Kalori yang berkaitan dengan makanan dan berat bagi kebanyakan orang, tetapi kebanyakan mereka tidak tepat boleh menjawab soalan, apa itu kalori dan kilocalorie dan berapa banyak kalori yang anda perlukan sehari untuk menurunkan berat badan.

Kalori - unit ukuran yang sebenarnya tidak merujuk kepada berat dan tenaga. Lebih khusus lagi, kalori adalah jumlah tenaga atau haba yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu kilogram air sebanyak satu darjah Celsius. Satu kalori bersamaan dengan 4.184 joule. Oleh itu, kandungan kalori produk hanya menunjukkan jumlah tenaga yang dihasilkan selepas pengambilan makanan atau minuman. A kilocalorie - adalah semata-mata satu ribu kalori. Bercakap tentang kalori, kita sering menggunakan kalori jangka bukannya "kilokalori." Oleh itu, dalam frasa vernakular "Dalam lima ratus kalori coklat" sebenarnya biasanya bermakna bahawa ia 500,000 kalori, atau 500 kcal.

Berapa banyak kalori yang kita perlukan dalam hidup?

Tidak kira bagaimana kehidupan aktif atau tidak aktif membawa orang kalori yang diperlukan untuk mengekalkan kehidupan. Apakah jumlah kalori seseorang perlu mengambil setiap hari, bergantung kepada tahap aktiviti fizikal, dan juga nisbah otot dan tisu lemak di dalam badan.

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membelanjakan lebih banyak kalori daripada anda mengambil; untuk itu biasanya disyorkan untuk tidak hanya menghadkan diet anda dan mula menjalankan lebih.

Kalori setiap hari untuk mengurangkan berat badan

Kira keperluan harian kalori untuk menurunkan berat badan adalah agak mudah - ia dilakukan dalam tiga langkah. Pertama sekali, anda perlu menentukan metabolisme asas Meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan tanpa berdiet   - Jumlah kalori yang diperlukan oleh badan untuk mengekalkan fungsi penting ketika berehat. Untuk tujuan ini paling sering menggunakan formula berikut:

Pilihan 1

• Untuk wanita: 655,1 + (9,563 * Berat (kg)) + (1.85 * Ketinggian (cm)) - (4,676 * umur)
• Lelaki: 66.5 + (13.75 * Berat (kg)) + (5,003 * Ketinggian (cm)) - (6,775 * umur)

Pilihan 2

• Wanita: 9, 99 * Berat (kg) + 6.25 * Ketinggian (cm) - 4 * umur 92-161
• Lelaki (9, 99 * berat badan) + (6.25 * tinggi) - (4, 92 * umur) 5

Formula kedua kini dianggap lebih tepat.

Oleh itu, wanita tiga puluh tahun, berat 60 kg dan ketinggian - 165 cm, asas atau metabolisme asas Metabolisme: Asas kehidupan semua benda hidup   (ERD) adalah kira-kira 1290 kcal.

Kalori datang adalah dikira berdasarkan tahap aktiviti fizikal:

• Gaya hidup tidak aktif: seorang lelaki menghabiskan banyak masa di hadapan TV atau di komputer, aktiviti fizikal adalah minimum - CWA didarab dengan 1.4;
• Aktiviti ringan fizikal: kerja yang tidak aktif, dan kira-kira satu jam senaman sederhana intensif setiap hari. BOV * 1.5;
• Aktiviti sederhana fizikal: kerja-kerja fizikal ringan dan lebih aktif dalam masa lapang mereka atau bekerja dan intensif latihan yang tidak aktif, dan juga rekreasi. BOV * 1.6;
• Aktiviti fizikal yang tinggi: kerja fizikal yang berat atau sukan profesional. BOV * 1.9.

Menilai tahap aktiviti fizikal mereka, dan melaksanakan pengiraan, anda akan tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengambil kurang kalori. Bagaimana ia kurang, anda akan belajar dalam langkah seterusnya.

Malangnya, tidak ada formula mudah dan jelas. Untuk menentukan pengambilan kalori yang optimum untuk penurunan berat badan, adalah perlu untuk mengambil kira faktor-faktor berikut:

• Jenis aktiviti fizikal

Untuk kuasa yang sama dan tempoh latihan jeda membolehkan untuk membakar lebih banyak kalori daripada senaman aerobik.

• Jenis diet

Untuk memproses protein badan membelanjakan lebih jumlah tenaga masing-masing orang di diet yang banyak protein sehari membakar lebih banyak kalori berbanding mereka yang makan lebih karbohidrat atau lemak.

• Beberapa kilo tambahan

Jika anda perlu untuk kehilangan lebih dari sebelas kilogram, mungkin ERD anda dikira mengikut formula di atas adalah benar - ia adalah terlalu tinggi. Hakikat bahawa formula ini diwujudkan untuk menentukan metabolisme basal, tidak termasuk jumlah lemak di dalam badan. Ini adalah kelemahan utama mereka kerana permintaan untuk tenaga dalam tisu adipos adalah lebih rendah daripada otot, tulang dan organ-organ dalaman. Dalam formula di atas Tiga puluh perempuan Tinggi 165 cm dan berat 80 kg, melakukan kerja yang tidak aktif memerlukan 2282 kalori sehari. Walau bagaimanapun, seperti peratusan lemak dalam badan mungkin melebihi norma (kita tidak mengambil kira jarang berlaku, terutamanya di kalangan wanita, apabila jisim badan yang besar dicapai melalui pembinaan otot), kadar harian sebenarnya kalori adalah kira-kira 2000 kcal.

Kurus - obsesi, impian, matlamat utama ramai orang, dan terutamanya, sudah tentu, wanita. Bagaimana untuk mencapai dan mengekalkan? - Soalan ini seksaan semua yang mempunyai masalah berat badan atau mereka yang mencari prestasi yang cukup anggun. Ia adalah penting untuk memahami satu perkara - kurus adalah bakat semula jadi yang jarang berlaku, yang dikekalkan walaupun anda tidak meletakkan sebarang usaha.

Di atas badan untuk bekerja di dalam dan di luar, berusaha untuk penambahbaikan yang menyeluruh. Daripada pengambilalihan keharmonian mungkin mengambil masa beberapa bulan, dan lebih lama proses ini akan berlaku, lebih besar kemungkinan bahawa berat tidak kembali, dan anda akan mengalu-alukan kurus anda.

Tips untuk mencari dan mengekalkan kurus

Minum air, sekurang-kurangnya dua liter sehari, dan hanya antara makanan (ia adalah lebih baik untuk tidak minum semasa makan). Air adalah diuretik yang sempurna semula jadi yang membantu membersihkan badan daripada cecair berlebihan Bagaimana untuk mengeluarkan cecair berlebihan dari badan - pelbagai cara   dan membuang toksin metabolik pengumpulan yang menjejaskan kedua-dua berat badan, jadi dalam penampilan dan kesihatan.

Dalam fasa aktif penurunan berat badan tidak boleh mengambil alkohol dalam apa jua bentuk (setengah gelas anggur kering baik dari semasa ke semasa adalah dibenarkan untuk suka-suka dan rasa). Jika anda berjaya mematuhi kedua-dua tips, kamu telah pun kehilangan 1-2 kg sebulan tanpa sekatan diet khas.

Kuasa

Jadikan ia satu tabiat untuk makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari, tanpa hilang sepiring makanan, berhati-hati mengunyah. Ia adalah penting untuk memberikan masa yang cukup mengunyah makanan, kerana ia adalah salah satu syarat untuk pencernaan yang baik dan asimilasi nutrien, vitamin, unsur surih, kekurangan yang mana badan bertindak balas dengan cepat, kadang-kadang ia adalah berat badan.

Sedikit mengurangkan pengambilan garam, roti, makanan berlemak, tepung, berkanji dan gula. Gula-gula dan lemak tradisional, cuba untuk menggantikan berguna - madu, kacang, buah-buahan kering.

Setiap kali waktu makan, makan sebahagian daripada salad hijau. Ia menimbulkan rasa perut penuh, tidak memberi banyak kalori. Buah-buahan segar dan sayur-sayuran - pilihan (sebaik-baiknya organik): saderi, kubis, timun, sayur, bayam, Dill Dill: manfaat dan kemudaratan rempah wangi , Kacang, tembikai, turnips, lada, radishes Manfaat dan kemudaratan lobak: apa yang anda perlu tahu tentang sayur-sayuran ini , Tomato, anggur, tembikai. Semua produk-produk ini adalah sangat berguna dan tidak menambah kilogram.

Jangan snek antara waktu makan, terutamanya cepat, elakkan tinggi kalori makanan ringan, kerana yang menambah berat badan kerana mereka tidak diambil kira apabila mengira pengambilan kalori setiap hari. Sentiasa ingat bahawa makanan ringan pada akhirnya bertanggungjawab untuk pengambilan secara beransur-ansur berat badan yang besar, yang menambah secara senyap-senyap. Ini termasuk gula-gula, biskut, keropok, coklat yang mengiringi majlis minum petang atau dimakan "antara kali".

Mengikuti kerja-kerja usus, tidak membenarkan untuk muncul sembelit. Jika anda terdedah kepada mereka, cuba untuk menguruskan sumber semula jadi, meninggalkan julap yang kuat yang mengganggu mikroflora usus.

Aktiviti fizikal

Perkara yang paling penting dalam mencari kurus - aktiviti fizikal. Berhati-hati dan ingat bahawa latihan wajib, latihan sukan berat tiada siapa yang mempunyai berfaedah. Dalam kes ini, tidak ada titik peluh - ia tidak membawa anda apa-apa keseronokan atau keuntungan angka.

Aktiviti fizikal ringan yang berlaku secara teratur, akan memastikan penurunan berat badan yang berkesan yang adalah perlahan dan tidak berbahaya. Pilih jenis aktiviti fizikal yang tidak tayar anda keluar, dan itu adalah jawapan yang mungkin sesuai dengan keinginan anda. Ini mungkin gimnastik, berbasikal, berenang, golf dan berjalan berjalan normal. Penurunan berat badan yang betul melibatkan bukan sahaja memenuhi beberapa pada skala, tetapi juga garis badan, keindahan rajah.

Satu helah sedikit

Jika anda minum 2-3 cawan kopi setiap hari, maka anda mungkin perlu satu nasihat yang akan menyumbang kepada pengurangan berat badan dan mencapai keharmonian. Daripada minum kopi selepas makan, anda mungkin biasa dengan minum kopi hitam yang kuat dengan gula selama setengah jam sebelum makan. Ini akan membantu anda makan kurang, kerana kopi membantu untuk menghentikan selera makan. Gula dalam darah Gula dalam darah - petunjuk yang sangat penting   naik dan kelaparan, terutamanya sebelum makan penurunan tajam.