Metabolisme individu

Ini merupakan satu lagi faktor yang tidak boleh mengambil kira formula. Bagi seseorang yang mempunyai biasa atau metabolisme badan berlebihan dan normal sedikit ERD dikira mengikut formula yang agak tepat. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai sebab untuk mempercayai bahawa kelajuan metabolisme anda lebih tinggi atau lebih rendah daripada purata, mungkin angka anda CWA terlalu kecil atau besar. Mereka yang mempunyai berat badan yang lebih tinggi daripada biasa, adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor supaya dia diperiksa pesakit untuk masalah mungkin dengan metabolisme; untuk semua orang lain ia tidak perlu.

Secara tradisional yang ingin menurunkan berat badan adalah disyorkan untuk mengurangkan pengambilan tenaga di 500-1000 kalori - ia membolehkan seseorang seminggu untuk kehilangan 0,5-0,9 kg, masing-masing. Makan 500 kalori sehari kurang daripada yang anda perlukan, ia akan membawa kepada kekurangan 3,500 kalori seminggu - satu defisit diperlukan untuk kehilangan hanya 0.5 kg lemak.

Dalam amalan, jawapan kepada soalan, berapa banyak kalori yang anda perlukan sehari untuk menurunkan berat badan, ia adalah sangat individu. Dalam obesiti, terutama dalam bentuk yang paling teruk, yang dibenarkan diet rendah kalori - orang boleh mengambil kira-kira 1000 kcal sehari (kadang-kadang kurang) yang menyediakan pengurangan berat badan yang cepat. Penurunan berat badan itu, bagaimanapun, harus berlaku hanya di bawah pengawasan doktor.

Sebaliknya, bagi orang yang mempunyai sedikit kelebihan berat badan walaupun mengehadkan jumlah pengambilan kalori setiap 500 kkal sehari mungkin terlalu tegar. Dalam kebanyakan kes lebih berguna dan, akhirnya, untuk mengurangkan dengan berkesan diet kalori pada hari 250 kcal, 250 kcal dan membakar lain kerana senaman yang lebih sengit.

Marilah kita ingat wanita itu dari contoh pertama kami, berat badan adalah 60 kg. Jika ia terlibat dalam kerja fizikal ringan, atau bekerja di pejabat dan banyak latihan dalam masa lapang mereka, dengan syarat ia tidak mempunyai masalah kesihatan yang memberi kesan kepada metabolisme, ia adalah perlu untuk mengambil kira-kira 2064 kalori sehari. Untuk mengurangkan berat badan sebanyak 0.5 kg seminggu, ia adalah perlu untuk menggunakan setiap hari 1564 kcal, 1814 kcal sama ada, dan, sebagai contoh, lari seminggu selama 30-35 minit pada kelajuan 11 km / h, atau kira-kira 20-25 minit pada kelajuan 16 km / h, atau kira-kira jam berenang pada kelajuan 0.6 km / h.

Kebanyakan orang perlu mengurangkan pengambilan kalori

Sebelum anda pergi pada diet rendah kalori, cuba untuk mengira berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari. Kajian yang dijalankan di beberapa negara Barat telah menunjukkan bahawa orang dewasa secara purata, menerima 10% daripada kalori sehari lebih daripada yang anda perlukan. Ia mungkin kelihatan bahawa ia adalah sedikit, tetapi secara beransur-ansur pengambilan kalori yang berlebihan akan membawa kepada kemunculan berat badan yang berlebihan. Pakar mengatakan bahawa beberapa orang untuk mengurangkan berat badan, ia mungkin tidak cukup hanya untuk memulakan melekat kalori mereka (sudah tentu, ia tidak membantu apabila berat badan berlebihan dan obesiti besar).

Di mana terdapat lebihan kalori dan bagaimana untuk mengurangkan pengambilan kalori? Pertama sekali, memberi perhatian untuk minum. Ramai di antara kita seperti soda, jus dari pati, yang mengandungi banyak gula, susu shake. Sering kali minum, tidak seperti makanan, separa sedar dianggap sebagai sumber kalori, karbohidrat dan lemak, tetapi ini sudah pasti tidak berlaku. A beberapa gelas air limau sehari selama beberapa bulan atau tahun (bergantung kepada umur dan tahap aktiviti fizikal) boleh menyebabkan lemak untuk menghadapi yang akan menjadi sangat sukar. Oleh itu adalah perlu untuk menggantikan minuman ringan dan jus di dalam air tawar komersial dan (terbaik dari semua - sayur-sayuran) jus dan teh dan kopi tanpa gula dan susu.

Juga, sedar bahawa alkohol adalah sangat tinggi dalam kalori - apatah lagi hakikat bahawa mereka biasanya berbahaya kepada kesihatan. Jika waktu malam anda minum arak, cuba makan pada hari itu, sekurang-kurangnya 200-300 kalori kurang daripada biasa.

• Jika boleh, memilih produk dengan kandungan lemak dikurangkan dan kandungan gula yang minimum.
• Bukan menggoreng daging, ikan atau sayur-sayuran, memasak mereka di panggangan, tukang masak, tukang masak atau bakar.
• Sekerap mungkin, menggantikan biskut, kerepek dan kuih-muih sayur-sayuran segar dan buah-buahan, buah beri, buah-buahan kering dan kacang.

Kurus: diet dan gaya hidup

Berat badan - tema abadi, dan sering hangat. Semua orang tahu bahawa ia adalah lebih berat badan berguna dan berkesan adalah perlahan dan teratur, tetapi tidak semua orang boleh mengikuti untuk masa yang lama sistem tertentu. Malah, ini tidak ada masalah besar. Penurunan berat badan yang betul - adalah mod khas bukan sahaja makanan, tetapi juga kehidupan secara umum, termasuk mood dan minda. Jika anda bersedia untuk memperlahankan dan, oleh itu, penurunan berat badan yang paling berkesan dengan hasil yang berterusan, mengikuti tips yang mudah.

Pemakanan yang baik

Apa yang dianggap makanan yang terbaik? Ia mestilah stabil, tanpa penyelewengan yang melebihi atau mogok. Menu harian jumlah kalori tidak boleh melebihi 1,600 kalori - dalam kes ini, pelepasan kemungkinan berat badan secara beransur-ansur tanpa menjejaskan kesihatan. Jangan terlalu mengharapkan sejenis diet dengan kandungan protein yang tinggi - ia boleh menyebabkan gangguan yang serius dalam sistem yang berlainan di badan.

Tenang dan kesabaran

Ia sering berlaku bahawa tanda-tanda awal penurunan berat badan seseorang itu percaya bahawa matlamat dicapai dan mula hidup dalam rejim bekas. Ini adalah salah satu salah faham terbesar, dan mungkin kesilapan utama mengurangkan berat badan.

Walaupun kemajuan yang diingini berat badan, ia adalah satu lagi tugas yang sangat penting - untuk memelihara keharmonian bayang. Itulah sebabnya mengapa anda perlu bersenam banyak kesabaran, dan seberapa lama yang boleh untuk mencuba untuk melanjutkan diet ini berkesan yang membawa hasil.

Organisasi diri yang tinggi

Walaupun selepas pengumuman diet seseorang tidak menyambar pada makanan, ia sering tidak mengendahkan peraturan yang disimpan beberapa ketika. Sebagai contoh, selepas diet multi-minggu, dia boleh mula semula untuk menyerap cip di hadapan TV. Adalah penting untuk mengatur diri mereka supaya tidak tunduk kepada godaan. Kita mesti memahami bahawa peralihan sedikit ke arah makanan ringan akan menghentikan proses mengurangkan berat badan atau, paling membimbangkan, akan menyebabkan pertambahan berat badan yang cepat, dan banyak lagi. Doktor, pakar pemakanan mengesyorkan untuk sentiasa menyimpan diari makanan, yang rekod semua yang dimakan dalam sehari. Dalam kes kegagalan, ia adalah bernilai memberi perhatian kepadanya, yang pada masa akan datang tidak akan mengulangi kesilapan.

Tabiat Menyimpan

Skim, yang perlu mengurangkan berat badan semasa diet, ia adalah perlu untuk mengekalkan seberapa lama yang boleh, cuba untuk berpegang dengannya untuk hidup. Ini juga terpakai kepada jumlah makanan, dan jumlah, dan kekurangan makanan ringan, dan menyimpan kalori setiap hari. Teknik-teknik mudah akan membolehkan tidak berat badan, menghapuskan keperluan untuk diet jangka pendek seperti "terapi kejutan."

Terdapat semua tetapi sederhana

Diet - adalah, di atas semua, pemakanan sihat, bukan menu had keras. Anda boleh dan perlu makan segala-galanya, tetapi secara sederhana. Jumlah itu juga akan berbeza untuk setiap jenis makanan - buah-buahan dan sayur-sayuran adalah satu perkara untuk pencuci mulut yang manis - lain. Ia adalah perlu untuk mengambil cukup karbohidrat kompleks, yang merupakan tenaga untuk badan, serta makanan laut yang penting untuk kesihatan jantung.

Lebih buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan vitamin dan mineral bermanfaat untuk serat pencernaan, tetapi mereka agak rendah kalori, menjadikan mereka sahabat yang sangat diperlukan daripada diet yang betul dan sihat. Satu-satunya peraturan - mereka perlu sekecil mungkin adalah haba yang dirawat, lebih - goreng dalam mentega.

Lemak mengehadkan

Lemak - adalah nombor satu musuh semasa penurunan berat badan. Menu sihat perlu termasuk daging tanpa lemak dan ikan, sedikit sangat mentega, dan jumlah yang sederhana tumbuh-tumbuhan (zaitun, bunga matahari, gred campuran). Lemak yang baik adalah sangat baik berasal dari kacang. Mana-mana produk siap, masak lemak, harus dikecualikan daripada diet. Begitu juga dengan makanan dalam tin yang mengandungi garam.

Tiada tekanan dan kemurungan

Antara keadaan fizikal dan mental sentiasa menjadi hubungan yang hebat. Satu kesan kepada yang lain - ia adalah suatu fakta. Atas sebab ini, pertama sekali, kita tidak harus melihat beberapa sekatan diet, yang merosakkan mood, dan kedua, ia adalah perlu secara umum untuk mengelakkan keadaan tertekan yang boleh mencetuskan selera makan terkawal.

Aktiviti fizikal

Semasa penurunan berat badan tanpa aktiviti fizikal adalah perlu. Dalam usaha untuk menurunkan berat badan secara beransur-ansur ia hanya memerlukan setengah jam sehari berjalan dengan rancak. Ia juga adalah lebih baik untuk menukar beberapa tabiat yang berguna. Anda boleh, sebagai contoh, dengan mengambil tangga daripada lif atau berjalan kaki lulus beberapa perhentian bas dengan berjalan kaki, dan bukannya menangkap menaiki.

Dalam kes ini, apa-apa aktiviti hanya akan mendapat manfaat, dan ia perlu diambil kira. Sebagai contoh, satu jam berjalan kaki ke pasar raya akan kos 215 kalori, yang sudah banyak. Oleh itu, tidak mengabaikan membeli-belah, ia boleh menjadi sangat berguna untuk angka.