Teknik latihan pernafasan "flex Badan"

Senaman pernafasan:

• berdiri tegak, kaki lebar bahu selain, ke hadapan bengkok, tangan bersandar pada kaki, lutut sedikit bengkok;
• menghembus nafas udara dari paru-paru melalui mulut (sepenuhnya, ke titisan terakhir);
• mendadak untuk bernafas melalui hidung anda, benar-benar mengisi paru-paru dengan udara;
• dengan kekerasan, menghembus nafas kuat melalui mulut (dan sehingga titisan terakhir), dengan menggunakan diafragma;
• tahan nafas anda, melibatkan perut (perut aduk dalam tulang rusuk) selama lapan hingga sepuluh saat (mengurut organ dalaman) dan dalam kedudukan ini untuk latihan Mitos mengenai senaman: tidak percaya   Peregangan - ia sangat mudah, anda perlu belajar bagaimana untuk bernafas, dan kemudian menyertai gym;
• berehat (membiarkan otot abdomen) dan bernafas (udara bergegas ke dalam paru-paru).

Satu set latihan "flex badan" regangan kaki

Semua set latihan yang dilakukan pada waktu pagi, sebelum sarapan, selama 10-15 minit. Kelas pertama - ia hanya senaman pernafasan, dan hanya selepas menguasai menyertai senaman. Sebelum permulaan satu pelajaran yang kompleks adalah disyorkan untuk mengukur skop kawasan masalah (pinggul), dan kemudian mengukur mereka setiap minggu.

Regangan latihan yang direka untuk meningkatkan nada otot dan tidak mereka beramai-ramai, jadi mereka kelihatan seperti sempurna untuk membentuk kontur kaki wanita.

Senaman untuk regangan otot kaki dalaman

Latihan ini direka untuk mengetatkan otot-otot paha dan kaki dalaman, serta pembakaran lemak di kawasan ini:

• duduk di atas lantai, kaki merebak seluas yang mungkin; tanpa mengambil tumit dari lantai, tarik stoking dan menghantar mereka ke sebelah (itu adalah satu permukaan dalaman terbentang kaki);
• bersandar tangan langsung di atas lantai di belakangnya dan melakukan senaman pernafasan, kemudian bengkokkan kepala anda, menarik perut dan tahan nafas anda;
• melaksanakan pada 8 tuduhan: tangan bergerak lurus ke hadapan, merapatkan dan meletakkan tangan anda di hadapannya; tanpa mengambil jari anda dari lantai, tangannya bergerak ke hadapan, secara beransur-ansur lenturan yang lebih rendah dan (permukaan dalam kaki diregangkan) lebih rendah, berhati-hati untuk tidak bertekuk lutut; regangan yang akan dilakukan dengan berhati-hati, tidak membuat pergerakan secara tiba-tiba;
• menghembus nafas, meletakkan tangannya di belakangnya dan mula latihan lagi, mengulanginya tiga kali.

Senaman untuk regangan otot kaki di luar

Latihan direka untuk menarik otot luar paha dan pembakaran lemak di kawasan ini. Di samping itu, latihan ini akan membantu mengurangkan lilitan pinggang dan pinggang untuk melegakan tekanan, yang amat berguna bagi mereka yang sentiasa bekerja di pejabat. Melakukan peringkat:

• duduk di atas lantai, kaki melintasi di lutut (lutut kiri atas kanan); meletakkan kaki kiri anda di belakangnya, dan tangan kanan untuk mengambil dirinya untuk lutut kiri;
• melakukan senaman pernafasan, tahan nafas anda, melibatkan perut;
• bergantung kepada tangan kiri lurus (di belakang kamu), tangan kanan tarik lutut kiri dan sehampir mungkin kepadanya, bengkok badan pada bahagian pinggang ke kiri sehingga ia berhenti, rasa pada masa yang sama dengan permukaan luar otot menghulurkan kaki dan pinggang; kekal dalam kedudukan ini untuk 8-10 akaun;
• menghembus nafas dan bermula sekali lagi; melakukan senaman tiga kali dengan kaki kiri di bahagian atas dan tiga kali dengan kaki kanan, semasa memusing ke arah yang bertentangan.

Senaman untuk regangan otot di belakang kaki

Latihan ini direka untuk meregangkan otot-otot belakang kaki dan hamstrings, pembakaran lemak di bahagian belakang paha dan tulang kering:

• terletak di belakang anda, bengkok kaki di sendi pinggul (tidak membengkokkan lutut anda) dan mengangkat mereka serenjang dengan lantai, menarik stokin ke diri (kaki rata);
• meregangkan kaki dan tangan untuk berpegang kepada bahagian atas setiap anak lembu;
• tidak mengambil kepalanya dan kembali dari lantai, membuat latihan bernafas, tahan nafas anda, melibatkan perut;
• tarik tangan anda untuk kaki kepala lurus, menjaga kepala dan punggung anda dari lantai; kekal dalam kedudukan ini selama 8 tuduhan;
• menghembus nafas dan kembali kaki ke kedudukan permulaan, sarung kaki ke tangannya sekitar anak lembu; melakukan senaman tiga kali.

"Badan flex" - sebuah kompleks, yang lebih sesuai untuk wanita, kerana ia membantu untuk membakar lemak tanpa membina otot. Ia sesuai sepenuhnya untuk menurunkan berat badan di kaki.

Bagaimana untuk menghilangkan lemak yang berlebihan di kaki dan paha

Lemak yang berlebihan boleh disimpan di pelbagai bahagian badan, tetapi ramai wanita mempunyai pinggang paling menggemukkan dan paha. Menyingkirkan lemak yang berlebihan di kawasan ini adalah tidak mudah, tetapi ia tidak mustahil. Aktiviti menangkap sekurang-kurangnya empat kali seminggu selama 30 minit, dengan makan lebih buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak, meninggalkan gula halus, anda akan dapat lebih masa untuk mencari bentuk yang anda impikan. Kita harus ingat bahawa walaupun tidak ada cara untuk menurunkan berat badan dalam mana-mana lokasi yang tertentu (yang akan, sudah tentu, sangat sejuk!). Jika anda kehilangan berat badan di bahagian pinggang, tetapi di bahagian-bahagian badan yang lain anda akan juga kehilangan kelantangan.

Anda akan memerlukan:

• Basikal senaman
• Tali
• Dumbbells
• Rod
• Bangku bangku

Menonton diet anda. Termasuk dalam diet lebih protein dan serat. Fiber membantu badan anda menghadamkan makanan, dan protein meningkatkan keberkesanan latihan.

• 3-4 kali seminggu untuk melompat tali. Ini adalah satu usaha yang sangat baik untuk otot kaki; Di samping itu, ia membantu meningkatkan mood, kerana berkait rapat dengan kanak-kanak. Hop pada satu kaki, dua, dan pastikan anda menyimpan lurus belakang anda.
• Amalkan pada basikal pegun, berenang, berlari atau berjalan dengan rancak. Cuba untuk tidak duduk di dalam kelas di atas basikal pegun - maka otot-otot kaki dan punggung akan mendapat beban maksimum. Ketika berenang, sebanyak mungkin untuk bergerak kaki anda. Jalankan disyorkan setengah jam 3-4 kali seminggu dan berjalan lebih baik setiap hari.
• Jangan duduk-up 3-4 kali seminggu. Pastikan belakang anda lurus, bernafas dalam ketika mencangkung dan menghembus nafas perlahan-lahan apabila berdiri. Adakah 3 set 10 sit-up. Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan sit-up. Selepas beberapa minggu mula melaksanakan squats dengan dumbbells, dan kemudian - dengan Barbell.
• Lunges dengan dumbbells. Berdiri dengan kaki lebar bahu anda selain, dumbbells di tangan anda. Tetapkan kaki kanan ke hadapan yang anda boleh, dengan kaki kiri mesti kekal di tempat. Bend kedua-dua lutut, mencangkung bawah sejauh kerja, maka perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10-15 kali untuk setiap kaki.
• Sebarkan di atas tikar lantai untuk kecergasan dan terletak di belakang anda. Angkat kaki sambil menghirup dan menurunkan keluaran mereka, tetapi mereka tidak menyentuh lantai. Ulangi 10 kali, rehat dan melakukan 2-3 set lain.