Mana-mana makanan - kalori (tenaga) serta nutrien. Semua kalori terdiri daripada tiga unsur: karbohidrat, lemak dan protein. Nutrien berasaskan beberapa faktor makanan yang tidak berkhasiat - termasuk vitamin, mineral, serat dan fitokimia. Nutrien noncaloric, tetapi amat penting untuk kesihatan. Oleh itu, untuk mengawal berat badan anda, ia adalah penting untuk mengetahui nilai kalori makanan yang diambil (karbohidrat, lemak dan protein).

Apabila anda telah membuat keputusan mengenai berat badan yang dikehendaki, anda perlu memahami apa jenis makanan dan berapa banyak yang anda boleh makan. Makanan ini perlu sihat, berkhasiat dan Engkau menetapkan bilangan kalori. Adakah anda makan cukup, tetapi makan "salah" makanan, tidak menyediakan tubuh dengan semua nutrien yang diperlukan. Ingat bahawa kualiti makanan tidak kurang penting daripada kuantiti. Sihat rasional (betul) Makanan harus merangkumi komponen-komponen berikut:

• buah-buahan segar, sayur-sayuran, bijirin penuh, susu rendah lemak dan produk susu dengan kandungan lemak yang rendah. Ini adalah asas mana-mana program pemakanan sihat Makan secara sihat - tidak menghadkan diri anda untuk makan Serta buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi banyak khasiat, tetapi sangat sedikit kalori.
• tanpa lemak daging, ayam, ikan, kacang, telur dan kacang.
• jumlah yang kecil tepu dan trans lemak, kolesterol, garam (sodium), dan gula, terutamanya disucikan.

Di samping itu, diet yang sihat - diet yang seimbang di mana pengambilan kalori memenuhi keperluan tenaga badan, dan tidak melebihi mereka.

Apakah nutrien?

Nutrien - bahan yang diperlukan untuk fungsi normal badan. Oleh nutrien termasuk vitamin, mineral, lemak, protein dan karbohidrat. Nutrien yang terkandung dalam makanan dan makanan tambahan. Terutama nutrien berguna adalah satu fenomena semulajadi. Jadi, jika anda mempunyai pilihan antara oren dan tablet vitamin C, ia adalah lebih baik untuk makan oren.

Beberapa kumpulan tertentu keperluan rakyat badan untuk nutrien tertentu di atas, supaya mereka disyorkan vitamin dan mineral. Kumpulan ini merupakan wanita dalam usia melahirkan anak, wanita hamil (terutama pada trimester pertama); orang tua lebih 50 tahun, dan juga orang-orang yang jarang di jalan.

Mengapa nutrien begitu penting?

Adalah penting untuk menyediakan tubuh dengan dos yang disyorkan nutrien kerana mereka diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan kanak-kanak normal, menggalakkan kesihatan dan mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik.

Ramai orang mengabaikan keperluan badan dan tidak menggunakan jumlah yang betul nutrien. Keperluan untuk nutrien tertentu yang dikira dari umur dan jantina anda:

• Dewasa perlukan: kalsium, kalium, serat, magnesium, vitamin A, C dan E.
• Kanak-kanak dan remaja memerlukan kalsium, kalium, serat, magnesium, vitamin E.
• Beberapa kumpulan tertentu yang diperlukan: Vitamin B12 Vitamin B12: menjimatkan dari anemia Besi, asid folik Asid folik - nilai adalah sukar untuk harga yg terlalu tinggi , Vitamin E, dan D.

Keperluan tenaga badan (jumlah kalori, yang bagi kehidupan manusia di hari) bergantung kepada banyak faktor, ketua di kalangan mereka yang berumur dan aktiviti fizikal. Jadi, jika bayi menghabiskan hari kira-kira 800 kcal, keperluan preteen untuk mempunyai 2400 kcal. Pada akil baligh Kanak-kanak akil baligh - peringkat jalan yang kompleks   terutamanya badan yang kuat memerlukan tenaga, jadi kadar harian hendaklah tidak kurang dari 3200 kcal. Apabila kenaikan kadar melakukan senaman hingga 4000 kcal untuk wanita dan 5000 untuk lelaki.

Bagaimana untuk membuat sebahagian besar nutrien dan kalori

Ramai orang mendapati sukar untuk mengawal pengambilan kalori anda dan oleh itu menerima nutrien yang mencukupi. Kalori - adalah hanya satu aspek diet anda. Satu lagi aspek - penggunaan produk yang menggalakkan kesihatan dan mencegah penyakit kronik. Anda boleh menghabiskan keperluan harian kalori, memakan makanan padat tenaga lebih dan minuman, tetapi dalam kes ini anda akan mendapat pelbagai nutrien yang diperlukan untuk badan yang sihat. Oleh itu adalah perlu untuk memilih makanan yang paling berkhasiat kaya dengan vitamin, mineral, serat dan nutrien lain, tetapi mengandungi kurang kalori.

Perkara yang paling penting yang boleh dilakukan kepada ibu masa depan anak anda - adalah untuk makan yang betul. Diet yang seimbang - diet yang mengandungi makanan daripada semua kumpulan makanan dalam kuantiti yang perlu, dan menyediakan nutrien yang tubuh perlu (karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air).

Pemakanan yang baik adalah penting untuk perkembangan normal dan fungsi semua organ; untuk mengekalkan tahap yang optimum aktiviti dan prestasi, ketahanan terhadap jangkitan dan penyakit, dan juga untuk mendapatkan ganti rugi atau kecederaan. Walaupun kehamilan - satu keadaan yang semula jadi untuk badan wanita, ia dikaitkan dengan tekanan Bagaimana untuk mengalahkan tekanan? Buat oasis Dan keperluan pemakanan wanita hamil meningkat, kerana ia perlu untuk benar-benar "makan untuk dua orang."

Ration

Pakar-pakar menganggarkan bahawa diet wanita hamil harus mengandungi 80-100 gram protein yang sepadan dengan jumlah garam (secukup rasa) dan air, serta makanan yang tinggi kalori daripada semua kumpulan makanan. Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan bahawa wanita hamil mengambil sehari minimum 75 gram protein, tetapi mendapat daripada sumber semula jadi, bersama-sama dengan lain-lain nutrien. Ini akan mencegah banyak komplikasi kehamilan, termasuk preeclampsia. Dalam merangka diet yang seimbang, anda boleh mengikut piramid makanan, tetapi wanita hamil memerlukan lebih banyak protein dan kalori. Ini bermakna bahawa ibu mengandung menu harian perlu mengandungi:

• 2-3 hidangan daging, ikan, kacang, dan kekacang;
• dua atau tiga hidangan produk susu (susu, yogurt, keju), dan telur;
• Dua hidangan sayur-sayuran hijau segar, satu hidangan sayur-sayuran kuning;
• tiga hidangan buah-buahan segar;
• tiga hidangan roti gandum, bijirin, dan karbohidrat kompleks yang lain;
• garam secukup rasa;
• enam hingga lapan gelas air yang ditapis tulen setiap hari.

Pada pandangan pertama, ia seolah-olah bahawa ia adalah agak banyak makanan, tetapi dengan pilihan yang tepat produk, jumlah nilai tenaga mereka akan 2000-3000 kalori yang diperlukan untuk pertumbuhan yang sihat dan pembangunan kanak-kanak.

Semasa mengandung, jumlah darah meningkat wanita oleh 40-60%; untuk mencapai dan mengekalkan tahap ini dan mengekalkan badan seorang perempuan yang mengandung memerlukan protein, garam, kalsium, kalium dan air. Menurut saintis Amerika, kalsium membantu mengurangkan risiko pra-eklampsia. Wanita hamil juga memerlukan asid folik (vitamin E), untuk mengelakkan pembangunan kecacatan kelahiran tiub neural kanak-kanak seperti hernia kongenital lumbar. Oleh itu, doktor mengesyorkan ibu-ibu mengandung makan makanan (seperti roti dan pasta), diperkaya dengan asid folik atau mengambil makanan tambahan vitamin ini. Dos harian yang disyorkan asid folik - 400 mg.

Jika anda menghadkan atau mengawal pengambilan makanan segera dan gula-gula, berat badan tidak menjadi masalah. Penambahan 12-15 kilogram semasa mengandung agak semula jadi, tetapi kilo ini tidak boleh menjadi hasil daripada berkalori tinggi nafsu makanan segera. Diet wanita hamil harus terdiri terutamanya daripada makanan yang sihat, iaitu, makanan yang belum diproses seperti yang dekat dengan keadaan semula jadi mereka. Walaupun vitamin tambahan yang sangat popular hari ini, mengambil mereka semasa mengandung dikaitkan dengan beberapa risiko kesihatan. Contohnya, vitamin B kompleks yang perlu diambil, dan ketiadaan, kekurangan atau berlebihan sama ada vitamin A boleh membawa kepada masalah kesihatan. Sebelum mengambil sebarang vitamin dan makanan tambahan semasa kehamilan, berjumpa dengan doktor.

Keinginan untuk produk tertentu - satu fenomena biasa semasa mengandung dan, dalam teori, boleh menunjukkan keperluan untuk nutrien yang diberikan. Keinginan untuk produk biasa boleh bertemu tanpa rasa takut, tetapi jika ada keinginan yang kuat untuk "makan" dengan kapur, arang, tanah liat atau kanji ("pica"), anda perlu mendapatkan nasihat perubatan.

Sumber nutrien

Sumber-sumber utama nutrien yang perlu dimasukkan dalam diet wanita hamil:

• protein: ayam, ikan, daging lembu, daging babi, ayam belanda, tauhu, kacang, kekacang (kacang), susu, telur, keju, bijirin, gluten gandum, keju soya;
• bijirin penuh: beras perang, kasha (soba), oatmeal, roti gandum, quinoa, beras liar, gluten gandum, germa gandum, pasta gandum;
• buah-buahan: strawberi, kiwi, epal, oren, pisang Pisang: manfaat dan kemudaratan kesihatan Mangga, tembikai, pir, anggur, plum, nectarines dan pic Pic: manfaat dan kemudaratan buah-buahan matahari ;
• sayur-sayuran hijau: bayam, brokoli, timun, salad hijau gelap, kubis, bit, kacang hijau, asparagus, arugula, salad;
• produk tenusu: susu, yogurt, keju, keju lembut;
• produk-produk lain yang berguna: kentang bakar, keledek, lobak merah, labu, kacang, produk soya, jagung;
• besi: daging merah, daging organ, telur, ikan, ayam, sirap, jus ceri, sayur-sayuran berdaun hijau, buah-buahan kering (kismis, aprikot, dan lain-lain);
• Zink: biji labu, biji bunga matahari, makanan laut, daging organ, cendawan, yis bir itu, kacang soya, telur, germa gandum, daging ayam belanda;
• Asid folik: bayam, asparagus, tauge, kacang soya, daging organ, yis bir Yis bir dan khasiat penyembuhan: ia sangat diperlukan vitamin , Sayur-sayuran akar, biji-bijian, germa gandum, kacang putih, salmon, jus oren, avokado, susu.