Asas diet pada indeks glisemik adalah pengetahuan tentang bagaimana makanan karbohidrat meningkatkan gula darah dalam darah. Ia pada asalnya dibangunkan sebagai alat untuk mengawal tahap gula dalam darah di kalangan pesakit diabetes, tetapi hari ini sering digunakan untuk menurunkan berat badan pada orang yang tidak mempunyai masalah dengan tahap gula darah dan insulin
Prinsip-prinsip tindakan insulin - sains kehidupan penjimatan
darah.
Apakah ia
Indeks glisemik (GI) menunjukkan bagaimana meningkatkan tahap gula dalam darah
Gula dalam darah - salah satu penunjuk utama kesihatan manusia
50 gram karbohidrat makanan berbanding glukosa tulen. Hampir semua diproses karbohidrat dalam badan kepada glukosa dan menyebabkan peningkatan sementara dalam tahap gula dalam darah - tindak balas yang dipanggil glisemik. Tindak balas ini bergantung kepada banyak faktor, termasuk jumlah makanan, jumlah dan jenis karbohidrat, kaedah memasak, tahap pemprosesan produk, dan sebagainya. Setiap item mempunyai nilai indeks dari 1 hingga 100, dengan 100 - glukosa tulen GOP. Produk boleh dibahagikan kepada produk dengan GI yang tinggi (lebih daripada 70), rendah (kurang daripada 55), atau sederhana GI (56-69).
Populariti diet pada indeks glisemik, tidak kurangnya kerana jaminan daripada pakar-pakar bahawa produk nizkoglikemicheskie membantu mengawal selera makan, menggalakkan penurunan berat badan, dan boleh menjadi berguna bagi orang-orang yang mempunyai diabetes atau prediabetes. Adalah dipercayai bahawa glukosa daripada makanan dengan GI yang rendah yang lebih lama untuk mencerna, memberikan rasa kenyang untuk jangka masa yang panjang; orang yang menggunakan produk tersebut kurang cenderung untuk makan terlalu banyak.
Untuk diet indeks glisemik adalah disyorkan untuk memilih makanan yang mempunyai GI yang rendah, yang biasanya kaya dengan nutrien, telah diproses secara minimum, atau tidak lulus, dan kaya dengan serat - untuk makanan itu termasuk buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang.
Sebaliknya, makanan yang mempunyai GI yang tinggi menyebabkan peningkatan tahap gula dalam darah
Gula dalam darah - petunjuk yang sangat penting
; ia merangsang perubahan hormon (terutama insulin) yang biasanya membawa kepada hakikat bahawa orang itu tidak lama lagi berasa lapar.
Apa yang Anda Boleh Makan
Beri perhatian lebih kepada kualiti dan bukannya kuantiti karbohidrat - itulah prinsip asas diet pada indeks glisemik. Idea ini bukan untuk menyeksa diri dengan kelaparan, dan makan karbohidrat yang berguna - terutamanya bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang, dan protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat. Elakkan makanan yang mempunyai GI yang tinggi, termasuk pastri dibuat dengan tepung putih dan produk ditapis.
Walau bagaimanapun, diet itu mungkin timbul beberapa masalah: contohnya, lobak merah GOP mungkin berbeza-beza 16-92, dan gula GI atau gula-gula adalah kurang daripada beberapa jenis kentang.
GI rendah bukan satu jaminan bahawa produk yang berguna. Sebagai contoh, GI Bar Snickers - 55, dan kerepek kentang 54. Akal perlu menunjukkan bahawa produk-produk ini tidak mempunyai tempat dalam diet mereka yang ingin menurunkan berat badan dan / atau mengurangkan tahap gula dalam darah. Di samping itu, beberapa makanan GI tinggi, seperti jagung, kentang, jus buah-buahan, mesti menjadi sebahagian daripada diet yang sihat
Makan secara sihat - tidak menghadkan diri anda untuk makan
.
Diet pada ciri glisemik tidak memerlukan mengira kalori, dan ini memberikan kelebihan psikologi - orang yang semata-mata untuk menyekat dietnya apabila dia tidak perlu berfikir tentang kalori.
Adalah dipercayai bahawa kesan diet indeks glycemic disediakan supaya ia menghalang peningkatan mendadak dalam insulin - hormon yang dihasilkan di bawah pengaruh deposit lemak subkutaneus. Walau bagaimanapun, perbahasan yang berterusan di kalangan ahli sains mengenai keberkesanan diet dan, khususnya, nilai GI untuk mengurangkan berat badan.
Salah satu sebab bahawa indeks glisemik adalah satu topik kontroversi ialah kebolehubahan GOP. Oleh itu, GOP mungkin berbeza-beza bergantung kepada kematangan buah-buahan atau sayur-sayuran, kaedah penyediaan produk tertentu, dan sebagainya.
Selain itu, tindak balas glisemik dalam satu manusia dan produk yang sama adalah berbeza - ia boleh berbeza-beza walaupun di satu hari.
Prinsip diet indeks glycemic
- Makanan dengan indeks glisemik tinggi cepat diserap oleh badan, yang menyebabkan peningkatan mendadak serta-merta dalam tahap gula dalam darah. Makanan dengan indeks glisemik yang rendah dicerna perlahan-lahan cukup supaya tahap gula dalam darah berubah sedikit dan beransur-ansur. Oleh itu, diet indeks glisemik boleh meningkatkan kawalan glukosa darah dan lipid dalam pesakit kencing manis 1 dan 2 darjah.
- Kementerian Kesihatan negara-negara maju dan masyarakat perubatan antarabangsa mengesyorkan diet pada indeks glisemik, berdasarkan kepercayaan bahawa 60% daripada tenaga badan disediakan oleh karbohidrat. Diet indeks glisemik tidak mengecualikan karbohidrat daripada diet secara keseluruhan, menjadikan ia mudah bagi kebanyakan orang.
- Diet indeks glisemik adalah berdasarkan kepada pengambilan makanan berkhasiat dengan indeks glycemic yang rendah. Makanan dengan indeks glisemik yang tinggi, sebaliknya, dikecualikan daripada diet, untuk mengelakkan turun naik mendadak dalam paras gula dalam darah. Rizab tenaga yang begitu cukup untuk masa yang lama dan kenyang berlaku membolehkan untuk makan kurang.
- Diet yang biasa pada indeks glycemic bermakna mengurangkan pengambilan makanan berlemak, terutama makanan yang mengandungi lemak tepu.
- Dalam diet indeks glycemic yang menggalakkan pengambilan karbohidrat dan jenis hak tidak mengecualikan karbohidrat sepenuhnya - hanya perlu menyesuaikan jumlah karbohidrat dalam diet.
- Dalam diet indeks glisemik juga menggalakkan penggunaan berkhasiat dan berkhasiat makanan semula jadi dan menghadkan penggunaan produk separuh siap dan makanan yang dimasak, seperti biskut, kek, produk roti. Juga membenarkan pengambilan sejumlah kecil sayur-sayuran yang mengandungi kanji (kentang dan lobak merah), buah-buahan, bijirin penuh dan kekacang.
- Makanan yang berkhasiat seperti buah-buahan segar, sayur-sayuran, kekacang, kacang, gandum hitam, tanpa lemak daging / ikan, produk tenusu rendah lemak, dan lain-lain Adakah juga dalam menu diet indeks glisemik.
Melangkah dalam diet indeks glycemic
Melangkah dalam diet indeks glycemic tidak sukar dan tidak memerlukan usaha yang terlalu banyak; cukup untuk memilih makanan yang rendah karbohidrat indeks glisemik dan menghadkan pengambilan makanan dengan indeks glisemik yang tinggi. Di bawah ini anda akan mendapati beberapa tip bagaimana untuk dengan cepat dan selamat pergi pada diet indeks glycemic:
- Menu sarapan untuk pemilihan termasuk oat, bubur barli atau bijirin dengan bran.
- Mengurangkan penggunaan hidangan kentang dan makanan ringan pada berasaskan kentang (contohnya, serpihan).
- Makan roti yang diperbuat daripada tepung gandum, dari doh masam atau makan.
- Termasuk dalam diet lebih buah-buahan segar dan sayur-sayuran.
- Setiap hari, makan salad yang enak dengan sayur-sayuran segar (berpengalaman dengan sos zaitun dan cuka).
- Juga disyorkan mi, pasta daripada tepung gandum dan biji quinoa.
