengaktifan proses dalaman badan, merangsang sistem saraf, maka ia akan menjadi sukar untuk tidur.

Cadangan umum

Latihan untuk kanak-kanak perempuan dan wanita adalah sedikit berbeza dari yang lain. Dalam kebanyakan kes, kanak-kanak perempuan tidak mahu untuk mendapatkan dadu di dalam perutnya, hanya cuba untuk membuat pinggang nipis dan abdomen - rata. Oleh itu, latihan yang lebih mudah dan lebih menyeronokkan. Tetapi apa yang tinggal peraturan yang sama untuk semua jantina dan peringkat umur - ia adalah latihan yang berterusan. Tanpa azam yang kuat untuk menjalankan mungkin sesuatu perintah huru-hara, dan ia tidak akan memberikan hasil yang dikehendaki. Ia tidak perlu untuk memperuntukkan betul-betul satu jam untuk berlatih, anda perlu mempunyai kesabaran yang cukup untuk berurusan dengan setiap akhbar gerudi minit percuma. Jika satu hari sesi pendek telah ditaip pada enam puluh minit - matlamat dicapai. Satu jam sehari mengganggu perut dan ke dalam karya seni.

Apabila anda bersenam adalah perlu untuk memantau kedudukan badan, nafas. Sikap harus rata, tetapi kembali harus melengkung, seperti kucing, dan bulat dalam arah yang bertentangan. Ini sangat mempengaruhi beban yang betul pada tulang belakang. Jika anda melakukan latihan dengan betul, ia boleh menyebabkan anjakan cakera vertebra, dan kembali akan menjadi sangat sakit, perlu mendapatkan bantuan profesional. Pernafasan harus licin, dalam, apabila otot adalah berhawa tegang perlu untuk bernafas, apabila meluruskan udara kembali dihidu.

Latihan

Biasanya wanita otot yang lemah akhbar lebih rendah. Memperkukuh otot patut kaki menimbulkan.

• Dari tempat yang terdedah, lengan di sepanjang kaki badan perlu ditarik balik apabila lutut anda lebih pinggul anda dengan lancar, sedikit meningkatkan pelvis anda dari lantai, kemudian menurunkan pinggul dan kaki belakang mereka. Ia adalah lebih baik untuk melakukan tanpa apa-apa pergerakan secara tiba-tiba. Mendapat sekurang-kurangnya lima belas ulangan.
• Satu lagi jenis senaman untuk media yang lebih rendah Latihan untuk media yang lebih rendah - itulah di mana kesabaran keperluan dan kerja keras! : Mengangkat kaki apabila duduk. Kami perlu duduk di atas bangku atau kerusi dan bersandar kembali kira-kira tiga puluh darjah, meluruskan kaki anda dan meningkatkan mereka, cuba untuk mendekati lutut ke dada.

Dalam usaha untuk menjadi pinggang lebih ketara, anda perlu bekerja pada otot perut serong.

• Untuk melakukan ini, terletak di sebelah anda, naikkan kepala anda dengan satu tangan. Kemudian, disebabkan oleh otot abdomen sisi, sehingga mereka terpaksa angkat kaki yang jelas ke atas, yang lebih rendah ke bawah. Mendapat sekurang-kurangnya lima belas ulangan. Kemudian ulangi di sisi lain.
• Satu lagi jenis senaman untuk otot abdomen serong: kedudukan berbaring di sebelah anda, walaupun perumahan. Lengan yang lebih rendah sepanjang badan atas lantai, atas - kepala. Ia adalah perlu pada masa yang sama meningkatkan kaki dan badan ke hadapan, memegang sedikit dan melepaskan. Hanya bekerja abdominals. Mendapat sekurang-kurangnya lima belas ulangan. Ulangi di sisi lain.

Untuk kajian akhbar atas patut badan mengangkat popular dari tempat yang terdedah. Untuk rambut halus, tetapi bukan wanita yang paling berkuasa untuk mengambil kedudukan duduk penuh tidak perlu. Ia sudah cukup untuk mengoyakkan hanya bilah. Bahagian atas direka dengan baik otot abdomen.

Untuk memuatkan semua otot abdomen untuk mengambil kedudukan untuk tekan tubi, hanya untuk memberi tumpuan kepada siku dan jari kaki anda. Badan harus lurus, tanpa lenturan. Memegang jawatan ini untuk kiraan dua puluh dan berehat.

Satu lagi senaman abdomen: gunting mendatar. Duduk bersandar sedikit ke belakang, kaki diangkat dari lantai tanpa silang lentur dalam satah mendatar dan sekali lagi membubarkan, ulang, membesarkan kaki seli kiri dan kanan.

Latihan penindih kertas: berbaring di atas perut anda, melengkung belakang beliau mengepit tangan di belakang buku lali, mulakan untuk swing pada perut separuh bulatan belakang dan sebagainya.

Latihan tersebut tidak keras secara fizikal persembahan mereka, anda tidak akan menjadi bina badan, tetapi perut menjadi anjal, licin, ia tidak akan menjadi selulit dan lemak deposit.

Dalam kedudukan berdiri

Sebagai peraturan, akhbar gerudi dilakukan dalam kedudukan terlentang. Malangnya, keadaan ini tidak selalunya mudah: untuk latihan memerlukan sekurang-kurangnya tikar gimnastik. Perbendaharaan Kata berdiri walaupun kurang biasa, lebih serba boleh. Pelbagai jenis senaman ini membolehkan untuk mencapai hasil yang dikehendaki dalam masa yang singkat.

Sebelum melaksanakan latihan yang diperlukan senaman. Sebagai contoh, anda boleh menari atau hanya bergerak bersungguh-sungguh untuk 10-15 minit. Sesuai sebagai pemanas badan dan senaman dengan gelung gimnastik. Apabila otot panas, anda boleh mula untuk melaksanakan satu usaha yang kompleks.

Kedudukan permulaan - berdiri di atas lantai, kaki lebar bahu atau sempit sedikit, tapak tangan terletak pada tulang rusuk yang lebih rendah. Satu kaki boleh sedikit bengkok pada lutut, dibangkitkan pada jari kaki untuk mengelakkan ketegangan yang tidak perlu di belakang. Sekarang kita harus meluruskan otot-otot abdomen dan melaksanakan condong ke hadapan tanpa merehatkan otot abdomen. Dalam kedudukan yang awal yang perlu menyedut dan menghembus nafas senaman kecondongan - ia membantu untuk membuat latihan yang amat berkesan. Ulangi latihan untuk menjadi 8-12 kali.

Untuk latihan obliques kecondongan sisi berkesan. Kedudukan bermula adalah sama. Pada menghembus nafas yang harus meluruskan otot dan bengkok ke kanan. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan, menyedut dan bengkok ke kiri. Latihan perlu diulangi sepuluh hingga lima belas kali dalam setiap arah.

Untuk melaksanakan satu lagi latihan untuk akhbar dalam keadaan berdiri perlu meletakkan kaki bahu-lebar anda selain, tangan untuk larut dalam tangan dan bengkok sehingga berus. Pada "satu" meningkatkan lutut kanan dan sentuhan dengan bengkok siku lengan kiri. Dengan mengorbankan "dua" untuk kembali ke kedudukan permulaan. Dalam kiraan "tiga" mengulangi perkara yang sama dengan lutut kiri dan tangan kanan. Dengan mengorbankan "empat" kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini boleh dan perlu dilakukan dalam kadar yang cepat sekurang-kurangnya dua puluh kali dalam setiap arah. Ia akan mendekati keperluan ini pada senaman untuk memanaskan badan otot.

Latihan dengan dumbbells

Untuk melakukan latihan untuk akhbar yang lebih berkesan, anda perlu untuk mengambil halter. Sebagai contoh, dengan berat, anda boleh bersenam untuk otot perut serong. Kedudukan permulaan - berdiri, kaki lebar bahu selain, tangan dengan dumbbells di atas kepala anda, siku kepada pihak awam. Ia adalah perlu untuk membuat cerun lutut kanan sambil mengangkat kaki kanannya keluar, cuba untuk menyentuh siku ke lutut. Begitu juga dilakukan dan miring ke kiri. Latihan perlu diulangi lima hingga sepuluh kali pada setiap sisi.

Untuk melakukan senaman lain dengan dumbbells harus kaki lebih luas selain, senjata selain dan larut dalam setiap tangan mengambil halter. Sekarang anda perlu untuk berputar badan bersungguh-sungguh dalam tangan, membantu dirinya dengan tangannya dalam kedudukan ini pelvis harus kekal tidak berubah. Ulangi latihan ini juga harus lima hingga sepuluh kali pada setiap sisi.

Bagi mengukuhkan cerun atas akhbar berkesan hadapan dengan dumbbells. Kedudukan permulaan - berdiri di atas lantai, kaki bahu lebar selain, senjata bengkok pada siku memegang dumbbell di atas kepala. Meneran otot abdomen harus menjadi perlahan yang mungkin untuk bersandar ke hadapan dan untuk kembali ke kedudukan asalnya. Senaman adalah mencukupi untuk mengulangi lima hingga sepuluh kali.

Menguatkan otot abdomen, paha dan lengan masa yang sama boleh melakukan squats dengan dumbbells. Bermula kedudukan - kaki lebar bahu selain, lengan dibangkitkan, memegang dumbbell. Sekarang anda perlu melakukan squats, secara meluas bercerai lututnya, dan pada masa yang sama untuk bersandar, menurunkan dumbbell ke bawah antara kedua lututnya. Jika senaman dilakukan dengan betul, otot abdomen perlu ketegangan. Anda perlu melakukan latihan ini 1012 kali sehari atau setiap hari lain.

Semua pakar-pakar dan jurulatih mengesyorkan gabungan latihan yang disasarkan otot perut dengan senaman kardio. Ini akan membantu untuk mengurangkan berat badan secara amnya. Selain daripada senaman ini, menarik dan menyeronokkan. Mereka boleh melaksanakan kedua-dua latihan seperti sedang berehat daripada kerja-kerja rumah, atau menumpukan sehari. Senaman fizikal - satu antidepresan yang sangat baik. Seseorang hanya perlu mengambil rambut, memakai hangat cerah, seterusnya berpuasa pada muzik keras dan mula untuk bermain sukan sebagai jiwa penggera berbunyi, kekuatan mental baru. Selepas memuatkan anda perlu mandi untuk menggembirakan diri sendiri, anda boleh bezakan dan permohonan kepada pelembap kulit, krim atau diet khas. Kulit teruja lebih baik melihat nutrien dan meningkatkan aliran darah untuk mempercepatkan metabolisme Meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan tanpa berdiet   dan membakar lemak.

Maria Bykov