Bagaimana untuk meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan tanpa berdiet

Metabolisme atau metabolisme - proses penghadaman protein, karbohidrat dan lemak oleh tubuh untuk mengeluarkan tenaga yang diperlukan untuk tubuh untuk menjalankan semua proses hidup. Kadar metabolisme bergantung kepada nisbah jumlah kalori yang anda makan kalori yang anda membelanjakan semasa latihan atau apa-apa aktiviti lain, dan jumlah kalori yang anda bakar mengikut ciri-ciri individu genetik anda.

Dari metabolisme bergantung kepada berapa cepat kita membakar kalori, berat badan, atau hilang. Sudah tentu, tidak semua metabolisme berjalan pada kelajuan yang sama. Ia dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti umur (selepas umur 40 metabolisme anda melambatkan, secara purata, sebanyak 5% setiap dekad), lantai (berehat, lelaki biasanya lebih cepat untuk membakar kalori daripada wanita), dan juga jumlah tisu otot (yang lebih otot anda, metabolisme lebih cepat). Sudah tentu, kadar metabolisme adalah sebahagian besarnya ditentukan oleh keturunan. Sesetengah orang hanya membakar kalori lebih perlahan daripada yang lain - secara semula jadi.

Dalam beberapa kes, masalah tiroid boleh melambatkan metabolisme, tetapi ini adalah satu masalah yang agak jarang berlaku.

Ini adalah salah satu sebab mengapa pada awal diet untuk menurunkan berat badan adalah hampir sentiasa lebih mudah daripada di akhir. Apabila seseorang mempunyai banyak kilo tambahan, metabolisme beliau bekerja dengan begitu pantas bahawa walaupun sedikit penurunan dalam pengambilan kalori membawa kepada pengurangan berat badan. Selepas dia kehilangan sebahagian dari lemak dan jisim otot, badan untuk fungsi normal akan memerlukan lebih sedikit kalori, dan metabolisme perlahan; untuk terus menurunkan berat badan, adalah perlu untuk mengurangkan pengambilan kalori. Oleh kerana metabolisme yang perlahan seseorang boleh menambah berat badan, jika selepas kehilangan beberapa kilo lagi mula guna lemak dan makanan manis.

Dari dua orang seberat 70 kg, yang mana satu telah mencapai berat badan melalui diet, mengurangkan dari 85 kg, metabolisme yang lambat adalah orang yang hilang, bukan orang yang selalu berat 70 kg.

Dengan gen anda hampir tidak boleh berbuat apa-apa (ia masih hanya 5% daripada jumlah kalori yang dibelanjakan), jadi anda perlu memberi tumpuan kepada proses metabolik badan dan meningkatkan jumlah tenaga yang diperlukan untuk berbelanja.

Organisma ini dikenali untuk membakar dan lemak, dan protein dan karbohidrat. Kami mahu ia membakar lemak di tempat pertama, tetapi ia menjimatkan dan akan membinasakan mereka hanya jika dia perlu tenaga, dan mengambil dalam kuantiti yang mencukupi lebih besar akan mana-mana.

Ini berlaku, contohnya, apabila anda bersenam, tetapi anda tidak akan melakukannya sepanjang masa, terutamanya jika sebahagian besar masa anda yang anda belanjakan di meja di pejabat. Nasib baik, senaman - bukan sahaja keadaan di mana badan akan membakar lemak. Ia akan melakukan ini juga, sebagai contoh, dalam masa satu jam latihan jeda sengit (ia adalah sepenuhnya sehingga namanya - ia benar-benar aktiviti sengit yang bertindak pada badan, seperti yang baik goncang-up, selepas itu dia bekerja untuk beberapa ketika dalam mod kecemasan). Perkara yang sama berlaku apabila latihan kekuatan konvensional.

Di samping itu, lebih banyak otot anda, lebih banyak tenaga badan anda menghabiskan di atasnya untuk menyediakan mereka dengan segala sesuatu yang diperlukan.

Ia juga boleh mempercepatkan metabolisme disebabkan pengambilan produk di penghadaman yang menghabiskan lebih banyak tenaga, seperti protein. Pakar mengenai tuntutan pemakanan bahawa makanan protein pemprosesan menghabiskan dua kali lebih banyak kalori sebagai fakta untuk mencerna jumlah yang sama lemak atau karbohidrat.

Perubahan metabolisme dengan usia

Yang benar adalah bahawa dengan usia, metabolisme anda melambatkan, tetapi tidak begitu buruk. Sejak 25 tahun, setiap 10 tahun akan datang hidup menjadi metabolisme perlahan sebanyak 5-10%, yang bermakna bahawa 45 tahun kalori, lemak dan lain-lain badan anda akan membakar 10-20% lebih perlahan daripada 25 tahun.

Dia perlahan, jika aktiviti fizikal anda dikurangkan dan hidup anda secara umum menjadi kurang aktif. Kajian telah menunjukkan bahawa orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif, metabolisme perlahan dengan hanya 0.3% setiap dekad.

Bagaimana untuk mempercepatkan metabolisme anda dan mengelakkan ia perlahan?

• Membina otot. Ia tidak perlu untuk menjadi juara dalam bina badan, tetapi otot terlatih perut, lengan, kaki dan pinggul sudah pasti melukis seorang wanita. Di samping itu, terima kasih kepada setiap kilogram baru otot badan anda akan membakar tambahan setiap hari 70 kalori.
• Sengit! Kita telah bercakap tentang latihan jeda yang sengit (ITT), tetapi menyebut mereka lagi. Seli 3 minit senaman yang sangat aktif dengan 30 saat rehat, anda boleh membakar sehingga 100-200 kalori setiap senaman. Selain daripada pelajaran yang begitu besar merangsang proses metabolik badan
• Dapatkan tidur yang cukup. Oleh kerana kurang tidur, metabolisme melambatkan - dikatakan oleh ramai saintis. Tidur yang tidak mencukupi membawa kepada hakikat bahawa bilangan kalori tubuh membakar rehat (ini termasuk tidur) berkurangan - dan bahawa 60-70% daripada perbelanjaan kalori harian kami.
• Makan lebih kerap. Pakar mengesyorkan makan setiap 2-3 jam. Setiap hidangan ringkas merangsang metabolisme, yang bermakna bahawa lebih banyak anda makan, metabolisme yang lebih anda dipercepatkan. Dalam kes ini, bekalan kuasa mod menyediakan tubuh dengan tenaga dan jisim otot kedai-kedai tidak lemak, kerana ia pasti bahawa mogok lapar sebaik sahaja dia tidak terancam. Perkara sebaliknya berlaku jika anda skip sarapan pagi, makan satu sandwic semasa sarapan kedua, dan kemudian makan terlalu banyak di makan tengah hari, atau lebih teruk lagi, untuk makan malam. Semasa berhenti lama antara waktu makan, badan anda adalah benar-benar takut ditinggalkan tanpa makanan untuk masa yang lama, dan mula menyimpan lemak. Kemudian, anda akan menjadi sangat sukar untuk memaksa badan untuk membakar ini rizab strategik.
• ... Tetapi makan dengan betul. Makan dengan kerap - ia tidak bermakna snek sesuatu yang kerap berkhasiat. Jika boleh, makan bahagian yang lebih kecil daripada gred makanan - seperti salad dan seketul ayam atau ikan, cawan kecil sup rendah lemak, dan sebagainya. Sudah tentu, ini tidak selalu mungkin. Anda juga boleh makan snek buah-buahan, yogurt rendah lemak, roti gandum, dan lain-lain Termasuk lebih banyak serat dalam diet - menurut saintis, ia adalah betul-merangsang metabolisme, kerana penghadaman yang badan perlu menghabiskan banyak tenaga. Di samping itu, buah-buahan dan sayur-sayuran, sumber utama lemak, kaya dengan vitamin dan pelbagai nutrien, yang, sememangnya, membuat diet anda lebih berkesan.
• Lupakan beberapa mitos. Untuk masa yang panjang, kita minum kopi dan teh hijau, makan makanan pedas, menikmati pemikiran bahawa pada masa yang sama menyingkirkan lemak yang berlebihan. Ia telah mendapati bahawa yang terkandung dalam teh hijau epigallocatechin gallate (EGCG) mempercepatkan metabolisme sedikit, tetapi tidak cukup kuat untuk dapat bercakap mengenai pengaruh besar beliau kepada pengurangan berat badan. Capsaicin, bahan yang lada berhutang ketajaman mereka, juga mempercepatkan metabolisme, tetapi ini bukan kesan yang tidak begitu ketara. Kafein adalah perangsang kepada sistem saraf pusat, sudah tentu, mempercepatkan metabolisme, tetapi keberkesanannya sebagai alat untuk menurunkan berat badan tidak terbukti.
• Makan ikan. Asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), omega-3 yang terdapat dalam ikan, adalah stimulator kuat metabolisme. Minyak ikan meningkatkan pengeluaran enzim lemak reput dan menurunkan tahap enzim yang menyumbang kepada pengumpulan lemak. Untuk kesan yang terbaik adalah disyorkan untuk mengambil 300 ml EPA dan DHA setiap hari.
• Jangan bercita-cita untuk menjadi panas. Pakar mengatakan bahawa bilangan orang yang berlebihan berat badan semakin meningkat hari ini, tidak kurangnya kerana komitmen kami untuk pemanas pada musim sejuk dan udara dingin dan peminat pada musim panas. Oleh kerana penyesuaian ini badan hampir tidak menghabiskan tenaga pada pemanasan dan penyejukan. Di samping itu, kedua-dua manusia dan haiwan cenderung untuk makan makanan yang lebih keseluruhan, apabila suhu persekitaran adalah neutral, dan kurang apabila mereka panas atau sejuk. Semua ini, sudah tentu, tidak adalah panggilan untuk meninggalkan faedah tamadun, tetapi jika anda menggunakan mereka sedikit kurang kerap, dan tidak pada kapasiti penuh, anda akan dapat tanpa usaha khas untuk kehilangan berat badan yang sedikit. Di samping itu, ia bermakna bil lebih sederhana untuk elektrik dan pemanasan, dan kurang kerosakan kepada alam sekitar - jadi banyak kelebihan membuat anda tertanya-tanya, betul?
• Senaman yang lebih. Aktiviti fizikal menjadi masalah daripada abad teknologi tinggi dan ini perlu ditangani. Saya tidak pernah duduk apabila anda boleh berdiri di sana dan tidak berdiri apabila anda boleh berjalan. Berjalan semasa rehat tengah hari anda, menaiki tangga daripada lif, turun satu atau dua hentian awal, dan jika anda tidak tinggal terlalu jauh dari tempat kerja, mungkin anda akan dapat melakukannya tanpa pengangkutan awam?

Perubahan besar dalam kehidupan boleh bermula dengan kecil, langkah-langkah tambahan. Satu hanya untuk bermula.

Kehidupan Sedap

Untuk mengurangkan berat badan atau mengekalkan berat badan normal tidak semestinya kebuluran dan duduk di atas diet meletihkan. Cukup untuk menjaga keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat, memilih produk yang betul. Menjaga gula darah Gula dalam darah - petunjuk yang sangat penting   dalam julat normal, anda tidak boleh menghadkan diri mereka makanan banyak mempunyai angka yang cantik tanpa lipatan lemak di kawasan yang bermasalah.

Paras glukosa darah selera mengawal. Jika seseorang menggunakan banyak gula-gula atau karbohidrat paru-paru, lambat laun, dia akan menghadapi cabaran berat badan bukan sahaja, tetapi juga dengan keletihan, kerana badan tidak mendapat tenaga yang cukup. Di samping itu, seperti yang gemarkan makanan mengancam untuk makan berlebihan dan peningkatan cepat marah Mudah marah - anda cuba untuk mengawal marah saya .

Mereka secara beransur-ansur akan digunakan oleh badan, tetapi tidak disimpan dalam simpanan.

Elakkan penaik, menggantikannya dengan roti gandum dan produk dari tepung gandum. Hadkan pengambilan gula-gula, buah-buahan lebih suka epal pisang Pisang: manfaat dan kemudaratan kesihatan . Pilih makanan yang kaya dengan serat, kacang, buah-buahan kering (dalam kuantiti yang terhad), susu rendah lemak. Produk-produk ini menepukan badan dengan tenaga yang tidak ditukar kepada lemak dan membantu membersihkan usus dan mencegah kenaikan paras gula.

Produk yang memberi manfaat kepada metabolisme

• produk dari oatmeal
• kacang merah
• roti pelbagai bijirin,
• epal
• oren
• susu rendah lemak
• kacang garbanzo (kacang kuda)
• Kacang soya
• keju
• tauhu
• ayam tanpa lemak
• badam
• tuna
• biji bunga matahari.